Een "rubberman" is een term voor mensen die zo bedreven zijn in rekken dat ze in staat zijn om verschillende houdingen uit te voeren, vooral omdat ze een zeer flexibele en sterke ruggengraat hebben. Je zou kunnen denken dat slangenmensen worden geboren met flexibele spieren en gewrichten. Je kunt zelfs enkele basishoudingen doen als je ijverig oefent en je spieren regelmatig rekt. Wen aan een warming-up voordat u gaat trainen, zodat de spieren niet verstuiken of letsel oplopen. Zoek een professionele trainer die slangenmensen opleidt als je je flexibiliteit wilt verbeteren en uitdagende houdingen zoals zij wilt uitvoeren.
Stap
Deel 1 van 3: Spierrekoefeningen doen
Stap 1. Ken de 2 soorten slangenmensen
Volgens het vermogen om spinale extensie uit te voeren, zijn er 2 soorten slangenmensen: voorbuiger en achterbuiger. Frontbender is een slangenmens die bedreven is in het doen van houdingen door het lichaam naar voren te buigen. De rugbuiger is bedreven in het uitvoeren van verschillende houdingen door het lichaam naar achteren te buigen.
- Vrouwen worden beschouwd als goede rugbuigers, maar mannen zijn ook in staat om een gebogen rughouding aan te nemen met veel oefening om de flexibiliteit te verbeteren. Dus geef niet op alleen vanwege geslacht. Hoe jonger, hoe makkelijker!
- De rubberman gebruikt zijn vaardigheden om een show op te voeren door continu houding na houding uit te voeren of in de vorm van een dans. Met ijverige oefening en volharding kun je je eigen bewegingen samenstellen voor de best mogelijke houding.
Stap 2. Warm op voordat je gaat stretchen
Maak er een gewoonte van om op te warmen voordat u gaat trainen, vooral voordat u spierstrekkingen gaat beoefenen. Deze oefening voorkomt niet alleen blessures, maar verbetert ook de doorbloeding en rekt het lichaam uit.
- Begin rekoefeningen door de gewrichten te draaien en te buigen. Strek elk gewricht met het grootst mogelijke bewegingsbereik, zoals het draaien van uw nek, polsen en enkels. Doe elke beweging langzaam, want je hoeft het gewricht alleen maar te strekken, niet gespannen te maken.
- Doe cardiovasculaire oefeningen gedurende ten minste 30 minuten, bijvoorbeeld door te wandelen, rennen, sterrenspringen of roeien. Spieren worden flexibeler wanneer de normale lichaamstemperatuur met 1-2 graden stijgt. Cardiovasculaire oefening is nuttig om het ritme van de hartslag te versnellen en het lichaam een beetje te laten zweten, zodat het rekken comfortabeler aanvoelt.
Stap 3. Doe het been strekken
Deze oefening is handig voor het buigen van de been- en heupspieren die nodig zijn bij houdingen met een breed bewegingsbereik.
- Ga rechtop staan en breng uw gewicht over naar uw rechtervoet en druk uw rechtertenen stevig op de grond. Pak je linker grote teen vast met je wijs- en middelvinger en til langzaam je linkervoet op terwijl je het evenwicht bewaart.
- Til je linkerbeen zo hoog mogelijk op en strek het vervolgens weer omhoog. Probeer je linkerbeen te strekken totdat het loodrecht op de vloer staat en knuffel dan je linkerkuit met beide armen. Deze oefening is handig om de beenspieren aan te spannen.
- Om uw rechterbeen te buigen, herhaalt u dezelfde beweging door uw rechterbeen omhoog te strekken.
Stap 4. Doe de heuprek
Buig je heupspieren zodat je een slangenhouding kunt aannemen. De volgende bewegingen worden meestal gedaan om je heupen te buigen wanneer je yoga beoefent terwijl je diep ademhaalt gedurende meerdere ademhalingen.
- Voer een uitval uit door uw rechtervoet naar voren te stappen en uw linkerbeen naar achteren te strekken. Zorg ervoor dat je rechterknie niet verder naar voren staat dan je hiel en dat je linkervoet op de bal van je voet rust om het evenwicht te bewaren. Zwaai langzaam je lichaam heen en weer terwijl je de rek voelt in je rechter- en linkerheup. Plaats vervolgens beide handpalmen aan de binnenkant van de rechtervoet en laat de linkerknie zakken zodat het scheenbeen en de achterkant van de linkervoet de mat raken.
- Adem in en laat jezelf zo laag mogelijk op de mat zakken terwijl je je armen strekt, je ellebogen buigt of op je onderarmen rust. Adem diep terwijl u de rek voelt in het heupgebied. Houd 6-8 ademhalingen vast.
- Keer terug naar de startpositie door op je handpalmen te rusten en je linkertenen op de mat te plaatsen. Stap dan met je linkervoet naar voren om je voetzolen bij elkaar te brengen. Beëindig deze beweging in een naar voren gebogen positie.
- Doe dezelfde beweging door met je linkervoet naar voren te stappen en je rechterbeen naar achteren te strekken.
Stap 5. Verhoog de flexibiliteit door perfecte splits te doen
Deze houding is handig voor het buigen van de been- en heupspieren. Afhankelijk van je mate van flexibiliteit, kun je misschien maar een halve split doen of de vloer aanraken. Als je geen perfecte splits kunt doen, maak er dan een gewoonte van om splits te oefenen als onderdeel van je stretchroutine.
- Om een perfecte splitsing te maken, richt u uw voetzolen naar voren en stapt u vervolgens met uw linkervoet 90-120 cm naar achteren. Beweeg uw voetzolen langzaam van elkaar af totdat uw handpalmen de grond naast de zool van uw rechtervoet raken.
- Gebruik je handpalmen om te ondersteunen terwijl je de voetzolen blijft schuiven totdat je bekken de grond raakt. Op dit moment doe je de perfecte gespleten houding. Strek je armen omhoog en breng je gezicht naar voren. Adem diep voor 6-8 ademhalingen.
- Plaats daarna je handpalmen op de grond naast je bekken om de gespleten houding te voltooien. Gebruik je handpalmen om je voeten bij elkaar te brengen. Ga in het midden van de mat zitten met je knieën gebogen en sta dan langzaam op.
- Doe dezelfde beweging om de andere kant van het lichaam te bewerken met de linkervoet voor en de rechtervoet achter.
Stap 6. Doe Kayang
De Kayang-houding is erg handig voor het versterken van de rugspieren en het vergroten van de lichaamsflexibiliteit. De slangenmens moet een zeer flexibele rug hebben. Het beoefenen van de kajakhouding is een geweldige manier om veilig uitdagende houdingen uit te voeren.
- Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en strek je armen langs je lichaam. Zorg ervoor dat uw vingers de hiel kunnen raken om de juiste voetpositie te bepalen.
- Plaats je handpalmen op de grond naast je oren met je vingers naar je schouders gericht. Terwijl je inademt, druk je de voetzolen en handpalmen op de grond, til je je hoofd op en plaats je de kroon op de grond. Neem een pauze zonder op je hoofd te rusten. Gebruik vervolgens de kracht van je armen en benen om de kajakhouding te doen door je lichaam en hoofd zo hoog mogelijk op te tillen.
- Houd 6-8 ademhalingen vast terwijl u uw nek ontspant en uw gewicht gelijkmatig verdeelt over uw handen en voeten. Op dit moment kunt u het uitrekken van de rugspieren voelen.
- Om de Kayang-houding te beëindigen, breng je je kin naar je borst en laat je je lichaam langzaam op de grond zakken. Pauzeer door je benen naar links en rechts te zwaaien en doe dan de kajakhouding opnieuw. Dwing jezelf echter niet om te kajakken als je rug niet flexibel genoeg is. Herhaal de Kayang-houding als de fysieke conditie nog sterk is.
Stap 7. Oefen minimaal 1 uur per dag
De slangenmens rekt zich minimaal 1-3 uur per dag uit om de flexibiliteit te behouden. Spreek af om 1 uur per dag te oefenen en verhoog dan geleidelijk naar 3 uur per dag. Je kunt elke ochtend, middag en avond stretchen gedurende 1 uur.
Als je 1 dag vergeet of geen tijd hebt om te stretchen, neemt je flexibiliteit af en duurt het langer om bepaalde houdingen te doen
Deel 2 van 3: Houdingen creëren om te oefenen
Stap 1. Doe de schorpioenhouding
Deze houding is een basishouding die flexibiliteit van de benen en rug vereist. Maak er een gewoonte van om je benen en rugspieren te strekken voordat je deze houding aanneemt.
- Ga op je linkervoet staan en breng je linkerhand op schouderhoogte. De linkerhand handhaaft het evenwicht en helpt je te focussen tijdens de schorpioenhouding.
- Til je rechterbeen naar achteren terwijl je je rechterknie buigt. Pak met je rechterhand de grote teen van je rechtervoet vast en strek vervolgens je rechterbeen omhoog. Houd je evenwicht door naar de vingertoppen van je linkerhand te kijken terwijl je je rechterbeen strekt.
- Probeer je rechterbeen zo hoog mogelijk te strekken. Hef je linkerhand boven je hoofd en sluit deze met je rechterhand om je rechterbeen vast te houden. Op dit moment doe je de schorpioenhouding.
- Doe een meer uitdagende schorpioenhouding door je handpalmen beetje bij beetje te bewegen totdat je je schenen kunt vastgrijpen. Trek je rechterbeen omhoog totdat het recht is. Op dit moment zit je in de perfecte schorpioenhouding, een van de gebruikelijke slangenhoudingen.
- Doe dezelfde beweging om de andere kant van het lichaam te trainen door het linkerbeen op te tillen.
Stap 2. Doe de kajakhouding en sta dan weer op
Deze houding is een variatie op de standaard kajakhouding die handig is voor het spannen van de rugspieren en het versterken van de buikspieren.
- Ga op de mat staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen recht omhoog. Zorg ervoor dat je armen recht en sterk zijn, zodat je hoofd de grond niet raakt terwijl je je lichaam laat zakken voor de kajak.
- Staar naar je vingertoppen terwijl je je armen strekt en versterk je armen terwijl je achterom kijkt en je armen naar beneden laat zakken. Zorg ervoor dat u uw ogen op uw vingertoppen houdt terwijl uw handpalmen de grond raken.
- Als je eenmaal in de kajakhouding bent, verplaats je je gewicht naar je hielen en til je je handpalmen van de vloer. Zoek een evenwichtspunt zodat je armen naar beneden kunnen hangen als je in stuitligging ligt. Pak je rechterknie vast met je rechterhand en je linkerknie met je linker terwijl je een comfortabele rek in je rug voelt.
- Om vanuit de hemelse houding weer op te staan, plaats je je handpalmen weer op de mat. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam op te tillen, zodat je langzaam weer overeind kunt komen.
Stap 3. Doe de splitsingen terwijl je je knieën buigt
Deze houding is een variatie op de perfecte split om de spierflexibiliteit te laten zien en je houding er cooler uit te laten zien.
- Doe een perfecte splitsing door je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren te strekken.
- Hef je rechterhand boven je hoofd en richt hem dan naar achteren. Terwijl je inademt, buig je langzaam je linkerknie en houd je met je rechterhand de achterkant van je linkerbeen vast. Kantel je hoofd zodat je de zool van je linkervoet op je voorhoofd kunt plaatsen. Houd 1-2 ademhalingen vast en voltooi dan de gespleten houding.
- Voer dezelfde beweging uit door het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren te strekken. Hef uw linkerhand op en richt deze vervolgens naar achteren om de achterkant van uw rechterbeen vast te houden.
Stap 4. Oefen de kinstandhouding
Wanneer de slangenmens in actie is, is deze houding een zeer moeilijke houding en een langverwacht spektakel. Zorg ervoor dat je deze houding in een zeer slow motion doet. Vergeet niet eerst op te warmen.
- Begin de oefening door de kajakhouding te doen en plaats vervolgens je handpalmen tussen je benen totdat je je kin op de mat kunt laten rusten. Zorg ervoor dat je ellebogen naast je oren gebogen zijn en zo min mogelijk op je kin rusten.
- Gebruik je borst- en rugspieren om je lichaam te ondersteunen terwijl je je handen van de vloer tilt. Als je een moeilijkere houding wilt oefenen, plaats dan je handpalmen op de grond en til je voeten van de grond. Als je eenmaal comfortabel bent in deze houding, probeer dan je knieën te buigen en je tenen tegen de bovenkant van je hoofd aan te raken.
- Om deze houding te beëindigen, druk je je handpalmen op de grond naast je borst. Til je benen op en laat ze dan voor je borst op de grond zakken. Til je hoofd en lichaam van de vloer en ga dan weer zitten of blijf op je buik liggen voor een korte rustpauze.
Stap 5. Maak tijd vrij om 1-3 uur per dag te oefenen
Net als stretchen, moeten de bovenstaande houdingen zo vaak mogelijk consequent worden beoefend. Je moet 1-3 uur per dag trainen om de flexibiliteit en kracht te verbeteren.
Maak een reeks bewegingen door verschillende houdingen continu te doen. Doe bijvoorbeeld een kajak, een stand, dan een perfecte split of een kajak en dan een kinstand. Pas elke beweging aan op het ritme van het nummer. Na verloop van tijd kun je je eigen serie van 4-5 houdingen bouwen die continu synchroon met de muziek worden uitgevoerd
Deel 3 van 3: Professionele gids gebruiken
Stap 1. Bekijk een instructievideo op internet
Er zijn tal van video's online om te bekijken om de bewegingen te leren en de juiste rekoefeningen te doen. Zoek naar video's met professionele slangenhoudingen als visuele referentie voor het samenstellen van je eigen reeks.
Stap 2. Doe mee met de klas
Je kunt oefenen in lessen op kunstacademies, sportscholen en yogastudio's. Zoek naar een trainer die een slangenmens is en ervaring heeft. Zorg dat hij je op een veilige manier en met de juiste techniek kan begeleiden bij het strekken en het doen van verschillende houdingen.
Stap 3. Oefen privé
Als je tot op zekere hoogte hebt getraind en moeilijkere bewegingen onder de knie wilt krijgen, zoek dan een trainer die als slangenmens werkt. Probeer daarvoor referenties te krijgen van de community die de show host, via internet of privélessen. Vraag de coach naar een instructeur die je privé les kan geven.
