De kraaihouding - ook bekend als de ooievaarshouding of Bakasana - is een van de handbalancerende houdingen die yogastudenten gewoonlijk leren wanneer ze net beginnen met yoga. Kraaihouding is nuttig voor het versterken van de armen, polsen en buikspieren, evenals voor het strekken van de bovenrug en het buigen van de liesspieren. Het kan in het begin een beetje moeilijk zijn (en je zou naar voren kunnen vallen zodat je gezicht minstens één keer de grond raakt!) Maar als je deze houding eenmaal onder de knie hebt, is de kraaihouding een van de leukste yogahoudingen die vertrouwen en bewustzijn kan opbouwen in je baby zelf. Lees de volgende stappen zodat je kunt leren hoe je de perfecte kraaihouding doet.
Stap
Methode 1 van 2: Kraaihouding beheersen
Stap 1. Je moet eerst opwarmen
De kraaihouding is een actieve houding, daarom moet je lichaam volledig zijn voorbereid door een warming-up en moeten je buikspieren sterk genoeg zijn voordat je deze pose kunt doen.
Stap 2. Bepaal vanuit welke pose je wilt beginnen
Er zijn verschillende houdingen om uit te kiezen om te beginnen met de kraaihouding, bijvoorbeeld:
- Beginnend met de kikkerhouding. De pose om de heupen te openen is eigenlijk hetzelfde als de kraaihouding, alleen gedaan in een rechtopstaande positie! Buig je knieën terwijl je naar een lage gehurkte positie laat zakken, richt je benen uit elkaar en druk je ellebogen in je binnenkant van de dijen.
- Beginnend vanuit de houding van het naar voren buigen van het lichaam. Sta met je voeten uit elkaar op een afstand van 5-7 cm, je lichaam naar voren door je middel te buigen totdat je handpalmen op de grond rusten. Indien nodig kunt u uw knieën licht buigen.
Stap 3. Plaats je handpalmen op de grond
Je handpalmen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, of iets breder.
- Spreid je vingers uit elkaar. Deze handpositie maakt je stabieler bij het doen van de kraaihouding. Als u zich meer op uw gemak voelt, kunt u de toppen van uw vingers dichter bij elkaar brengen.
- U kunt indien nodig een touw gebruiken om uw handen parallel te houden.
Stap 4. Plaats je knieën op de triceps van je achterste armen
Om in de kraaihouding te komen, buig je je ellebogen lichtjes, probeer dan op je tenen op je tenen te gaan staan terwijl je je knieën op je triceps plaatst en probeer je knieën zo ver mogelijk van je ellebogen te houden. Stel je voor dat je probeert je knieën zo dicht mogelijk bij je oksels te krijgen!
- Vergeet niet om altijd te proberen je spieren te versterken: span je binnenste dijspieren aan om ze dicht bij je borst te houden, druk je schenen tegen je bovenarmen en trek je buikspieren in.
- Om het gemakkelijker voor je te maken om in de kraaienpositie te komen, kun je proberen op een blok te gaan staan. Hierdoor zit je hoger en kun je makkelijker je knieën op je bovenarmen plaatsen.
Stap 5. Kijk vooruit
Een van de belangrijkste aspecten van het beheersen van de raafhouding is om je blik recht vooruit te houden. Als je naar je handpalmen of de achterkant van je voeten kijkt, verlies je je evenwicht en val je - het zal je gezicht bezeren als je de vloer raakt!
- Probeer gefocust te blijven en concentreer je op een punt op de vloer 60-90 cm voor je handpalmen. Verplaats het brandpunt van uw blik niet en probeer uw nek niet te strak te trekken zodat deze kort wordt.
- Als je twijfelt omdat je bang bent om te vallen, kun je een kussen of dikke deken voor je op de grond leggen. Dus als je valt, land je op een zachte ondergrond!
Stap 6. Til één been van de vloer en volg dan met het andere been
Verplaats je gewicht naar voren door je knieën tegen je triceps te drukken en probeer met de bal van je voeten op je tenen te komen. Spring nooit in de positie van de kraai, maar verplaats uw gewicht beetje bij beetje naar voren totdat uw voeten van de grond zijn.
- Als je nerveus bent, begin dan door eerst een been van de vloer te tillen, het weer op de grond te leggen en dan te proberen het andere been op te tillen. Als je voelt dat je sterk genoeg en in balans bent, probeer dan beide benen tegelijk op te tillen.
- Als je voeten eenmaal van de grond kunnen komen, probeer dan je grote tenen dichter bij elkaar te brengen en probeer dan je billen zo dicht mogelijk bij je hielen te krijgen.
Stap 7. Strek je armen en til je rug op
Als je eenmaal de kraaihouding kunt doen en deze houding lang genoeg kunt vasthouden, kun je enkele aanpassingen maken om een meer perfecte houding te bereiken.
- Probeer je armen te strekken - zorg ervoor dat je armen niet naar de zijkanten opengaan.
- Buig je ruggengraat terwijl je je buikspieren naar binnen en naar boven trekt.
- Werk geleidelijk aan om deze houding een minuut vol te houden, maar als je polsen pijn beginnen te doen, probeer dan je gewicht meer naar je vingers te verplaatsen.
Methode 2 van 2: Pose-variaties uitvoeren op geavanceerde niveaus
Stap 1. Ga verder van de kraaienhouding naar de staande houding met het hoofd naar beneden rustend op drie punten (statiefkopstand)
Om vanuit de kraaihouding naar de Tripod Headstand-houding te gaan, trekt u uw kin dicht bij uw borst en beweegt u uw lichaam vervolgens gecontroleerd naar voren totdat de bovenkant van uw hoofd de mat zachtjes raakt.
- Strek je benen naar het plafond en richt je tenen omhoog. Zorg ervoor dat je je ellebogen naar binnen trekt en je dijen bij elkaar brengt.
- Ga terug van deze pose door de volgorde van de poses te volgen vanaf de laatste tot weer terug naar het begin.
Stap 2. Ga van de kraaihouding naar de vierpuntshouding (Chaturanga)
Om van kraaihouding naar Chaturanga-houding te gaan, moet je ervoor zorgen dat je helemaal vooraan op je mat zit.
- Profiteer van de verhoogde positie van je rug, billen en hielen om in de Chaturanga-positie te komen door je benen recht naar achteren te trappen.
- Druk vanuit deze positie je handpalmen tegen elkaar totdat je ellebogen recht naast je borst zijn en til je knieën op zodat ze niet aan de mat blijven kleven (opwaartse gerichte hond), doe dan een berghouding (naar beneden gerichte hond) terwijl je uitademt.
Stap 3. Probeer de kraaihouding opzij te doen
De zijwaartse positie van de kraai is een variatie op de pose op een meer gevorderd niveau dan de kraaihouding. Deze pose vereist de bereidheid om een draaiende beweging uit te voeren en het vermogen om je hele lichaam omhoog te houden. Om de kraaienhouding zijwaarts te kunnen doen:
- Begin in de stoelhouding en beweeg vervolgens je lichaam naar voren terwijl je je bovenlichaam draait, zodat de triceps van je rechterarm tegen de buitenkant van je linkerknie rust (of vice versa).
- Laat je kont dichter bij de vloer zakken. Houd je knieën naar voren gericht terwijl je je handpalmen op de grond plaatst in de positie van je linkerarm, en houd je armen parallel.
- Buig je ellebogen, maar probeer je armen sterk te houden en laat je ellebogen niet naar de zijkanten opengaan. Ga op je tenen staan met de toppen van je tenen en leun dan naar voren. Je knieën moeten op elkaar liggen en laat je lichaam vervolgens zakken totdat het op de triceps van je linkerarm rust.
- Als je klaar bent, til je je tenen van de vloer in een zijwaartse kraaihouding. Denk eraan om altijd uw dijen aan te spannen en uw gewicht gelijkmatig over uw handpalmen en vingers te verdelen.
- Houd je blik een meter naar voren, of kijk opzij.
