Het percentage lichaamsvet is een belangrijke maatstaf voor de gezondheid van het lichaam en wordt als nuttiger en nauwkeuriger beschouwd dan het gewicht of de body mass index (BMI). Lichaamsvet wordt opgeslagen in bindweefsel dat vetweefsel wordt genoemd. Lichaamsvet neemt toe wanneer u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbruikt, waardoor uw risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes, artritis en sommige vormen van kanker toeneemt. Lichaamsvet is een nuttige maatstaf om de voortgang van trainings- en dieetprogramma's te volgen. Er zijn veel hulpmiddelen beschikbaar om het percentage lichaamsvet te meten met verschillende prijzen, toegang en nauwkeurigheidsniveaus. Remklauwen voor lichaamsvet zijn een van de vele beschikbare opties, maar nauwkeurige resultaten kunnen moeilijk te verkrijgen zijn.
Stap
Deel 1 van 2: Lichaamsvet-remklauwen dragen
Stap 1. Gebruik een professional om de meest nauwkeurige resultaten te krijgen
Ervaring speelt een belangrijke rol bij het gebruik van huidplooischuifmaten omdat de nauwkeurigheid van de testresultaten afhangt van de nauwkeurigheid van de meting. Examinatoren worden "competent" genoemd als ze 50-100 tests hebben uitgevoerd in een gecontroleerde onderzoeksomgeving. Ervaren examinatoren zijn ideaal voor het nemen van metingen, zodat u de meest nauwkeurige resultaten krijgt om de voortgang te volgen.
Stap 2. Vraag een vriend om hulp
Als je geen professional kunt gebruiken, houd er dan rekening mee dat het op sommige punten, zoals de achterkant, lastig kan zijn om jezelf op te meten.
Stap 3. Leer hoe remklauwen werken
Lichaamsvetmeters meten niet direct het lichaamsvetpercentage. Dit apparaat wordt gebruikt om een "knijptest" uit te voeren, die huidplooien meet op 3-10 punten op het lichaam. Die informatie wordt vervolgens ingevoerd in een formule om het percentage lichaamsvet te berekenen. Het nauwkeurigheidsniveau van deze lederen remklauwmeting hangt af van de ervaring van de gebruiker van de remklauw en de formule die wordt gebruikt om het eindresultaat te berekenen.
Stap 4. Kies een redelijke formule
Er zijn meer dan 100 vergelijkingen voor het berekenen van het lichaamsvetpercentage van de knijptest. Elke formule is specifiek voor een specifieke groep mensen op basis van kenmerken zoals leeftijd, geslacht, ras en fitnessniveau, die van invloed zijn op de algemene locatie van vetopslag in het lichaam. Als u dezelfde gegevens in verschillende vergelijkingen invoegt, krijgt u resultaten die enkele procenten verschillen.
- Veelgebruikte vergelijkingen zijn Jackson & Pollock, Parrillo en Navy Tape.
- Om een formule te kiezen die voor u zinvol is, zoekt u professionele hulp en gebruikt u deze als maatstaf voor vooruitgang. U kunt de formule ook overslaan en alleen de grootte van de huidplooi controleren.
- Er zijn veel lichaamsvetcalculators te vinden op internet, zodat u eenvoudig uw knijptestresultaten kunt berekenen met behulp van verschillende maten.
Stap 5. Bewaak de voortgang
Aan het begin van een fitnessprogramma om het lichaamsvetpercentage te verlagen, is deze techniek geweldig om een basislijn vast te stellen. Bewaar deze informatie in een logboek (u kunt een persoonlijk trainersdagboek of fitness-app gebruiken) samen met uw trainingsroutine (bijv. aantal stappen, sets van gewichtheffen) in de loop van de tijd.
- Het aanbevolen bereik voor een gezond lichaamsvetpercentage is afhankelijk van uw geslacht, leeftijd en fitnessniveau. Vrouwen met meer dan 32% lichaamsvet en mannen met meer dan 26% lichaamsvet worden als zwaarlijvig beschouwd.
- Als u lichaamsvet wilt verminderen, meet dit dan wekelijks om uw fitnessroutine aan te passen en uw resultaten te verbeteren. Als u uw huidige lichaamsvetsamenstelling wilt behouden, kunt u het beste elke maand metingen doen.
- Maak een set huidplooibeugels (huidplooi) klaar. Er zijn veel soorten remklauwen op de markt. Idealiter wordt de knijptest uitgevoerd door een professionele examinator met behulp van hoogwaardige schuifmaten. Als je je eigen test wilt doen, kun je bij verschillende retailers een set remklauwen kopen die in verschillende prijzen (variërend van tienduizenden tot honderdduizenden roepia's) verkrijgbaar zijn.
- We raden je aan om remklauwen van hoge kwaliteit te kopen, die natuurlijk duurder zijn. Goedkope remklauwen zijn niet in staat om de constante druk te leveren die nodig is om een adequate drukregeling en betrouwbare resultaten te bereiken. Enkele aanbevolen remklauwen zijn de Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper en Accu-Measure Body Fat Caliper.
Deel 2 van 2: De knijptest toepassen
Stap 1. Selecteer een test
De knijptest meet huidplooien op 3, 4, 7 en zelfs 10 punten op het lichaam. Meerdere meetpunten garanderen geen nauwkeurige berekeningsresultaten. Het hangt allemaal af van de nauwkeurigheid van de metingen en de formules die worden gebruikt om lichaamsvet te berekenen.
Stap 2. Identificeer meetpunten
De sleutel tot het succes van deze meting ligt in de exacte locatie en het type knijp (verticaal of horizontaal) dat consistent is. Over het algemeen werden metingen gedaan aan de rechterkant van het lichaam terwijl de proefpersoon stond. Gemeenschappelijke gebieden voor het meten van huidplooien zijn onder meer:
- Triceps - Vraag de proefpersoon om de elleboog 90 graden te buigen en markeer het middelpunt tussen de bovenkant van de schouder en de elleboog. Knijp vervolgens verticaal (met de remklauwen in een hoek van 90 graden) in het middelpunt met de arm natuurlijk langs de zijkant van het onderwerp.
- Biceps - Terwijl de arm van nature recht is aan de zijkant van het onderwerp, knijp verticaal voor de arm, halverwege tussen de schouder en gebogen bij de elleboog.
- subscapulier - Meting van het subscapulaire gebied moet worden gedaan door diagonaal te knijpen (schuifmaat in een hoek van 45 graden gehouden) langs de rug, net onder de schouderbladen.
- Dij - Knijp in het been dat verticaal staat, halverwege tussen de knieschijf en de bocht waar de dij de heup raakt.
- bekkenkam - Vraag de proefpersoon om de rechterarm voor het lichaam te houden. Knijp horizontaal om net boven het bekken aan de zijkanten van het lichaam te meten.
- buik - Meting van de buikstreek wordt gedaan door verticaal te knijpen op 2,5 cm rechts van de navel.
- Kalf - Terwijl uw voeten in een hoek van 90 graden op een stoel of platform rusten, knijpt u verticaal in de kuit op het punt met de grootste omtrek.
- Borst - Meet het borstgebied door halverwege tussen de tepel en de bovenkant van de borstspier in de oksel diagonaal te knijpen.
- Oksel - Het okselgebied bevindt zich aan de zijkant van de bovenborst. Meet door verticaal te knijpen net onder het midden van de oksel en loodrecht op de tepel.
- supraspinale - Meet het supraspinale gebied door diagonaal te knijpen op het snijpunt van de verticale lijn tussen de wervelkolom (de voorkant van de bekkenkam, het benige uitsteeksel en de voorkant van de oksel) en de horizontale lijn aan de bovenkant van de bekkenkam. In sommige meetsystemen wordt dit gebied ook wel het suprailiac genoemd.
Stap 3. Knijp in de huidplooien en trek eraan
Maak een "C"-vorm met je linkerduim en wijsvinger, knijp zoveel mogelijk van de huidplooi in tot het pijn doet en trek hem dan eruit. Zorg ervoor dat u voor elke locatie dezelfde hoeveelheid huid knijpt om de meting te herhalen.
Het is belangrijk om te proberen alle "knijpbare" huid te knijpen en niet de spieren erachter te knijpen
Stap 4. Houd de schuifmaat in je rechterhand met je duim op je bovenarm en je wijsvinger op je onderarm
Plaats de punt van de kaak van de remklauw in de huidplooi terwijl u met uw linkerhand in de huid blijft knijpen. Druk met uw rechterduim zoals aangegeven door de remklauw totdat u een lichte klik voelt. Dit klikgeluid geeft de juiste meting aan, aangezien de remklauwbekken automatisch stoppen op basis van de breedte van de huidplooi. Herhaal deze stap nog drie keer om de betrouwbaarheid te garanderen. Als de metingen verschillen (die slechts 1-2 mm uit elkaar mogen liggen), bereken en noteer dan het gemiddelde van de drie metingen.
Zorg ervoor dat je in het midden van de huidplooi tussen je vingers meet
Stap 5. Noteer de meetresultaten op papier
Noteer regelmatig het gemiddelde van de drie metingen om misrekeningen te voorkomen. Het is een goed idee om het in een notitieboekje te noteren en alle metingen te noteren, zodat je ze later kunt vergelijken.
Stap 6. Voer de gemiddelde grootte van elk punt in de gebruikte formule in
Nadat je de resultaten hebt gekregen, noteer je ze in een dagboek of fitness-app.
Tips
- Gebruik remklauwen nooit direct na een trainingssessie.
- Het kost tijd en ervaring om schuifmaten te kunnen gebruiken om het lichaamsvetpercentage nauwkeurig te meten.
- Bewaak en meet lichaamsvet alleen door middel van huidplooimeting in plaats van het berekenen van het lichaamsvetpercentage omdat dit betrouwbaarder is.
- Zorg voor consistentie in het type schuifmaat dat wordt gebruikt, de locatie van de gemeten punten en het type vergelijking/rekenmachine dat wordt gebruikt.
- De lichaamssamenstelling verandert in de loop van de dag enigszins, vaak als gevolg van vochtophoping. Zorg ervoor dat u elke dag op hetzelfde tijdstip meet.
- Er zijn veel grafieken op internet die kunnen helpen om huidplooimetingen om te zetten in lichaamsvetpercentages. Passende grafieken zijn meestal afkomstig van betrouwbare bronnen en houden rekening met verschillen in lichaamsvet volgens leeftijd en geslacht.
- Een gezond percentage lichaamsvet varieert per leeftijd, geslacht en fitnessniveau.
Waarschuwing
- Op verschillende meetpunten op het lichaam worden verschillende modellen lichaamsvetmeters gebruikt.
- De nauwkeurigheid van lichaamsvetmeters kan tot 4% variëren.
