De voorwaartse rol is een van de basisbewegingen van gymnastiek die eruitziet als een mooie salto. Om de beweging correct uit te voeren, moet je met je voeten in één beweging van de startpositie naar de lus en weer terug kunnen gaan. Het vergt oefening om de voorwaartse rol te doen zonder de handen te gebruiken die u ondersteunen terwijl u staat. Zie stap 1 om te leren hoe u de voorrol correct uitvoert.
Stap
Deel 1 van 2: De voorrol voor beginners uitvoeren
Stap 1. Doe eerst lichaamsrekoefeningen
Begin met het strekken van je rug, polsen en benen om blessures te voorkomen wanneer je deze beweging probeert.
Stap 2. Ga op een voetstuk staan in een grote kamer
De frontrol kan zowel binnen op een sokkel als in een open ruimte op het gras worden uitgevoerd. Zoek een platte kamer waar je voldoende ruimte hebt. Je kunt ook een voorwaartse rol maken op een hellend vlak en profiteren van de zwaartekracht om je te helpen rollen.
Stap 3. Ga in de startpositie staan
Hurk beide benen tegelijkertijd. Plaats je voeten bij elkaar en buig je knieën zodat je gehurkt zit. Plaats je handen voor je op de grond met je ellebogen gebogen. De afstand tussen je handen moet gelijk zijn aan je schouders. Dit is de startpositie voor de voorrol voor beginners.
Of u kunt rechtop beginnen met uw armen gestrekt boven uw hoofd. Leun naar voren en buig je knieën in een gehurkte positie om te beginnen met omrollen
Stap 4. Plaats je hoofd tussen je armen
Zorg ervoor dat je je kin intrekt. Wanneer u rolt, plaats het gewicht dan niet op uw nek - u moet recht in uw bovenrug rollen. Als u uw kin naar binnen duwt, kunt u ervoor zorgen dat u niet te veel druk op uw nek uitoefent.
Stap 5. Rol naar voren
Duw helemaal omhoog tot aan je bovenrug, zodat je lichaam naar voren rolt en je heupen over je hoofd worden geduwd. Volg de kromming van de wervelkolom terwijl je omrolt. Houd je rug gebogen en houd je handen in hun oorspronkelijke positie.
- Rol niet heen en weer - rol naar voren op basis van je ruggengraat. Anders val je van links naar rechts.
- Zorg ervoor dat u uw kin intrekt en uw rug buigt. Als je rechtdoor gaat, krijgt je worp niet het juiste momentum.
Stap 6. Strek je voeten en tenen
Houd tijdens het rollen uw voeten en tenen recht. Buig je benen pas aan het einde van de rol, wanneer het tijd is om op te staan. Dit is de standaard voorwaartse rolpositie voor beginners.
Sommige gymnasten kiezen er echter voor om beide voeten in te klappen tijdens het rollen. Als het je helpt om momentum te krijgen om je voeten in te stoppen, kun je ook op die manier oefenen
Stap 7. Ga staan zonder je handen te gebruiken voor ondersteuning
Houd aan het einde van de rol uw voeten plat op de grond en ga naar een staande positie zonder uw handen op de grond te plaatsen. Strek je benen en eindig dan in een rechtopstaande positie, met je handen boven je hoofd.
Deel 2 van 2: Geavanceerde variaties uitvoeren
Stap 1. Voer de voorrol uit met handstand
Deze geavanceerde variatie begint met de basishandstandbeweging. Begin met het strekken van je benen en het strekken van je romp. Ga naar een handstand en pauzeer. Terwijl je normaal gesproken met je voeten in een handstand stampt, buig je deze keer je armen en laat je jezelf naar de grond zakken, stop dan je hoofd naar binnen en rol naar voren. Eindig met je armen gestrekt tussen je hoofden.
- Voordat je de voorrol met de handstand start, moet je ervoor zorgen dat je zowel de handstand als de voorrol afzonderlijk onder de knie hebt.
- U kunt dit doen onder begeleiding van een gids, zodat u zich niet bezeert tijdens het maken van de voorrol.
Stap 2. Voer een voorrol uit met een Kip-Up
Deze beweging begint met dezelfde beweging van de gebruikelijke voorrol. Het is niet alsof je de rol voltooit en opstaat, maar in plaats daarvan je benen naar buiten schopt en je lichaam uit de rol strekt, zodat je met beide voeten in een staande positie kunt springen. De laatste beweging van de voorwaartse rol met de kip-up is vergelijkbaar met de landing van de achterste handspring.
- Gebruik beide handen om jezelf van de vloer te duwen, zodat je op de landingsbaan kunt springen.
- Als je voeten stevig op de grond staan, til je je romp op en strek je je, en eindig je door je armen tussen je hoofden te strekken.
Stap 3. Voer een voorwaartse rol uit met een duik
Deze indrukwekkende geavanceerde variatie vereist een duik in de rol in plaats van te beginnen met een vaste startpositie. Begin met een korte head-down duik, zelfs als je een korte duik hebt, en ondersteun jezelf met beide handen terwijl je omrolt. Naarmate je aan de duik went, kun je grotere duiken maken.
Tips
- Steek je hoofd in je borst. Dit zal je helpen om een goede 'roll' positie te krijgen.
- Leer hoe u de voorwaartse rol goed kunt krijgen wanneer u voor het eerst begint, want als u het verkeerd heeft, is het veel moeilijker om iets te repareren als het een gewoonte wordt.
- Als je eenmaal hebt geleerd hoe je vooruit moet rollen, kun je veel trucs gemakkelijker doen.
- Zodra je op de achterkant van je schouders landt, (stap 5) reik je naar je knieën. Dit zorgt voor momentum waardoor het heel gemakkelijk is om terug te landen en op je voeten te staan.
- Als je iemand met ervaring laat helpen, gebruik dan een wigmat voordat je het op de grond doet
- Als je eenmaal hebt geleerd om vooruit te rollen, kun je leren achteruit te rollen.
Waarschuwing
- Probeer op de top van je schouders te landen, niet op je nek of hoofd. Hierdoor kan het gewricht tussen hoofd en nek letsel oplopen.
- Vermijd het doen van frontrollen op een harde ondergrond. Het omrollen kan uw ruggengraat beschadigen. Gebruik altijd een grasmat of ondergrond.
- Probeer geen voorwaartse rol op de bovenkant van je hoofd te doen, maar op de achterkant. Als je het aan de top doet, kun je hersenbeschadiging oplopen.
- Houd je hoofd dicht bij je knieën.
- Als u hier hoofdpijn van krijgt, raden wij dit af en raadplegen een arts.
