Soms worden we gedwongen om activiteiten te doen als er niet genoeg of zelfs geen slaap is. Als je ook slaaptekort hebt, maar de hele dag aan het werk bent, zijn er stappen die je kunt nemen om gefocust en alert te blijven. Probeer ook 's ochtends energiek wakker te worden en stappen te ondernemen om langdurige vermoeidheid te verlichten.
Stap
Deel 1 van 3: Blijf de hele dag wakker
Stap 1. Doe aan lichaamsbeweging
Als je slaperig bent, doe dan korte oefeningen om wakker te blijven. Lichamelijke activiteit verhoogt de bloedtoevoer naar alle delen van het lichaam, zodat het lichaam meer energie krijgt.
- Als je overdag tijd hebt om in de sportschool te trainen, doe dat dan. Het kan zijn dat u uw trainingsroutine moet vertragen vanwege een gebrek aan energie, maar zelfs lichte fysieke activiteit kan uw lichaam helpen de rest van de dag te herstellen.
- Als je nergens heen kunt, maak dan een korte wandeling tijdens je lunchpauze of doe wat lichte rekoefeningen in je werkruimte.
- Probeer 's middags minimaal 30 minuten te bewegen voor de beste resultaten en energie.
Stap 2. Consumeer cafeïne
Een kopje koffie in de ochtend of avond is de oplossing voor veel problemen. Cafeïne is een krachtig stimulerend middel dat je wakker kan maken en je kan helpen de hele dag alert te blijven.
- Mensen hebben een stof genaamd adenosine in de hersenen die bindt aan zenuwreceptoren, die zenuwcellen vertraagt en slaperigheid veroorzaakt. De hersenen nemen cafeïne ten onrechte waar als adenosine en de receptoren binden zich in plaats daarvan aan cafeïne. In plaats van zenuwcellen te vertragen, versnelt cafeïne zenuwcellen, waardoor je je beter voelt.
- Let op wanneer je cafeïne consumeert. Het duurt ongeveer 20-30 minuten voordat de cafeïne begint te werken. Drink daarom 's middags voor de vergadering een kopje koffie.
- Artsen raden aan om slechts 400 milligram cafeïne per dag te consumeren en een kopje koffie bevat ongeveer 100 milligram. Houd hier rekening mee, zodat u niet te veel cafeïne binnenkrijgt.
Stap 3. Eet energierijk voedsel tijdens de lunch
Als u zich moe voelt, sla dan een zware lunch over. Eet in plaats daarvan kleine maaltijden verpakt als energierijk voedsel.
- Gebrek aan slaap kan invloed hebben op ghreline en leptine, de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van honger. Dat wil zeggen, wanneer het lichaam moe is, zal uw eetlust toenemen en wilt u voedsel eten dat rijk is aan calorieën en rijk aan koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en witte pasta zorgen er echter voor dat de bloedsuikerspiegel plotseling stijgt en vervolgens daalt, waardoor het lichaam slaperig wordt na het eten.
- Eet in plaats daarvan gezonde volkoren koolhydraten, evenals fruit en groenten. Neem voor de lunch een kleine salade met bonen en een klein sneetje volkoren brood. Je kunt ook magere eiwitten zoals vis eten, samen met wat groenten en fruit.
Stap 4. Doe een korte meditatie
Door een korte meditatie te doen, kan je lichaam gedurende de dag nieuwe energie krijgen door je lichaam en geest tijdelijk te ontspannen.
- Plan om vijf minuten voor de middag te mediteren, wanneer je weinig energie hebt.
- Ga op de grond liggen met je handen op de grond en je voeten op de muur. Verplaats de focus van de geest van het ene deel van het lichaam naar het andere. Ontspan terwijl je het doet.
- Als u moeite heeft met liggen, kunt u een stoel gebruiken en uw kuiten en voeten in de stoel trekken. Door uw benen op te heffen, kan de bloedstroom veranderen en het lichaam van energie worden voorzien.
Deel 2 van 3: Wakker worden uit een gebrek aan slaap
Stap 1. Sta op zodra je alarm afgaat
Als je wakker wordt van een slaaptekort, kom je in de verleiding om het opstaan uit te stellen en zeven of negen minuten terug te willen slapen. Maar dit zorgt er in feite voor dat het lichaam 's ochtends vermoeider is.
- Slapen gedurende deze paar minuten is van lage kwaliteit. Je gaat meteen in de REM-slaap (rapid eye movement sleep) als je te snel uit de slaap wordt gehaald, en de schok van het steeds weer wakker worden uit de REM-slaap maakt je vermoeider dan wanneer je maar één keer wakker wordt.
- U moet het alarm zo instellen dat het aan het einde van de tijd afgaat en onmiddellijk wakker wordt wanneer het alarm voor het eerst afgaat. Hoewel dit moeilijk is, zal het lichaam zich de hele ochtend energieker voelen.
Stap 2. Ontbijten
Ontbijten binnen 30 minuten na het ontwaken zal de cognitieve prestaties en de algehele energie gedurende de dag verbeteren.
- Nogmaals, als je moe bent, wil je enkelvoudige koolhydraten en suikers eten, maar probeer je aan een gezond, energieverhogend ontbijt te houden.
- Kies volkoren granen en fruit als ontbijt. Eet yoghurt met fruit en granola, of havermout met fruit.
Stap 3. Loop het huis uit
Ga een paar minuten naar buiten nadat je wakker bent geworden. De zonnestralen helpen je energie op te doen, zelfs als je niet genoeg slaapt.
- Helder en natuurlijk licht verhoogt de energie en lichaamstemperatuur. Zonlicht vertraagt ook je circadiane ritme en vertraagt het verlangen om weer in slaap te vallen.
- Draag geen zonnebril. Zonnebrillen blokkeren het UV-licht dat nodig is om het lichaam van energie te voorzien.
Deel 3 van 3: Langdurige vermoeidheid voorkomen
Stap 1. Ga naar de dokter
Als u vatbaar bent voor vermoeidheid, ga dan naar de dokter om het risico op medische problemen te elimineren.
- IJzertekort, bloedarmoede en hypothyreoïdie kunnen chronische vermoeidheid veroorzaken. Al deze kunnen worden gediagnosticeerd met een eenvoudige bloedtest. Als bij u een van deze aandoeningen wordt vastgesteld, zal uw arts medicijnen voorschrijven om symptomen, waaronder vermoeidheid, te verminderen.
- Als u moeite heeft met slapen, zal uw arts veilige slaappillen of kruidensupplementen voorschrijven of aanbevelen om de slaap te bevorderen.
Stap 2. Controleer uw medicatie
Controleer de medicijnen die u gebruikt. Is er een stof die ervoor zorgt dat je je moe voelt?
- Veel voorgeschreven medicijnen hebben als bijwerking dat ze zich moe voelen. Vermoeidheid is waarschijnlijker als de dosis van het medicijn te hoog is. Als u denkt dat uw medicatie ervoor zorgt dat u zich de hele dag vermoeid voelt, overleg dan met uw arts over het veranderen van uw dosis of het omgaan met bijwerkingen.
- Veel psychiatrische medicijnen kunnen vermoeidheid veroorzaken. Als u ernstige vermoeidheid ervaart die het uitvoeren van dagelijkse activiteiten bemoeilijkt, kan uw psychiater u overschakelen op alternatieve geneeswijzen om te zien of de bijwerkingen minder acuut zijn.
Stap 3. Houd het schoon tijdens het slapen
Door goede slaapgewoonten vast te stellen, kunt u de kwaliteit en duur van uw slaap 's nachts verbeteren, waardoor vermoeidheid gedurende de dag wordt verminderd.
- Als u elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, ook in het weekend, kunt u sneller in slaap vallen en wakker worden omdat uw lichaam zich aan een schema aanpast.
- Gebruik een half uur voor het slapengaan geen elektronische apparatuur, omdat het licht van laptops, tv-schermen en smartphones de slaap verstoort. Probeer in plaats daarvan rustige activiteiten zoals lezen of kruiswoordpuzzels maken.
- Als u regelmatig oefent, zorg er dan voor dat u het effectief timet. Trainen binnen een uur voor het slapengaan verhoogt de adrenaline-energie en verstoort de slaap.
- Neem een warme douche voordat u naar bed gaat en drink een lichte thee, zoals een rustgevende kruidenthee, om u te helpen uitrusten.
- Ga niet naar bed met een hongerige maag en rook niet voor het slapengaan.
