We moeten de juiste techniek voor het heffen van gewichten begrijpen om zware voorwerpen veilig te kunnen verplaatsen. Gewichtheffen op de juiste manier betekent oefenen met de juiste houding en beweging, maximale herhalingen doen, langzaam en gecontroleerd bewegen om veilig te blijven. Met krachttraining kun je je core en andere spieren in korte tijd versterken met een goede techniek.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen met de juiste techniek
Stap 1. Doe een opwarmingsoefening voordat u met gewichten gaat trainen
Om klaar te zijn om zware gewichten te heffen, moet u uw fysieke conditie voorbereiden door de opname van zuurstof in de bloedbaan te verhogen en de spieren door het hele lichaam te buigen. Opwarmoefeningen zijn nodig om spieren op te bouwen en blessures te voorkomen.
Begin met oefenen door verschillende sets push-ups en sit-ups elk 10 keer te doen. Als u eraan gewend bent, verhoogt u het aantal bewegingen geleidelijk tot 50 keer. Neem een pauze voordat je de volgende set doet
Stap 2. Doe dynamische rekoefeningen voor de training
Je moet dynamische rekoefeningen doen terwijl je beweegt, geen statische rekoefeningen die je stilstaat. Studies tonen aan dat dynamisch rekken de spierkracht die nodig is tijdens het sporten kan vergroten en het risico op blessures kan verminderen, terwijl statisch rekken vóór de training de spieren verzwakt. Een voorbeeld van dynamisch rekken is een draaiende beweging van de arm. Door uw armen op en neer te draaien met een zo breed mogelijk bewegingsbereik, worden de deltaspieren in uw schouder uitgerekt. Deze beweging is erg handig als deze wordt gedaan voordat u schouderspierversterking (schouderpers) gaat oefenen.
Stap 3. Kies het juiste gewicht
Zorg ervoor dat je het zwaarste gewicht nog kunt tillen tot de laatste beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Geef prioriteit aan het behalen van gerichte herhalingen, in plaats van meer dan 3 bewegingen op te offeren om te laten zien dat u in staat bent om zwaardere gewichten op te tillen. Dit is de zogenaamde ego-beating-cultuur in de sportschool. Weet dat het vermogen om jezelf te beperken tot het tillen van een te zwaar gewicht een vaardigheid op zich is. U boekt sneller vooruitgang als u met de juiste gewichten traint en gerichte herhalingen uitvoert, omdat dit laat zien hoe goed uw spieren zich aanpassen.
- Pas het gewicht van de last aan uw vermogen aan en oefen met de juiste houding/beweging. Als je nog steeds meer van de beweging kunt doen dan bedoeld, gebruik dan zwaardere gewichten. Probeer de ideale combinatie van gewicht en aantal herhalingen te vinden. Verhoog het gewicht van de last geleidelijk naar vermogen.
- Train niet met gewichten die zo zwaar zijn dat u uw herhalingen niet kunt halen. Deze methode zorgt ervoor dat je dom lijkt en alsof je wilt pronken met je vaardigheden in het bijzijn van andere mensen. Vermijd te zware gewichten, zodat u alleen/zonder begeleiding tot het einde kunt oefenen. Als je iemand anders nodig hebt om je te helpen met het gewicht voor een paar zetten, kies je een gewicht dat te zwaar is. Gebruik het gewicht zo veel als je kunt totdat je sterk genoeg bent om het vast te houden zonder de hulp van anderen. Een van de oorzaken van blessures die vaak voorkomen in de sportschool is het gebruik van gewichten die je niet kunt gebruiken. Dit verstuikt de spieren en beschadigt zelfs de gewrichten/kraakbeenlagen, die meer tijd nodig hebben om op te bouwen/versterken/aan te passen dan spieren. Bekijk online trainingsvideo's zodat je veilig met gewichten kunt trainen.
Stap 4. Bepaal hoeveel herhalingen je wilt doen en werk je er naar toe
Verschillende doelen vereisen een verschillend aantal zetten.
- Om de spieren te versterken, doe de beweging 4-6 keer.
- Voer voor spierhypertrofie (vergroting) de beweging 8-12 keer uit.
- Voer de beweging 15-20 keer uit om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten.
- Het aantal verschillende herhalingen kan het energiesysteem in het lichaam dat naar de spieren wordt geleid, veranderen. Lage herhalingen met behulp van het adenosinetrifosfaat/fosfocreatinesysteem.
- Doe One Rep Max door één beweging uit te voeren met maximaal gewicht. Hoewel het een behoorlijke uitdaging is en een interessant schouwspel kan zijn, moet deze methode alleen worden gebruikt om het vermogen te meten. In de wereld van bodybuilding is de term percentage van 1RM (One Rep Maximum) bekend. U kunt bijvoorbeeld 100 kg tillen als het maximale gewicht voor 1 lift tijdens het bankdrukken, maar u gebruikt slechts 75 kg en doet 8-12 bewegingen. Dit betekent dat je traint met 75% gewichten van 1 RM.
Stap 5. Voltooi de beweging voordat u de gebruikte verbinding vergrendelt
De juiste techniek voor het heffen van gewichten verschilt enigszins van de techniek die wordt gebruikt bij het oefenen van het bankdrukken om deadlifts uit te voeren, maar er zijn enkele overeenkomsten. Elke keer dat u een gewicht optilt, moet u zich richten en de beweging voltooien voordat u het gewricht vergrendelt. Wanneer u bankdrukken oefent, begint u met het optillen van gewichten voor uw borst en strek uw armen voordat u uw ellebogen vergrendelt.
Vergrendel de verbindingen niet altijd. De eerste reden, het vergrendelen van gewrichten is de belangrijkste oorzaak van schade aan de gebruikte gewrichten, vooral bij het gebruik van zware gewichten vanwege de overdracht van belasting van spieren naar gewrichten. Bij het beoefenen van bijvoorbeeld de legpress is het gewicht dat wordt gebruikt het zwaarste gewicht. Als u uw been strekt en uw knie vergrendelt, wordt al het gewicht van de beenspieren naar het kniegewricht overgebracht. Stel je voor hoe gevaarlijk dit is. De tweede reden, wanneer de gewrichten op slot zijn, zal de spierkracht naar de gewrichten gaan zodat de spieren kunnen rusten en de intensiteit van de oefening lichter wordt. Als de gewrichten niet vergrendeld zijn, zullen de bewegingen die worden uitgevoerd tijdens het werken aan de spieren grotere voordelen opleveren. Als u bijvoorbeeld uw biceps traint, laat u uw armen niet zakken totdat ze gestrekt zijn. Laat je ellebogen lichtjes buigen en til ze dan weer op zodat de biceps geen tijd hebben om te rusten voor de volgende beweging
Stap 6. Stel het tempo van de zet in
Bepaal hoeveel herhalingen van de beweging je wilt doen. Verschillende doelen vereisen verschillende bewegingstempo's. Om de spieren te versterken, moet de concentrische fase (spiercontractie) in een explosieve beweging en in 1 seconde worden gedaan, terwijl de excentrische fase (spierverlenging) in een langzame beweging van ongeveer 3 seconden moet worden gedaan. Om een spier te vergroten, duurt het 3 concentrische seconden en 3 excentrische seconden. Hoe langer de spier wordt samengetrokken, hoe meer spiervezels breken. Dit is nodig om de spieren te laten groeien. Om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, voert u de beweging sneller uit, ongeveer 1 seconde concentrisch en 1 seconde excentrisch.
-
Ken de betekenis van concentrisch en excentrisch, dit zijn 2 fasen in krachttraining wanneer spieren samentrekken / verkorten en vervolgens verlengen. Wanneer u bijvoorbeeld uw biceps opbouwt, treedt de concentrische fase op wanneer u gewichten optilt, waardoor uw biceps korter wordt. Wanneer u aan de snaar trekt om de triceps te vormen, treedt de concentrische fase op wanneer u de snaar naar beneden trekt en de triceps korter wordt.
- Spierversterking: 1 seconde explosieve samentrekking - 3 seconden excentriciteit.
- Spieropbouw: 3 seconden concentrisch – 3 seconden excentriek.
- Spieruithoudingsvermogen: 1 seconde concentrisch - 1 seconde excentriek.
- Rust niet tijdens het sporten om de spierkracht te behouden en vergrendel de gebruikte gewrichten niet.
Stap 7. Adem met de juiste techniek
Tijdens het sporten hebben je spieren dezelfde hoeveelheid zuurstof nodig als tijdens het hardlopen. Adem bij het trainen met gewichten uit tijdens de concentrische fase, adem in tijdens de excentrische fase. Adem bij het bankdrukken uit bij het optillen van het gewicht, adem in bij het verlagen van het gewicht. Als u oefent met halters, til het gewicht dan op terwijl u uitademt, en verlaag het gewicht tijdens het inademen. Ademen met de juiste techniek is erg belangrijk bij het tillen van zware gewichten en krachttraining tijdens het staan (omdat de beenspieren veel zuurstof nodig hebben). Als u bijvoorbeeld met de juiste techniek ademt terwijl u deadlifts en squats doet, voorkomt u duizeligheid, kortademigheid, misselijkheid of flauwvallen.
Stap 8. Rust voordat je de volgende set of zet doet
De duur van de rusttijd wordt bepaald door het doel van de oefening:
- Spierversterking: 2-4 minuten/set
- Spierhypertrofie: 1-2 min/set
- Spieruithoudingsvermogen: 30-60 seconden/set
- Als je traint met dezelfde spieren, rust dan minimaal 3 minuten. Als u een andere spier gebruikt, is 2 minuten voldoende. Het kan zijn dat u langer moet rusten na het uitvoeren van bepaalde bewegingen, zoals squats en deadlifts, om uw centrale zenuwstelsel te herstellen. Als u zich duizelig/kortademig/misselijk voelt na deze oefening, rust dan minstens 2 minuten.
Stap 9. Laat iemand je vergezellen als je een gevaarlijke oefening doet
Als je geen vriend hebt die je kan helpen, bijvoorbeeld als je aan het bankdrukken bent, kan het moeilijk zijn om de dumbbells op te tillen en op het rek te plaatsen. Dit is zeer gevaarlijk en beschamend. Doe niet alleen aan krachttraining, zodat iemand je kan helpen als je problemen hebt. Als u alleen in de oefenruimte bent, gebruik dan geen zware gewichten of voer geen veilige bewegingen uit zonder uzelf in te spannen, zodat u het gewicht toch weer op het rek kunt krijgen zonder de hulp van iemand anders.
Stap 10. Doe statische rekoefeningen om af te koelen na een training
Er zijn verschillende bewegingen of oefeningen om het lichaam te herstellen na het sporten. Door statisch te rekken en uw lichaam de oefening langzaam te laten afmaken, kan spierpijn de dag na de training worden verminderd en blessures of verstuikingen worden voorkomen.
Deel 2 van 3: Werken aan de kernspiergroep
Stap 1. Train de borstspieren
De borstspieren zijn de spieren die zich uitstrekken van de bovenste schouder tot aan de borst. Deze spier kan liggend op je rug worden getraind met dumbbells of hangende gewichten of door push-ups te doen op een bergopwaarts oppervlak.
- Doe het bankdrukken, wat erg handig is. Ga op je rug op een bank liggen om krachttraining te doen. Houd de halterstang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten op de grond en pak de dumbbells uit het rek (met hulp van een vriend) en plaats ze voor je borst terwijl je de spieren activeert. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze je borst raken en til ze dan in een snelle beweging op. Laat je weer zakken en til dan op terwijl je je ellebogen strekt.
- Als je met gewichten wilt werken met dumbbells, gebruik dan de bankdruktechniek, maar deze oefening doe je terwijl je dumbbells vasthoudt, één dumbbell in één hand.
- Gebruik dezelfde techniek om borstkrullen te doen. Deze beweging wordt gedaan terwijl de armen worden gestrekt en ze vervolgens opzij worden gestrekt als een vogel die met zijn vleugels klappert.
Stap 2. Werk aan je rugspieren
Oefenen met dumbbells is een geweldige manier om je rug te versterken, omdat het helpt bij het opbouwen van spieren, het vergroten van fysieke kracht en het behouden van een goede houding. Getrainde schouder- en rugspieren spelen een belangrijke rol bij het trainen van gewichten.
- Dode liften doen. Deze beweging is behoorlijk uitdagend en moet worden gedaan met de hulp van een vriend of trainer. Deze oefening is behoorlijk gevaarlijk als je de mogelijke gevolgen niet begrijpt. Deadlifts worden gedaan door dumbbells van de vloer te tillen terwijl je zoveel mogelijk kracht uitoefent totdat je rechtop kunt staan. De dumbbells kunnen ter hoogte van de kin of boven het hoofd worden geheven.
- Gebruik halters. Terwijl u op een bank knielt, houdt u een halter vast met uw rechterhand en brengt u deze dicht bij uw borst. Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt. Laat de dumbbells op de grond zakken en oefen dan met je linkerhand.
Stap 3. Oefen om je biceps te vergroten
Als je mee wilt doen aan een schietwedstrijd, oefen dan met gewichten om je biceps te vergroten en te versterken.
U kunt staan of zitten terwijl u uw biceps traint. Kies dumbbells die vrij zwaar zijn om de biceps te vergroten. Werk de biceps één voor één door de dumbbells dicht bij je borst te brengen om de spieren samen te trekken
Stap 4. Doe squats
Hoewel het vaak over het hoofd wordt gezien, moet u uw beenspieren trainen met gewichten, zoals halters. Voordat je squats doet, neem je dumbbells en plaats je ze over je bovenrug net boven je schouders. Als je klaar bent, doe je squats terwijl je je rug recht maakt en ga dan weer rechtop staan.
Deel 3 van 3: Een trainingsschema maken
Stap 1. Doe krachttraining met verschillende bewegingen
Je hebt niet goed met gewichten getraind als je maar 1 week aan het bankdrukken bent. Maak een trainingsschema voor 1 week en werk de best mogelijke volgorde van bewegingen uit, zodat je elke dag van de week een andere spier kunt trainen. Plan elke dag een andere spiergroep en gebruik de juiste spierversterkende technieken. Maak een oefenschema volgens het volgende voorbeeld:
- Maandag: borstspieren
- Dinsdag: beenspieren
- Woensdag: aerobics en hardlopen
- Donderdag: borst- en rugspieren
- Vrijdag: buikspieren
- Weekend: rust
Stap 2. Verhoog het gewicht van de lading beetje bij beetje als je kunt
De last zal lichter aanvoelen als je regelmatig oefent met de juiste techniek. Dit gebeurt doordat de spieren sterker worden en vorming ervaren. Bodybuilders gebruiken de term "plateau" voor deze aandoening als een teken dat het gewicht moet worden verhoogd en de trainingsroutine moet worden gewijzigd zodat de spieren niet terugdeinzen.
Om het extra gewicht te bepalen, moet u ervoor zorgen dat u zo goed mogelijk blijft trainen, maar dat het gewicht nog steeds zwaar genoeg is om de laatste paar bewegingen uitdagender te maken. Zoek het meest geschikte gewicht, dat is wanneer de spierkracht aan het einde van zijn vermogen is, maar jezelf niet pusht
Stap 3. Voer een intensieve training uit door de duur van de rustperioden te wijzigen
Om uw training gevarieerder te maken door aerobe oefeningen in uw schema op te nemen, verkort u de rustperiode voordat u met de volgende set begint. Als u normaal gesproken 1 minuut rust terwijl u uw armspieren traint, verminder dit dan tot 15-30 seconden. Merk op of de oefening inspannender aanvoelt vanwege de verandering.
Probeer je bewust te zijn van elke fysieke reactie die opkomt en forceer jezelf niet. Als je meteen doorgaat naar de volgende set als je moe bent, heb je meer kans om fouten te maken en geblesseerd te raken. Oefen zo goed mogelijk zorgvuldig
Stap 4. Til niet elke dag gewichten op
Veel bodybuilders denken dat 3 keer per dag krachttraining de snelste manier is om kracht te vergroten en spieren op te bouwen. Overtraining kan echter leiden tot blessures waardoor je weken, zelfs maanden niet goed kunt trainen. In plaats van zo vaak mogelijk te trainen, bouwen je spieren sneller op als je meerdere keren per week oefent met de juiste techniek.
Stap 5. Warm op na het afkoelen zodat je geen spierpijn voelt
Wen na het oefenen aan het baden of weken in warm water. Veel mensen nemen na het sporten een stoombad (sauna) om de spieren warm te houden en een natuurlijke verkoeling te ervaren. Spieren zullen niet al te veel pijn doen als je ze goed verzorgt na een training.
Tips
- Draag een rugbrace zodat u de juiste houding kunt behouden wanneer u zware gewichten oefent met repetitieve bewegingen die druk uitoefenen op uw wervelkolom, zoals squats en deadlifts. Draag geen rugbrace als je die niet nodig hebt, bijvoorbeeld bij het trainen van je biceps, want dit klinkt raar. U moet het gewicht gebruiken volgens uw mogelijkheden, zodat u geen rugsteun hoeft te dragen, omdat u in feite de functie vervangt van de rugspieren en buikspieren die het lichaam niet hebben kunnen ondersteunen bij het tillen van zware gewichten.
- Ken het belang van een juiste houding. Naast het verminderen van het risico op rugletsel, helpt het handhaven van de juiste houding in uw dagelijks leven u om gewichten op te tillen met de juiste techniek.
- Draag handschoenen zodat u het object dat u wilt optillen goed kunt vasthouden.
- Je moet de spieren over je hele lichaam trainen. Spieren zijn ontworpen om samen te werken, niet alleen als het gaat om het uitvoeren van taken die kracht vereisen, maar ook om de houding te behouden. Als u bijvoorbeeld uw borstspieren meer traint dan uw rug, worden uw borstspieren sterker, maar uw rugspieren verzwakken en strekken zich uit. Hierdoor zal het bovenlichaam naar voren leunen, de nek naar voren wijzend, de schouders gebogen. Verbeter deze houding door de onderste trapeziusspier vaker te trainen dan andere spieren, bijvoorbeeld door pull-downs te doen terwijl u dumbbells voor uw borst houdt om de latissimusspieren te trainen. Laat de dumbbells zakken zonder je ellebogen te strekken om de oefening op je onderste trapeziusspieren te concentreren.
- Wees beleefd als je met andere mensen oefent en wees beleefd tegen hen. De sportschool is een waardige omgeving, omdat je omgaat met mensen die manieren begrijpen en aardig voor elkaar zijn. Laat grote gespierde sterke mensen hun handen niet gebruiken om elkaar te slaan.
- Oordeel niet over andere mensen op het oefenterrein, vooral beginners die niet sterk genoeg zijn of te zwaar zijn. Ze willen oefenen omdat ze willen veranderen. De sportschool is een plek om elkaar te steunen, niet om negatief over anderen te zijn. Als je negatieve energie of woede koestert, kanaliseer het dan door gewichten op te heffen.
- Als iemand op een zelfvernietigende manier traint of als hij een probleem heeft waardoor hij risico loopt op blessures, zoek dan zo snel mogelijk hulp! Bijvoorbeeld wanneer hij de dumbbells niet terug op het rek kan leggen na het oefenen van het bankdrukken. Bied hulp zoals je zou verwachten als je zelf problemen hebt.
Waarschuwing
- Vraag een professionele trainer om uw fysieke conditie te controleren voordat u besluit dat u wilt gaan sporten. Hij of zij voert controles uit volgens de richtlijnen om de fysieke conditie van de deelnemer te monitoren, bijvoorbeeld door bloeddruk en hartslag te meten in rusttoestand, te bepalen of u door een arts moet worden onderzocht om te bepalen of u al dan niet moet sporten, en een veilige trainingsintensiteit bepalen. Dit moet gebeuren zodat u geen gezondheidsklachten krijgt die ontstaan door inspanning, met name bij ouderen.
- Voorover buigen vanuit de taille zonder de knieën te buigen voordat u gewichten optilt, kan de onderrugspieren belasten en het risico op letsel vergroten.
- Denk er niet aan om steroïden te gebruiken om iets nieuws te doen in dit artikel. Deze methode is veel ingewikkelder en moeilijker dan je denkt. Voordat u deze optie overweegt, moet u zoveel mogelijk trainen, omdat de natuurlijke testosteronniveaus mogelijk niet terugkeren naar hun pre-steroïde niveaus. Dit betekent dat u meer steroïden moet nemen. Wees in plaats daarvan geduldig, oefen ijverig, volg een gezond dieet volgens het advies van voedingsdeskundigen voor atleten en slaap 's nachts voldoende.
- Als je geen metgezel hebt, oefen dan niet met dumbbells die te zwaar zijn om terug te plaatsen in het rek. Deze suggestie is hierboven gedaan, maar moet worden verbeterd. Je klinkt stom en zielig als je de dumbbells niet terug op het rek krijgt na het bankdrukken. Bovendien kunt u ernstig gewond raken als u zich niet kunt bewegen en u niet kunt losmaken van de dumbbells, vooral als de dumbbells op uw nek vallen.
- Wees voorzichtig met het nemen van stimulerende middelen voordat u gaat sporten, zoals koffie of energieverhogende supplementen, vooral voor mensen met hartproblemen. Iedereen heeft een andere gevoeligheid voor stimulerende middelen door genetische verschillen in leverenzymen. Cafeïnegehaltes die voor de ene persoon laag zijn, kunnen voor een andere persoon erg hoog zijn. Cardiovasculair systeem dat tijdens inspanning wordt overgestimuleerd, kan permanente hartschade veroorzaken.
- Train niet als je alleen in de sportschool bent, zodat iemand kan helpen als je een gezondheidsprobleem hebt. Kies een fitnesscentrum met een hartslagstimulator (defibrillator) die goed werkt om te anticiperen als u of iemand tijdens het sporten hartproblemen heeft.
- Leer hoe u hulp kunt bieden zodat u klaar bent om mensen met ernstige verwondingen of gezondheidsproblemen in de sportschool te helpen. Als u weet hoe u reanimatie moet uitvoeren en een defibrillator moet gebruiken, kunt u iemands leven redden in plaats van te laten sterven omdat u niet weet hoe u hem kunt helpen.
