Een stevige kont is niet alleen een lust voor het oog, maar ook belangrijk om een goede mobiliteit te ondersteunen. De billen helpen het lichaam te stabiliseren en beschermen je tegen het risico op blessures tijdens dagelijkse activiteiten. Te veel zitten kan ervoor zorgen dat je bilspieren zwak worden, maar goede lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet kunnen je helpen om de strakke billen van je dromen te krijgen.
Stap
Deel 1 van 4: Trainen met gewichten
Stap 1. Doe regelmatig squats
Je zult geen betere bilspieren ontwikkelen door alleen squats te doen, maar je kunt ze niet zomaar negeren. Squats worden beschouwd als de meest effectieve oefening om het onderlichaam vorm te geven.
- Sta met je voeten op schouderhoogte en iets naar buiten. Probeer je rug recht te houden en je ogen naar voren te kijken. Om je te helpen concentreren, kun je je concentreren op een punt op de muur voor je. Kijk naar dit punt tijdens je squat.
- Adem in en begin te buigen op de heupen, waarbij je je billen naar achteren duwt. Terwijl je knieën beginnen te buigen, blijf je je heupen naar achteren duwen.
- Een goede squat zou je het gevoel moeten geven dat je op je hielen zit. Probeer je knieën in lijn te houden met je tenen.
- Om een goede squat te doen, moet je ervoor zorgen dat je heupgewrichten lager zijn dan je knieën. Als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van squats, probeer jezelf dan naar beneden te laten zakken voor een intensievere training.
- Adem uit en plaats je voeten op de grond om je lichaam naar zijn oorspronkelijke positie te brengen. Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren totdat je terugkeert naar de startpositie.
- Als je net begint met krachttraining, probeer dan met een wandelstok te werken om trainingsideeën op te doen. Je kunt zelfs squats doen met alleen je lichaamsgewicht. Deze oefening wordt de "air squat" genoemd en is perfect voor een warming-up.
- Zodra u gewichten gaat gebruiken, kiest u een gewicht dat u kunt optillen om 5 volledige herhalingen te doen. Elke keer dat je een squat doet en terugkeert naar de startpositie, telt dit als één volledige rep.
Stap 2. Voer lunges uit met gewichten
Probeer, zoals bij squats, je rug recht te houden en een punt voor je te vinden om op te focussen. Ontspan je schouders. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Kies een gewicht dat het prettigst in elke hand ligt.
- Stap een been naar voren totdat de knie een hoek van 90 graden vormt. Probeer deze voorste knie in lijn te houden met je enkel. De knie van het achterste been moet ook in een hoek van 90 graden buigen, maar laat het de grond niet raken.
- Duw tegen de hiel van de voorste voet, keer terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging met het andere been.
- Probeer een achterwaartse uitval. Neem de startpositie in alsof je een uitval gaat doen. In plaats van naar voren te stappen, ga je achteruit. Houd je rug recht alsof je een voorwaartse uitval doet. Deze oefening vereist meer balans dan de voorwaartse uitval. Zorg ervoor dat je je lichaam goed onder controle hebt voordat je de achterwaartse uitval doet.
- Lunges zijn een uitstekende oefening voor het onderlichaam, maar ze kunnen de knieën veel belasten. Als je kniepijn hebt, neem dan kleinere stappen. Je kunt altijd oefenen om het bewegingsbereik te vergroten.
Stap 3. Voer step-ups uit met gewichten
Zoek naar trappen of een klein bankje. Houd een halter in elke hand en sta rechtop en plaats een voet op de trede. Als je met je voorste voet duwt, til dan je hele lichaam de treden op.
- Terwijl je je hele lichaam de trap op tilt, adem je uit.
- Plaats de voorste voet terug op de grond. Laat jezelf van de treden zakken totdat je terugkeert naar de startpositie. Net als bij de uitval, moet je elke herhaling om de beurt met een ander been doen.
Stap 4. Probeer de deadlift
De deadlift is een gemengde oefening. Deze oefening richt zich op spiergroepen in het onderlichaam en helpt ook om je kern- en rugspieren te versterken.
- Neem een rechtopstaande positie voor de dumbbells. De voeten moeten op schouderhoogte worden geplaatst en de dumbbells moeten gecentreerd zijn over de voeten.
- Terwijl je je rug recht en heupen in positie houdt, laat je je lichaam zakken en reik je naar de halterstang. De stand van de handen moet breder zijn dan de stand van de voeten. Als je eenmaal een goede grip op de bar hebt, laat je je heupen zakken en buig je je knieën lichtjes.
- Om dumbbells op te tillen, plaats je je voeten op de grond en trek je de halterstang omhoog totdat je rechtop staat. Adem in terwijl je de dumbbells optilt.
- Span de spieren aan terwijl je de dumbbells optilt. Span je bilspieren aan, span je kern aan en leun niet achterover.
- Als je de dumbbell met succes van de vloer hebt getild, laat hem dan niet meteen vallen. Om de dumbbell weer op de grond te zetten, doe je het tegenovergestelde van de beweging die je gebruikt om hem op te tillen. Terwijl je nog steeds je spieren aanspant, duw je je heupen naar achteren en begin je je knieën te buigen. Concentreer je op één punt voor je en laat je hele lichaam in één beweging zakken. Leun niet naar voren en buig je rug niet.
Deel 2 van 4: Oefen zonder gewichten
Stap 1. Voeg lichaamsbeweging toe aan je routine
Sommige oefeningen die meestal met gewichten worden gedaan, kunnen ook zonder gewichten worden gedaan. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kun je bijna overal gymnastiek doen.
- Om een air squat uit te voeren, neem je dezelfde houding aan alsof je voor een squatrek in de sportschool staat. Spreid je benen iets wijder dan je schouders, met je tenen naar buiten gericht. Voer dezelfde beweging uit als bij het uitvoeren van een squat met gewichten, laat je heupen zakken en duw je billen naar achteren. Om het evenwicht te bewaren, strek je je armen voor je uit terwijl je je lichaam laat zakken.
- Lunges zonder gewichten kunnen ook heel gemakkelijk worden gedaan. De bewegingen zijn precies hetzelfde, met of zonder gewichten.
- Om een terugslag te doen, ga je in dezelfde positie als bij een push-up, maar blijf op je knieën. Til een been op totdat de dij evenwijdig aan de vloer is. Probeer je schenen loodrecht op de grond te houden en duw je voeten omhoog. Laat het been langzaam zakken en herhaal met het andere been.
Stap 2. Probeer de brugoefening
Om de korte brug te doen, ga je op je rug liggen met je billen en voeten plat op de grond, waarbij je knieën een hoek van ongeveer 45 graden vormen. Houd je schouders en armen plat op de grond. Duw je lichaam op je hielen en til je heupen zo hoog als je kunt. Houd deze positie 2 seconden vast. Laat je lichaam langzaam terug naar de grond zakken.
- Als je eenmaal de korte brug onder de knie hebt, probeer dan een rechte brug te maken. De rechte brug lijkt erg op de omgekeerde push-up. Ga zitten met je benen recht voor je gestrekt en plaats je handen bij je heupen. Duw je lichaam omhoog en span je bilspieren aan. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Ga op je rug liggen om de volledige brugbeweging te maken. Buig je knieën en plaats je handen op je hoofd. Til je hele lichaam van de vloer en buig je rug. Duw je heupen omhoog en span je been, billen en kernspieren aan. Haal diep adem en zorg ervoor dat je alle spieren goed stretcht. Houd deze positie 1-2 seconden vast en laat je lichaam vervolgens zakken naar de startpositie.
Stap 3. Doe een beenheffing
Ga op je zij liggen en plaats je hoofd op de armen die naar beneden zijn. Plaats de andere arm voor het lichaam met de handpalm op de grond. Probeer beide benen recht te houden en til het been ongeveer 30 cm van het onderste been op. Til het been eronder op totdat het het bovenbeen raakt. Laat beide benen langzaam weer op de grond zakken.
Je kunt een andere variatie doen door op je rug op de grond te liggen met je benen recht voor je uit. Til je voeten langzaam van de vloer totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Houd 1 seconde vast, laat dan je benen zakken, maar probeer de vloer niet aan te raken
Stap 4. Doe hardloopoefeningen
Hardlopen is een geweldige manier om je benen en billen te versterken. Elke vorm van hardlopen is gunstig voor het verbeteren van je onderlichaam, maar sprints worden als de beste beschouwd.
- Voor een iets moeilijkere oefening, ren op een bergopwaarts pad. Als u snel bergopwaarts loopt, verbetert u uw bilspieren door meer druk uit te oefenen op uw heupbuigers.
- Hardlopen is een oefening met veel impact en is mogelijk niet erg goed voor de gewrichten. Als hardlopen niets voor jou is, probeer dan een crosstrainer of een hometrainer te gebruiken.
Stap 5. Probeer een ander type oefening
Er zijn veel oefeningen die gericht zijn op de billen en het onderlichaam. Doe je onderzoek en vind nieuwe oefeningen om in je routine op te nemen. Sommige mensen vinden dat het toevoegen van nieuwe oefeningen hen motiveert om te blijven oefenen.
- Probeer oefeningen zoals heupstoten die iets anders zijn.
- Je kunt ook deelnemen aan yogalessen. Yoga kan een krachtige manier zijn om spieren te versterken, de flexibiliteit te vergroten en het lichaam te versterken.
Deel 3 van 4: Het juiste dieet aannemen
Stap 1. Let op wat je eet
Uw inspanningen om betere billen en een meer ideaal lichaam in het algemeen te krijgen, worden sterk beïnvloed door uw dieet. Als je lichaamsbeweging en een gezond dieet niet combineert, krijg je geen geweldige resultaten.
Bereken voor de beste resultaten de aanbevolen calorie-inname. Om te sporten heb je calorieën nodig. Eet minder calorieën als je wilt afvallen. Omgekeerd, als je wilt aankomen, moet je meer calorieën consumeren. Zorg er in beide gevallen voor dat u uw trainingstraining afstemt op uw calorie-inname
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Om spieren op te bouwen, heb je eiwitten nodig en om energie te krijgen, heb je koolhydraten nodig. Focus niet uitsluitend op het een of het ander. Om het meeste uit uw dieet te halen, moet u weten wat u nodig heeft.
- Ongeveer 15% van je dagelijkse calorie-inname moet uit eiwitten komen en ongeveer 55% uit koolhydraten.
- Magere eiwitten, zoals kip of vis, zijn beter dan rood vlees. Vergeet niet om 2-3 keer per week vegetarisch te eten als variatie.
- Gebruik volkoren granen, zoete aardappelen en volkoren brood als goede energiebronnen.
Stap 3. Eet goede vetten
Om gezond te blijven, moet je wat gezonde vetten eten. Goede vetten zijn over het algemeen vloeibaar bij kamertemperatuur. Vetten zoals olijfolie, lijnzaadolie en saffraanolie zijn goede keuzes. Als het vet bij kamertemperatuur vast is, zoals boter, moet dit worden vermeden.
Stap 4. Drink veel water
Water zorgt ervoor dat het lichaam niet uitdroogt. Drink een glas water voor elke 20 minuten inspanning.
Deel 4 van 4: De billen begrijpen
Stap 1. Bouw de juiste spieren op
Terwijl je op zoek bent naar manieren om betere bilspieren te krijgen, onthoud dan dat de billen uit drie spieren bestaan. Houd dus rekening met elke spier bij het maken van een trainingsprogramma.
- De gluteus maximus is de grootste spier in de billen en de grootste spier in het lichaam. Wanneer u opstaat vanuit een gehurkte positie of wanneer u een dijbeenrek doet, zijn het deze spieren die u gebruikt.
- De gluteus medius en gluteus minimus spieren hebben een vergelijkbare functie. Als je rent, zijn het deze spieren die de voet stabiliseren wanneer deze de grond raakt. Deze spieren helpen ook bij de rotatie van de dij.
Stap 2. Vind je ware lichaamsvorm
Wees niet te geobsedeerd door het krijgen van een bepaalde kontvorm. Net als de rest van je lichaam speelt genetica hier een belangrijke rol.
Of je nu grote of hele kleine billen hebt, de kans is groot dat het erfelijk is. Je kunt nog steeds aan je bilspieren werken en ze sterker maken, maar je kunt hun vorm misschien niet veranderen
Stap 3. Combineer verschillende soorten oefeningen
De beste manier om betere bilspieren op te bouwen, is door de drie bovenstaande spieren te trainen met een verscheidenheid aan oefeningen. Vertrouw niet alleen op squats om je kont op te bouwen.
- De bilspieren reageren goed op kracht- en weerstandstraining. Sommige van deze spieren worden "fast-twitch" genoemd, wat betekent dat ze reageren op korte, intense bewegingen. Soorten oefeningen zoals squats richten zich op deze spieren.
- De billen worden ook gevormd door 'slow-twitch'-spieren (spieren die langzamer samentrekken, maar langer meegaan), die reageren op aerobe oefeningen en hardlopen.
Tips
- Train slechts één of twee keer per week met zwaar gewicht om uw bilspieren de tijd te geven om te genezen.
- Span uw bilspieren aan wanneer u opstaat vanuit een gehurkte positie, of wanneer u beenoefeningen doet of stretcht met lichaamsgewicht.
- Vergeet niet uit te rekken voordat u oefeningen doet om uw bilspieren op te bouwen, vooral als u gewichten gaat gebruiken.
Waarschuwing
- Voer afwisselend verschillende soorten oefeningen uit om vermoeidheid van bepaalde spieren te voorkomen.
- Gebruik bij oefeningen met zware gewichten een squatbeugel of rek met een veiligheidsbeugel. Met deze beweging kunt u zwaardere gewichten optillen zonder het risico te lopen op letsel als u de oefening niet kunt voltooien.
- Wees voorzichtig bij het doen van oefeningen die de gewrichten en rug belasten. Als u een blessure heeft gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u met een regelmatig trainingsprogramma begint.
- Warm een paar minuten op met lichte cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen of fietsen, voordat u aan krachttraining doet. Het is een goed idee om na de krachttraining statisch te rekken (langer dan een paar seconden uit te rekken).
