Voor sommige vrouwen is het probleem van aankomen net zo moeilijk als het probleem van andere vrouwen die willen afvallen. Er zijn echter veel veilige en effectieve manieren om 0,5 tot 1 kg per week aan te komen. Grotere porties en vaker eten zullen extra calorieën toevoegen. Probeer voedzaam en calorierijk voedsel te eten. Vergeet niet te sporten en uw levensstijl aan te passen om het bereikte ideale lichaamsgewicht te behouden.
Stap
Methode 1 van 3: Eetgewoonten veranderen
Stap 1. Verhoog de voedselconsumptie met 500 calorieën per dag
Over het algemeen wordt een toename van 0,5-1 kg per week als veilig beschouwd. Om dit te bereiken, voegt u elke dag 500 calorieën toe. De gezondste manier is om voedzaam voedsel te eten.
- Gebruik een gezondheidsapp zoals MyFitnessPal om bij te houden wat je eet. Schrijf alles op wat je eet en hoeveel je beweegt. Weeg een keer per week.
- Praat met uw arts of diëtist om uw ideale gewicht te bepalen. Daarnaast kun je ook je gezonde gewicht berekenen met de Body Mass Index (BMI) calculator. Voor de meeste mensen is een gezonde BMI 18,5-24, 9.
Stap 2. Verhoog de maaltijdporties
Begin met het eten van twee borden of het vergroten van porties in één portie. Als je het moeilijk vindt om grote porties tegelijk te eten, sla dan snacks over om je eetlust te vergroten wanneer het tijd is om te eten.
Als de dubbele portie te veel is, probeer dan de portie langzaam te verhogen. Begin met het toevoegen van een lepel rijst of het toevoegen van zoete aardappelen. Voeg dan geleidelijk andere voedingsmiddelen toe
Stap 3. Eet meerdere kleine maaltijden als je niet van grote porties houdt
Voor sommigen zijn grote porties geen aantrekkelijke optie. Probeer in plaats van porties te vergroten, 6 kleinere maaltijden gedurende de dag. De zes porties zijn inclusief ontbijt, lunch, diner en drie snacks.
Eet als algemene regel elke 3-4 uur buiten bedtijd
Stap 4. Drink niet 30 minuten voor het eten
Vloeistoffen kunnen je maag vol maken, waardoor het moeilijk voor je wordt om je eten op te eten. Drink als je klaar bent met eten.
Stap 5. Neem een snack voor het slapengaan
Als je een snack of snack eet voor het slapengaan, heeft je lichaam geen kans om het af te branden. Daarnaast bouwt het lichaam ook spieren op tijdens het slapen. Snacks die voor het slapengaan worden gegeten, voorzien het lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft om droge spieren op te bouwen.
- Als je van een dessert houdt, geniet er dan van voor het slapengaan. Je kunt een schaal fruit eten, een portie ijs of een paar chocoladestukjes.
- Als je de voorkeur geeft aan hartig eten, probeer dan een kom pasta of kaas en crackers.
Stap 6. Stimuleer de eetlust voor het eten
Er zijn veel dingen die je kunt doen om je maag hongerig te maken. Deze truc kan je helpen meer te eten. Hier zijn enkele manieren om uw eetlust te vergroten:
- Loop even. Lichaamsbeweging kan de honger doen toenemen.
- Bereid het eten dat je lekker vindt. Maak van je favoriete eten een stimulans om te eten totdat je opraakt.
- Probeer nieuwe recepten. Een nieuw gerecht kan je enthousiast maken over eten.
- Eet in een rustige en comfortabele sfeer. Als u gespannen bent of afgeleid wordt door andere zaken, kunt u uw eetlust verliezen.
Methode 2 van 3: Het juiste eten en drinken kiezen
Stap 1. Eet calorierijk, voedzaam voedsel
Fastfood en bewerkte voedingsmiddelen bevatten misschien veel calorieën, maar ze zijn leeg en bevatten niet veel voedingsstoffen. Voedingsrijke voedingsmiddelen daarentegen zitten boordevol voedingsstoffen en goede vetten, eiwitten, vitamines en mineralen.
- Kies voor ontbijtgranen stevige broden zoals volkorenbrood en roggebrood. Brood en volkoren zemelen zijn ook goed.
- Kies voor fruit bananen, appels, rozijnen, gedroogd fruit en avocado's. In een poging om aan te komen, zijn over het algemeen zetmeelrijke vruchten die veel calorieën en voedingsstoffen bevatten, beter dan waterrijke vruchten zoals watermeloen of sinaasappels.
- Probeer voor groenten bonen, aardappelen en radijs. Net als fruit zijn zetmeelrijke groenten beter dan waterrijke groenten.
- Overweeg in de zuivelgroep kaas, ijs, bevroren yoghurt en volle melk.
Stap 2. Probeer drie voedselgroepen in één portie te eten
Eet niet slechts één soort voedsel. Zet meerdere voedselgroepen op je bord. Deze combinatie kan calorieën toevoegen en het u ook gemakkelijker maken om meer te eten.
- Eet bijvoorbeeld niet alleen brood. Probeer pindakaas te smeren en te bedekken met plakjes banaan. Of eet brood met gesneden avocado en een glaasje kefir.
- Als je 's ochtends graag eieren eet, probeer dan roerei te maken met chili en worst.
- In plaats van alleen een kom yoghurt te eten, bestrooi het met muesli en aardbeien.
Stap 3. Kies een caloriedrankje als je moeite hebt met het doorslikken van vast voedsel
Soms verlies je de motivatie om kleine maaltijden te eten. Probeer calorierijke drankjes tussen de maaltijden door als u geen snacks kunt doorslikken.
- Smoothie gemaakt van verse groenten en fruit plus yoghurt.
- Verse vruchtensappen voegen vitamines en vezels toe.
- Melk, milkshakes en eiwitshakes zijn ook geweldige keuzes.
Stap 4. Voeg andere ingrediënten toe aan het eten
Je kunt voedzaam, calorierijk voedsel of poeders door je favoriete voedsel mengen om calorieën toe te voegen zonder het gevoel van volheid. Probeer de volgende methoden:
- Melkpoeder mengen in dranken, soepen, stoofschotels en sauzen.
- Voeg bonen toe aan sla of ontbijtgranen.
- Lijnzaad mengen tot sla, ontbijtgranen en smoothies.
- Strooi geraspte kaas in stoofschotels, soepen, omeletten, sla en sandwiches.
- Smeer boter, notenroom of roomkaas op brood, crackers of cakes.
Stap 5. Gebruik olie en boter om te koken
Het gebruik van olie en boter zal het totale aantal calorieën verhogen zonder de portie te vergroten. Goede vetten om te koken zijn:
- Olijfolie met 119 calorieën per 1 eetl. (15ml).
- Canola-olie met 120 calorieën per 1 eetl. (15ml).
- Kokosolie bevat 117 calorieën per 1 eetlepel. (15ml).
- Boter met 102 calorieën per 1 eetl. (15ml).
Stap 6. Eet meer eiwitten als je spieren wilt opbouwen
Het spiergewicht is groter dan het lichaamsvet. Dit betekent dat het opbouwen van spieren een geweldige manier is om aan mager gewicht te komen. Eiwitten zijn erg belangrijk bij het opbouwen van spiermassa.
- Mager vlees en eieren zijn goede bronnen van eiwitten. Eiwitopties voor vegetariërs zijn peulvruchten, bonen en hummus.
- Koekjes en eiwitdranken kunnen als tussendoortje worden gebruikt omdat ze vol eiwitten en andere voedingsstoffen zitten.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Behandel eventuele medische problemen
Sommige aandoeningen en medicijnen kunnen het moeilijk maken om aan te komen. Als dat het geval is, zorg er dan voor dat het probleem wordt behandeld. Praat met uw arts om de beste behandelingsopties te bepalen.
Als u veel gewicht verliest zonder uitleg, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat u geen gezondheidsprobleem heeft, zoals een schildklieraandoening of indigestie
Stap 2. Praat met een geregistreerde diëtist
Een geregistreerde diëtist kan u helpen een menu samen te stellen om op een gezonde manier uw gewenste gewicht te bereiken. Een voedingsdeskundige kan ook advies geven over beweging of het stimuleren van de eetlust.
Vraag een geregistreerde diëtist om een verwijzing naar een arts
Stap 3. Stop met roken
Sigaretten kunnen de eetlust onderdrukken en interfereren met de smaak- en geurzintuigen. Raadpleeg een arts om strategieën voor stoppen met roken te bespreken. Artsen kunnen nicotinepleisters of -pillen voorschrijven om te helpen.
Als je niet kunt stoppen, probeer dan een uur of twee voor het eten weg te blijven van sigaretten
Stap 4. Doe krachttraining om spieren op te bouwen
Hoewel het niet de snelste optie is, is krachttraining een goed idee als je op lange termijn op gewicht wilt blijven. Oefening kan ook de eetlust verhogen. Krachttraining is geweldig omdat het je in staat stelt om aan te komen door spieren op te bouwen.
- Begin met het heffen van gewichten. Je kunt ook oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, zoals yoga of Pilates. Beperk cardio- of aerobe oefeningen omdat ze gewichtstoename kunnen belemmeren.
- Het verhogen van de eiwitinname is erg belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen door te sporten.
- Krachtoefeningen voor jou zijn squats, deadlifts, overhead presses, bankdrukken, barbell rows, dips, chin-ups, crunches, biceps curls, leg presses en leg curls.
