Is er iets dat niet van je geest kan worden gescheiden? Begint het je leven te hinderen? Obsessieve gedachten kunnen je jarenlang frustreren. U kunt echter verschillende dingen doen om deze gedachten te overwinnen en te beheersen.
Stap
Methode 1 van 2: Uw eigen gedachten ordenen
Stap 1. Leid jezelf af van afleidende gedachten, bijvoorbeeld door te tekenen, spelletjes te spelen, naar muziek te luisteren, te dansen of films te kijken
Door andere activiteiten te doen, zullen de hersenen zich op die activiteiten concentreren, zodat je niet nadenkt over dingen die je afleiden.
Onthoud echter dat afleiding slechts een tijdelijke maatregel is om te veel nadenken te overwinnen en geen oplossing voor de lange termijn is
Stap 2. Houd een dagboek bij
Schrijven is een gezonde manier om emoties te uiten en gedachten te volgen. Als je overbodige gedachten vervagen, maak dan aantekeningen! Het briefje kan je ertoe aanzetten de obsessie te overwinnen. Let ook op de dingen die je aanzetten tot overdenken. Maak een nieuw notitieblok om je gedachten bij te houden, zodat je ze gemakkelijk kunt onthouden.
- Dagboek kan ook worden gebruikt om erachter te komen waarom je te veel nadenkt. Als u de oorzaak van het probleem kent, kunt u deze gedachten overwinnen.
- Houd er echter rekening mee dat het opschrijven van uw gedachten ervoor kan zorgen dat u steeds weer hetzelfde denkt. Reflecteren is daarom een belangrijk proces om de cirkel te doorbreken. Stel jezelf de vraag, waarom denk ik zo? Wat deed ik voordat die gedachte bij me opkwam? Wat kan ik doen om het te veranderen?.
- Als je na het schrijven van een dagboek overmatig gaat nadenken, probeer dan te stoppen. Probeer, in plaats van hetzelfde te denken, aan introspectie te doen. Waar kwam die gedachte vandaan? Waarom denk ik er steeds aan?
- Verander slechte gedachten wanneer je ze realiseert. Als je bijvoorbeeld denkt dat niemand je leuk vindt, zoek dan ondersteunend bewijs (zoals "Gisteren werd ik door iemand afgewezen") en weerleg die gedachte (zoals "Mijn familie en vrienden houden echt van me. Gisteren werd ik uitgenodigd om zie je bij de bushalte." bus. Mijn partner vindt me nog steeds leuk").
Stap 3. Vermijd ineffectieve afleidingsstrategieën voor de korte termijn
Dergelijke strategieën kunnen afleidende gedachten op de lange termijn niet overwinnen. Als je bijvoorbeeld denkt aan het martelen van een dier, en je bent bang dat de gedachte je een slecht gevoel zal geven, zou je kunnen proberen bepaalde dingen te doen om jezelf van de gedachte te bevrijden. Te vermijden kortetermijnstrategieën omdat ze problemen op de lange termijn niet kunnen oplossen, zijn onder meer:
- Inspectie. Bijvoorbeeld controleren of alle touwen in je huis op een veilige plek liggen, zodat je niet kunt doen wat je in gedachten had.
- Vermijding. Bijvoorbeeld huisdieren volledig mijden zodat je niet kunt doen wat je in gedachten hebt.
- Rustig aan. U kunt uw huisdier bijvoorbeeld vaker dan normaal naar de dierenarts brengen om ervoor te zorgen dat u hem geen pijn doet.
Stap 4. Ga je angst onder ogen
Een goede afleidingsstrategie voor de lange termijn is exposure en responspreventie (ERP). Wanneer u een ERP volgt, wordt u blootgesteld aan scenario's die over het algemeen tot overdenking leiden. Tegelijkertijd kun je echter geen kortetermijnstrategieën gebruiken om ermee om te gaan, zoals ontduiking of controles.
- Identificeer eerst de oorzaak van uw overdenken. Als u het bovenstaande voorbeeld voortzet, komen deze gedachten voor wanneer u een huisdier ziet, zijn stem hoort of in dezelfde kamer bent als het dier?
- Als u problemen ondervindt bij het vermijden van een kortetermijnstrategie zoals vermijding, probeer de strategie dan 30 seconden uit te stellen. Als je eenmaal succesvol bent, kun je het gebruik van de strategie voor een langere periode uitstellen, totdat je de strategie helemaal niet meer gebruikt.
Stap 5. Beheer stressniveaus
Slecht denken kan worden veroorzaakt of verergerd door stress. Probeer daarom het stressniveau te verlagen door de volgende stappen te proberen:
- Eet gezond voedsel, zoals mager vlees, fruit en groenten, in evenwichtige porties.
- Krijg genoeg slaap. Weet hoeveel slaap je nodig hebt om verfrist wakker te worden en probeer elke nacht voldoende te slapen.
- Krijg steun van vrienden en familie en maak regelmatig een praatje.
- Verminder uw inname van cafeïne en andere stimulerende middelen. Cafeïne en verschillende soorten stimulerende middelen kunnen de angst vergroten.
- Vermijd escapisme in de vorm van alcohol en drugs, aangezien geen van beide de situatie zal verbeteren. Alcohol en illegale drugs kunnen zelfs angst veroorzaken of verergeren.
- Probeer stressverlichtende oefeningen zoals yoga of aerobe oefeningen zoals hardlopen.
Stap 6. Ken de mogelijkheid dat er slechte dingen gebeuren
Soms komen slechte gedachten voort uit het zeer onwaarschijnlijke. Als je bijvoorbeeld bang bent dat het vliegtuig waarin je vliegt zal neerstorten, herinner jezelf er dan aan dat duizenden andere vliegtuigen elke dag veilig vliegen en landen, en dat vliegtuigcrashes zeldzaam zijn.
Onthoud dat het nieuws alleen de vliegtuigcrash behandelt, niet het vliegtuig dat veilig is geland. Het nieuws kan uw gedachten over de mogelijkheid van een vliegtuigcrash beïnvloeden
Stap 7. Mediteer
Als je mediteert, word je uitgenodigd om de inhoud van je gedachten te accepteren, in plaats van te proberen ze te vermijden. De essentie van meditatie is om alle gedachten die in je opkomen te accepteren zonder te oordelen. Probeer gedachten vanuit het gezichtspunt van de ander te zien.
Een ander belangrijk aspect van meditatie is aandacht schenken aan de ademhaling. Adem in, houd een paar seconden vast en adem dan uit. Let op de lichaamsbewegingen terwijl je rustig inademt
Stap 8. Probeer de progressieve spierontspanningstechniek (PMR)
Soms wordt de angst erger als de spieren stijf aanvoelen. Je kunt je spieren ontspannen en angst verminderen door te proberen je lichaam te kalmeren. Door de progressieve spierontspanningstechniek te volgen, zullen uw spieren geleidelijk ontspannen. Volg deze stappen om de PMR-techniek te volgen:
- Adem in, strek of grijp dan een specifiek spiergebied vast om druk uit te oefenen op dat gebied.
- Terwijl u uitademt, vermindert u de druk op de spier door de greep geleidelijk los te laten. Als het goed wordt gedaan, zullen de spieren meer ontspannen zijn.
- Herhaal dezelfde stappen op verschillende spiergebieden totdat u zich ontspannen voelt en de slechte gedachten zijn verminderd.
Stap 9. Stel een specifieke tijd in, bijvoorbeeld 20 minuten per dag, om je angstig te voelen
Concentreer al je angst op die tijd. Om deze stap te laten werken, moet je een pact met jezelf sluiten dat je je niet angstig zult voelen buiten je vooraf afgesproken 'angsttijd'.
Probeer het juiste moment te vinden om je angstig te voelen. Je denkt misschien dat angst 's ochtends of' s avonds beter wordt gevoeld
Methode 2 van 2: Hulp zoeken
Stap 1. Zoek professionele hulp
De meest effectieve manier om van een obsessie af te komen, is door met een psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten, zoals een gediplomeerde psychiater of hulpverlener.
- In de VS kun je een psycholoog vinden door naar https://locator.apa.org/ te gaan
- U kunt ook de https://iocdf.org/find-help/-site gebruiken om gediplomeerde geestelijke gezondheidswerkers in de VS te vinden.
Stap 2. Praat met familie en vrienden
Soms begrijpen je familie of vrienden je beter dan een psycholoog, omdat ze weten wie je werkelijk bent. Houd er rekening mee dat vrienden en familie je misschien niet kunnen helpen om met overmatige gedachten om te gaan, maar dat je je misschien meer op je gemak en begrepen voelt wanneer je je hart uitstort bij mensen die je goed kent.
Stap 3. Accepteer het feit dat vreemd denken volkomen normaal is
Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen soms vreemde of verontrustende gedachten hebben. Als je bang bent dat je gedachten raar zijn of niet passen bij je persoonlijkheid, onthoud dan dat dit normaal is en door veel mensen wordt ervaren.
Misschien voel je je op je gemak wetende dat je niet de enige bent
Stap 4. Voer de therapie periodiek uit
Het is niet eenvoudig om overtollige gedachten kwijt te raken. Volg daarom de therapie die wordt aanbevolen door de professional in de geestelijke gezondheidszorg die u bezoekt totdat deze is voltooid.
- Veelvoorkomende therapieën die worden gegeven aan mensen die overdreven denken, zijn: cognitieve gedragstherapie (CGT), angstmedicatie of antidepressiva.
- Vraag bij twijfel over therapie de mening van een andere therapeut.
