Training tot bokser vergt inspanning, discipline en vertrouwen. Als je serieus een bokscarrière overweegt, ga dan naar de sportschool en zoek een coach. Aan de andere kant kunnen beginnende boksers alleen trainen als ze de diensten van een coach niet kunnen betalen. Over het algemeen moeten serieuze boksers 3-5 uur 3-5 keer per week kunnen trainen.
Stap
Methode 1 van 3: Beide handen trainen
Stap 1. Focus op slagtechnieken om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten
Een goed schot is een efficiënt schot, waarbij de kracht met gemak en elegantie op de tegenstander wordt overgedragen. Naast het trainen van je snelheid en uithoudingsvermogen, zal het verbeteren van je techniek je een betere bokser maken. Richt je bij het oefenen van oefeningen op:
- Begeleid de slag met de elleboog. Stel je voor dat je je elleboog naar je tegenstander gooit in plaats van naar de pols.
- Lichaamskracht behouden. Zwaai niet met uw lichaam en maak geen onnodige bewegingen. Houd uw niet-slaande hand dicht bij uw lichaam en uw voeten stevig onder u.
- Laat je armen rusten en blijf bewegen tijdens de pauze. Als u niet slaat, laat u uw armen ontspannen of "ademen", zodat ze comfortabel met uw lichaam meezwaaien. Probeer niet te klemmen of stevig vast te houden, want je vuisten zullen snel vermoeid raken.
Stap 2. Focus op glad en schoon slaan op de speedbag-boor
Het raken van de snelheid die aan het plafond hangt, vereist een sterk en consistent ritme. Blijf de speedbag in een cirkelvormige beweging slaan, zodat beide handen en de speedbag in beweging blijven. Deze oefening is een effectieve manier om uithoudingsvermogen, verbinding en handcoördinatie op te bouwen.
Doe speedbag-trainingssessies 3-5 keer per sessie gedurende 3 minuten en slechts 30 seconden per interval
Stap 3. Raak 3-5 keer per trainingssessie zware zandzakken in intervallen van 3 minuten
Een zware zandzak die gericht is op oefenen, zal je beste vriend zijn. Raak in plaats daarvan de zandzak gedurende 3 minuten alsof je aan het vechten bent. Zorg er echter voor dat u niet alleen op één plek blijft. Stap op je tenen, dans als een echt gevecht en stop zo nu en dan om te bukken, te ontwijken en stoten af te weren zoals in een echt gevecht. Over het algemeen zullen de resultaten beter zijn als je kunt trainen als een echt gevecht.
Om de uitdaging te vergroten, zwaai je met de zandzak voordat je begint. Je wordt dus gedwongen om je te concentreren op een bewegend doel
Stap 4. Probeer "sprints" te doen om handuithoudingsvermogen op te bouwen
Gebruik een zware zandzak en raak er zoveel als je kunt gedurende 30 seconden. Focus op de snelheid van de slag, en niet op de kracht. Rust na 30 seconden 30 seconden en herhaal 4-5 keer.
Stap 5. Begin met trainen met een speciaal menu
U kunt ervoor kiezen om gewichten te gebruiken of gewoon uw lichaamsgewicht te gebruiken om spieren op te bouwen. Wat de methode ook is, combineer het met 2-3 dagen krachttraining per week. Gelukkig is bokstraining zo intens dat er spieren worden opgebouwd elke keer dat je spart, vecht of schaduwboxt, dus kracht is niet de focus van je training. Doe oefeningen die grote spieren opbouwen om de spieropbouw te versnellen. Onder hen:
-
lichaamsgewicht, of krachttraining: Als je niet naar de sportschool kunt, jonger bent dan 16 jaar of geen gewichten wilt heffen, zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen:
- Push-ups, handen gesloten en gestrekte houding.
- Dip
- Voor- en zijplanken.
- Probeer lichaamsgewicht rij of omgekeerde rij.
- Optrekken en optrekken.
-
Gewichtheffen:
Focus op een soepele en subtiele techniek. We raden aan om de beweging op en neer te regelen voor de beste en veiligste resultaten.
- Roeien, zitten en staan
- Bankdrukken.
- Shoulder raise en shoulder fly.
- Biceps krullen.
Stap 6. Probeer langzaam te sparren
Deze methode is geweldig voor beginners omdat je al het harde werk voor dezelfde oefening kunt gebruiken en je op techniek kunt concentreren. Deze oefening is als een gewone sparring, maar de stoten worden met 75% normale snelheid gegooid. Dit is de beste manier om je niet-dominante hand te oefenen en te reageren op echte vechters. Hoewel de snelheid wordt verlaagd, is deze oefening geweldig om belangrijke vaardigheden voor een bokser op te bouwen.
Focus op coördinatie. Sla terug, houd uw voeten in beweging en concentreer u in alle situaties op het positioneren van uw handen. Alle delen van je lichaam moeten in harmonie met elkaar bewegen
Methode 2 van 3: Benen trainen
Stap 1. Doe de oefeningen met tussenpozen van 2-3 keer per week
Het langeafstandslopen dat in de film "Rocky" wordt getoond, is niet echt een effectieve boksoefening. Boksen is afhankelijk van korte, aanhoudende uitbarstingen van hoge energie, dus de beste manier om het te trainen is met intervaltraining. Intervallen zijn wanneer snelle, energieke sprints worden afgewisseld met korte rustperiodes. Naarmate uw conditie vordert, kan de rustperiode worden verkort tot 10-15 seconden. Om te beginnen zou deze oefening moeten bestaan uit:
- Warm 1,6 km op door langzaam te joggen.
- Een sprintloop van 600 meter met 1 minuut pauze. We raden aan om 75-80% van de volledige snelheid te gebruiken
- 0,8 km langzaam joggen voor herstel aan het einde van de training.
Stap 2. Neem hardlopen over lange afstanden, schaduwboksen en korte sprints op op trainingsdagen zonder interval
Intervaltraining versterkt je cardiotraining en is een geweldige manier om snel en effectief te kunnen vechten in meerdere explosieve rondes. U moet echter ook op rustdagen uw voeten bewegen. Combineer daarom full body training en lang, langzaam hardlopen met lichte, korte sprints. Het volgende oefenmenu wordt gebruikt door Amerikaanse Olympische atleten en wordt uitgevoerd gedurende 30-60 minuten training:
- Ren 1,6-3,2 km om op te warmen (gemiddeld tot snel tempo).
- Shadowbox 1 ronde (3 minuten).
- Ren 200 meter terug.
- 100 meter sprinten.
- Joggen met paarden voor 400 meter terwijl je serieuze stoten uitdeelt,
Stap 3. Neem elke week 1-2 langzame langeafstandslopen om uit te rusten en uw benen te strekken
De ochtendloop van 6,5-8 km wordt nog vaak gebruikt in de bokstraining. Doe het op je hersteldagen, vooral na 2-3 dagen intensieve training. Langere, langzamere runs zijn ook geweldig als voorbereiding op het gevecht, omdat je niet moe wordt als je in de ring bent. Ren 30-60 minuten in een ontspannen tempo en rek je uit voor en na je training.
- Veel coaches raden aan om na het opstaan meteen te rennen, zodat er tijd is om te herstellen en uit te rusten tot het tijd is voor technische training.
- Houd tijdens het joggen je houding (beide handen in een defensieve positie) terwijl je af en toe nepstoten uitdeelt om beide handen los te maken. Dit is de reden waarom boksers hardlopen nog steeds 'wegwerk' noemen.
Stap 4. Doe elke trainingsdag touwtjespringen
Touwtjespringen is een van de beste boksoefeningen omdat het het hart, de behendigheid, de timing en de lichaamscoördinatie versterkt. Doe elke trainingsdag 15 minuten touwtjespringen. Begin met de basisjoggingtechniek en blijf van been wisselen terwijl je aan het touw draait. Als je al bekwaam bent, probeer dan een meer technisch beenwisselpatroon:
- Spring met beide voeten.
- Kruis beide handen. Terwijl het touw langs je neus naar beneden beweegt, kruis je je polsen. Open je armen weer als het touw je voeten is gepasseerd.
- Beweeg tijdens het springen. "Loop" vooruit, achteruit en zijwaarts terwijl je op en neer springt aan een touw.
Stap 5. Doe behendigheidsoefeningen, zoals ladderoefeningen en snelle sneden
Ladderoefeningen zijn gebruikelijk in sportscholen en kunnen worden gecombineerd met een verscheidenheid aan oefeningen. De truc, zorg voor een trechter of oefenladder en focus op de beweging van de benen door elke lege afstand. Naarmate de oefening vordert, kun je oefeningen combineren door twee keer door één opening te gaan, te oefenen met trappen in en uit gaan, vooruit en achteruit gaan, enz.
Trappen zijn gebruikelijk in veel sporten en het is een goed idee om nieuwe bewegingen te blijven proberen
Stap 6. Focus op een goede voetenwerktechniek
Goed voetenwerk gaat niet alleen over het trainen van het hart en de longen. Om een goede bokser te zijn, moet je met de juiste houding trainen, zodat je voeten natuurlijk bewegen als je vecht. Als je je voetenwerk traint, concentreer je dan op:
- Zet de voet op de basis van de tenen. Dit maakt pivots, bewegingen en veranderingen gemakkelijker uit te voeren.
- Ga door met het rechtzetten van de wervelkolom. Het lichaam mag niet buigen of achterover leunen. Zo is het zwaartepunt van uw lichaam in evenwicht en zijn uw lichaamsbewegingen soepeler.
- Ontspant het bovenlichaam. Het is het beste om je schouders en borst te ontspannen.
Methode 3 van 3: Oefenen om te vechten
Stap 1. Zorg ervoor dat je alleen gezond voedsel eet
Geef prioriteit aan eiwitten in uw dieet en stop met het consumeren van calorierijk voedsel zoals frites, cakes, room, boter en suiker. Drink elke dag veel water. Hoe meer wateropname, hoe beter voor het lichaam. Een goed dieetmenu bestaat uit:
- Vetarme eiwitten, zoals eieren, vis en kip (must have).
- Goede onverzadigde vetten in vis, avocado's en noten.
- Complexe koolhydraten, zoals pasta, volkoren granen en quinoa in plaats van witbrood en andere eenvoudige suikers.
- Drink als je dorst hebt. Als je drinkt om dorst te voorkomen, blijf je gehydrateerd. Zorg ervoor dat je voldoende water klaar hebt staan als je gaat sporten.
Stap 2. Oefen schaduwbox alleen in de ring
Shadowbox is alleen in de ring terwijl hij constant in beweging is, stoten uitdeelt en het ritme van echte gevechten nabootst. Dit is de beste manier om de voorbereiding op de strijd te oefenen zonder je zorgen te hoeven maken dat je gewond raakt of geraakt wordt. Blijf je benen bewegen, wissel af met slaan en blokken, en verhoog de intensiteit. Het belangrijkste is dat je de oefening binnen één ronde beëindigt (3 minuten in amateurgevechten).
- Focus op het blijven bewegen in de ring en actief blijven.
- Het moeilijkste in Shadowbox is het mentale. Je moet jezelf ervan overtuigen om intensief te trainen om het te laten werken.
Stap 3. Doe pull-ups en kin-ups om kracht op te bouwen in de rug en armen, zodat je stoot sterk is
Als je geen andere krachttraining doet, zorg er dan voor dat je pull-ups doet. Doe het elke dag en probeer de hoeveelheid in de loop van de tijd te verhogen. Concentreer u op het langzaam omhoog en omlaag houden van de beweging voor maximaal voordeel. Ook al is het in het begin moeilijk, probeer 10 pull-ups per dag te doen en verhoog het aantal geleidelijk.
-
Het verschil tussen pull-ups en chin-ups zit in de grip en de gebruikte spieren
- Voor pull-ups, handpalmen van u af gericht en armen op schouderbreedte uit elkaar. Deze oefening versterkt je rug, schouders en core, en focust op je rugspieren
- Voor een kin-up, handpalmen naar u toe gericht en armen op schouderbreedte uit elkaar. Deze oefening versterkt de rug-, biceps-, borst- en kernspieren en richt zich op de borst- en bicepsspieren.
Stap 4. Versterk je kernspieren
Je kern, die bestaat uit je buikspieren en schuine standen, is verantwoordelijk voor het overbrengen van energie van je bovenlichaam naar je onderlichaam. Daarom mag deze spier niet worden verwaarloosd bij het beoefenen van boksen. De kernspieren moeten elke dag worden getraind. Combineer 3 sets van 20 herhalingen van de volgende oefeningen:
- lichaam vasthouden. Deze oefening is een crunch die is aangepast om de rug te beschermen. Ga op je billen zitten en hef je knieën en voeten in de lucht. Plaats je handpalmen op de grond, onder je rug, en duw je hoofd naar je knieën.
- Plank (1-2 minuten aan elke kant, 2-3 keer herhalen.)
- Been liften.
Stap 5. Let goed op andere boksers
Net als bij elke andere sport kun je veel leren van geweldige atleten. Neem de tijd om tussen de trainingsroutines door naar de wedstrijden van andere boksers te kijken. Let tijdens het kijken op de bijzonderheden van elke ronde. Denk bijvoorbeeld aan de voeten van de bokser in de eerste ronde. Bekijk zijn bewegingen wanneer hij wordt geduwd, rond de ring en wanneer hij gepositioneerd is om aan te vallen en te verdedigen. Kijk dan naar zijn handen. Zie wanneer stoten worden gegooid en hoe ze reageren en wraak nemen tijdens het verdedigen.
Stap 6. Zoek 1-2 keer per week sparringpartners en oefenwedstrijden
Dit is de enige manier om echte gevechten te oefenen. Je raakt eraan gewend geraakt te worden door een bewegende tegenstander die wraak neemt, in tegenstelling tot wanneer je met een zandzak traint. Dit is het moment om het lichaam als geheel te trainen en te ontwikkelen als bokser. Gevechtstraining is een oefening die niet kan worden vervangen.
Probeer waar mogelijk te sparren met betere boksers. Ze zullen je aanmoedigen om sneller te leren en te ontwikkelen
Tips
- Zorg ervoor dat je je training begint en eindigt met een stretch. Dit zal je slagkracht en prestaties verbeteren.
- Houd beide knieën gebogen voor een goede balans.
- Je kunt een professionele bokser nadoen tijdens je sparring om meer ideeën op te doen.
- Als je vrije tijd hebt, kijk dan naar boksen op televisie en leer van professionele boksers.
- Stretch voor en na het sporten. Rekken helpt bij het opbouwen van spieren.
- Drink veel water. Water is erg belangrijk voor alle sporten
Waarschuwing
- Eet altijd ontbijt, vooral na een inspannende training omdat u zich moe of duizelig zult voelen als u het ontbijt overslaat.
- Gebruik geen drugs en steroïden. Beide zullen de balans en focus van je lichaam verslechteren. Bovendien produceren medicijnen en steroïden zelden resultaten en zijn ze illegaal. In het slechtste geval raakt je lichaam op den duur beschadigd.
- Zorg voor voldoende slaap en rust in je vrije tijd.
- Als u zich duizelig voelt of op het punt staat flauw te vallen, rust dan totdat u zich beter voelt.
