Obesitas is een serieus probleem geworden in alle delen van de wereld. Een manier om af te vallen is door minder te eten. Maar voor sommige mensen is deze methode lastig, vooral als je gewend bent grote porties te eten of moeite hebt met honger. Gelukkig zijn er manieren waarop je minder kunt eten en minder honger hebt. Veranderen wat je eet, wanneer je eet en hoe je eet, zijn enkele van de manieren waarop je een positief effect op je leven kunt hebben.
Stap
Methode 1 van 3: Portiegrootte verkleinen
Stap 1. Meet je porties af
Een eenvoudige manier om minder te eten, is door porties af te meten. Beperkte porties kunnen u helpen minder te eten.
- Overweeg om een voedselweegschaal of maatbeker te kopen. Gebruik de tool dagelijks om alle maaltijden en snacks af te meten, of bij het bereiden van ingrediënten om te koken.
- Typische portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn: 85-115 gram eiwit, kopje gesneden fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes groene bladgroenten, kopje ontbijtgranen en 1 kopje melk en yoghurt of 50 gram kaas.
- Streef ernaar om bij bijna elke maaltijd één portie eiwitten, 1-2 groenten of fruit en één portie ontbijtgranen te eten
Stap 2. Gebruik een kleiner bord
Wanneer je porties meet, lijkt het alsof de hoeveelheid voedsel op het bord veel minder is. In de begindagen van de implementatie ervan, kan deze methode u het gevoel geven dat u tekortschiet.
- Het gebruik van een kleiner bord kan helpen de hersenen te laten denken dat er meer voedsel wordt geserveerd. Met dezelfde portie zal een klein bord voller lijken.
- Gebruik een slabord, taartbord of zelfs een schoteltje.
- Overweeg om een bord in het blauw te kopen. Studies tonen aan dat mensen eerder voedsel achterlaten als het bord blauw is.
- Koop kleine Tupperware of andere kleine containers om voedsel in te vervoeren. Als je normaal gesproken eten bij je hebt, zorg er dan voor dat je ook een kleine container gebruikt.
Stap 3. Weersta de verleiding om ander voedsel te eten
Probeer tijdens het eten al het verleidelijke voedsel van de tafel te verwijderen. Dit kan u helpen zich te concentreren op het voedsel op uw bord en de kans te verkleinen dat u meer eet dan u zou moeten.
- Zet indien mogelijk geen grote kommen of borden met eten op tafel, want dat kan je aanmoedigen om je portie te vergroten.
- Probeer al het voedsel in geschikte containers te bewaren nadat u een portie hebt genomen. Doe de restjes in een bakje en bewaar in de koelkast.
- Als je het gevoel hebt dat je meer moet eten, kan het helpen om alleen gezonder, caloriearm voedsel op tafel te zetten. Laat groenten of fruit op tafel staan als je meer wilt.
Stap 4. Laat het eten op het bord staan
Probeer elke keer dat je eet eten op je bord te laten, zelfs een klein beetje.
- Velen van ons hebben geleerd geen voedsel te verspillen en te wennen aan het opeten van voedsel, ook al zitten we vol. Als je echter minder wilt eten, zal het dwingen van jezelf om bij elke maaltijd een beetje eten op je bord te laten die gewoonte veranderen.
- Begin met een hapje of twee over. In het begin vind je het misschien moeilijk om meer achter te laten.
- Was de afwas zodra je besluit te stoppen met eten en laat het eten op je bord liggen.
- Als je geen voedsel wilt verspillen of verspillen, pak dan de restjes in en neem ze de volgende dag mee als lunch, of bewaar ze voor het volgende diner.
Stap 5. Bestel kleine porties bij restaurants
Bekende restaurants serveren te grote porties. Wees voorzichtig als u uit eten gaat om ervoor te zorgen dat u niet overboord gaat.
- Het is moeilijk om te bepalen hoeveel voedsel je moet eten als je in een restaurant bent (vooral omdat je geen weegschaal bij je hebt). Schat uw eigen. Bijvoorbeeld: 1 maatbeker is ongeveer hetzelfde als de vuist van een vrouw, 85-115 gram is ongeveer hetzelfde als een pak speelkaarten en een beker is ongeveer zo groot als een computermuis.
- Probeer eens een bijgerecht of gewoon een aperitiefje, zodat je minder eet.
- Probeer je voor te stellen hoeveel je zou moeten eten en leg de rest opzij. Vraag om een doos om de restjes mee naar huis te nemen.
- Laat net als thuis eten op het bord liggen als je uit eten gaat.
- U kunt de ober ook vragen om uw eten half in te pakken voordat het aan u wordt geserveerd.
Methode 2 van 3: Omgaan met honger
Stap 1. Vul de maag met vloeistof voor het eten
Studies tonen aan dat het vullen van je maag met vloeistoffen die weinig of geen calorieën bevatten, je kan helpen met honger om te gaan en minder te eten.
- Als je erg veel honger hebt voordat het tijd is om te eten, drink dan een glas water, een kom bouillon of groentesoep. Je maag zal fysiek vol aanvoelen en de smaak kan je hersenen laten denken dat je meer eet.
- Andere drankjes om te proberen zijn gewone koffie of thee, gearomatiseerd water of een glas magere melk.
- Zorg er ook voor dat u gedurende de dag voldoende heldere vloeistoffen drinkt. Als je niet alle vloeistoffen die je verliest vervangt, kun je ziek worden.
Stap 2. Eet vullend en vullend voedsel
Het eten van de juiste soorten voedsel kan je ook helpen om de hele dag door honger te stillen.
- Voeg bij elke maaltijd magere eiwitten toe. Magere eiwitten zijn geweldig om met honger om te gaan. Magere eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren en sturen een signaal naar de hersenen dat je vol zit. Zorg ervoor dat u 1-2 porties magere eiwitten in uw maaltijden en snacks opneemt.
- Focus op fruit, groenten en vezelrijke volle granen. Naast eiwitten zorgen vezels ervoor dat je lichaam voller aanvoelt. Vezels zorgen voor volume en voedselingrediënten die moeilijker te verteren zijn en houden je vol met minder voedsel en langer vol.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en veel vezels zijn gegrilde zalmsla, gewokte kip of tofu met bruine rijst, of Griekse yoghurt met fruit en noten.
Stap 3. Probeer de pepermuntsmaak
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de smaak van pepermunt in de mond kan helpen de honger gedurende de dag te verminderen.
- Poets je tanden na het eten. Als je mond schoon aanvoelt, wil je misschien niet meer eten en verpest je de schone smaak na het tandenpoetsen. Probeer een tandenborstel mee te nemen naar je werk om te voorkomen dat je de hele middag gaat snacken.
- Kauwgom. Veel mensen eten alleen maar omdat ze iets willen kauwen. Kauwgom kan helpen om je gedachten af te leiden van eten en je hersenen te laten denken dat je aan het eten bent.
- Probeer ook eens pepermuntthee te drinken of op suikervrije pepermuntsnoepjes te zuigen. Nogmaals, de pepermuntsmaak kan de algehele honger helpen verminderen.
Stap 4. Leid je aandacht af
Vaak worden we plotseling getroffen door honger of de drang om iets te eten. Op dat moment is de honger die komt intens, dus het moet zo snel mogelijk worden gestild. Je aandacht afleiden kan je helpen om met deze gevoelens om te gaan.
- Gebruik afleidingstechnieken zodat je niet aan eten denkt als je iets zoets wilt eten of je je 's middags gewoon verveelt.
- Meestal duurt honger maar ongeveer 10 minuten. Leid je aandacht 10-20 minuten af voordat je die honger stillen (als dat moet).
- Probeer een rommelige bureaula op te ruimen, schone was op te vouwen, een korte wandeling te maken, een douche te nemen, een boek te lezen, een paar e-mails te beantwoorden of op internet te surfen.
Methode 3 van 3: Volheid behouden met minder voedsel
Stap 1. Eet 20-30 minuten
De meeste gezondheidsexperts raden aan om minstens 20 minuten te eten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om zich vol te voelen, zodat je niet meer hoeft toe te voegen.
- De 20-minutenregel is gebaseerd op het feit dat het ongeveer 20-30 minuten duurt voordat voedsel vanuit de maag de darmen bereikt. Op dat moment sturen de darmen verschillende chemische signalen naar de hersenen die zeggen dat het binnenkomende voedsel voldoende en vullend is.
- Als u minder dan 20 minuten eet, is de kans groter dat u meer eet dan u nodig heeft en blijft eten totdat u een vol gevoel heeft.
- Probeer een timer te gebruiken of kijk op de klok om u te helpen voldoen aan de 20-minutengids.
- Drink water tussen de happen door, leg je lepel neer of praat met je eetpartner om het tempo te vertragen.
Stap 2. Kauw langzaam op voedsel
Je eten fijn kauwen en niet overhaasten in happen is een belangrijk onderdeel van mindful eten en zal je helpen om je voller te voelen met kleinere porties.
- Geniet van elke hap. Denk bij het kauwen aan de smaak, textuur en geur van je eten. Gebruik zoveel zintuigen als je nodig hebt om elke hap te analyseren.
- Concentreer je op eten en elke hap kan de verzadiging vergroten en je laten genieten van het eten.
- Als je een grote hap neemt en niet goed kauwt, krijgen je hersenen de signalen van plezier of verzadiging niet, waardoor je meer gaat eten.
Stap 3. Beperk uw voedselconsumptie niet
Veel mensen proberen voedsel te beperken of heerlijk gebak te eten omwille van een dieet of voor een betere gezondheid. Het te veel beperken van het dieet kan echter averechts werken.
- Onthoud dat het lichaam van nature niet snel kan en zal afvallen (of aankomen). Je eetpatroon drastisch veranderen, heel weinig calorieën consumeren of de consumptie van bepaalde soorten voedsel beperken, is geen gezonde manier van eten.
- Als je jezelf nooit toestaat om heerlijke snacks of gebak te eten, kun je in de toekomst te veel eten of als een gek eten.
- Plan om de paar keer heerlijke gebakjes te eten. U kunt één keer per week, twee keer per week of elke vrijdagavond plannen. Zoek een schema dat voor u werkt en waarmee u uw gewenste gewicht kunt behouden.
Tips
- Langzaam eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de hersenen beseffen dat we vol zitten. Door sneller te eten, gaan we het punt voorbij waarop we ons realiseren dat we genoeg hebben gegeten.
- Gebruik een kleiner bord. We zijn geprogrammeerd om te eten wat er op ons bord ligt, en een kleiner bord betekent een kleinere hoeveelheid voedsel.
- Stop met het drinken van suikerhoudende frisdranken en begin met het drinken van water en andere calorievrije alternatieven.
- Als je gewoon iets wilt eten maar niet echt honger hebt, houd jezelf dan mentaal in en denk aan de drang. Gewoonlijk kunnen dergelijke verlangens worden onderdrukt door simpelweg te pauzeren om jezelf af te vragen: "Wacht, moet ik dit echt eten of wil ik dat gewoon?"
- Indien mogelijk, oefen. Er is geen betere manier om af te vallen dan door te sporten, vooral als het wordt gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet.
- Vermijd de alles-of-niets-mentaliteit als je gezond wilt eten. Onthoud dat elke hap telt.
- Ken het verschil tussen verveling en honger. Meestal verdwijnt de "honger" nadat je het water hebt gedronken, wat betekent dat je niet echt honger hebt.
- Als je in een fastfoodrestaurant eet, bestel dan niet de grootste maat alleen omdat het zuiniger is. Realiseer je dat je niet zoveel eten nodig hebt.
