Fasciitis plantaris is een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de hiel en voetzool. De fascia plantaris is het dikke weefsel dat het hielbeen en de tenen verbindt. Dit weefsel kan worden gescheurd, uitgerekt of gewond en ontstoken. Ontsteking van dit weefsel wordt plantaire fasciitis genoemd. Als u deze blessure heeft, kunt u hier leren hoe u de pijn kunt verlichten.
Stap
Methode 1 van 4: Thuisbehandelingen gebruiken
Stap 1. Laat de voetzolen rusten
Een van de beste manieren om fasciitis plantaris te verlichten, is door de voetzolen te laten rusten. Dit betekent dat je je best moet doen om je benen niet te bewegen. Probeer thuis of op het werk te blijven zitten en loop alleen als het echt nodig is. U kunt ook overwegen om een paar dagen krukken te gebruiken om de druk op uw voetzolen te verlichten.
Als u gewoonlijk traint door uw benen te bewegen, probeer dan een andere sport, zoals zwemmen of gewichtheffen
Stap 2. Gebruik een voetensteun
Ondersteuning van de voetboog kan helpen de druk op de voetzool te verdelen, waardoor de druk op de fascia plantaris wordt verminderd. Naast steunzolen kun je ook hielcups gebruiken. U kunt steunzolen zonder recept kopen bij de meeste drogisterijen, medische winkels en apotheken.
- Deze voetsteun wordt aan de binnenkant van de schoen gemonteerd.
- Voorbeelden van steunzolen met zachte kussens zijn Spenco en Crosstrainers. Sommige mensen hebben echter een op maat gemaakte brace nodig. U kunt zo'n brace krijgen via een arts.
Stap 3. Gebruik een ijspak
IJs is erg handig voor plantaire fasciitispijn omdat het ontstekingen kan verminderen. U kunt 3-4 keer per dag gedurende 20 minuten een ijspak op de onderkant van uw voet aanbrengen. Je kunt je voeten ook in ijswater weken. Dompel de voetzolen gewoon 10-15 minuten in een mengsel van ijs en water.
- Zorg ervoor dat u een handdoek of doek tussen het ijspak en de huid legt.
- Warmte helpt over het algemeen niet bij het verlichten van plantaire fasciitispijn. Als een ijspak echter helpt, kunt u een paar dagen later proberen een verwarmingskussen te gebruiken om er zeker van te zijn dat het helpt bij het verlichten van pijn.
Methode 2 van 4: De voetzolen strekken
Stap 1. Doe een muurrek
Deze oefening helpt de voetboog en de achillespees te verlengen en te strekken. Begin door tegen een muur te staan, leunend. Houd een knie recht en de hiel van die voet plat op de grond. Buig het andere been. U voelt de achillespees en de voetboog op het rechte been strekken terwijl u naar voren leunt.
- Houd deze positie 10 seconden vast. Ontspan daarna je benen en strek ze weer.
- Herhaal dit stuk 20 keer op beide benen.
Stap 2. Doe de squat stretch
De focus van dit stuk is ook de voetboog en zijn pezen. Leun naar de keukentafel. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar door de ene voet voor de andere te plaatsen. Buig je knieën en hurk dan langzaam neer. Probeer je hielen zoveel mogelijk op de grond te houden.
- Je voelt de achillespees en de voetboog uitrekken als je hurkt.
- Houd een gehurkte positie gedurende 10-15 seconden vast. Ontspan daarna je benen en strek ze weer.
- Herhaal dit stuk 20-25 keer.
Stap 3. Strek de voetzolen met de handen
Dit stuk zal helpen de plantaire fascia te verlengen en wordt gedaan als een voetomslag. Kruis het aangedane been over het andere been. Met de hand aan dezelfde kant van het lichaam als het aangedane been, pak de voetzool vast en trek de vingers voorzichtig naar de kuit.
- Deze beweging zorgt ervoor dat de voetboog en de fascia plantaris worden getrokken of uitgerekt.
- Houd deze positie 10-20 seconden vast en herhaal dan 10 keer.
Stap 4. Rek voorzichtig de hele voet uit
De American Orthopaedic Foot and Ankle Society beveelt stretching aan die zich richt op de achillespees en plantaire fascia om plantaire fasciitis te helpen behandelen en tegelijkertijd het risico op herhaling van dezelfde verwonding te verminderen. Zorg er tijdens het doen van deze oefening echter voor dat u voorzichtig, voorzichtig en langzaam beweegt. Beweeg niet plotseling omdat dit de verwonding van de fascia plantaris kan vergroten.
Herhaal deze oefening minimaal 3 keer per dag, vooral na lang zitten en als je 's ochtends wakker wordt
Methode 3 van 4: De voetzolen omwikkelen
Stap 1. Ga in een comfortabele houding zitten
Het eerste dat u moet doen als u uw voeten gaat verbinden, is in een comfortabele houding zitten. U kunt de zool van de pijnlijke voet op de knie van het andere been laten rusten als deze positie prettig aanvoelt. Zorg ervoor dat je goed bij je voetzolen kunt, zodat je ze goed kunt strekken en omwikkelen.
Het omwikkelen van de voetzool kan pijn verlichten, omdat het deze zal blijven uitrekken. Dit verband helpt ook om spanning en ontsteking te verminderen. Er zijn ook spalken die u 's nachts kunt gebruiken en deze zijn verkrijgbaar bij de meeste winkels voor medische artikelen. Toch kun je wat besparen door de voetzolen in te pakken
Stap 2. Breng een verband aan op de enkel
Trek langzaam je tenen naar je hoofd. Je zou een lichte rek moeten voelen, maar niet tot het punt van pijn. Plaats een uiteinde van het elastische verband op de achterkant van de voet. Terwijl u deze positie behoudt, wikkelt u een elastisch verband rond de voetzool. Breng daarna het verband naar de enkel.
Het belangrijkste doel van het omwikkelen van de voetzool is om de voetzool te blijven buigen en de teen omhoog te houden, zodat de voetzool enigszins wordt uitgerekt. Onthoud dat u slechts een lichte rek zou moeten voelen
Stap 3. Ga door met het omwikkelen van de voetzool
Nadat u het elastische verband eenmaal om de enkel hebt aangebracht, gaat u verder met de voetzool. Vouw het verband om en stop deze vouw tussen duim en wijsvinger. Breng daarna het verband terug naar de enkel. Ga door met het omwikkelen van de voetzool en stop het uiteinde van de elastische band onder de vorige laag als je klaar bent.
- Zorg ervoor dat u uw voet blijft buigen en uw teen naar boven wijst terwijl u het verband aanbrengt.
- Het is niet nodig om stevig in te pakken. Het doel van dit elastische verband is niet om de voetzool samen te drukken, maar eenvoudig om het gebogen te houden en de plantaire fascia te strekken.
- Wees voorzichtig bij het opstaan of opstaan. Doe beide langzaam.
Methode 4 van 4: Medische behandeling gebruiken
Stap 1. Gebruik vrij verkrijgbare medicijnen
De meest gebruikelijke manier om pijn van plantaire fasciitis te verlichten, is het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen. U kunt vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen gebruiken om ontstekingen en pijn in de voetzolen te verminderen. Deze omvatten ibuprofen zoals Advil en Motrin, evenals Naproxen zoals Aleve.
Gebruik medicijnen volgens de aanwijzingen op de verpakking. U kunt dit geneesmiddel maximaal 2 weken gebruiken
Stap 2. Probeer corticosteroïden te gebruiken
Als u plantaire fasciitispijn heeft die niet reageert op thuisbehandelingen, moet u mogelijk een arts raadplegen. Uw arts kan u aanraden corticosteroïden te gebruiken als uw pijn niet verbetert. Gewoonlijk zal het gebruik van corticosteroïden door injectie betere resultaten geven als het vroeg wordt gedaan. Artsen geven echter meestal alleen injecties met corticosteroïden voor ernstigere gevallen.
- Uw arts kan thuisbehandelingen aanbevelen voordat u corticosteroïd-injecties toedient.
- Het wordt niet aanbevolen om deze injectie meer dan één keer toe te dienen, omdat het de fascia plantaris kan verzwakken of het kussen dat het hielbeen bedekt dunner kan maken.
- Voordat u een injectie met corticosteroïden krijgt, moet u een radiografisch onderzoek van de voetzool ondergaan.
Stap 3. Voer de bewerking uit
In zeer ernstige gevallen en vergezeld van pijn die niet verbetert en niet kan worden overwonnen door andere behandelingen, kan de arts een operatie aanbevelen. Bij deze procedure zal de chirurg de fascia plantaris van het hielbeen verwijderen. Deze actie is een laatste redmiddel voor pijnverlichting.
