Halters kunnen zowel voor krachttraining als voor algehele lichaamsfitness worden gebruikt. Halters zijn perfect om zowel thuis als in de sportschool mee te trainen. Deze tool kan worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen en is eenvoudig aan te passen aan uw behoeften. Halters zijn een zeer effectief hulpmiddel omdat ze niet alleen de belangrijkste spieren kunnen trainen, maar ook veel spieren om de bewegingsbeweging te stabiliseren.
Stap
Methode 1 van 4: Leer het juiste gebruik van halters
Stap 1. Kies dumbbells van het juiste gewicht
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, koop dan een set dumbbells die voldoen aan de behoeften van een beginner. Je kunt een set dumbbells kopen die verschillende gewichten bevatten, zodat je met lichtere gewichten kunt beginnen. Koop als alternatief verstelbare dumbbells die naar wens gewogen kunnen worden.
- Als u probeert uw spieren te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen, niet om de spiermassa te vergroten, kies dan gewichten die u 12 tot 20 herhalingen kunt optillen voordat u echt moe wordt.
- Als het uw doel is om krachttraining te doen en spiermassa op te bouwen, kies dan een gewicht dat u 8 herhalingen kunt tillen voordat u uitgeput bent en niet verder kunt met de training.
- Schakel over naar zwaardere gewichten zodra je gemakkelijk herhalingen kunt doen aan het einde van de set.
Stap 2. Concentreer je op de vorm van de oefening (niet op herhalingen) als je begint
Concentreer je op het toepassen van een goede vorm en oefeningstechniek, probeer niet het aantal herhalingen na te jagen om je training veilig en spiergericht te houden. Omdat gewichten uw spieren strekken en stabilisatie en weerstand van de spieren vereisen, kunnen langzame, opzettelijke bewegingen u helpen de controle te behouden en u te concentreren op de spieren waaraan u werkt.
- Slow motion helpt je ook om spieren op te bouwen en geeft betere resultaten omdat het de spieren dwingt om het gewicht in elke fase van de beweging voor een langere periode te stabiliseren en te ondersteunen.
- Pas op dat u niet per ongeluk andere delen van uw lichaam inschakelt. Als je bijvoorbeeld biceps curls doet, zorg er dan voor dat je lichaam rechtop blijft staan met een goede houding. Verplaats het werk van uw armen niet naar uw rug om gewichten op te heffen.
Stap 3. Observeer je oefenvorm
Als je oefent met dumbbells, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaamsvorm en positie om het meeste uit elke rep te halen. Dit is ook om de kans op blessures te voorkomen. Door uw ellebogen, polsen, armen en benen in de juiste positie te krijgen, kunt u blessures voorkomen en de resultaten van uw training verbeteren.
- Doe de oefening voor een spiegel om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm van oefening uitvoert wanneer u dumbbells gebruikt.
- Kijk naar video's op internet, tijdschriftartikelen en overleg met het sportschoolpersoneel als je instructies nodig hebt over de juiste vorm van lichaamsbeweging. De trainer kan je de juiste houding en lichaamsbeweging leren voor oefeningen met dumbbells.
Methode 2 van 4: Het bovenlichaam trainen met halters
Stap 1. Doe een biceps curl
Het bovenlichaam is de armen, bovenrug, schouders en borst. Je kunt tientallen variaties van dumbbell-oefeningen proberen om deze spieren te trainen. Voor biceps is de klassieke dumbbell-oefening de bicep curl. Om dit te doen, begint u door uw armen ontspannen langs uw lichaam te leggen en vervolgens de dumbbells afzonderlijk of samen op schouderhoogte op te tillen voor 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.
- Zorg bij het optillen van dumbbells voor een goede houding en trek niet. Voer elke beweging soepel en onder controle uit.
- Enkele variaties van deze oefening zijn de bicep-krul tijdens het zitten en de hamerkrul, waarbij de handpalmen naar binnen wijzen.
Stap 2. Train je triceps
Een goede dumbbell-oefening voor werkende triceps is de triceps-extensie. Om dit te doen, houdt u in elke hand een halter en plaatst u deze boven uw hoofd. Buig vervolgens je armen bij de ellebogen, laat een hand naar beneden en achter je schouder zakken. Breng je armen weer boven je hoofd. Herhaal op de andere arm. Houd je armen stil met een rechte houding.
- Als variatie kun je de tricepsextensie met twee handen doen. Pak een dumbbell in elke hand en voer dezelfde beweging uit als hierboven beschreven.
- Een alternatief voor de triceps-oefening is de kickback. Om dit te doen, plaats je je knieën en handen op een bank en pak je een dumbbell vast met je andere hand terwijl je voorover buigt.
- Duw de dumbbells naar achteren zodat je handen naar je heupen komen terwijl je je ellebogen strekt.
- Probeer bij elke oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen te doen.
Stap 3. Doe oefeningen om de schouders te versterken
Er zijn veel dumbbell-oefeningen die je kunt doen om je schouders te trainen. Veel hiervan zijn variaties op de schouderpersoefening. Om de schouderpers te doen, begin je met het vasthouden van dumbbells op schouderhoogte en duw je vervolgens je armen omhoog, waarbij je de dumbbells recht boven je hoofd tilt. Houd je handen even bovenop en laat ze dan voorzichtig naar je schouders zakken. Dit betekent één herhaling.
- Vergrendel uw ellebogen niet wanneer u de dumbbells boven uw hoofd houdt, en pas op dat u uw rug niet schokt wanneer u ze optilt.
- Houd je rug recht en gebruik je buik voor ondersteuning.
- Deze schouderpersoefening kan zittend of staand worden gedaan.
Stap 4. Doe dumbbell-oefeningen om je borstkas te versterken
U kunt dumbbells gebruiken om te bankdrukken, de meest gebruikte oefening om de borstkas te versterken. Bankdrukoefeningen met halters (evenals met halters) zijn erg handig voor het trainen van de borstspieren en vereisen stabiele spierprestaties om het gewicht op te heffen. Je kunt verschillende variaties van de oefening doen in een helling (liggende positie met je hoofd hoger dan je heupen), neerwaarts (liggen met je hoofd lager dan je heupen) of neutraal.
- Ga op een oefenbank liggen met je handen voor je schouders, duw de dumbbells naar het plafond, houd deze positie even vast en laat ze dan langzaam weer zakken.
- Probeer als variatie een vliegoefening om je borst te trainen. U kunt op uw zij zitten (helling of achteruitgang), of normaal op een bank zitten. Pak in elke hand een dumbbell en leg deze naast je op schouderhoogte met je armen licht gebogen.
- Voer bewegingen uit zoals knuffelen om het gewicht voor het lichaam te trekken en breng de dumbbells vervolgens langzaam terug naar de startpositie aan de zijkant van het lichaam.
Stap 5. Voer oefeningen uit die gericht zijn op de rug
Halters kunnen op verschillende manieren worden gebruikt om uw rug te trainen. Enkele handige en gemakkelijke dumbbell-oefeningen zijn de roei-, buig- en deadlift-oefeningen, maar deze moeten met zorg worden gedaan voor de veiligheid. Als u een blessure of rugpijn heeft, voer deze oefening dan alleen uit onder toezicht van een getrainde fitnessprofessional. Aangezien deze oefening uw rug kan beschadigen, moet u altijd een gewicht gebruiken dat voor u comfortabel is.
- Om een halterrij te doen, ga je staan met je knieën gebogen en naar voren leunend, terwijl je een halter in elke hand houdt. Hou je rug recht.
- Een voor een of tegelijkertijd, hef je handen op naar je buik.
- Adem uit als je de dumbbells optilt en adem in als je ze laat zakken.
- Je kunt deze oefening ook in gehurkte houding doen, of met een kant van je arm en been op een oefenbank leunen. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.
Stap 6. Werk aan je trapeziusspieren
Om de trapezius (de spier tussen je nek en schouders) te richten, kun je een heel eenvoudige halteroefening doen. Haal je schouders op door in elke hand dumbbells naast je lichaam te houden. Haal dan stevig je schouders op en laat het langzaam terug zakken naar de normale positie. Je trapeziusspier zal onmiddellijk vermoeid aanvoelen.
Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen
Methode 3 van 4: Werken aan de buik met halters
Stap 1. Gebruik dumbbells voor weerstandstraining door crunches te doen
Je kunt je hele buik trainen met een verscheidenheid aan bewegingen met dumbbells. Een voorbeeld van het toevoegen van gewicht aan een normale buikoefening is om crunches te doen terwijl je het gewicht vasthoudt. Om dit te doen, houd je dumbbells voor je borst terwijl je crunches doet. Het extra gewicht dat wordt geleverd, maakt de herhalingen moeilijker en verhoogt de intensiteit van de training op de buikspieren.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad aanzienlijk door dumbbells boven je hoofd te houden.
- Hoe zwaarder het gewicht dat wordt toegevoegd, hoe harder de maag zal werken om deze reeks oefeningen te voltooien.
- Doe 2 sets van 20 crunches.
Stap 2. Maak een zijwaartse buiging terwijl u het gewicht vasthoudt
Dit is een geweldige oefening om de zijspieren rond de maag te trainen. Pak een dumbbell in de ene hand en leun dan naar de andere kant. Probeer de dumbbells iets op te tillen, in plaats van ze volledig op je heupen te laten rusten. Doe dit aan de andere arm en zijkant nadat je 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen hebt gedaan.
Stap 3. Probeer een houthakker te maken
Dit is een uitstekende oefening om de buik met dumbbells te trainen. Begin door een halter vast te pakken die over je linkerschouder is geplaatst met je armen uitgestrekt. Trek vervolgens in een hakkende beweging de dumbbells naar beneden terwijl je je buik draait en hurkt. Duw de dumbbells naar beneden totdat ze buiten het scheenbeen van het rechterbeen zijn. Betrek je buik terwijl je de dumbbells terugzwaait naar de startpositie over je linkerschouder.
- Voltooi alle herhalingen voor één kant, voordat je wisselt en de oefening aan de andere kant herhaalt.
- Concentreer je op je buik en buig je rug niet.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.
Methode 4 van 4: Benen versterken met halters
Stap 1. Doe een teenverhoging met dumbbells
Halters kunnen ook worden gebruikt om beenspieren te trainen. Dit kan worden gedaan door gewicht toe te voegen aan de weerstandsbeweging, waardoor de spieren harder moeten werken. Om een teenverhoging met extra gewicht te doen, houdt u een halter in elke hand, langzaam op uw tenen en laat u uw lichaam langzaam weer zakken naar een normale staande positie. Met deze beweging worden de kuitspieren getraind.
- Als variatie kun je deze oefening met één been tegelijk doen of beide tegelijk.
- Deze oefening kan ook staand op de trap worden gedaan. Deze aanpassing kan uw bewegingsbereik vergroten, omdat uw hiel hierdoor lager kan vallen dan de rest van uw voet.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.
Stap 2. Voer variaties van de uitvaloefening uit met dumbbells
U kunt lunges uitvoeren door één voet naar voren of naar achteren te stappen terwijl u uw gewicht gelijkmatig over elk been verdeelt. Pak een dumbbell in elke hand voor extra weerstand. Wanneer je je knieën buigt en jezelf laat zakken, zullen je dijen branden.
- Je kunt een zijwaartse uitval doen door een been opzij te zetten en de achterkant van je lichaam op de grond te laten zakken.
- Houd bij het uitvoeren van lunges uw rug recht, niet gebogen. Betrek je buik en concentreer je op het werken aan je benen.
- Voer voor elk been ongeveer 2 tot 3 keer voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse lunges uit.
Stap 3. Gebruik dumbbells om leg squats te doen
Je kunt een groot verschil maken en je beenspieren echt op de proef stellen door dumbbells toe te voegen aan je normale squat-oefening. Pak een halter in elke hand en laat jezelf langzaam zakken door je knieën in een hoek van 90 graden naar een zittende positie te buigen. Houd deze pose even vast voordat je weer rechtop gaat staan. Houd je bovenlichaam stil terwijl je op en neer beweegt.
