Polspijn is vaak een veel voorkomende klacht van mensen. Als je dit eerder hebt gehad, is het een goed idee om eerst je houding te controleren om er zeker van te zijn dat er niets mis is met de pols waardoor de pols verkeerd drukt. Als er geen fouten in uw houding zijn, of als de pijn aanhoudt, zelfs nadat de fout is gecorrigeerd, zijn er manieren om de oefening te veranderen en polspijn te voorkomen. U moet echter een arts raadplegen om er zeker van te zijn dat de pijn niet wordt veroorzaakt door een polsblessure.
Stap
Methode 1 van 3: Je houding perfectioneren
Stap 1. Warm je polsen en handen op
Je kunt een warming-up doen voordat je aan je training begint, maar het is ook een goed idee om je handen en polsen op te warmen als je van plan bent om push-ups te doen, vooral als je pols pijn doet tijdens het sporten.
- Warm uw polsen en handen op en bouw flexibele polssterkte op, houd één hand vast en spreid uw vingers uit elkaar.
- Een voor een, beginnend met de duim, draai elke vinger met de klok mee en vervolgens meerdere keren tegen de klok in. Stel dat je met die vinger een cirkel tekent. Focus op het niet bewegen van de andere vinger.
- Als u met één vinger geen cirkel kunt tekenen zonder de andere vinger te bewegen, kan dit duiden op zwakte in de hand- en polsspieren die na verloop van tijd moeten worden aangepakt. Ga verder met één hand en doe er alles aan om alleen de gedraaide vinger te bewegen. Schakel daarna over naar de andere hand.
- Na het voltooien van deze eenvoudige warming-up, moeten uw polsen en handen warm, slap en frisser aanvoelen dan voorheen.
Stap 2. Controleer de positie van de wijzers
Als u uw handen te ver of te dicht voor u plaatst, kunnen uw polsen extra worden belast. Het in- of uitdraaien van de hand plaatst de pols ook in een onhandige hoek en kan onnodige stress veroorzaken.
- Stop in de normale opdrukpositie en kijk naar je handen. Beide moeten naar voren gericht zijn, met alle delen van de handen en vingers stevig op de grond.
- Als uw handpalmen tegen elkaar zijn geklemd of u uw vingers optilt, wordt alle druk op de basis van uw handpalmen uitgeoefend en veroorzaakt pijn.
- Zorg ervoor dat je polsen recht onder je schouders zijn wanneer je armen volledig gestrekt zijn, niet voor of achter je. Het is een goed idee om iemand anders te vragen naar de houding van uw hand te kijken en eventuele fouten te corrigeren.
Stap 3. Vermijd het spreiden van uw ellebogen
Als beginner wil je misschien push-ups doen door je ellebogen naar je zij te spreiden in plaats van ze dicht bij je te houden en ze achter je lichaam te buigen.
- Zelfs als je dit doet om het opdrukken gemakkelijker te maken, zal het je pols te zwaar belasten als je deze houding aanhoudt. Het spreiden van de ellebogen kan ook elleboog- of schouderblessures veroorzaken als het niet wordt gecorrigeerd.
- Bij push-ups moeten beide ellebogen naar achteren worden gebogen, dicht bij de zijkanten, in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Als je niet zeker weet waar je ellebogen zijn, doe dan een paar push-ups en laat iemand anders naar je ellebogen kijken. Hij kan uw trainingshouding beter in de gaten houden.
- Oefen de juiste techniek door staand tegen de muur te duwen. Op deze manier kunt u het gevoel van correcte elleboogbuiging tijdens push-ups voelen en beter begrijpen.
Stap 4. Betrek de kernspieren
Push-ups zijn niet alleen een oefening voor het bovenlichaam. Als je push-ups doet met alleen de kracht van je bovenlichaam zonder je kernspieren te gebruiken, kan de extra druk op je polsen pijn veroorzaken.
- U traint uw kernspieren niet goed als een deel van uw lichaam langzamer beweegt dan de rest van uw lichaam bij het opdrukken. Bijvoorbeeld als uw middel naar beneden hangt, of uw onderlichaam na uw bovenlichaam omhoog komt.
- Als je merkt dat je rug zwaait of kromt in je onderrug, heb je extra training nodig om de kernkracht op te bouwen voordat je doorgaat met push-ups, zodat je de oefening correct kunt doen zonder je polsen te veel te belasten.
- Doe planken in plaats van push-ups om kernkracht op te bouwen. Het is een goed idee om te beginnen met een halve plank, wat betekent dat je met je onderarmen naar beneden gaat, in plaats van dat je handpalmen de druk op je polsen beperken.
Methode 2 van 3: Oefeningen wijzigen
Stap 1. Probeer je pols te rollen
Door met je polsen te rollen tijdens push-ups, zullen je polsen meer ontlasten en je onderarmen en polsen versterken. Dankzij sterkere polsen en onderarmen kunnen regelmatig push-ups worden gedaan zonder pijn.
- Maak vuisten en start de push-up door je knokkels op de grond te plaatsen. Rol je vuist naar voren en probeer het topje van je duim tegen de vloer aan te raken. In deze positie zijn beide armen gestrekt.
- Als je terugrolt, keer je dezelfde rollende beweging om, maar probeer deze keer de basis van de vuist op de grond te houden. Je ellebogen zullen buigen, je triceps werken, en je kunt een rek in je pols voelen. Om een opgerolde pols-push-up te doen, gaat u gewoon door met deze heen-en-weer-roll-up voor hetzelfde aantal herhalingen als een normale push-up.
- Het is een goed idee om deze push-upvariatie vanuit een kruiphouding te starten om uw gewicht steviger te ondersteunen. Beweeg uw knieën geleidelijk naar achteren totdat u deze oefening in een volledige push-uppositie op uw vingertoppen kunt doen.
Stap 2. Breng uw gewicht over naar uw vingertoppen
Om dit te doen, ga ervan uit dat je een basketbal probeert vast te houden terwijl je begint met de opdrukpositie en met je vingertoppen tegen de vloer duwt.
- Houd je handpalmen plat, niet komvormig. Je verplaatst het gewicht eenvoudig van je polsen zodat je niet te veel wordt belast door het gewicht of de kracht van de push-up.
- Zorg ervoor dat u ook de vingers plat houdt. Krul uw vingers niet op de vloer, dit kan onnodige druk uitoefenen op de vingergewrichten.
Stap 3. Breng je bovenlichaam omhoog
Door de positie van uw handen te veranderen, kunt u polspijn tijdens push-ups en planken helpen beperken. Als u uw bovenlichaam optilt, vermindert het gewicht dat uw handen en polsen van nature dragen.
- U kunt bijvoorbeeld uw handen op een bank of opstap plaatsen die zich enkele centimeters van de vloer bevindt. De rest, de beweging is hetzelfde als een gewone push-up.
- Vergeet niet dat je nog steeds op een goede houding moet letten. Ellebogen moeten naar achteren worden gebogen en de rug recht, zodat het hele lichaam als een eenheid op en neer beweegt.
Stap 4. Gebruik dumbbells
Houd dumbbells vast wanneer je push-ups doet om je polsen recht te houden en de druk die je draagt te verlichten. De grootte of het gewicht van de dumbbells maakt niet uit, ze zullen op de grond rusten. Halters moeten alleen groot genoeg zijn om comfortabel en zwaar te worden vastgehouden, zodat ze niet verschuiven tijdens het trainen.
- Heb een dumbbell op elke schouder. Terwijl u de push-uppositie binnengaat, pakt u de handgrepen van de halter vast met uw handpalmen naar elkaar gericht.
- Als het handvat van de dumbbell te hard tegen je handpalm wrijft, wikkel het dan in een handdoek zodat het gemakkelijker vast te pakken is.
Methode 3 van 3: De pols strekken en versterken
Stap 1. Voer vingerpuls of handpalmpuls uit
Deze oefening kan helpen de spieren in uw handen en polsen te versterken. Behalve dat je het afzonderlijk voor krachttraining kunt gebruiken, kun je het ook gebruiken om je handen, vingers en onderarmen op te warmen voordat je push-ups doet.
- Om een vingerpuls uit te voeren, plaatst u uw vingertoppen op de grond met uw handpalmen naar boven en drukt u vervolgens. U kunt dit zittend of kruipend doen om uw gewicht te ondersteunen. Doe het niet vanuit een push-up positie. Voel hoe de vingerflexoren zich uitstrekken en loslaten bij elke stoot. Doe deze oefening voorzichtig voor ongeveer 12 herhalingen.
- Een handpalm is vergelijkbaar met een kuitverhoging, in die zin dat u uw hiel opheft terwijl u uw tenen en basis op de grond houdt; het verschil, de pols van de handpalm traint de onderarm. Sterke onderarmen kunnen polspijn tijdens het opdrukken helpen voorkomen.
- Om een polsslag te doen, moeten beide handen plat en stevig op de grond zijn, net onder de schouders alsof je een normale push-up doet. Je kunt dit vanuit je knieën doen om je gewicht te ondersteunen. Hef uw handpalmen op terwijl u uw vingers en de basis van uw knokkels plat op de grond houdt, en laat ze dan voorzichtig zakken. Doe maar liefst 12-14 herhalingen.
Stap 2. Laat de pols los
Pols releases kunnen worden gedaan terwijl u staat of zit, en zal helpen de pols en spieren in de hand te strekken. Ontspan je polsen zodat ze de druk van push-ups aankunnen.
- Strek je rechterarm naar voren, met de handpalm naar boven gericht. Buig je rechterpols naar beneden en naar achteren, zodat je handpalm nu naar je toe is gericht en je vingers naar de grond wijzen.
- Spreid uw vingers uit elkaar en gebruik vervolgens de vingers van uw linkerhand om uw duim terug te trekken totdat u een rek voelt. Houd deze positie vast, adem diep in en spreid je vingers uit elkaar. Uw vingers kunnen de neiging hebben om te spannen of te krullen. Bestrijd deze neiging door je vingers recht te houden.
- Laat na een paar ademhalingen uw duim los en schakel over naar uw wijsvinger. Ga door met dezelfde beweging voor alle vingers van de rechterhand, laat dan de rechterarm zakken en strek de linkerarm om hetzelfde te doen.
Stap 3. Probeer de gorilla-pose
Er zijn yogahoudingen die kunnen helpen de pols te strekken en te versterken. Gorilla pose wordt gedaan door diep naar voren te buigen totdat beide handpalmen zich onder de voetzolen bevinden.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vanuit de taille naar voren en buig beide knieën zo veel mogelijk zodat beide handen stevig op de grond kunnen rusten.
- Buig je polsen naar voren zodat je handpalmen naar boven wijzen en je rug tegen de grond. Hef je tenen op en schuif je handen onder je voeten. Je vingers moeten naar de hiel wijzen.
- Masseer, terwijl u diep ademhaalt, het enkelgewricht met uw tenen. Houd de positie 20 ademhalingen vast voordat je weer gaat staan.
Stap 4. Vergroot het bewegingsbereik van de pols
De spieren en pezen in de hand en onderarm bewegen de pols- en vingergewrichten. Regelmatige bewegingsoefeningen kunnen polspijn tijdens push-ups helpen voorkomen. Doe de oefening met één pols tegelijk, en vergeet niet om de andere pols te trainen.
- Gebruik een opgerolde handdoek op de rand van de tafel als kussen en spreid je onderarmen langs de tafel zodat je handen over de randen hangen. Beweeg je handen langzaam omhoog totdat je een rek voelt en houd ze 5-10 seconden vast, laat ze daarna los in de startpositie. Doe 10 herhalingen van de oefening, draai dan je armen zodat je handpalmen naar boven wijzen en doe nog 10 herhalingen.
- U kunt polssupinatie en pronatie oefenen terwijl u staat of zit met uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, zodat uw handpalmen naar de grond gericht zijn. Draai je onderarm om je handpalm te draaien zodat deze naar boven wijst, houd deze 5-10 seconden vast en draai hem dan terug. Doe 10 herhalingen van de oefening.
- Ulnaire en radiale afwijkingen zijn zijwaartse bewegingen van de pols. Gebruik een opgerolde handdoek op de rand van de tafel en laat uw onderarmen langs de tafel rusten met uw handpalmen naar de zijkant alsof u de hand schudt. Beweeg je handen omhoog totdat je rek voelt, houd ze 5-10 seconden vast en laat ze dan naar het midden zakken. Beweeg vervolgens uw handen naar beneden totdat u een rek voelt. Houd het stuk 5-10 seconden vast voordat je het naar het midden brengt. Deze reeks bewegingen is één herhaling. Doe 10 herhalingen voor elke pols.
Stap 5. Bouw hand- en vingerkracht op
Doe oefeningen om de spieren en pezen van uw hand te versterken, zodat ze meer gewicht kunnen dragen in een push-up positie en de belasting van uw polsen verminderen.
- Houd uw handen voor u terwijl u uw vingers en duimen naar buiten spreidt en beweeg uw duimen langzaam langs uw handpalmen. Houd 5-10 seconden vast en laat dan weer los naar het beginpunt. Doe 10 herhalingen om je duimboog en extensie te trainen.
- Houd één hand uit en strek uw vingers alsof u een 'stop'-signaal wilt geven. Maak haakvuisten, houd deze 5-10 seconden vast en strek dan je armen weer. Maak een volle vuist, houd deze 5-10 seconden vast en strek dan je armen weer. Maak ten slotte een rechte vuist (hetzelfde als een volle vuist, alleen zijn je vingers recht en sluiten ze in je handpalm in plaats van gebogen), houd deze 5-10 seconden vast en strek dan je arm weer. Doe 10 herhalingen voor een volledige set van de oefening en herhaal dan met de andere hand.
