Het woord "vipassana" betekent "verlichting". Vipassana-meditatie of verlichtingsmeditatie wordt gedaan door de geest en lichamelijke verlangens strikt te beheersen om grote veranderingen in het dagelijks leven teweeg te brengen. Verlichtingsmeditatie kan je helpen problemen te overwinnen, je geest leeg te maken en verstandige beslissingen te nemen. Bij vipassana-meditatie hoef je je niet te concentreren op een bepaald object, zoals de adem. Wees je in plaats daarvan bewust van wat je doet terwijl je aandacht schenkt aan wat er om je heen gebeurt. Bepaal de juiste locatie en tijd om te mediteren en richt je energie vervolgens op het vinden van de ware zin van het leven.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding om te mediteren
Stap 1. Stel een tijd in om te mediteren
De manier om verlichtingsmeditatie te doen, is door de situatie te accepteren en je volledig bewust te zijn van de dingen die je afleiden. Meditatie is echter minder effectief als het op een lawaaierige of afleidende plaats wordt gedaan. Idealiter mediteer je 's ochtends zodra je wakker wordt. Als je nog nooit hebt gemediteerd, maak dan 15 minuten per dag vrij om te oefenen.
Stap 2. Zoek een rustige plek om te mediteren
Volgens de boeddhistische leer moet meditatie worden gedaan onder een schaduwrijke boom in het bos of op een gesloten, rustige plek. Om goed te mediteren, moet je ervoor zorgen dat je je op een zeer comfortabele en afleidingsvrije plek bevindt.
- Alleen zijn in je kamer kan de beste optie zijn, maar geluiden van buiten het huis of andere kamers kunnen storend zijn.
- Een lichte, goed geventileerde ruimte is perfect voor meditatie. Vermijd rommelige kamers.
- De meditatieplek hoeft niet geluiddicht te zijn, want af en toe geluiden maken meditatie effectiever.
Stap 3. Ga comfortabel zitten
Kruis je benen en strek je lichaam zodat het een hoek van ongeveer 90° vormt met de vloer. Lang zitten terwijl je voorovergebogen zit, kan rugpijn of vermoeidheid veroorzaken, zodat je niet goed kunt mediteren. Daarnaast moet je je kernspieren activeren zodat je lang genoeg rechtop kunt zitten.
- Als je rug pijn doet of je benen ongemakkelijk voelen bij het zitten in kleermakerszit, kun je op een stoel gaan zitten zodat je met een goede houding kunt mediteren.
- Zorg ervoor dat je comfortabel blijft tijdens het mediteren, want je moet lang genoeg zitten om je aandacht te kunnen richten op fysieke sensaties.
- Tijdens het mediteren kun je in kleermakerszit zitten in de volledige lotus- of halve lotushouding.
Stap 4. Sluit je ogen
Zodra u een comfortabele zithouding heeft gevonden, sluit u uw ogen en begint u te ontspannen. Door je ogen te sluiten, verminder je afleiding, zodat je je volledig kunt concentreren tijdens het mediteren.
Deel 2 van 3: Kijken naar de adem
Stap 1. Adem normaal
Je hoeft de manier waarop je ademt niet te veranderen. Let tijdens het normaal ademen op de luchtstroom die door de neusgaten in de longen stroomt, zodat de borstkas en de buik uitzetten.
Stap 2. Focus op een specifiek lichaamsdeel
Je blijft gefocust als je aandacht schenkt aan bepaalde lichaamsdelen in de luchtwegen, zoals de neusgaten, longen of middenrif. Deze stap helpt je te focussen.
Aandacht besteden aan je ademhaling kan slaperigheid veroorzaken. Richt je aandacht op je ademhaling, zodat je je kunt concentreren op het beheersen van je gedachten
Stap 3. Observeer het begin, het midden en het einde van elke in- en uitademing
Bewustzijn van het opmerken van verschillende sensaties tijdens het ademen, bijvoorbeeld wanneer de borst en de buik uitzetten en samentrekken, moet continu zijn. Adem niet buiten adem alleen maar om aandacht te schenken aan bepaalde lichamelijke sensaties of spierbewegingen. Adem in plaats daarvan diep in terwijl je fysieke sensaties voelt in elk aangetast lichaamsdeel.
- Gebruik, om het gemakkelijker te maken, korte woorden of zinsdelen om het proces van ademen (bijv. vol, leeg, omhoog, omlaag) te associëren terwijl u eraan denkt terwijl u ademt.
- Door je handen op je buik te leggen, kun je je aandacht op je ademhaling concentreren.
Stap 4. Stel je voor dat je maag uitzet en samentrekt
In plaats van aan de spieren of buikwand te denken, visualiseer je de beweging van de maag, gezien vanaf de voorkant. Stel je voor dat de maag heen en weer beweegt alsof hij een horizontale lijn volgt.
Zie deze beweging als een golf van water die op en neer zwaait. Wanneer je je een golf voorstelt, merk je een op en neer zwaaiende beweging op waarvan je niet beseft dat de schommel eigenlijk te wijten is aan de beweging van het water
Deel 3 van 3: Afleiding overwinnen
Stap 1. Focus even op het storende geluid
Zodra je een geluid of iets storends hoort, observeer je het geluid onmiddellijk met volle aandacht. Net zoals wanneer je maagbeweging associeert met een bepaald woord, noem het dan een mentaal hoorbaar geluid.
Stap 2. Bepaal de duur van de meditatie
Als je geest gemakkelijk wordt afgeleid of je ertoe aanzet om te stoppen met oefenen, bepaal dan een meditatieduur of een object om je aandacht op te richten. Overwin afleidende gedachten door de intentie te maken om 1 minuut per dag te mediteren zonder afgeleid te worden. Een andere manier is om de aandacht alleen te richten op de beweging van de maag. Doe deze truc totdat een nieuwe gewoonte is gevormd en verleng dan geleidelijk de duur van de meditatie.
Stap 3. Richt de aandacht op de ademhaling
Als je eenmaal in staat bent te mediteren zonder afgeleid te worden door storende geluiden op te merken en te benoemen, richt je je aandacht weer op de ademhaling. Tijdens het mediteren is het mogelijk dat de focus verschuift van afleiding naar herhaalde ademhalingen. Focus je geest door je leven in het heden te leven, te oefenen met focussen op je aandacht en de verbinding tussen de adem en de externe situatie op natuurlijke wijze te laten plaatsvinden.
