Buikademhaling of middenrifademhaling is nuttig om de middenrifspieren te versterken, zodat de ademhaling efficiënter verloopt. Deze oefening kan liggend of zittend worden gedaan. Na het oefenen voel je je kalm omdat je je gedurende 5-10 minuten alleen op de ademhaling concentreert.
Stap
Methode 1 van 2: Oefen met liggen
Stap 1. Observeer het ritme van je ademhaling terwijl je normaal ademt
Voordat u buikademhaling gaat oefenen, moet u het ritme van uw ademhaling observeren terwijl u normaal ademt. Wanneer u buikademhaling doet, zorgt het veranderen van het ritme en de lengte van uw ademhaling ervoor dat u zich meer ontspannen voelt.
- Sluit je ogen en let op het ritme van je ademhaling. Concentreer je op je ademhaling en negeer andere stimulerende middelen, zoals geluiden of geuren, om te voorkomen dat je geest wordt afgeleid. Doe deze oefening indien mogelijk in een afgesloten ruimte die vrij is van afleiding.
- Ben je gewend aan borst- of buikademhaling? Adem je lang? Kort? Zeer kort? Bepaal of er iets abnormaal aanvoelt als je ademt. Regelmatig buikademhaling oefenen is nuttig om het ritme van uw ademhaling tijdens uw dagelijkse activiteiten te verbeteren.
Stap 2. Ga op je rug liggen terwijl je ontspant
Zoek een vlakke plek om te gaan liggen, zoals een bed, bank of vloer bedekt met een yogamat. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de bank of mat. Als je beensteun nodig hebt, plaats dan een kussen onder je knieplooi om je knie gebogen te houden.
Stap 3. Plaats 1 handpalm op je borst en 1 op je buik
Plaats na het liggen uw handpalmen in een bepaalde positie zodat u het ritme van uw ademhaling kunt volgen. Plaats 1 handpalm op je borst bij je nek en 1 net onder je onderste ribben. Houd je armen ontspannen zodat je ellebogen de vloer, het bed of de bank raken.
Stap 4. Adem langzaam in door je neus
Zodra u een comfortabele lighouding heeft gevonden, kunnen ademhalingsoefeningen worden gestart. Terwijl je inademt, duw je lucht in je buikholte zodat je buikspieren omhoog gaan, maar niet door je handpalmen te bewegen. In plaats van te oefenen tijdens het tellen, inhaleer je zo lang als je kunt totdat je longen zoveel mogelijk met lucht zijn gevuld, maar je nog steeds comfortabel voelen.
Stap 5. Adem langzaam uit door je mond of neus
Terwijl je uitademt, span je je buikspieren aan terwijl je uitademt door je getuite lippen. Gebruik de kracht van je buikspieren zodat je zoveel mogelijk lucht kunt uitademen. Adem zo lang mogelijk uit om alle lucht eruit te blazen.
- Naast het uitademen door getuite lippen, kun je de ujjayi-techniek toepassen. Nadat u uw mond hebt gesloten, ademt u uit door uw neus terwijl u de achterkant van uw keel samentrekt en volledig uitademt.
- Ga na het uitademen door met de oefening door gedurende 5-10 minuten te ademen met de ujjayi-techniek.
Stap 6. Doe meerdere keren per week ademhalingsoefeningen
Buikademhaling is nuttig voor het versterken van het middenrif, het vertragen van het ademhalingsritme en het verminderen van de behoefte aan zuurstof, zodat het ademhalingssysteem efficiënter wordt. Maak tijd vrij om 3-4 keer per dag te oefenen, elk 5-10 minuten. Verleng de duur van de oefening geleidelijk.
Midden in het drukke dagelijkse leven kun je ontspannen en je geest concentreren door 1-2 minuten diep te ademen
Stap 7. Oefen buikademhaling terwijl je savasana doet
De houding tijdens het doen van savasana is de meest geschikte houding om buikademhaling te oefenen, omdat je je handen niet hoeft te gebruiken om het ritme van je ademhaling te volgen. Ga op je rug op een yogamat of bank liggen met je voeten iets uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht. Adem in met je middenrif voor een telling van 5 en adem dan uit voor een telling van 5. Terwijl je je houding behoudt, observeer je het ritme van je ademhaling. Visualiseer het scannen van elke spiergroep op delen van het lichaam die spanning ervaren en probeer deze vervolgens te ontspannen.
Stap 8. Oefen verschillende ademhalingspatronen
Als je al comfortabel buikademhaling kunt doen, gebruik dan verschillende ademhalingstechnieken. Oefen ook met verschillende ritmes en ademlengtes. Deze stap is nuttig om een gespannen zenuwstelsel te ontspannen en een ontstekingsremmende reactie in het immuunsysteem te stimuleren. Daarvoor kun je de volgende ademhalingstechnieken toepassen:
- Adem twee keer zo lang uit als de inademing. Adem bijvoorbeeld 5 tellen in, adem 10 tellen uit. Deze stap is handig om het ritme van de hartslag te kalmeren en een signaal te geven aan het zenuwstelsel om naar de ontspanningsmodus te gaan.
- Oefen de "vuurademhalingstechniek" of Kapalbhati, waarbij u korte, snelle en schokkerige ademhalingen ademt, zodat u 2-3 keer per seconde in- en uitademt. Pas deze techniek niet toe zonder begeleiding van een gecertificeerde yoga-instructeur.
Methode 2 van 2: Oefen terwijl u zit
Stap 1. Ga in een comfortabele houding zitten
Voor degenen onder u die net beginnen te oefenen, is buikademhaling gemakkelijker te controleren als u ligt. Zittende ademhalingsoefeningen zijn echter nuttiger en praktischer omdat je toch kunt oefenen, ook als je buitenshuis bezig bent, bijvoorbeeld tijdens een dutje op kantoor.
Ga op een stoel zitten die stevig en comfortabel is. Laat je knieën buigen en je schouders en nek ontspannen
Stap 2. Plaats 1 handpalm op je borst en 1 op je buik
Om bedreven te raken in de buikademhalingstechniek, plaatst u uw handen om u te helpen uw ademhaling te voelen en te observeren. Plaats 1 handpalm op je borst en 1 op je onderbuik. De handpalm is een hulpmiddel om te bepalen of de ademhalingstechniek die je oefent al dan niet correct is.
Stap 3. Adem in en adem uit
Nadat je je handpalmen in de juiste positie hebt geplaatst, begin je in te ademen en uit te ademen terwijl je je concentreert op de positie van je handpalmen.
- Terwijl je inademt door je neus, zorg ervoor dat je handpalmen op je onderbuik naar voren bewegen, terwijl je handpalmen op je borst niet bewegen. Adem zo lang mogelijk in totdat je longen met zoveel mogelijk lucht zijn gevuld, maar voel je nog steeds op je gemak.
- Terwijl je uitademt, span je je buikspieren aan en adem dan uit door je getuite lippen of door je neus.
- Doe deze oefening 5-10 minuten.
