"Anapanasati", wat "aandacht voor de adem" of ademhalingsmeditatie betekent, vormt de kern van de boeddhistische contemplatieve beoefening. Ademhalingsmeditatie is een manier om bewustzijn en concentratie op te bouwen door het lichaam, de gevoelens en de geest te ontspannen en te kalmeren. Volgens het boeddhisme is het uiteindelijke doel van meditatie het bereiken van nirvana of het ophouden van lijden. Naast boeddhisten beoefenen veel mensen ademhalingsmeditatie voor andere voordelen, zoals om verbinding te maken met lichaam en geest, bewust te zijn van het heden en te genieten van de schoonheid van stilte.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiding om te mediteren
Stap 1. Zoek een rustige plek om te mediteren
Zoek een rustige plek waar je kunt nadenken. Ademhalingsmeditatie wordt gedaan door je te concentreren op het ritme van de ademhaling dat zo subtiel is dat het gemakkelijk te onderbreken is als er een storend geluid verschijnt. Volgens de instructies in de boeddhistische geschriften wordt aanbevolen dat je mediteert in een niet-bezocht gebouw, in een bos of onder een boom, maar om praktischer te zijn, kun je oefenen op een rustige en afleidingsvrije plaats. Maak er een gewoonte van om elke dag op dezelfde plek te oefenen totdat je gemakkelijk in een meditatieve staat kunt komen.
Stap 2. Handhaaf de juiste houding
Volgens het boeddhisme moet ademmeditatie worden gedaan terwijl je zit met je rug recht. Deze oefening is bedoeld om het lichaam te ontspannen, geluk te voelen en de geest te kalmeren. Dus hoe comfortabeler je houding is, hoe beter.
- De veelgebruikte zithouding is in kleermakerszit door de zool van de rechtervoet op de linkerdij en de zool van de linkervoet op de rechterdij te plaatsen. Als het niet comfortabel is, kun je zoals gewoonlijk in kleermakerszit of op een stoel gaan zitten.
- Ga rechtop zitten met een rechte rug en je hoofd goed ondersteund. Ga zo nodig voorzichtig en bewust tegen een stoel, muur of boomstam zitten. Breng je kin iets dichter naar je borst als dat prettiger aanvoelt.
- Plaats je handpalm zoals gewenst. Gewoonlijk worden de handpalmen op de schoot geplaatst in een open positie en vervolgens de achterkant van de rechter handpalm bovenop de linker handpalm.
Stap 3. Ontspan
Als je eenmaal een bepaalde houding hebt gekozen, begin dan bewust te ontspannen terwijl je meerdere keren in- en uitademt door je neus. Observeer het lichaamsdeel dat gespannen aanvoelt en negeer het. Mindful ontspannen zorgt ervoor dat je je sneller op je gemak voelt. Blijf de positieve feedback observeren, zodat je gedachten en gevoelens verder in het heden, sereniteit en vrede binnendringen.
Laat uw ogen tijdens de ontspanning langzaam uit zichzelf sluiten. Indien nodig kunt u uw ogen voorzichtig sluiten voordat u begint met mediteren
Stap 4. Focus op de ademhaling
Als je geest eenmaal kalm en onder controle is, richt je je aandacht dan op een specifiek deel van je lichaam om het gemakkelijker voor je te maken om je adem te voelen en je te concentreren, bijvoorbeeld: het puntje van je neus of het midden van je bovenlip, omdat je kunt voel de luchtstroom in dat deel van je lichaam. Sommige mensen geven de voorkeur aan de neusholte, achterkant van de mond, borst of maag.
Deel 2 van 4: Mediteren
Stap 1. Tel je ademhalingen als richtlijn als je begint met oefenen
Voor beginners is deze methode erg nuttig bij het beheersen van de geest. Richt je aandacht op het lichaamsdeel dat je hebt bepaald, bijvoorbeeld het puntje van de neus. Tel je ademhalingen volgens het volgende patroon: 1 (inademen), 1 (uitademen), 2 (inademen), 2 (uitademen), enzovoort tot 10. Begin daarna opnieuw vanaf 1.
Er zijn verschillende manieren van tellen die bij meditatie worden gebruikt, bijvoorbeeld door tot 5 of 8 te tellen. Er zijn ook mensen die bij elke inademing tot 5 tellen en uitademen met het cijfer 5 aan het einde van de inademing of uitademing
Stap 2. Observeer de adem met de geest
Als je je geest op je ademhaling kunt concentreren, stop dan met tellen. Adem normaal terwijl u de veranderingen observeert die optreden in het ritme van de ademhaling en zijn kenmerken. Realiseer je dat je adem lang is als je diep ademhaalt. Realiseer je dat je adem kort is als je kort ademt. Merk en voel alle kenmerken van je ademhaling (lengte, snelheid en druk van de ademhaling) terwijl je deze van begin tot eind observeert. Deze stap zal je trainen om je meer bewust te worden van de natuurlijke overgangen en ontspanning die gepaard gaan met ademen tijdens meditatie. Dit belichaamt wat de Boeddha beschreef als "het bestaan van het lichaam realiseren (door de adem)".
- Houd de focus op een specifiek lichaamsdeel. Observeer de ademhaling (begin, midden en einde) terwijl de luchtstroom in het gebied verandert, in plaats van de luchtstroom erdoorheen te volgen.
- Hoewel deze stap misschien gemakkelijk lijkt, besteden veel mensen jaren in dit stadium aan het verbeteren van hun vermogen om hun geest te concentreren. Het kan echter niet worden bepaald hoe lang het zal duren voordat elke fase wordt bereikt.
Stap 3. Richt de geest op het deel van het lichaam dat door de adem wordt beïnvloed
Naarmate je je bewust blijft van het ritme van je ademhaling, wordt je adem zachter en soepeler, je lichaam zal meer ontspannen zijn. Bovendien zal de ademstroom steeds moeilijker te detecteren zijn, wat soms kan schrikken of afleiden. Oefen om je geest rustig te concentreren op het deel van je lichaam dat door de ademhaling wordt beïnvloed. Dit kan worden bereikt als u de verminderde luchtstroom in de neusholte of de lippen kunt opmerken. Als dit lukt, zal deze fase je geest bevrijden van afleiding, zodat je je kalm en gelukkig voelt.
Stap 4. Richt je aandacht op mentale signalen
Tijdens de observatiefase van de ademhaling 'zien' veel mensen mentale beelden of signalen, bijvoorbeeld: fel licht, mist of wielen. In het begin is het zichtbare signaal meestal onstabiel en flikkerend, wat wijst op het leerproces. Zodra je een signaal kunt opvangen, concentreer je je op het signaal terwijl je blijft ademen. Het eerste zichtbare signaal is misschien minder duidelijk en onstabiel, maar wordt duidelijker naarmate je langer scherpstelt. Alleen ervaren meditatiebeoefenaars kunnen dit stadium bereiken, omdat het diepe concentratie vereist en enkele uren kan duren.
- Pogingen om de aandacht van de adem af te leiden naar het mentale beeld doen het object vaak verdwijnen. Door je bewust te zijn van je ademhaling, kun je je mentale beeld stabiliseren en je geest zonder inspanning gefocust houden.
- Deze stap zal natuurlijk plaatsvinden bij parallelle overgangen. De technieken van "aanraken" en "observatie" zijn technieken om een toestand aan te gaan die in het boeddhisme "de beëindiging van lichamelijke genoegens" wordt genoemd.
Stap 5. Observeer de vreugde die je ervaart
Deze moeilijk bereikbare fase geeft je de mogelijkheid om jezelf diep te leren kennen en aspecten van jezelf te zien die je nog niet hebt ontdekt. In het boeddhisme bestaat deze fase uit drie aspecten: vreugde ervaren (piti), geluk ervaren (sukha) en eenpuntigheid van de geest ervaren (citta ekagatta). Door de bovenstaande stappen regelmatig uit te voeren, kom je in een mentale toestand die gevoelens van vreugde en innerlijk geluk kan oproepen. Er zijn veel leringen en geschriften die gaan over de verschillende gemoedstoestanden (jhana) in deze fase. Hier zijn enkele manieren om jezelf te observeren:
- Beseffen hoe innerlijke vreugde en geluk prettige gedachten oproept die rust en vrede brengen.
- Observeren hoe de sereniteit die voortkomt uit innerlijke gelukzaligheid aanleiding geeft tot verschillende gemoedstoestanden, namelijk gedachten van bevrijding en genoegzaamheid.
Stap 6. Verander negatieve emoties
Laat hebzucht, trots en andere emoties die vooruitgang in de weg staan los. In het boeddhisme worden dit verontreinigingen (kilesa) genoemd. De volgende technieken zullen je helpen als je de laatste 4 stadia van ademhalingsmeditatie ervaart, als je ze met een kalm en discreet hart beoefent:
- Tijdelijk overwegen. Begrijp de diepste implicaties van tijdelijk lijden.
- Nadenken over het verdwijnen van lust.
- Overwegen om te stoppen.
- Overweegt vrijlating. Als je je realiseert dat het loslaten van de gewoonte om plezier en geluk te zoeken, je sterker maakt en je van binnen veilig voelt.
Stap 7. Zuiver jezelf van negatieve emoties
Vervang negatieve emoties door deugden. Een manier om jezelf te zuiveren is door verzaking (viraga) te doen door de geest te bevrijden van problemen, spijt over het verleden en zorgen over de toekomst.
Onthoud dat dit stadium niet gemakkelijk in korte tijd kan worden bereikt, omdat het proces van zelfzuivering intensieve en consistente oefening vereist
Stap 8. Onthoud dingen die zijn gebeurd en gebeuren
Na het voltooien van alle stadia van anapanasati, beëindig je de meditatie door te bedenken dat mindfulness van de ademhaling je in staat stelt negatieve emoties te elimineren en een nieuw perspectief te vormen. Realiseer je dat zelfbeheersing door het ritme van je ademhaling te reguleren langzaam je lichaam, gevoelens, emoties en geest kalmeert. Deze toestand kan worden bereikt vanwege het tijdelijke bestaan in het universum (anicca).
Deel 3 van 4: Mindful ademhalingsoefeningen doen
Stap 1. Doe regelmatig ademhalingsoefeningen
Zodra u zich kunt concentreren, richt u zich op een object of mentaal beeld om uw concentratievermogen te verbeteren. Je kunt oefenen om je geest op de ademhaling en de verschillende aspecten ervan te concentreren als je bedreven raakt in mediteren. De volgende oefening zal je helpen je vermogen om je geest onder controle te houden te verbeteren, zodat je tijdens het mediteren gefocust blijft op je ademhaling.
- Observeer de volledige ademstroom vanaf een bepaald punt. Stel je, als een toepasselijke analogie, een zaag voor om een stuk hout te zagen. U hoeft alleen aandacht te besteden aan het punt waar de zaag en de stam elkaar ontmoeten terwijl de zaag heen en weer beweegt zonder elke beweging te volgen, omdat u niet weet hoe diep u het hout zaagt.
- Profiteer van de energiestroom die ontstaat wanneer je ademt. Ervaren meditatiebeoefenaars zijn in staat om energie door het hele lichaam te kanaliseren om pijn te verlichten en zichzelf op te frissen, zodat hij zich op zijn gemak voelt.
- Gebruik de adem om lichaam en geest te ontspannen en het bewustzijn te vergroten door geleidelijk soepeler te ademen.
- Weet dat de stroom van de adem wordt beïnvloed door de gemoedstoestand. Een gespannen geest maakt je adem gespannen. De gemoedstoestand wordt meestal weerspiegeld door de adem. De adem wordt zachter en rustiger door negatieve gedachten om te zetten in positieve gedachten waardoor lichaam en geest ontspannen. Bijvoorbeeld: denk aan goede bedoelingen als je boos bent, wees dankbaar als je verdrietig bent.
- Realiseer je dat de gemoedstoestand wordt gevormd door de stroom van de adem en de toestand van de luchtwegen. We ademen zelden tegelijkertijd door beide neusgaten omdat een van de neusgaten meestal verstopt is. De ademstroom die door het linkerneusgat binnenkomt, activeert de rechterhersenhelft en het rechterneusgat activeert de linkerhersenhelft.
- Observeer de mentale intentie die het proces van in- en uitademen stuurt, terwijl je nadenkt over niets of leegte (anatta). Het proces van fysiek en mentaal ademhalen stopt niet wanneer we onze aandacht van de ademhaling afleiden.
- Observeer de tijdelijke of natuurlijke veranderingen van geest en lichaam. Net zoals de ademhaling altijd verandert, zodat er nooit dezelfde ademhaling is, is de beoefening van meditatie ook altijd anders, zodat je nooit twee meditatieperiodes hetzelfde ervaart.
- Observeer de verandering in je ademhaling terwijl je je aandacht verschuift naar een ander object, zoals een afleiding, gedachte, gevoel of gewaarwording in je lichaam.
Stap 2. Verbeter uw vermogen om de focus te behouden
Zodra de meditatieve staat is bereikt, probeer te voorkomen dat deze meer of minder intens wordt, zodat je aandacht gefocust blijft. Als een eenvoudige analogie gebruiken we hoe we het juiste volume kunnen vinden. Te veel inspanning betekent het verhogen van het volume, minder inspanning betekent het verlagen van het volume. Te veel inspanning maakt de geest depressief en de ademhaling onregelmatig, maar te weinig inspanning verzwakt de adem en de geest.
Stap 3. Houd je adembewustzijn consistent
Meditatie zal het lichaam ontspannen, zodat de behoefte aan zuurstof wordt verminderd en de ademstroom soepeler verloopt, zelfs als helemaal niet ademen. Houd tijdens het oefenen een constant bewustzijn, want u keert terug naar uw normale ademhaling. Je concentratie gaat echter verloren als je aandacht wordt afgeleid.
- Om uw concentratievermogen te verbeteren, moet u uw aandacht vasthouden totdat u een bepaald object ontdekt en het plezier voelt dat bekend staat als vreugde. Als je nog geen vreugde voelt, zal het moeilijk voor je zijn om je dieper te concentreren.
- De objecten die verschijnen zullen voor elke persoon anders zijn, bijvoorbeeld: veranderingen in fysieke sensaties, mentale beelden, iets bewegends, enz. Meditatiebeoefenaars ervaren dit echter zelden omdat het sterk wordt beïnvloed door vele aspecten, bijvoorbeeld: temperament, ervaring en meditatievaardigheden, locatie, afleiding of prioriteit die wordt overwogen. Als een bepaald object verschijnt, richt je aandacht dan op dat object zonder de kleur, kenmerken, enz. te analyseren. omdat objecten gemakkelijk zullen verdwijnen als je niet kalm en gefocust bent. Oefen ijverig, want bewustzijn van de adem opbouwen is niet eenvoudig.
Deel 4 van 4: Meditatievermogen verbeteren
Stap 1. Rek regelmatig uit
Maak er een gewoonte van om te stretchen als onderdeel van je dagelijkse routine, bijvoorbeeld door yoga te beoefenen, omdat yoga dezelfde ademhalingstechnieken gebruikt. Je kunt yoga doen als een trainingsroutine of als onderdeel van een actieve levensstijl. Zorg er bij het rekken en strekken voor dat uw rug altijd comfortabel en recht is, zodat uw stuitje en buikspieren zich kunnen ontspannen. Begin de oefening zittend in de lotushouding, in plaats van de gebruikelijke kleermakerszit.
Stap 2. Oefen consequent
Mediteer op dezelfde manier op dezelfde plek om de geest kennis te laten maken met het vermogen om consequent te focussen. Volgens experts moeten beginners een week of langer een paar uur per dag oefenen zonder enige activiteit te ondernemen, zoals op retraite gaan. Veel mensen doen er een paar dagen tot maanden over voordat ze erin slagen de geest te bevrijden van spanning en problemen om zich te ontdoen van de mentale afleidingen die verlichting brengen.
Stap 3. Mediteer niet als je maag honger heeft of te vol is
Tijdens het mediteren heeft ons lichaam energie nodig, maar het voedsel dat we net hebben genuttigd, veroorzaakt slaperigheid en leidt ons af. Je moet wakker en gefocust blijven en niet aan eten denken.
