Wilskracht, ook wel zelfdiscipline, zelfbeheersing of vastberadenheid genoemd, is het vermogen om gedrag, emoties en aandacht te beheersen. Wilskracht vereist het vermogen om hunkeren te weerstaan en plezier een moment uit te stellen om doelen te bereiken, het vermogen om ongezonde gedachten, gevoelens of verlangens te beheersen, en het vermogen om zichzelf te reguleren. De hoge vastberadenheid van een persoon kan bepalen of hij in staat is om financiële stabiliteit te behouden, goede beslissingen te nemen om zijn lichamelijke en geestelijke gezondheid te behouden en alcoholgebruik of drugsmisbruik te vermijden. Je kunt vastberadenheid hebben en doelen bereiken door te blijven proberen een leven zonder plezier te leven voor een moment om in de toekomst meer plezier te bereiken. Net als het trainen van spieren die tijd vergen, zal dit je vermogen om je driften te beheersen verbeteren.
Stap
Deel 1 van 4: Maak van gedragsverandering een doel
Stap 1. Leer je gewoontes kennen
Als je je wilskracht wilt verbeteren om sterker te worden, is het waarschijnlijk dat je onvermogen om je driften te beheersen al een negatief effect heeft op sommige aspecten van je leven. Er zijn mensen die geen vastberadenheid hebben in het leven, terwijl anderen worden geconfronteerd met zwakheid specifiek in de bouwbepaling. Bepaal welke aspecten van je leven je wilt verbeteren. Als er meerdere aspecten zijn, repareer ze dan één voor één.
- U vindt het bijvoorbeeld misschien moeilijk om vastberaden te blijven als het om uw dieet gaat. Dit kan van invloed zijn op uw algehele gezondheid en kwaliteit van leven.
- Een ander voorbeeld, misschien heb je geen controle over de gewoonte om geld uit te geven, dus het is moeilijk om te sparen om aan behoeften te voldoen of wanneer er evenementen zijn die belangrijker.
Stap 2. Maak een bepalingsschaal
Stel jezelf een schaal in om je vastberadenheid te evalueren. Zet het op een schaal van 1 tot 10. Een 1 betekent dat je jezelf graag verwent met dingen die je wilt vermijden. Het getal 10 betekent dat je jezelf in bedwang kunt houden door je te houden aan de regels die je jezelf hebt opgelegd. Als alternatief kunt u een eenvoudigere schaal definiëren met "helemaal niet, een beetje, veel". Er zijn verschillende manieren om een schaal voor zelfevaluatie vast te stellen.
- Als je bijvoorbeeld dol bent op het eten van suikerhoudende voedingsmiddelen/drankjes en elke dag fastfood koopt, geef dit dan een cijfer van 1 of 2 op een schaal van 1-10.
- Als je dingen vaak impulsief koopt omdat ze in de aanbieding zijn terwijl je ze niet echt nodig hebt, of als je graag online winkelt en geld uitgeeft aan dingen die je niet nodig hebt omdat je je verveelt, geef het dan een "nee” helemaal niet” in termen van het weerstaan van de drang om te winkelen op de bepalingsschaal.
Stap 3. Definieer een langetermijnplan voor het aanbrengen van wijzigingen
De eerste stap naar zelfverbetering is het stellen van doelen voor verandering. Stel doelen met duidelijke, specifieke en haalbare formuleringen. U kunt niet bepalen of uw doelen zijn bereikt of vooruitgang is geboekt als uw doelen onduidelijk of onmeetbaar zijn.
- Een heel vaag doel als het gaat om impulsief eten is bijvoorbeeld “gezonder eten”. Gezonder is een relatief begrip en het kan lastig zijn om vast te stellen of je 'gezonder' bent geworden. Concretere doelen zoals bijvoorbeeld “10 kg afvallen door gezond te eten”, “weer in maat worden zodat ik weer maat S kan dragen”, of zelfs “de afhankelijkheid van suiker elimineren”.
- Onduidelijke doelen met betrekking tot het uitgeven van geld, bijvoorbeeld "geld beter beheren". Ook deze doelen zijn onduidelijk of onmeetbaar. Betere doelen kunnen zijn "10% van mijn maandsalaris sparen", "mijn spaarsaldo verhogen tot IDR 3.000.000" of "al mijn creditcardschuld afbetalen".
Stap 4. Stel kortetermijndoelen in die gemakkelijker te bereiken zijn
Een van de beste manieren om grote doelen te bereiken (die overweldigend kunnen lijken) is om kortetermijndoelen als leidraad te stellen. Dit doel moet ook specifiek en meetbaar worden geformuleerd, zodat het u kan leiden naar het einddoel voor de lange termijn.
- Als u bijvoorbeeld 10 kg wilt afvallen, stelt u eerst kortetermijndoelen in, zoals "5 kg afvallen", "3 keer per week sporten" en/of "beperk snacken tot één keer per week".
- Als u Rp. 3.000.000 wilt besparen, maakt u uw eerste kortetermijndoelen door "Rp. 500.000 te besparen", "slechts twee keer per week uit eten te gaan" en/of "elk weekend films te vervangen door thuis films te kijken".
Deel 2 van 4: Plezier uitstellen
Stap 1. Onthoud het uiteindelijke doel dat je wilt bereiken
De beste manier om je wilskracht te 'oefenen', is door je verlangen naar tijdelijk plezier op te offeren ten gunste van langdurig plezier. Uiteindelijk kan het plezier dat je krijgt de vorm hebben van een "beter leven" of een "stabiele financiële toestand". Het is echter een goed idee om wat concreet plezier te ervaren, zodat je kunt leren je wilskracht te oefenen.
- Als je bijvoorbeeld probeert af te vallen, probeer dan impulsieve eetgewoonten te beheersen, zodat je kunt genieten van het plezier van het winkelen voor kleding die bij je nieuwe maat past om je hele garderobe te vullen.
- Als je impulsieve koopdrang onder controle wilt houden, schenk jezelf dan iets duurders dan wat je je normaal gesproken niet kunt veroorloven. U kunt bijvoorbeeld een nieuwe tv met groot scherm kopen of met vrienden op vakantie gaan naar de plek van uw dromen.
Stap 2. Ontdoe je van de gewoonte om direct te genieten
Dit is de essentie van groeiende wilskracht. Als je in de verleiding komt om toe te geven aan een impulsief verlangen, realiseer je dan dat je op dit moment het verlangen hebt om direct, op korte termijn genot te voelen. Als dit impulsieve gedrag in strijd is met je doelen, zul je je schuldig voelen nadat je hebt genoten van dit instant genot.
-
Probeer deze manieren om weerstand te bieden aan de drang om te genieten van impulsieve onmiddellijke bevrediging:
- Realiseer je wat je wilt doen
- Zeg tegen jezelf dat je op zoek bent naar instant plezier
- Herinner jezelf aan korte termijn doelen of lange termijn doelen die je wilt bereiken
- Stel jezelf de vraag of toegeven aan dit impulsieve verlangen je naar je doel zal leiden of dat het je reis naar het uiteindelijke doel zal verknoeien
-
Als je bijvoorbeeld een impulsieve drang om te eten probeert te bedwingen en je staat momenteel bij een bakplaat op een feestje:
- Realiseer je dat je een stuk (of vijf stuks) cake wilt eten
- Geef toe dat deze cake je verlangens of impulsieve drang op dit moment kan stillen
- Herinner jezelf eraan dat je werkt aan je doel om 10 kg af te vallen en je zal belonen met het kopen van een kledingkast vol nieuwe kleding
- Vraag jezelf af of de voldoening van het eten van cake het je waard is om vooruitgang te boeken en het is mogelijk dat je uiteindelijk geen nieuwe outfit kunt krijgen
Stap 3. Geef jezelf een kleine beloning als je vooruitgang boekt
Het geven van motivatie of geschenken zal je vastberadenheid op de lange termijn niet veranderen, maar ze kunnen je wel helpen om succes te behalen. Aangezien grote uiteindelijke beloningen er lang over kunnen doen om bij je te komen, is het een goed idee om jezelf een kleine beloning te geven als een "gids" om vooruitgang te boeken.
- Als het je bijvoorbeeld lukt om doordeweeks het juiste voedsel te kiezen, verwen jezelf dan door in het weekend je favoriete eten te kopen. U kunt ook geschenken geven die niet in de vorm van eten zijn, zoals naar muziek luisteren, naar uw favoriete tv-programma kijken of uw hobby uitoefenen.
- Als u probeert uw impulsieve koopdrang onder controle te krijgen, beloon uzelf dan voor het sparen. Neem bijvoorbeeld een besluit, elke keer dat u Rp. 500.000 kunt besparen, bent u vrij om iets te kopen voor Rp. 50.000.
Deel 3 van 4: Uw voortgang volgen
Stap 1. Houd een dagboek bij van uw vastberadenheid
Let op de pogingen die je hebt ondernomen om je impulsieve driften onder controle te houden, inclusief de succesvolle en niet-succesvolle pogingen om je wilskracht te vergroten. Probeer het in detail vast te leggen, zodat u het op een later tijdstip kunt evalueren.
- U kunt bijvoorbeeld schrijven: 'Ik heb vandaag vijf sneetjes cake gegeten op het kantoorfeestje. Ik heb niet geluncht op het werk, dus ik had erge honger. Er zijn daar veel mensen. Tuti heeft het gehaald en ik kon niet stoppen met eten.
- Nog een voorbeeld: 'Vanmiddag ging ik met mijn man naar het winkelcentrum om een spijkerbroek voor onze zoon te kopen. Ik stond erop een jurk te kopen die ik leuk vond, ook al was die in de aanbieding. Ik kwam de winkel uit met alleen de kleren die ik wilde, zonder iets anders te kopen.”
Stap 2. Geef commentaar op de factoren die de besluitvorming beïnvloeden
Ga niet in detail in op welke verlangens je hebt weten vast te houden of welk impulsief gedrag je uiteindelijk deed, maar becommentarieer ook wat je denkt. Je kunt je emotionele ervaringen vastleggen, met wie je ze had en waar ze waren.
Stap 3. Identificeer uw gedragspatronen
Nadat je een paar aantekeningen in je dagboek hebt gemaakt, herlees je je aantekeningen en probeer je patronen in je gedrag te vinden. Er zijn een aantal vragen die je jezelf kunt stellen, bijvoorbeeld:
- Heb ik de beste beslissingen genomen als ik alleen ben of met andere mensen?
- Zijn er bepaalde mensen die mij "triggeren" om me impulsief te gedragen?
- Hebben mijn emoties (depressie, woede, geluk, etc.) invloed op mijn impulsief gedrag?
- Heb ik op bepaalde momenten van de dag (zoals midden in de nacht) moeite om mijn impulsieve driften onder controle te houden?
Stap 4. Probeer een visuele presentatie te maken van je voortgang
Dit klinkt misschien een beetje gek, maar mensen reageren beter op visuele presentaties van hun voortgang. Je blijft gemotiveerd als er iets is waar je naar kunt kijken om je te laten weten hoe ver je bent gekomen en hoe ver je bent gekomen.
- Als je bijvoorbeeld 10 pond wilt verliezen, zet je een pot neer en doe je een kwart munt in elke keer dat je 2,5 pond verliest. Je ziet concreet hoe ver je je doel hebt bereikt door te kijken hoe hoog de pot is.
- Als u opslaat, tekent u een vorm zoals een thermometer en kleurt u deze elke keer dat u opslaat. Als de kleur de bovenkant heeft bereikt, betekent dit dat je je doel hebt bereikt. Deze methode wordt vaak gebruikt door fondsenwervers om te laten zien hoeveel geld er is ingezameld.
Stap 5. Vind de manier die voor jou het beste werkt
Er zijn veel methoden die kunnen worden gebruikt en vind degene die het beste voor u werkt. Misschien wil je een dagboek bijhouden of nadenken over successen en tegenslagen bij het beheersen van impulsieve driften. Je kunt helpen door elke week een klein geschenk te geven, een visuele presentatie te gebruiken om je te concentreren of elke dag je vastberadenheidsschaal in te stellen. Het is ook mogelijk dat je impulsieve gedrag wordt getriggerd wanneer je alleen bent, op een bepaalde plek bent of wanneer je bij bepaalde mensen bent. Kies de meest geschikte manier om uw vastberadenheid te versterken om een wens te verwezenlijken of een bepaald probleem te overwinnen.
Deel 4 van 4: Tegenslagen voorkomen of aanpakken
Stap 1. Wees je bewust van eventuele stress die vooruitgang in de weg kan staan
Wat uw specifieke doel ook is, stress door werk of alledaagse gebeurtenissen kan u ervan weerhouden vooruitgang te boeken. Probeer manieren te vinden om met stress om te gaan, zoals sporten, voldoende slaap krijgen en rusten.
Stap 2. Zoek manieren om verleiding te vermijden
Soms is de beste manier om de verleiding te weerstaan het vermijden ervan. Als je wilskracht niet sterk genoeg is om impulsief gedrag te elimineren, probeer dan de mogelijkheden om je over te geven te elimineren. Dit betekent dat u mogelijk mensen of omgevingen moet vermijden die uw impulsieve verlangens opwekken. Deze methode biedt misschien geen oplossing voor de lange termijn, maar het kan je helpen in moeilijke tijden of als je net begint.
- Als je bijvoorbeeld moeite hebt met het beheersen van impulsieve trek in eten, probeer dan je keuken en voorraadkast schoon te maken met ongezond voedsel. Elimineer alles dat uw wens om een nieuw dieet te vormen niet kan ondersteunen.
- Als u probeert niet impulsief te winkelen, kan het handiger zijn om contant geld bij u te hebben in plaats van een creditcard. Als u snel in de verleiding komt om impulsief te winkelen, gebruik dan niet teveel contant geld of creditcards. Als je verlangen wordt geactiveerd wanneer je op een bepaalde plaats bent, zoals in het winkelcentrum, ga dan niet naar het winkelcentrum. Als je iets nodig hebt, vraag dan iemand om het voor je te kopen.
Stap 3. Gebruik een "als-dan"-mentaliteit
Als-dan-verklaringen kunnen je helpen erachter te komen hoe je moet reageren als je in de verleiding komt. U kunt 'trainen' hoe u op bepaalde situaties moet reageren door als-dan-scenario's voor te bereiden. Zo ben je voorbereid als je te maken krijgt met een situatie waarin je in de verleiding komt.
- Als je bijvoorbeeld naar een kantoorfeest vol taarten wilt gaan, probeer dan als-dan-uitspraken te gebruiken zoals: "Als Tuti me later een taart aanbiedt, zal ik beleefd weigeren en zeggen 'de taart ziet er goed uit, maar ik zal het later.' verhuizen naar een andere plaats."
- Als je je winkelgewoonten probeert te beheersen, probeer dan een als-dan-verklaring te gebruiken door te zeggen: 'Als ik iets zie dat ik echt leuk vind in het winkelcentrum, noteer ik de artikelcode en de prijs en ga ik naar huis. Als ik de volgende dag dit artikel nog wil kopen, zal ik mijn man vragen om het voor mij te kopen.”
Stap 4. Zoek een therapeut
Als je hebt geprobeerd je impulsieve neigingen onder controle te krijgen en dat ook niet lijkt te werken, is het een goed idee om een therapeut te raadplegen. De therapeut kan gerichte ondersteuning en suggesties geven om uw gedrag te veranderen. Hij of zij kan ook bepalen of er een onderliggend probleem is dat dit impulsieve gedrag veroorzaakt.
- Therapeuten die gespecialiseerd zijn in het beheersen van impulsief gedrag en het uitvoeren van cognitieve gedragstherapie kunnen zeer nuttig zijn bij het omgaan met impulsief en verslavend gedrag.
- Hoe u impulsief gedrag kunt beheersen of bepaalde verlangens kunt overwinnen die bekend staan als het verslaan van gewoontes, kunt u doen door slechte gewoonten (bijv. taart eten elke keer dat u het ziet) te vervangen door andere wenselijke gewoonten (bijv. een glas water drinken).
