Plankhouding, in het Sanskriet bekend als kumbhakasana, is een van de basishoudingen of asana's in yoga. Deze pose wordt meestal gedaan als een van de poses in een reeks bewegingen om hulde te brengen aan de zon (Surya Namaskara) of als onderdeel van een reeks vinyasa-yogabewegingen. Er zijn twee manieren om de plankhouding te doen: de volledige plankhouding met het gezicht naar beneden (kumbhakasana) en de zijplankhouding die ook bekend staat als de zijplankhouding (vasisthasana). Je kunt gewoon oefenen door deze plankhouding te doen om je kern-, armen- en rugspieren te versterken en je houding te verbeteren.
Stap
Methode 1 van 2: Volledige plankhouding doen
Stap 1. Ken de betekenis van plankhouding (kumbhakasana)
Plankhouding is de belangrijkste basishouding in yoga omdat het je helpt om soepel te bewegen terwijl je verschillende asana's uitvoert terwijl je je armen, schouders, rug en kernspieren versterkt. Daarnaast zullen regelmatige plankhoudingsoefeningen ook je houding verbeteren.
- Raadpleeg uw arts voordat u yoga gaat beoefenen om er zeker van te zijn dat uw gezondheidstoestand u in staat stelt te beginnen met yoga.
- Plankhoudingsoefeningen moeten met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd als u een blessure aan uw rug, buik of schouders heeft of momenteel ondervindt.
Stap 2. Begin met de pose die op de vier punten rust
Als je net begint met yoga of je lichaam is niet flexibel genoeg, begin deze plankhouding dan met een vierpuntsrusthouding. Iedereen kan deze starthouding doen.
- Plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders (met je ellebogen recht) en je knieën onder je heupen.
- Je kunt de achterkant van je voeten de grond laten raken of je kunt je tenen naar je enkels trekken. Kies degene die voor jou het meest comfortabel is.
- Adem in en adem regelmatig uit door je neus. Je kunt proberen te ademen terwijl je geluiden maakt als het geluid van zeewater. Deze ademhalingstechniek, ujayyi-ademhaling genaamd, kan je helpen om heuvelhoudingen beter te doen.
Stap 3. Adem in terwijl je je billen naar je hielen brengt
Beweeg uw handpalmen niet, adem in in een ujayyi-techniek terwijl u uw billen naar uw hielen drukt. Je bevindt je in de kinderhouding, ook wel reply genoemd.
- Als je er nog niet klaar voor bent, trek dan je tenen in en druk de ballen van je voeten in de vloer.
- Breng je borst dicht bij je knieën terwijl je je blik naar voren richt.
Stap 4. Adem uit terwijl je op de voetzolen drukt om de heuvelhouding te doen
Adem vanuit de houding van het kind uit terwijl je probeert je knieën te strekken en je zitbotten naar het plafond te richten. Je lichaam zal een omgekeerde V vormen die heuvelhouding of adho mukha svanasana wordt genoemd in het Sanskriet.
- Druk je handpalmen stevig in de vloer terwijl je je buikspieren activeert.
- Ontspan je schouders door ze naar achteren te draaien en je ellebogen naar buiten te wijzen, zodat de binnenkant van je armen naar elkaar gericht zijn.
- Uw hielen mogen de grond niet raken, afhankelijk van de flexibiliteit van uw rug, hamstrings en kuitspieren. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker je hielen de grond raken.
- Probeer je zitbeenderen naar het plafond te wijzen.
- U mag naar uw navel kijken, maar laat uw nek ontspannen en uw hoofd comfortabel hangen.
- Adem in en adem regelmatig uit voor meerdere ademhalingen totdat je klaar bent om je lichaam naar voren te zwaaien in de plankhouding.
Stap 5. Adem in en zwaai vervolgens je lichaam naar voren in de plankhouding
Adem vanuit de heuvelhouding in en wieg je lichaam door vanuit je heupen te bewegen om de plankhouding te doen. Je schouders moeten recht boven je handpalmen zijn met je ellebogen recht en je hielen naar achteren, zodat je lichaam zich in een push-uppositie bevindt.
- U moet uw buikspieren actief houden en uw wervelkolom verlengen. Laat je bilspieren niet uitsteken.
- Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je de achterkant van je voeten dichter bij je schenen brengt.
- Breng je ellebogen dicht bij je ribben, laat je schouders zakken en weg van je hoofd om je nek lang te houden.
- Houd je borst recht door je schouders naar beneden te trekken, weg van je oren.
- Duw je hielen naar achteren voor meer stabiliteit.
- U moet uw dijspieren strak houden door uw knieschijf omhoog te trekken. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om te onthouden hoe u uw dijspieren moet activeren.
- De handpalmen en tenen moeten gelijkmatig tegen de mat drukken.
- U hoeft uw lichaamshouding niet aan te passen terwijl u naar voren zwaait van heuvelhouding naar plankhouding. Je lichaam zal in een perfect rechte positie zijn tegen de tijd dat je de juiste plankpositie bereikt.
Stap 6. Adem uit en keer dan terug naar de heuvelpositie
Zodra je de plankpositie 3-5 ademhalingen hebt vastgehouden, adem je uit en zwaai je je lichaam terug om terug te keren naar de heuvelhouding. Laat je lichaam rusten in de heuvelhouding voordat je nog een asana doet.
- Druk je handpalmen in de vloer, span je buikspieren aan en richt je zitbeenderen naar het plafond.
- Rol je schouders naar achteren door je ellebogen naar buiten te draaien, zodat je binnenarmen naar elkaar toe wijzen.
- Adem in en adem regelmatig een paar keer uit als je wilt.
Stap 7. Doe de plankhouding opnieuw
Als je van de plankhouding wilt genieten of gewoon je kracht wilt vergroten, herhaal dan de combinatie van plankhouding en heuvelhouding zoals hierboven beschreven. Je kunt zoveel van deze oefeningen doen als je wilt, zolang de techniek maar correct wordt uitgevoerd.
Doe 3-5 ademhalingen elke keer dat je een heuvelhouding doet na het oefenen van de plankhouding
Stap 8. Probeer de moeilijkere plankhoudingen
Zodra je de volledige plankhouding onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen voor moeilijkere variaties. Doe geen variaties totdat je lichaam sterk genoeg is om na de beweging een rechte, stabiele plankhouding te doen.
- Til langzaam een been van de vloer om de plankhouding met één been te doen en breng je voet dan weer terug naar de grond.
- Til één arm naar voren om de plankhouding met één arm uit te voeren en laat deze dan weer zakken. Herhaal deze beweging door afwisselend de andere arm op te tillen. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en niet naar links en rechts bewegen terwijl je deze variatie doet.
Stap 9. Beëindig deze oefening met plankhouding
Beëindig deze oefening nadat je een paar rondjes plankhouding hebt gedaan. Laat vanuit de heuvelhouding langzaam je knieën op de grond zakken. Je lichaam keert terug naar de pose die je aan het begin van deze oefening deed met je handpalmen en knieën op de grond of de pose rustend op vier punten.
Als je toch wilt rusten, doe het kind dan een paar ademhalingen totdat je je weer op je gemak voelt
Methode 2 van 2: De zijplankoefening doen
Stap 1. Begin door de pose te doen die op de vier punten rust
Als je net begint met yoga en je lichaam is niet flexibel genoeg, begin dan met de zijplankhouding (vasisthasana) vanuit de vierpuntsrusthouding. Deze pose kan door iedereen worden gedaan en zal comfortabel aanvoelen.
- Plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders (met je ellebogen recht) en je knieën onder je heupen.
- Je kunt de achterkant van je voeten de grond laten raken of je kunt je tenen naar je enkels trekken. Kies degene die voor jou het meest comfortabel is.
- Adem in en adem regelmatig uit door je neus. Je kunt proberen te ademen terwijl je geluiden maakt als het geluid van zeewater. Deze ademhalingstechniek, ujayyi-ademhaling genaamd, kan je helpen om heuvelhoudingen beter te doen.
Stap 2. Adem in terwijl je je billen dicht bij je hielen brengt
Beweeg uw handpalmen niet, adem in in een ujayyi-techniek terwijl u uw billen naar uw hielen drukt. Je bevindt je in de kinderhouding, ook wel reply genoemd.
- Als je er nog niet klaar voor bent, trek dan je tenen in en druk de ballen van je voeten in de vloer.
- Breng je borst dicht bij je knieën terwijl je je blik naar voren richt.
Stap 3. Adem uit terwijl je op de voetzolen drukt om de heuvelhouding te doen
Adem vanuit de houding van het kind uit terwijl je probeert je knieën te strekken en je zitbotten naar het plafond te richten. Je lichaam zal een omgekeerde V vormen die heuvelhouding of adho mukha svanasana wordt genoemd in het Sanskriet.
- Druk je handpalmen stevig in de vloer terwijl je je buikspieren activeert.
- Ontspan je schouders door ze naar achteren te draaien en je ellebogen naar buiten te wijzen, zodat de binnenkant van je armen naar elkaar gericht zijn.
- Uw hielen mogen de grond niet raken, afhankelijk van de flexibiliteit van uw rug, hamstrings en kuitspieren. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker je hielen de grond raken.
- Probeer je zitbeenderen naar het plafond te wijzen.
- U mag naar uw navel kijken, maar laat uw nek ontspannen en uw hoofd comfortabel hangen.
- Adem in en adem regelmatig uit voor meerdere ademhalingen totdat je klaar bent om je lichaam naar voren te zwaaien in de plankhouding.
Stap 4. Adem in en zwaai vervolgens je lichaam naar voren in de plankhouding
Adem vanuit de heuvelhouding in en wieg je lichaam door vanuit je heupen te bewegen om de plankhouding te doen. Je schouders moeten recht boven je handpalmen zijn met je ellebogen recht en je hielen naar achteren, zodat je lichaam zich in een push-uppositie bevindt.
- U moet uw buikspieren actief houden en uw wervelkolom verlengen. Laat je bilspieren niet uitsteken.
- Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je de achterkant van je voeten dichter bij je schenen brengt.
- Breng je ellebogen dicht bij je ribben, laat je schouders zakken en weg van je hoofd om je nek lang te houden.
- Houd je borst recht door je schouders naar beneden te trekken, weg van je oren.
- Duw je hielen naar achteren voor meer stabiliteit.
- Je moet je dijspieren strak houden door je knieschijf omhoog te trekken. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om te onthouden hoe u uw dijspieren moet activeren.
- De handpalmen en tenen moeten gelijkmatig tegen de mat drukken.
- U hoeft uw lichaamshouding niet aan te passen terwijl u naar voren zwaait van heuvelhouding naar plankhouding. Je lichaam zal in een perfect rechte positie zijn tegen de tijd dat je de juiste plankpositie bereikt.
Stap 5. Adem uit en rol naar rechts terwijl je op je rechterarm rust om de zijplankhouding (vasistasana) uit te voeren
In deze zijwaartse plankhouding wordt je lichaam ondersteund door je rechterarm. Blijf 3-5 ademhalingen in deze houding en behoud de juiste houding om de spieren te versterken en het risico op blessures te verminderen.
- Je heupen moeten loodrecht op de vloer staan. Hetzelfde geldt voor je voeten, de zool van je linkervoet moet op de zool van je rechtervoet worden gestapeld.
- De handen die uw lichaam ondersteunen, moeten recht zijn en uw handpalmen iets naar voren plaatsen dan uw schouders. Druk je rechterpalm stevig in de vloer terwijl je de triceps activeert om je lichaam stabiel te houden.
- Richt je linkerarm, linkerhandpalm en vingers recht omhoog naar het plafond.
- Je moet je kern- en rugspieren actief houden.
- Probeer je voor te stellen dat er een muur achter je is, zodat je je lichaam kunt strekken terwijl je deze zijplankhouding doet.
Stap 6. Adem in en adem uit en keer terug naar de volledige plankhouding
Nadat je 3-5 ademhalingen in de zijplankhouding bent gebleven, inhaleer je en keer je weer terug naar de volledige plankhouding. Houd deze positie een paar ademhalingen vast, zodat je kunt rusten voordat je de zijplankhouding doet terwijl je op je linkerarm rust.
Stap 7. Adem uit en rol naar links terwijl je op de linkerarm rust om de zijplankhouding (vasistasana) uit te voeren
In deze zijwaartse plankhouding wordt je lichaam ondersteund door je linkerarm. Volg dezelfde procedure als aan de rechterkant terwijl je 3-5 ademhalingen vasthoudt voordat je deze oefening met zijplankhouding beëindigt.
Stap 8. Probeer verschillende variaties van de zijplankhouding
Als je deze pose goed onder de knie hebt, probeer dan een moeilijkere variant. Voer variaties van de zijplankhouding alleen uit als je deze houding goed onder de knie hebt om het risico op letsel of fouten te verminderen wanneer je het doet.
- In de normale plankhouding kun je je heupspieren aanspannen om de schuine spieren in je middel te activeren. Deze oefening zal ook de vleugelspieren aan je zijkanten versterken.
- Je kunt ook de zijplankhouding proberen terwijl je een been optilt van de voet die op de grond rust. Doe deze pose 1-2 seconden en laat je benen weer zakken.
Stap 9. Voltooi deze pose-oefening met zijplank
Nadat je een paar van deze zijplankhoudingen hebt afgewisseld, beëindig je de oefening door terug te keren naar de volledige plankhouding en de heuvelhouding. Je kunt deze oefening ook beëindigen door de heuvelhouding of de vierpuntsrusthouding te doen toen je aan deze oefening begon.
