De heup is het grootste gewricht in het menselijk lichaam. De heupen dragen het grootste deel van het lichaamsgewicht en zijn essentieel om het evenwicht te bewaren. Omdat het heupgewricht en het heupgebied zo belangrijk zijn voor beweging, kunnen artritis en bursitis in dit gebied bijzonder pijnlijk zijn. Chronische heuppijn komt vaak voor naarmate het lichaam ouder wordt, maar er zijn verschillende oefeningen en veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om heuppijn te beheersen. Volg deze stappen om uw heuppijn te verminderen.
Stap
Deel 1 van 2: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zoek eerst de diagnose
Het is erg belangrijk om te weten wat de oorzaak is van de pijn die u ervaart. Raadpleeg uw arts voordat u begint met sporten of medicijnen gebruikt. Er zijn veel redenen voor uw heuppijn, waaronder artritis, bursitis of een blessure die optreedt tijdens het sporten. Vraag altijd aan uw arts wat u wel of niet moet doen, wat de oorzaak is van uw heuppijn.
Stap 2. Neem pijnmedicatie
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zijn het beste voor het verlichten van heuppijn (die meestal wordt veroorzaakt door gewrichtsontsteking). Ibuprofen, naproxen of aspirine verminderen ontstekingen en verlichten pijn gedurende enkele uren. NSAID's blokkeren enzymen die chemicaliën produceren die ontstekingen in het lichaam veroorzaken.
Als vrij verkrijgbare medicijnen zoals aspirine niet veel effect lijken te hebben, neem dan contact op met uw arts. Artsen kunnen sterkere pijnstillers voorschrijven. U moet ook altijd uw arts raadplegen voordat u nieuwe medicijnen (zelfs reguliere medicijnen, zoals aspirine) in uw dagelijks leven opneemt
Stap 3. Pers je joints met ijs
IJs dat op je heup wordt aangebracht, vermindert gewrichtsontsteking. U moet meerdere keren per dag gedurende 15 minuten een ijspak op de pijnlijke plek aanbrengen.
Als je het gevoel hebt dat het ijspak te koud is om je ongemakkelijk te maken, wikkel het ijspak dan in een handdoek en plaats het dan op de pijnlijke plek
Stap 4. Warm je gewrichten op als je artrose in je heup hebt
Het opwarmen van de gewrichten kan de pijn die u voelt verlichten. Overweeg om een bad of douche te nemen met warm water, of onderdompelen in een bubbelbad als die beschikbaar is. Overweeg ook om een warmtekussen te kopen dat je direct op je heupen kunt plaatsen.
Gebruik geen warmte om gewrichtspijn te verlichten die u ervaart als u bursitis heeft. De hitte kan ervoor zorgen dat de door bursitis aangetaste heup meer ontstoken raakt
Stap 5. Rust
Als je je heup hebt geblesseerd, kun je hem het beste de tijd geven om te genezen. Vermijd alles waardoor u pijn in uw heup krijgt. Pak in plaats daarvan een ijspak, een kom popcorn en kijk wat films. U moet uw heupen minimaal 24 tot 48 uur laten rusten.
Stap 6. Vermijd activiteiten die veel druk op je leggen
Als u hevige pijn ervaart, wilt u misschien toch niet rennen of springen, maar houd er rekening mee dat deze activiteiten moeten worden vermeden. Deze stressvolle activiteiten zullen ervoor zorgen dat uw gewrichten meer ontstoken raken, waardoor u nog meer pijn voelt. Probeer in plaats van te rennen stevig te lopen, want wandelen legt veel minder druk op uw gewrichten.
Stap 7. Overweeg om af te vallen
Hoe zwaarder je bent, hoe meer gewicht de zere heup moet dragen. Gewichtsverlies kan heuppijn helpen verlichten door een deel van het gewicht te verwijderen dat druk uitoefent op kraakbeen en gewrichten. Leer hier hoe u kunt afvallen.
Stap 8. Kies de juiste schoenen
Koop schoenen die zoveel mogelijk ondersteuning bieden. Zoek naar schoenen met goede demping of met uitneembare inlegzolen zodat je een orthopedische inlegzool kunt toevoegen. De zool moet een goede schokabsorptie bieden, de pronatie (draaien of draaien van de voet) beperken en de druk gelijkmatig over de voetzool verdelen.
Deel 2 van 2: Trainen en strekken
Stap 1. Begin uw dag met lichaamsbeweging
Het stromende bloed en losse gewrichten kunnen de rest van je dag veel minder pijnlijk maken. Dit is met name een goede zaak als u artritis heeft. Begin je dag door je heupen te activeren met een brughoudingsoefening.
- Leg je rug op de grond met je benen gebogen. Druk uw voetzolen stevig in de vloer en uw voeten op heupbreedte van elkaar
- Til je billen van de vloer door op je enkels te drukken. Houd je buikspieren stevig en lijn je knieën uit met je enkels. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van de schouders tot de knieën. U moet deze positie drie tot vijf seconden vasthouden en vervolgens uw billen langzaam weer op de grond laten zakken. Herhaal deze bewegingen 10 keer.
Stap 2. Trainen in water
Zwemmen en watersporten zijn geweldige manieren om je heupen te versterken zonder er al te veel druk op uit te oefenen (zoals gebeurt wanneer je rent). Overweeg om te zwemmen of deel te nemen aan een wateraerobicsles bij uw plaatselijke sportschool.
Stap 3. Doe elke dag aan lichaamsbeweging
Nogmaals, raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut voordat u begint met een oefeningsgewoonte die bedoeld is om heuppijn te verminderen
Ga rechtop staan met je voeten naar voren. Til uw rechterbeen horizontaal zo ver als u comfortabel vindt en breng het terug. Doe hetzelfde met het andere been. Deze oefening rekt je heupabductoren
Stap 4. Versterk je binnenste dijspieren
De binnenkant van het dijbeen speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van de heup. Zwakke binnendijspieren kunnen pijn veroorzaken, zelfs in een gezonde heup.
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt weg van je lichaam. Pak een oefenbal met je voeten en til je voeten op zodat ze loodrecht op de vloer staan.
- Knijp 10 keer in de bal met behulp van je binnenste dijspieren. Herhaal deze beweging voor twee of drie sets van elk van 10 keer knijpen.
Stap 5. Versterk je buitenste dijspieren
Sterke buitenste dijen kunnen vooral nuttig zijn als u heupartritis heeft, omdat ze een deel van uw lichaamsgewicht ondersteunen.
- Ga op de kant van je lichaam liggen die niet pijnlijk is. Liggen op een kleed of yogamat helpt om niet alleen op een harde vloer te liggen.
- Hef het been met heuppijn op tot ongeveer 15 cm van de vloer. Houd het twee of drie seconden in de lucht en laat het dan weer zakken zodat het op je andere been rust (je voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn en ook evenwijdig aan de vloer).
- Herhaal deze beweging van optillen, vasthouden en neerlaten 10 keer. Doe dit indien mogelijk op het andere been, maar stop als het te veel pijn doet.
Stap 6. Strek je heupspieren
Praat met een fysiotherapeut voordat u begint met rekken. Rekken kan helpen heuppijn te verminderen en tegelijkertijd de heupspieren te versterken, zodat u pijn op latere leeftijd kunt voorkomen.
- Hip twist stretch: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig het been dat u gaat strekken en plaats uw voet plat op de grond. Houd je andere been recht en op de grond met je tenen naar boven gericht. Draai het gebogen been naar buiten en weg van het lichaam. Duw uw voet niet verder dan comfortabel is, en als het echt pijn gaat doen, stop dan met strekken. Houd het stuk vijf seconden vast en breng dan je voeten weer omhoog zodat ze weer plat op de grond staan. Herhaal deze beweging 10 of 15 keer aan elke kant.
- Hip flexing stretch: Ga plat op je rug liggen. Kies het been waaraan u wilt werken en buig het vervolgens zodat de zool van uw voet plat op de grond ligt. Wikkel je armen om je gebogen been, houd het tegen het gebied van het scheenbeen en trek je been naar je borst. Trek alleen zo ver als uw lichaam toestaat - als het pijn begint te doen, laat u uw been los. Houd je voeten vijf seconden tegen je borst en laat dan los. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer op beide benen.
- Gluteale (rugspieren) knijpen: rol een handdoek in een strakke cilinder. Ga op je rug liggen met je benen gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Leg een handdoek tussen je knieën. Knijp de knieën samen zodat ze de billen en binnenkant van de dijen sluiten. Houd de squeeze drie tot vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer.
Tips
Praat met uw arts of fysiotherapeut en ontdek welke suggesties worden gegeven om te helpen met pijn. U moet altijd met een professional praten voordat u begint met het innemen van medicijnen, sporten of stretchen
Waarschuwing
- Ga niet door met sporten die de heup verder pijn doen. Als een van de oefeningen of rekoefeningen die de spieren hierboven versterken pijn veroorzaakt, probeer dan een andere oefening of rek.
- Verwarm de gewrichten die zijn aangetast door bursitis niet. Dit zal de ontsteking verergeren.
