Tijdens dagelijkse activiteiten is het schoudergewricht erg mobiel, waardoor het vaak pijnlijk of pijnlijk aanvoelt. Naast fysieke activiteit kan schouderpijn worden veroorzaakt door druk van een slechte houding of een stijve wervelkolom. Als de schouder pijnlijk of pijnlijk aanvoelt, kan schuifelen met de schouder een oplossing zijn. Je moet echter voorzichtig zijn, want volgens sommige gezondheidsexperts wordt het probleem erger als deze therapie te vaak of op de verkeerde manier wordt uitgevoerd. Raadpleeg onmiddellijk een arts als schouderpijn aanhoudt of erg ondraaglijk is.
Stap
Methode 1 van 2: Doe het zelf
Stap 1. Trek je armen naar je borst toe
Deze stap is een gemakkelijke manier om je schouders te buigen terwijl je staat of zit. Nadat je je lichaam gestrekt hebt, strek je je rechterarm naar voren evenwijdig aan de vloer. Breng je rechterarm naar je borst op schouderhoogte. De rechterelleboog kan licht gebogen worden. Druk op je rechterelleboog terwijl je linkerhand langzaam je borst nadert. Houd uw rechterschouder uit de buurt van uw oor voor maximale rekbaarheid. Houd deze houding 20 seconden vast of zoveel als je kunt, en ontspan dan je rechterarm. Voer dezelfde beweging uit door de linkerarm met de rechterhand naar de borst te trekken.
- Als je geen klikkend geluid in je schouder hebt gehoord, herhaal deze beweging dan maximaal 3 keer aan elke kant.
- Je kunt je ellebogen wat harder knijpen als dat nodig is, maar doe ze geen pijn, zodat je je bovenarmspieren en schoudergewrichten niet bezeert.
Stap 2. Plaats een handpalm op de tafel en zwaai dan met de andere arm
Plaats uw linkerhandpalm op de tafel ter hoogte van uw middel om uw evenwicht te bewaren en ontspan vervolgens uw schouders. Laat je rechterarm naast je hangen en zwaai hem dan een paar keer heen en weer (als een slinger) totdat je een klik hoort. Lukt dat niet, draai dan je rechterarm in een cirkel met een diameter van ongeveer 30 cm. Herhaal dezelfde beweging door de linkerarm te zwaaien of te draaien.
Als de schouders niet knarsen, vergroot dan de diameter van de armdraaiing, maar draai de arm niet zo hard dat het oncomfortabel aanvoelt
Stap 3. Buig je rug terwijl je staat
Nadat je rechtop staat, plaats je je handpalmen op je onderrug (tussen je middel en billen). Wijs al je vingers naar beneden zodat je pinken naast je ruggengraat zijn. Ga rechtop staan terwijl u diep ademhaalt, leun dan uw bovenlichaam langzaam naar achteren terwijl u uitademt en lichte druk uitoefent op uw onderrug met beide handpalmen. Zodra u achterover leunt, kunt u direct een knappend geluid tussen uw schouderbladen horen. Houd deze houding 10-20 seconden vast terwijl u normaal blijft ademen.
- Deze beweging vereist flexibiliteit van de schouders, nek en rug. Doe het niet als het pijn veroorzaakt. Kies een andere manier. Buig uw rug niet zo ver naar achteren dat het ongemakkelijk wordt of dat u uw evenwicht verliest.
- Als je schouders nog niet knarsen, buig je rug dan iets meer of beweeg je handpalmen naar je middel in de buurt van je ruggengraat.
Stap 4. Verstrengel je vingers en strek je armen boven je hoofd uit
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Verstrengel je vingers en wijs je handpalmen naar de vloer. Strek je armen boven je hoofd terwijl je je handpalmen naar buiten houdt. Strek je armen zo ver mogelijk omhoog terwijl je je vingers bij elkaar houdt en je handpalmen naar boven wijst.
- Vaak knetteren de schouders meteen als de armen naar boven worden gestrekt. Houd anders uw armen recht omhoog en strek ze ongeveer 20 seconden uit, zodat uw schouders knetteren.
- Als je je vingers niet kunt verstrengelen, houd dan een lange stok (zoals een bezem) vast met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en met de handpalmen naar beneden. Til de stok langzaam boven je hoofd terwijl je ervoor zorgt dat deze evenwijdig aan de vloer is.
Stap 5. Rek je uit terwijl je een handdoek of weerstandsband tegen je rug houdt
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een badhanddoek of weerstandsband in je rechterhand. Strek je armen omhoog zodat de handdoek over je rug hangt. Plaats je linkerhandpalm op je onderrug en pak dan met je linkerhand de onderkant van de handdoek vast. Trek de handdoek voorzichtig omhoog met uw rechterhand (u kunt uw rechterelleboog iets buigen). Houd 20 seconden vast, verwijder de handdoek en doe dan dezelfde beweging terwijl je de handdoek vasthoudt met je linkerhand.
Deze beweging zorgt ervoor dat beide schouders worden uitgerekt, maar af en toe is het de rug aan de onderkant van de schouderbladen die knettert
Stap 6. Draai de taille terwijl je zit
Begin met deze beweging door op de grond te zitten terwijl je je linkerbeen strekt en je rechterknie buigt (wijs je rechterknie omhoog). Plaats vervolgens uw rechtervoet aan de buitenkant van uw linkerdij terwijl u uw lichaam strekt. Draai de taille zodat het bovenlichaam naar rechts wijst, druk met de linkerelleboog op de buitenkant van de rechterdij en kijk dan over de rechterschouder terug. Om het evenwicht te bewaren, plaats je je rechter handpalm op de grond bij je rechter billen. Houd vast totdat je een rek of crunch in je rug voelt, doe dan dezelfde beweging terwijl je je linkerknie buigt en je middel naar links draait.
- Voor een intensere rekoefening houdt u uw ellebogen en dijen tegen elkaar gedrukt. Als deze beweging pijn veroorzaakt, stop dan met strekken en keer langzaam terug naar voren.
- Deze rek kan alle wervels en beide schouders strekken.
Stap 7. Ga op je rug liggen en kruis je armen voor je borst
Begin dit stuk door op de grond te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek beide armen omhoog en kruis ze dan voor de borst terwijl je de schouders aan de andere kant vasthoudt. Til je schouders iets van de vloer alsof je gaat zitten en laat je rug langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze beweging 2-3 keer.
- Als je je schouders niet kunt buigen terwijl je staat of zit, doe het dan liggend.
- Bescherm uw ruggengraat door op een niet-hard oppervlak te liggen, zoals een vloerbedekking of yogamat.
Methode 2 van 2: Met de hulp van anderen
Stap 1. Laat iemand je bovenrug en schouders kraken
Als je schouders niet kraken nadat je het zelf hebt gedaan, vraag dan een vriend of familielid om hulp. Ga met je gezicht naar beneden op een bed of yogamat liggen en vraag hem om je rug tussen je schouderbladen te drukken. Herinner hem eraan om langzaam op te drukken nadat je hebt ingeademd. Als de eerste druk niet werkt, wacht dan een paar minuten en probeer het opnieuw.
- Deze methode is behoorlijk riskant als ze met de verkeerde techniek wordt uitgevoerd. Zorg ervoor dat u contact houdt met de persoon die u helpt om hen te laten weten hoe u zich voelt. Vraag hem om te stoppen met persen als zijn rug pijn doet of zich ongemakkelijk voelt.
- Als je schouders niet kraken na een paar keer drukken, probeer dan een andere methode. Deze methode is mogelijk niet geschikt voor u.
- Om je rug op het juiste moment ingedrukt te houden, probeer hem je adem te laten horen of vraag hem om je een signaal te geven zodat je weet wanneer je moet in- en uitademen.
Stap 2. Ga naar een chiropractor voor therapie als uw schouder chronisch stijf is
Veel mensen kunnen hun schouders niet ophalen met hun eigen inspanningen of de hulp van anderen. Wil je regelmatig je schouders ophalen, maar kom je er zelf niet uit, maak dan een afspraak met een chiropractor. Druk uw wens uit om schouder- of bovenrugaanpassingen te ondergaan.
- Een gediplomeerd chiropractor is een professionele gezondheidsdeskundige die zich specialiseert in orthopedie na het volgen van een opleiding voor manuele therapie, bijvoorbeeld door de positie van de wervels te corrigeren (spinale manipulatie) om de beweging en gewrichtsfunctie te herstellen.
- Bij het uitvoeren van routinetherapie gebruiken chiropractors meestal verschillende technieken, zoals het strekken en masseren van spieren of het herstellen van gewrichten door ze te laten kraken. Meestal oefent het een korte lichte druk uit op het lichaam van de patiënt.
Stap 3. Verlicht spierpijn met de hulp van een massagetherapeut
Hij kan u helpen uw schouders op te halen als u het zelf niet kunt. Massagetherapie is een effectieve manier om het bewegingsbereik van de schouder te vergroten door stijfheid in het spierweefsel dat het schoudergewricht ondersteunt te behandelen, spiervezels te buigen, zenuwpunten samen te drukken en pezen te strekken.
- Wij raden u aan een therapie te ondergaan om diep spierweefsel te masseren of een Zweedse massage om spierknopen te verwijderen. Beide methoden kunnen spanning, stijfheid en pijn verlichten door de schouders te buigen.
- Massagetherapie kan ook herhaling van klachten in de toekomst voorkomen waardoor de wens om de schouders aan te spannen wordt verminderd.
Stap 4. Raadpleeg een arts als u een ontwricht schoudergewricht heeft
De dislocatie van de benige bult van de bovenarm vanuit de kom van het schoudergewricht wordt een dislocatie van het schoudergewricht genoemd. Als u dit ervaart, raadpleeg dan onmiddellijk een arts zodat het op een veilige manier kan worden behandeld. Probeer de bult niet zelf in te brengen, omdat dit erg pijnlijk is en blijvende gewrichtsschade veroorzaakt. Artsen kunnen schoudergewrichtdislocaties medisch behandelen.
- Ontwrichting van het schoudergewricht kan optreden bij het strekken van de arm tijdens het uitoefenen van kracht (zoals bij het gooien van een bal of het reiken naar iets), maar het kan ook worden veroorzaakt door een val, geraakt worden of een hard voorwerp raken (zoals bij een auto ongeluk).
- Ontwrichting van het schoudergewricht veroorzaakt hevige pijn, moeite met het bewegen van de arm, zwelling, spierzwakte, gevoelloosheid en tintelingen in de arm. Bovendien lijkt een van de schouders lager of is deze abnormaal gevormd.
Waarschuwing
- Raadpleeg onmiddellijk een arts als u de behoefte voelt om te bevestigen of u al dan niet een ontwricht schoudergewricht heeft.
- Blijf niet je schouders ophalen als je pijn voelt. Het ongemak wordt verergerd door gewrichts- of spierletsel omdat u uw rug te veel of te vaak belast.
- Wees voorzichtig met het vragen van anderen om met je rug of schouders te rammelen. Zorg ervoor dat je contact met hem houdt, zodat hij weet hoe je je voelt als hij op je rug drukt. Vraag hem onmiddellijk te stoppen als zijn rug of schouders pijnlijk of ongemakkelijk zijn.
- Het is handig om je schouders op te halen als je het niet vaak doet. Sommige gezondheidsexperts beweren dat het dagelijks knarsen van de rug schade aan het kraakbeen langs de gewrichten, gewrichtspijn en scheuren van pezen en gewrichtsbanden kan veroorzaken. Als je te veel in je schouders knijpt en pijn veroorzaakt, rek je schouder en rug dan uit. Raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt.
