Een dikke buik of dikke taille is een heel moeilijk deel van het lichaam om vorm te geven. Stress en een slechte levensstijl zorgen ervoor dat buikvet zich ophoopt en moeilijk te verwijderen is. U kunt echter uw lichaamsvetpercentage verlagen en buikvet kwijtraken door volgens een schema te sporten, een dieet te volgen en een gezonde levensstijl aan te nemen.
Stap
Methode 1 van 3: Tailleafslankingsoefeningen doen
Stap 1. Maak tijd om minimaal 3 keer per week te sporten
Consistentie is een bepalende factor voor het succes van het afvallen van de taille en het verminderen van lichaamsvet. Je bent vrij om een oefening in te plannen zoals je wilt, maar zorg ervoor dat je minimaal 3 keer per week beweegt door bewegingen te doen die gunstig zijn voor het verliezen van buikvet.
Hoewel u uw trainingsduur mogelijk moet afstemmen op uw lichaamsvorm en trainingsdoelen, moet u zich ertoe verbinden 30-60 minuten per trainingssessie te trainen
Stap 2. Doe verschillende oefeningen om een plateau te voorkomen (oefening gaat niet vooruit)
Het afslanken van de taille is niet eenvoudig omdat buikvet moeilijk te verliezen is. Daarom moet u een divers trainingsprogramma uitvoeren om vooruitgang te blijven boeken. Na verloop van tijd neemt de effectiviteit van de oefening af naarmate de spieren wennen aan dezelfde beweging. Een verscheidenheid aan oefeningen is gunstig om verschillende spiergroepen te trainen zodat de vetverbranding toeneemt.
- Een gevarieerd beweegprogramma voorkomt verveling en houdt je gemotiveerd om te trainen.
- Als je bijvoorbeeld elke maandag yoga beoefent en elke dinsdag een HIIT-les (high-intensity interval training) volgt, plan dan een andere training voor woensdag, zoals gewichtheffen in de sportschool. Je kunt dezelfde oefening twee dagen achter elkaar doen, maar het trainingsschema moet minimaal 2 keer per week worden gewijzigd.
Stap 3. Geef prioriteit aan HIIT-training voor cardiovasculair werk
Om het meeste uit uw cardiotraining te halen, moet u meerdere keren korte, energieverslindende bewegingen van 20-60 seconden uitvoeren. Hoewel consistente matige intensiteitsoefeningen, zoals wandelen of joggen, het lichaamsvetpercentage kunnen verlagen, zijn korte, intensieve cardio-oefeningen effectiever om buikvet te verliezen.
- Het oefenen van intervalsprints en HIIT in de klas zijn geweldige manieren om lichaamsvet te verminderen en calorieën te verbranden in een mum van tijd.
- U bent vrij om de volgorde van cardio-oefeningen met hoge intensiteit te bepalen, bijvoorbeeld bij het oefenen van sprints op een loopband.
Stap 4. Plan versterkingsoefeningen voor een volledige lichaamstraining
Om je taille er slank uit te laten zien, moet je vet in je hele lichaam verminderen, niet alleen buikvet. Daarvoor moet je oefeningen plannen die alle spiergroepen versterken. Deze oefening is bedoeld om vetvrije spieren op te bouwen, zodat de calorieverbranding de hele dag duurt en vet dat zich in de buikstreek heeft opgehoopt, wordt verwijderd.
- Doe squats met dumbbells en draai je bovenlichaam om je buikspieren, benen en armen grondig te versterken.
- Een andere manier om de verbranding van lichaamsvet te verhogen en je kern te versterken, is door je heupen te draaien met een bal (voor oefening).
- Deadlifts doen terwijl je dumbbells vasthoudt, is ook gunstig voor de algehele spiertraining om vet te verbranden en de kernspieren te versterken.
Stap 5. Voer bewegingen uit die nuttig zijn voor het versterken van de kernspieren om buikspieren te vormen
Hoewel buikvet niet kan worden overwonnen door alleen de buikspieren te trainen, is deze oefening nog steeds nodig, evenals cardiotraining en het versterken van alle spiergroepen. Doe daarvoor bewegingen die gericht zijn op het trainen van de buikspieren, zoals sit-ups tijdens het trainen van de schuine spieren. Naast het versterken van je buikspieren om je taille slanker te maken, helpt deze beweging je om je lichaam als geheel te trainen.
- Zo is de plankhouding met variaties handig voor het versterken van de kernspieren en het aanspannen van de buikspieren. Doe als variatie een zijplankhouding. U kunt ook een plankhouding doen die wordt gecombineerd met jumping jacks (springende sterren), waarbij u uw knieën dichter bij uw borst brengt, of bergbeklimmers (afwisselend met uw voeten stappen). Naast het verstevigen van de buikspieren, is deze beweging nuttig voor cardiovasculaire training.
- Draai je taille en draai je bovenlichaam om je schuine spieren te trainen en de vetophopingen te verwijderen die je buikvet maken.
Stap 6. Neem de tijd om zo vaak mogelijk te wandelen
Afgezien van het verminderen van buikvet, is wandelen een geweldige manier om cardio met hoge intensiteit te doen en spieren te versterken. Hoewel de voortgang langzamer is dan bij andere, intensievere oefeningen, is regelmatig wandelen gunstig voor het aanzienlijk verminderen van de taille- en buikomtrek.
- Neem de tijd om te lopen zodra je 's ochtends opstaat, zodat je niet te lang nadenkt en het niet wilt doen.
- In plaats van een voertuig te gebruiken, kunt u het aantal treden verhogen door te lopen, of het voertuig op enige afstand van de ingang parkeren. Deze methode verhoogt het aantal dagelijkse stappen moeiteloos.
Stap 7. Verminder lichaamsvet door yoga te beoefenen
Hoewel yoga een relatief lichte oefening is, kan deze oefening lichaamsvet verminderen, inclusief vet in de buikstreek. Naast het afslanken van de taille, is yoga nuttig om met stress om te gaan, zodat de cortisolspiegel wordt verlaagd.
- Vinyasa en poweryoga zijn goede keuzes als je buikvet wilt verliezen, omdat beide methoden ervoor zorgen dat je continu beweegt, zodat je calorieën verbrandt en lichaamsvet vermindert.
- Yoga is nuttig om stress te verlichten, zodat je goed kunt slapen. Beide dingen helpen je om lichaamsvet te verminderen dat moeilijk te verliezen is.
Methode 2 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Eet vetvrije eiwitbronnen
Om lichaamsvet te verminderen, moet u ervoor zorgen dat u vetvrije eiwitbronnen gebruikt, zoals kip en vis. Hoogwaardige vetvrije eiwitten zijn nuttig om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je een vol gevoel te geven, zodat je geen voedingssnacks wilt eten.
- Het eten van voldoende vetvrije eiwitten is nuttig voor het reguleren van de insuline- en cortisolspiegels in het lichaam. Beide dingen zijn nuttig voor het elimineren van buikvet.
- Wilde zalm is een bron van vetvrije eiwitten en omega 3-vetzuren die nodig zijn om buikvet te verminderen.
- Eieren bevatten caloriearme vetvrije eiwitten. Het eten van eieren is een efficiënte manier om buikvet te verminderen omdat de prijs relatief goedkoop is.
Stap 2. Eet voedzaam voedsel met veel vezels
Naast vetvrije eiwitten is het eten van vezelrijk voedsel erg handig om de taille af te slanken, omdat het je een verzadigd gevoel geeft en niet snel honger krijgt. Op die manier kunt u uw calorie-inname beperken, omdat u uw maag niet hoeft op te zwellen door snacks te eten.
- Appels, bananen, frambozen, peren en aardbeien bevatten veel vezels, zodat je een vol gevoel krijgt en buikvet helpt verminderen.
- Elke 100 gram broccoli, minikool, raapstelen en sperziebonen bevat enkele grammen vezels.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die veel antioxidanten bevatten
Groenten met veel antioxidanten, zoals boerenkool en spinazie, kunnen ontstekingen verminderen die buikvet veroorzaken. Bovendien bevatten deze groenten verschillende vitamines die nodig zijn om de gezondheid te behouden en de tailleomtrek te verkleinen.
Naast het bevatten van antioxidanten, is groene thee nuttig voor het verbranden van lichaamsvet
Stap 4. Eet gezonde vetten
Deze suggestie lijkt misschien onnauwkeurig, maar gezonde onverzadigde vetten kunnen buikvet elimineren, in plaats van je buikvet te maken. Avocado's, olijfolie, onbewerkte noten en vis zijn bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten die je een vol gevoel geven en meer energie geven, maar die geen ophoping van lichaamsvet veroorzaken.
In tegenstelling tot onverzadigde vetten die nuttig zijn voor het verwijderen van buikvet, zorgen verzadigde vetten en transvetten, bijvoorbeeld in smeltkaas, ervoor dat buikvet zich ophoopt waardoor de maag uitpuilt
Stap 5. Gebruik niet teveel suiker
Suiker kan de belangrijkste oorzaak zijn van buikvet. Bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker gebruiken, bevatten meestal erg veel calorieën, waardoor de verbranding van calorieën wordt geremd. Bovendien veroorzaakt kristalsuiker een verslaving waardoor je verslaafd raakt aan het eten van zoet voedsel, zodat buikvet zich ophoopt. Om ervoor te zorgen dat de taille er slanker uitziet, moet u niet teveel suiker consumeren. Eet in plaats daarvan voedzaam voedsel.
- Hoewel de consumptie van kristalsuiker moet worden beperkt, moet u kristalsuiker niet schrappen van de lijst met voedingsmiddelen om een dikke maag te overwinnen. Je kunt af en toe suiker eten, maar niet te veel.
- Als je zoete voedingsmiddelen wilt eten, kies dan fruit in plaats van suikerhoudende bewerkte voedingsmiddelen. Ondanks hun hoge suikergehalte is fruit niet de belangrijkste oorzaak van ophoping van buikvet, omdat het natuurlijke suikers bevat.
Stap 6. Vermijd geraffineerde koolhydraten
Om uw taille slanker te maken, moet u geen voedsel eten dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, gebak, koekjes, cakes, witte rijst en voedsel gemaakt van aardappelen. Bij het sporten zijn koolhydraten gunstig om de energie te verhogen, maar geraffineerde koolhydraten verhogen het insulinegehalte, zodat het buikvet niet afneemt, zelfs niet meer.
- Insuline houdt lichaamsvet op zijn plaats. Daarom neemt het buikvet niet af als het insulinegehalte in het lichaam toeneemt.
- Vermijd voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten. Eet voedzame koolhydraten uit volle granen, zoals quinoa en haver.
Stap 7. Eet voedzaam voedsel om de stofwisseling te activeren
De toename van het hormoon cortisol als gevolg van het verwaarlozen van het eetschema zorgt ervoor dat het buikvet toeneemt. Maak er daarom een gewoonte van om regelmatig te eten, zodat het lichaam geen stresshormonen aanmaakt.
- Door de gewoonte aan te nemen om volgens een schema te eten en gezonde tussendoortjes te eten, voorkomt u dat u 's avonds laat te veel eet of gaat snacken.
- Regelmatig eten voorkomt dat de stofwisseling vertraagt. Dit speelt een belangrijke rol bij het afslanken van de taille.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl toepassen
Stap 1. Doe activiteiten die helpen bij het verlichten van stress
Stress zorgt ervoor dat buikvet zich ophoopt. Wanneer u onder stress staat, zorgt een verhoogd cortisol ervoor dat het lichaam vet opslaat in de buikstreek. Voorkom dit door activiteiten te doen die u helpen stress te verlichten, zoals:
Lees een boek, speel een muziekinstrument of speel golf
Stap 2. Maak er een gewoonte van om 's nachts voldoende te slapen om je gemotiveerd te houden om je taille slanker te maken
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je makkelijker buikvet kwijtraakt. Als je slaaptekort hebt, heb je moeite om je eetlust, trek in snacks, humeur en motivatie onder controle te houden. Zorg ervoor dat u 's nachts voldoende slaapt om de energie te hebben om vast te houden aan een consistent dieet en volgens een schema te sporten om uw taille slanker te maken.
- Een goede nachtrust is nuttig bij het beheersen van stress door het hormoon cortisol te verlagen, zodat u uw taille- en buikomtrek kunt verkleinen.
- Je zult niet op zoek zijn naar een snack als je slaapt. Het eten van een late night snack belemmert de voortgang van het afvallen van de taille.
Stap 3. Vertrouw niet op een weegschaal om de voortgang te meten
Het lichaamsgewicht verandert niet, zelfs niet als de spiermassa toeneemt, ook al neemt het buikvet af. In plaats van te vertrouwen op de weegschaal, evalueer je door de fysieke conditie te observeren en of de maat van de kleding al dan niet gedragen wordt. Zo heb je een nauwkeurige indicator om te bepalen of je taille- en buikomtrek krimpen of niet.
Stap 4. Overleg met een gezondheidsprofessional om een gezonde levensstijl te ontwikkelen
Naast het feit dat u zich zelfverzekerder voelt en er aantrekkelijker uitziet, speelt het verliezen van buikvet een grote rol bij het verbeteren van uw gezondheid. Overtollig buikvet verhoogt het risico op diabetes en hartaandoeningen. Als u buikvet wilt verliezen en gezond wilt blijven, vraag dan uw arts of voedingsdeskundige hoe u een dieet- en bewegingsprogramma kunt ontwikkelen dat past bij uw behoeften, medische geschiedenis en levensstijl.
