Turners, cheerleaders en acrobaten moeten goed zijn in het voorwaarts lopen, omdat deze vaardigheden nodig zijn bij het beoefenen van gymnastiek. In het begin lijkt deze beweging misschien erg moeilijk, maar je kunt het goed doen als je de juiste techniek kent!
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding
Stap 1. Beheers eerst enkele van de andere bewegingen
De voorwaartse stuiterende beweging bestaat uit een reeks houdingen die eerst één voor één getraind moeten worden, zodat deze beweging als geheel goed kan worden uitgevoerd. Stel je een voorwaartse stuiterende beweging voor zoals een draaiende beweging, maar dan uitdagender. Deze beweging is niet alleen moeilijker, maar vereist ook een zeer hoge balans.
- Oefen de brughouding, voorste ledematen, handstand, handstand tijdens het splitsen en brughouding terwijl u één been optilt.
- Om de voorste lenigheid te kunnen doen, begint u met de brughouding vanuit een handstand en plaatst u vervolgens beide voeten tegelijkertijd op de grond. Zodra je voeten de grond raken, druk je je handpalmen in de vloer om terug te keren naar je voeten terwijl je je armen omhoog strekt en je borst strekt. Als je op de grond stapt, zorg er dan voor dat je op de bal van je voet landt en plaats vervolgens je hiel op de grond. Houd een paar seconden vast in de brughouding en ga dan weer rechtop staan. De voorste lenige beweging is bijna hetzelfde als de voorwaartse veerkrachtige beweging, maar wordt gedaan terwijl de benen bij elkaar worden gehouden.
- Om de brughouding te doen, begin je door op je rug op de grond te liggen. Plaats je handpalmen op de grond naast je oren en plaats je voeten op de grond. Til vervolgens uw lichaam van de vloer in een dakraampositie. Buig je rug door je heupen zo hoog mogelijk op te heffen om de flexibiliteit van de rug te vergroten. Probeer je knieën en ellebogen te strekken tot je schouders recht boven je polsen zijn.
- De handstandhouding is een behoorlijk uitdagende houding. Voor beginners: begin met oefenen door je handpalmen op de grond te plaatsen op 15 cm van de muur met je vingers naar de muur gericht. Trap dan een been omhoog totdat beide voeten tegen de muur rusten. De volgende stap: houd beide voeten weg van de muur terwijl u probeert het evenwicht te bewaren. Oefen regelmatig totdat je in staat bent om een handstand te doen zonder muur.
Stap 2. Verhoog de lichaamsflexibiliteit
De voorwaartse veerkrachtige beweging kan worden gedaan als de been- en rugspieren flexibel genoeg zijn. Hoe flexibeler uw lichaam is, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om deze beweging uit te voeren.
- Naast het vergroten van de flexibiliteit van de onderrug, moet u uw schouders buigen, uw kern stabiliseren en uw billen versterken. Raadpleeg een sportschooltrainer om de balans en lichaamskracht te verbeteren.
- Bedenk dat het vergroten van flexibiliteit tijd kost. Oefenen met de hulp van een vriend is een manier om de flexibiliteit te verbeteren. Als je bijvoorbeeld je schouderspieren wilt strekken, strek je je armen naast je oren en laat je een vriend ze 10-60 seconden vasthouden.
Stap 3. Voer spierstrekkingen op een veilige manier uit
Duw jezelf tijdens het oefenen niet buiten je mogelijkheden. Houd er rekening mee dat de voorwaartse bouncy-oefening veel tijd kost. Je kunt geblesseerd raken als je niet rekt voor je training, omdat alle spieren worden uitgerekt als je deze beweging doet en zorg ervoor dat je je rugspieren zo goed mogelijk rekt.
- Leg een schuimrubberen mat klaar die dik genoeg is zodat je niet gewond raakt als je valt. Voor beginners: laat iemand je helpen met oefenen totdat je klaar bent om deze beweging zelf te doen.
- Doe enkel- en polsstrekkingen. Doe de splitsingen en kajaks om je rugspieren te strekken. Doe een hurkzit, breng je kin naar je borst en rol dan naar voren terwijl je je lichaam in een bal buigt, zodat je je stuitje geen pijn doet.
Deel 2 van 3: Eerste bewegingen maken
Stap 1. Voer de eerste houding uit
Om een voorwaartse veerkrachtige beweging uit te kunnen voeren, ga je staan alsof je een handstand wilt doen door een voet naar voren te stappen.
- Ga in een uitval staan, hef je armen recht naast je oren, buig je voorste knie en strek je achterste been. Begin te bewegen door naar de vloer te kijken.
- Sta met je lichaam recht en spreid je voeten uit elkaar in een uitval, zodat de ene voet voor de andere staat. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen.
- Adem uit en activeer vervolgens de buikspieren. Leun naar voren om je handpalmen op de grond te plaatsen met je vingers naar voren gericht. Strek je ellebogen wanneer je handpalmen de grond raken.
Stap 2. Schop het achterste been omhoog
Nadat beide voeten een verticale lijn vormen, schop je het onderbeen omhoog. Breng het zwaartepunt over naar de armen en schouders.
- Zorg ervoor dat de beweging niet wordt onderbroken. Wanneer beide voeten boven uw hoofd zijn, moet u doorgaan met bewegen door een been naar achteren te wijzen terwijl u uw knie naar uw tenen strekt en uw evenwicht behoudt door het zwaartepunt gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam te verdelen.
- Wanneer een voet de grond raakt, buig je de knie lichtjes om de impact op te vangen. Op dit moment zullen de twee benen een verticale lijn vormen.
Deel 3 van 3: Een goede voorwaartse sprong doen
Stap 1. Maak de beweging goed af
Breng uw zwaartepunt over naar de voeten die de vloer hebben geraakt en druk uw handpalmen op de vloer om terug te keren naar uw voeten. De laatste houding is hetzelfde als de eerste houding wanneer je deze beweging begint te doen. Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond staan wanneer u landt, waarbij u uw ellebogen licht buigt.
- Activeer je buikspieren als je weer wilt opstaan. Hoewel het misschien gemakkelijker lijkt om terug te gaan naar een staande positie als je je kin naar je borst brengt en je armen naar voren zwaait, moet je toch je hoofd omhoog houden en je buikspieren gebruiken om jezelf op te tillen naar een staande positie.
- Doe elke stap in een continue beweging omdat je moet bewegen met stroom. Als je in staat bent om weer op te staan vanuit de brughouding, maar geen voorwaartse veerkrachtige beweging kunt maken, moet je misschien je voeten dichter bij je handpalmen brengen wanneer je landt.
Stap 2. Zorg voor de juiste houding
Probeer je heupen naar voren te duwen en sta niet te snel op zodat je niet achterover valt.
- Gebruik het momentum om terug te keren naar een staande positie. Het hoofd en de armen gaan als laatste omhoog als je weer opstaat.
- Zodra je in staat bent om een voorwaartse bouncy te doen, vergroot je je vermogen om meer uitdagende bewegingen te doen. Wees voorzichtig als u alleen oefent, zodat u niet gewond raakt.
- Word lid van een sportschool om in de klas te oefenen of privélessen te volgen. Veel mensen kunnen deze beweging pas doen nadat ze de routine een tijdje hebben geoefend. Oefen dus ijverig!
Tips
- Doe de gespleten houding als warming-up om de spierflexibiliteit te vergroten. Maak er een gewoonte van om op te warmen voordat u gaat sporten, vooral voordat u een voorwaartse springbeweging maakt, zodat u niet geblesseerd raakt.
- Wees voorzichtig bij het oefenen. Je kunt geblesseerd raken als je jezelf te hard pusht.
- Als je niet klaar bent om op één voet te landen, doe dan eerst een voorwaartse buiging, maar maak tijd voor een splitsing voordat je op beide voeten landt.
- Geef niet op als je niet vooruit kunt springen. Geloof in jezelf en blijf oefenen.
- Als je niet terug kunt komen vanuit de brughouding, creëer dan momentum door je zwaartepunt iets naar voren te verplaatsen. Je kunt jezelf op de grond laten zakken terwijl je de brughouding begint te doen en dan opstaan en opnieuw oefenen.
- Doe push-ups en armversterkende oefeningen om je voor te bereiden op je training. Om je bovenlichaam te versterken, oefen je met gewichten. Je moet in staat zijn om een handstand te doen voordat je de voorwaartse veerkracht oefent.
- Als je alleen thuis of zonder coach wilt trainen, vraag dan je ouders of vrienden om hulp, maar vertel hen wat ze moeten doen zodat je niet omvalt tijdens het oefenen. Laat hem een hand op je onderrug en de andere tussen je schouderbladen leggen en wat druk uitoefenen als je terugkomt uit de brughouding.
- Als je weer opstaat vanuit de brughouding, kijk dan naar je handpalmen. Je kunt niet opstaan als je je hoofd omhoog houdt! Als je landt, plaats je je voeten zo dicht mogelijk bij je handen, zodat je weer op je voeten kunt staan.
- Gebruik een trampoline of schuimrubberen matras op de vloer, zodat je je niet bezeert als je valt. Begin elke dag met oefenen op de trampoline. Als je een goede voorwaartse sprong kunt maken op de trampoline, oefen dan op het gras. Als je klaar bent, oefen dan op de vloer.
- Concentreer u op wat u gaat doen om blessures te voorkomen.
Waarschuwing
- Als je nog niet klaar bent om bepaalde bewegingen te doen, begin dan met oefenen door houdingen/bewegingen te doen waar je goed in bent.
- Daag jezelf niet uit als je er nog niet klaar voor bent! Oefen ijverig zodat je deze beweging goed kunt doen.
- Zorg ervoor dat je armen sterk genoeg zijn voordat je de voorwaartse veerkracht oefent.
- Maak er een gewoonte van om uit te rekken. U zult geblesseerd raken en uw spieren zullen pijnlijk zijn als u niet uitrekt voordat u gaat sporten.
- Zorg ervoor dat uw rug flexibel genoeg is zodat u uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handpalmen kunt plaatsen.
- Plaats de voetzolen niet te ver van de handpalmen omdat u kunt uitglijden.
- Gebruik een zachte mat als basis voor gymnastiek als je nog moet oefenen.
- Ga niet verder met trainen als je een blessure hebt.
