Terwijl ze een afslankprogramma ondergaan, hebben veel vrouwen problemen met hangende armen. Als gevolg hiervan proberen ze de armspieren aan te spannen en te vormen, zodat ze niet slap en wiebelig zijn. U kunt armvet verminderen door armversterking te oefenen, te oefenen of verschillende bewegingen te doen om armspieren op te bouwen en een gezond dieet te volgen. Veel vrouwen ervaren vetophoping in de heupen en buik. Armspieropbouwende oefeningen zijn niet al te moeilijk als je ijverig oefent, vooral voor degenen die willen afvallen. Je kunt niet afvallen door alleen bepaalde lichaamsdelen te trainen. U kunt de armomtrek echter verkleinen door gezond te eten en te sporten om af te vallen.
Stap
Methode 1 van 3: Oefen armversterking
Stap 1. Doe push-ups om de triceps en borstspieren te versterken
Deze beweging is handig voor het trainen van de triceps, borstspieren en schouders. Voor beginners, doe push-ups terwijl je je knieën op de grond laat zakken, zodat de oefening meer gericht is op het versterken van je armen.
- Om push-ups te doen, plaats je je handpalmen op de mat en spreid je je vingers uit elkaar. Zorg ervoor dat uw handpalmen recht onder uw schouders zijn en dat uw gewicht gelijkmatig over uw handpalmen wordt verdeeld. Span je buikspieren aan en strek je benen terwijl je op de bal van je voeten rust. Activeer je beenspieren en druk je hielen in de vloer. Het lichaam moet goed worden ondersteund en de onderrug moet recht blijven, niet gewelfd of zwaaiend.
- Als alternatief kunt u de opdrukoefening aanpassen door uw knieën op de grond te laten zakken, uw armen te strekken en uw schouders weg te houden van uw oren. Zorg ervoor dat je hoofd recht is en je rug recht, en laat je borst langzaam op de grond zakken. Breng je ellebogen dicht bij je middel terwijl je je lichaam op de grond laat zakken. Beginners kunnen het lichaam slechts 5-10 cm laten zakken. Oefening zal gemakkelijker aanvoelen als u vaak oefent.
- Om 1 push-up te voltooien, ademt u uit terwijl u uw lichaam naar de oorspronkelijke positie tilt. Doe deze beweging 3 sets van 8 keer elk om de triceps-spier te vergroten.
Stap 2. Daag jezelf uit door 2-2-2 push-ups te doen
Als je al bedreven bent in de bovenstaande bewegingen, doe dan variaties. Push-up 2-2-2 bestaat uit 3 sets push-ups 2 keer elk met verschillende handposities: medium (schouderbreedte), smal en breed. De smalle handpositie is handig voor het trainen van de tricepsspieren en de brede handpositie is handig voor het trainen van de borstspieren.
- Begin met oefenen door plankhoudingen te doen. Zorg ervoor dat je armen loodrecht op de grond staan, zodat je polsen recht onder je schouders staan. Span je kern aan en span je beenspieren aan om je lichaam sterk en recht te houden in de plankhouding.
- Doe push-ups 2 keer met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar (medium). Beweeg dan je handpalmen naar de zijkanten van de mat en doe 2 push-ups. Breng tot slot je handpalmen samen in het midden van de mat zodat je armen een driehoek vormen onder je borst en doe dan 2 keer push-ups.
- Doe deze oefening 3 sets. Om 1 set te voltooien, doe je 2 keer push-ups met verschillende handposities.
Stap 3. Voer triceps-dips uit met behulp van een stoel
Ook als je alleen een stoel gebruikt, is deze beweging handig voor het versterken en vormgeven van de triceps.
- Plaats een stevige stoel met de rugleuning van de stoel tegen de muur en de zitting naar voren gericht. Je kunt deze oefening doen aan de rand van een tafel, op een ladder (met behulp van de tweede of derde trede van beneden), of op een bank om krachttraining te doen. Ga 30-60 cm voor de stoel staan. Pak de rand van de stoel achter je vast terwijl je je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar spreidt. Buig beide knieën 90° en zorg ervoor dat de knieën zich recht boven de enkels bevinden.
- Verdeel het gewicht gelijkmatig over de handpalmen en de voetzolen. Adem in en kijk naar voren terwijl je jezelf op de grond laat zakken door je ellebogen 90° te buigen. Je hoeft alleen maar je ellebogen te buigen totdat je voelt dat je armspieren samentrekken en werken.
- Adem uit terwijl je het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie tilt. Voer deze beweging langzaam en voorzichtig uit, zodat de schouders geen overmatige extensie ervaren. Breng de schouderbladen bij elkaar terwijl u de schouders op dezelfde hoogte en stabiliteit houdt (niet naar voren of omhoog gericht). Stop met het laten zakken van uw lichaam zodra u moeite heeft uw schouders op hun plaats te houden en trek uw schouders naar achteren. Doe deze beweging 2 sets van elk 10 keer. Je voelt de triceps werken na het voltooien van 2 sets.
Stap 4. Voer een terugslag van de triceps uit terwijl u dumbbells vasthoudt
Zet dumbbells en banken/stoelen klaar om te oefenen. Gebruik voor beginners dumbbells van 0,5-1 kg, zodat u uw armen kunt versterken zonder uzelf te verwonden.
- Houd een dumbbell vast met je rechterhand. Plaats je linkerhandpalm en linkerknie op de bank. Zorg ervoor dat je linkerpols zich recht onder je linkerschouder bevindt voor ondersteuning. Houd een dumbbell vast met je rechterhand terwijl je je elleboog 90° buigt. Houd tijdens het oefenen je rug recht en evenwijdig aan de vloer en strek je nek om je hoofd recht te houden.
- Terwijl je uitademt, gebruik je je triceps om het gewicht op te tillen totdat je rechterarm recht achter je ligt. Terwijl je je rechterarm strekt, draai je je pols naar binnen zodat je handpalm naar boven wijst. U hoeft alleen uw onderarm te bewegen zonder uw linkerhand en linkerbeen te gebruiken. Stop wanneer je rechterarm gestrekt is, adem in en adem dan uit terwijl je de dumbbells terugbrengt naar hun oorspronkelijke positie.
- Doe deze beweging 2 sets van elk 10 keer met de rechterhand en herhaal dan dezelfde beweging met de linkerhand om beide kanten te trainen.
Stap 5. Doe een biceps curl
Deze beweging is handig voor het trainen van de bovenarmspieren aan de voorkant, namelijk de biceps. Bereid voor het oefenen 2 dumbbells van 2 kg voor.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en verdeel je gewicht gelijkmatig over je voetzolen. Houd dumbbells van 2 kg vast met de handpalmen naar voren gericht, 1 dumbbell met 1 hand.
- Adem uit terwijl je je ellebogen buigt om de dumbbells dichter bij je borst te brengen. Kijk naar voren en verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voetzolen. Adem in en laat de dumbbells zakken, maar houd je ellebogen licht gebogen. Activeer je biceps terwijl je deze beweging uitvoert. Herhaal dezelfde beweging 2 sets van elk 10 keer.
Stap 6. Voer een uppercut uit terwijl je dumbbells vasthoudt
Deze beweging is nuttig voor het opbouwen van de bovenarmspieren en het versterken van de schouderspieren. Bereid 2 stuks dumbbells van 1 kg voor voordat u gaat oefenen.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd 1 kg dumbbell vast, 1 dumbbell met 1 hand. Breng dumbbells voor je borst met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Adem in en stoot zo hoog mogelijk met je rechterhand zonder je linkerhand te bewegen. Vergrendel uw rechterelleboog niet tijdens het stoten en laat deze licht buigen. Adem uit terwijl je je rechterarm naar de oorspronkelijke positie laat zakken. Adem in en doe dan dezelfde beweging met de linkerhand.
- Oefen afwisselend met uw rechter- en linkerhand gedurende 60 seconden. Verhoog geleidelijk uw ponssnelheid totdat u de maximale snelheid bereikt. Doe deze oefening 1-2 minuten per dag.
Stap 7. Voer een zijplankhouding uit terwijl u dumbbells optilt
Deze beweging is handig om tegelijkertijd de armspieren en de kernspieren te trainen. Bereid voor de training 0,5-2 kg dumbbells voor.
- Ga op je zij liggen terwijl je op je rechterelleboog rust en zorg ervoor dat je rechterschouder zich over je rechterelleboog bevindt en dat je voeten op elkaar staan. Houd een dumbbell vast met je linkerhand.
- Til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Pak de palm van uw rechterhand vast om het evenwicht te bewaren en de armspieren te activeren. Adem in terwijl je je linkerarm strekt zodat deze loodrecht op de vloer staat. Pak de dumbbells stevig vast terwijl je je linkerarm optilt.
- Adem uit terwijl je je linkerarm laat zakken totdat deze evenwijdig is aan de vloer voor je borst. De heupen moeten hoog blijven terwijl je de linkerarm laat zakken. Doe deze beweging 10 keer met je rechterhand en 10 keer met je linker.
Methode 2 van 3: Sportactiviteiten doen
Stap 1. Oefening door te tennissen en andere activiteiten waarbij een racket wordt gebruikt
Sporten waarbij rackets worden gebruikt, zoals tennis en jagers, zijn zeer gunstig voor het opbouwen van armspieren en het trainen van het hele lichaam. Begin met tennissen als recreatief middel of volg een cursus onder begeleiding van een professionele tenniscoach. Als een vriend of familielid graag voetbal of badminton speelt, vraag hem dan om jou les te geven en samen te oefenen. Als u regelmatig oefent, zal deze methode u helpen uw armspieren te versterken en te versterken.
Stap 2. Oefen met roeien of kajakken
Sportactiviteiten waarbij de arm veel wordt gebruikt, zijn gunstig voor het opbouwen van armspieren. Doe hobbyactiviteiten die armkracht en kernactivatie vereisen, zoals roeien of kajakken. Oefen om te beginnen roeien in het fitnesscentrum met de beschikbare apparatuur en volg daarna een roei- of kajakles. Daarnaast kun je ter ontspanning lid worden van een roeiteam om je vaardigheden te verbeteren en wekelijks activiteiten te ondernemen.
Stap 3. Volg een bokscursus
Boksen is een sport met hoge intensiteit die echt kracht van de armspieren en een uitstekende lichamelijke gezondheid vereist. Begin met trainen door bokslessen te volgen in de sportschool of door een grote zak zaden te gebruiken als zelfgemaakte boksdoelwit. Dit zal je helpen je armspieren te versterken en op te bouwen.
Methode 3 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Houd uw dagelijkse calorie-inname bij
Regel de consumptie van calorieën om het niet te overdrijven en vermijd voedzame voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat vet zich ophoopt in de armen. Nadat u het aantal dagelijkse caloriebehoeften op basis van leeftijd, gewicht en fitnessniveau kent, begint u indien nodig calorieën te consumeren, ook voor lichaamsbeweging.
- Verhoog de consumptie van groenten, gezonde vetten en mager vlees. Het menu voor elke maaltijd moet bestaan uit 1 portie eiwit, 1-2 porties groenten/fruit en 1 portie complexe koolhydraten, zoals volle granen. Zorg ervoor dat je 20-50 gram koolhydraten per dag eet volgens de aanbevolen hoeveelheid.
- Verminder de consumptie van koolhydraten, suiker en dierlijke vetten. De consumptie van voedingsmiddelen die veel koolhydraten en suiker bevatten, zorgt ervoor dat het lichaam insuline aanmaakt, een hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam vet opslaat. Wanneer de insulinespiegels dalen, is het lichaam in staat om vet te verbranden en de nieren te helpen overtollig natrium en vocht kwijt te raken, waardoor het door vocht in het lichaam veroorzaakte gewicht wordt verminderd.
- Eet geen voedingsmiddelen die veel zetmeel en koolhydraten bevatten, zoals frites, chips en brood gemaakt van tarwebloem. Vermijd voedingsmiddelen/dranken die zoetstoffen bevatten, zoals verpakte dranken, gebak, snoep en fastfood.
Stap 2. Implementeer consequent een wekelijks voedselmenu
Stel een weekmenu samen bestaande uit 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) en 2 tussendoortjes (tussen ontbijt en lunch, tussen lunch en diner) volgens hetzelfde schema elke dag. Het plan zorgt ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip eet en dat je geen maaltijden overslaat. Door ongeveer 1.400 calorieën per dag te consumeren en regelmatig te bewegen, kun je op een gezonde manier afvallen.
Noteer de ingrediënten volgens het weekmenu en koop ze aan het begin van de week. Bewaar in de koelkast alle ingrediënten die je nodig hebt om te eten voor de week, zodat je gemakkelijk maaltijden kunt bereiden en je maaltijdschema niet verwaarloost
Stap 3. Zorg voor voldoende vocht door water te drinken, geen suikerhoudende dranken
Een gehydrateerd lichaam met water is in staat om het immuunsysteem op peil te houden en ervoor te zorgen dat het lichaam gehydrateerd blijft tijdens het sporten.
- Vervang suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, door water en een schijfje citroen of limoen voor een verfrissende smaak.
- Drink ongezoete groene thee om suikerhoudende dranken te vervangen. Ongezoete groene thee bevat antioxidanten en is gunstig voor het verbeteren van de gezondheid van het lichaam.
Stap 4. Wen eraan om voor en na het sporten naar behoefte te eten
Maak er een gewoonte van om voor en na het sporten gezond te eten om het gewichtsverlies te behouden. Eet 1-2 uur voor het sporten een lichte snack als energiebron tijdens het sporten.
