De meeste gezondheids- en voedingsadviezen zijn gericht op het verminderen van vet, niet op het verkrijgen ervan. Daarom heb je misschien niet de informatie over hoe je op de juiste manier vet kunt krijgen. Wat je redenen ook zijn, om gezondheidsredenen of als voorbereiding op een rol in een film, er is een veiligere en gezondere manier dan het negeren van lichaamsbeweging en het eten van vet voedsel. Door het juiste programma te volgen, kunt u het gewenste vet bereiken terwijl u uw gezondheid behoudt.
Stap
Deel 1 van 3: Klaar om vet te krijgen
Stap 1. Bezoek een arts
Voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en lichaamsgrootte, moet u een volledige evaluatie van uw arts krijgen. Als u gezondheidsproblemen heeft, zoals hoge bloeddruk of hoog cholesterol, kan het zijn dat uw arts gewichtstoename niet goedkeurt. Neem het advies van uw arts serieus voordat u wijzigingen doorvoert.
- Er zijn bepaalde medische aandoeningen die gewichtstoename vereisen. Schildklierproblemen, spijsverteringsproblemen, diabetes en kanker kunnen allemaal leiden tot drastisch gewichtsverlies dat gevaarlijk is voor de gezondheid. Ondergewicht kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen, zoals een verzwakt immuunsysteem, bloedarmoede, haaruitval en verminderde botdichtheid.
- Zeer hoge niveaus van fysieke activiteit kunnen ook gewichtsverlies veroorzaken. Als je een atleet bent, kan het goed zijn om vet toe te voegen, omdat vet je energieniveau kan verhogen en je langer kunt laten sporten.
Stap 2. Stel doelen
U hebt een duidelijk plan nodig om het plan voor gewichtstoename te implementeren. Hoeveel kilogram wil je toevoegen? Wanneer is de deadline? Door het te weten en een schema in te stellen, kunt u effectiever aankomen.
- Begin met het bepalen hoeveel extra kilo's je wilt. Dit nummer kan uw persoonlijke doel zijn of een aanbeveling van een arts. Hoe dan ook, je hebt concrete cijfers nodig om aan de slag te gaan.
- Onthoud dat de basismanier om aan te komen is door meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Dus bij het plannen moet u weten hoeveel calorieën u elke dag moet eten om de verbrande calorieën te vervangen. Er zijn verschillende manieren om het te berekenen. Probeer deze link om de dagelijkse calorieverbranding te berekenen:
- Zoek naar informatie over hoe u effectief doelen kunt stellen, zodat u doelen kunt stellen en ernaar kunt handelen.
Stap 3. Plan om langzaam te beginnen
Het lichaam vullen met honderden calorieën meer dan het nodig heeft, kan schadelijk zijn voor het hart, de bloeddruk, de spijsvertering en andere lichaamssystemen. Voeg geleidelijk calorieën toe, zodat uw lichaam zich kan aanpassen. Begin met een extra 200 calorieën per dag gedurende ongeveer een week, verhoog dan tot 300, enzovoort. Dit zal u helpen de eerste schok te vermijden wanneer uw lichaam net begint met een programma voor gewichtstoename.
- Verdeel het programma in fasen. Bepaal hoeveel kilo's winst u per week of per maand wilt. Zo kan het lichaam meer bijsturen dan wanneer het programma drastisch zou worden gestart.
- Net als afvallen, moet je geleidelijk aankomen. Een gezonde toename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week (door 250 tot 500 calorieën toe te voegen aan de dagelijkse inname). Voeg niet meer dan 500 calorieën per dag toe.
Stap 4. Rangschik de menu's
Je zou meer moeten eten. Focus op voedzaam en calorierijk voedsel, niet op ongezond voedsel. Er zijn veel voedingsmiddelen die je helpen aan te komen en ook alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt om gezond te blijven
- Plan om meer dan drie keer per dag te eten. Verhoog het tot vijf keer of meer, inclusief snacks.
- Zorg ervoor dat al je maaltijden in balans zijn. Elke maaltijd moet koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten bevatten. Deze drie zijn de meest nuttige voedingsstoffen in een programma voor gewichtstoename.
- Vaker eten met gezonde voeding kost wel extra. Het is een goed idee om een nieuw budget te maken dat past bij uw nieuwe dieetplan.
Stap 5. Plan om aan krachttraining te doen
Naast het toevoegen van vet, zal het toevoegen van spieren ook helpen om het gewicht te verhogen. Bij krachttraining worden al je voedingsstoffen goed benut. Spieropbouw zorgt ervoor dat je kracht en gezondheid op peil blijft tijdens een vettoenameprogramma.
Deel 2 van 3: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten
Je hebt wel vet nodig om aan te komen, maar niet al het vet is gelijk. Verzadigde vetten en transvetten helpen je aan te komen, maar ze verhogen ook je cholesterol en je risico op hartaandoeningen. Onverzadigde vetten helpen echter het risico op hartaandoeningen te verminderen en de immuniteit te verhogen. Zorg ervoor dat al je eten wat vet bevat.
- Concentreer u op "goede vetten" om het lichaamsvet te verhogen en ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft.
- Noten, pindakaas, vette vis zoals zalm en makreel en avocado bevatten veel onverzadigd vet en calorieën, en leveren nog steeds essentiële voedingsstoffen. Voeg deze voedingsmiddelen elke dag toe aan uw hoofdgerecht of tussendoortje.
Stap 2. Eet volkoren granen of granen voor koolhydraten
Koolhydraten dienen als energiebron voor het lichaam. Energie die niet wordt verbrand, wordt opgeslagen als vet en helpt het gewicht te verhogen. Na vet zijn koolhydraten een andere belangrijke factor. Je hebt dus veel koolhydraten nodig.
- Focus op volle granen, niet op witte geraffineerde koolhydraten. Verwerkte producten zijn bewerkt en gebleekt, zodat de meeste van hun essentiële voedingsstoffen verloren gaan. Ondertussen leveren volle granen koolhydraten, vezels, vitamines en essentiële mineralen.
- Vervang witte producten door volkoren brood en pasta's, evenals bruine rijst. Verwerk deze koolhydraten in alle gerechten.
Stap 3. Gebruik volle zuivelproducten
Zuivelproducten zijn belangrijk voor uw dieet omdat ze calcium en vitamines bevatten. De meeste zuivelproducten zijn verkrijgbaar in vetarme varianten, maar je hebt een volvette versie nodig om je calorie- en vetinname te verhogen. Drink volle melk en yoghurt gemaakt van volle melk.
- Vervang suikerhoudende frisdrank (die geen vitamines en voedingsstoffen bevat) door volle melk om de vetinname te verhogen en het lichaam van voedingsstoffen te voorzien.
- Onthoud dat volle melk meer verzadigd vet bevat. Er zijn echter aanwijzingen dat volvette zuivelproducten het risico op hartaandoeningen juist verminderen.
Stap 4. Ga voorzichtig het vleesmenu in
Eiwitten en vet uit vlees zijn belangrijk voor gewichtstoename. Wees echter voorzichtig met rood vlees. Studies concluderen dat overmatige inname van rood vlees kan leiden tot hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Beperk de consumptie van rood vlees tot drie tot vijf porties per week om gezond te blijven. Eet op andere dagen gevogelte.
Stap 5. Voeg calorierijke ingrediënten toe aan het gerecht
U kunt uw gebruikelijke voedsel blijven eten, maar voeg een paar ingrediënten toe. Hier leest u hoe u gezond en effectief voedsel kunt toevoegen:
- Voeg hardgekookte eieren toe aan slagerechten.
- Voeg kaas toe aan sandwiches, eieren en slagerechten.
- Voeg saus en vet toe aan het vlees.
Deel 3 van 3: Vetaanwinsten gebruiken
Stap 1. Vermijd geraffineerde suiker
Alleen omdat je dik wilt worden, wil dat nog niet zeggen dat je de hele dag ongezond voedsel moet eten. U moet zich concentreren op calorierijke, vetrijke voedingsmiddelen die vitamines en voedingsstoffen bevatten. Verwerkte suiker heeft geen voedingswaarde en kan leiden tot diabetes, hartaandoeningen, tandbederf, hormoonproblemen en andere gezondheidsproblemen.
- Vermijd zoete voedingsmiddelen. Snoepjes, cakes, cakes en andere desserts zitten vol met suiker.
- Verminder of vermijd frisdranken. Een blikje frisdrank bevat meer suiker dan een dessertcake.
Stap 2. Eet voor het slapengaan
Tijdens de slaap heeft het lichaam maar een paar calorieën nodig. Voedsel dat voor het slapengaan wordt gegeten, wordt opgeslagen als vet. Profiteer daarvan door een stevige snack te eten voor het slapengaan, in combinatie met krachttraining of door na de lunch naar bed te gaan.
Stap 3. Drink niet 30 minuten voor het eten
De vloeistof zal je maag vullen en je snel vullen. Om deze effecten te voorkomen, drink niet een half uur voor het eten. Zo blijft de maag leeg en kunt u uw maaltijd afmaken.
Stap 4. Oefen goed
Gewichtstoename betekent niet noodzakelijkerwijs het vermijden van lichaamsbeweging. In feite is het ongezond om je lichaam niet te bewegen en fysieke activiteit te vermijden.
- Het opheffen van gewichten zal vettoename voorkomen als het niet goed wordt gedaan. Weerstandstraining verhoogt de stofwisseling, die op zijn beurt meer calorieën verbrandt. Vul je lichaam na het sporten met calorieën om de vetverbranding te compenseren en gewichtstoename te garanderen.
- Strek ook regelmatig uit. Gebrek aan activiteit zal de spieren gespannen maken en het risico op verlies van mobiliteit vergroten. Zorg ervoor dat je elke dag je benen, armen, heupen en rug strekt om je lichaam te laten functioneren zoals het hoort.
Stap 5. Gebruik eiwitshakes om spieren op te bouwen
Behalve meer eten, kun je je lichaamsmassa ook vergroten met eiwitshakes en eiwitpoeders. Er zijn verschillende producten die in combinatie met krachttraining zorgen voor extra eiwit voor gewichtstoename en spiermassa. Denk eraan, gebruik elk product zoals aangegeven.
- Wei-eiwitpoeder is een populair supplement dat aan verschillende soorten dranken kan worden toegevoegd. Je kunt een fruitsmoothie, yoghurt en een paar bolletjes eiwitpoeder maken.
- Daarnaast zijn er soorten drankjes en eiwitrepen die je kunt kopen. Eet het de hele dag door als tussendoortje voor extra calorieën.
- Lees het etiket van het product dat u gaat kopen. Er zijn veel producten die veel toegevoegde suikers bevatten en dat is gevaarlijk. Kies producten met weinig toegevoegde suikers.
Waarschuwing
- Controleer regelmatig uw gezondheid met uw arts. Gewichtstoename is een grote verandering in je lichaam en zorg ervoor dat je gezond blijft door een ontwikkeld vetaanwinstprogramma te volgen.
- Vettoename kan alleen nuttig zijn voor mensen met ondergewicht.
- De toevoeging van vet alleen in bepaalde delen van het lichaam is niet mogelijk. Gewichtstoename heeft effect op het hele lichaam. Als je hoopt je borsten, billen of heupen te vergroten, onthoud dan dat je overal in omvang zult toenemen, niet alleen op bepaalde plaatsen.
