In feite wil iedereen een sexy en mollige kont, vooral wanneer het badpakseizoen aanbreekt. Het probleem is dat we het moeten trainen om strakke billen te krijgen. Gelukkig is het niet zo moeilijk om het uiteinde van je dromen te krijgen als je bereid bent wat tijd te besteden aan een mix van cardio en toning of body toning. Combineer deze dagelijkse workout met een gezond dieet en je zult in een mum van tijd kunnen pronken met een mooie kont! Volg de onderstaande stappen om van een platte kont een ronde kont te maken.
Stap
Methode 1 van 3: Cardio-oefening
Stap 1. Berijd de fiets
Stap op een hometrainer in de sportschool en verhoog de moeilijkheidsgraad, of u kunt op een racefiets of mountainbike rijden en trainen op een bergopwaartse helling. Probeer paden voor mountainbikes op heuvels te vinden en bereid je voor op steile hellingen, of je kunt fietsen op bergopwaartse asfaltwegen. Draag altijd een helm en elleboog- en kniebeschermers als u buiten fietst.
Stap 2. Loop bergopwaarts
Als u op een helling loopt, werkt u aan uw bilspieren, waardoor uw billen strakker worden en de hamstrings rond uw bilspieren worden versterkt. Je kunt de loopband ook op een hoge helling zetten, zodat je een heuvelafdaling kunt ervaren. Hier zijn enkele ideeën voor plaatsen om bergopwaarts te oefenen:
- Oefeningen op harde oppervlakken uitgevoerd op bergopwaartse wegen.
- Ren de trappen in het stadion op en af.
- In plaats van te lopen, kun je proberen de heuvel op te rennen.
- Hardlopen door de duinen op het strand.
Stap 3. Beklim de berg
Train je billen door steile bergen te beklimmen. De sleutel tot het krijgen van een strakke kont is om bergen te beklimmen. Voor een nog intensievere training kunt u af en toe een stevige run proberen terwijl u een berg beklimt.
Stap 4. Zwemmen
Lang zwemmen kan een goede optie zijn om je billen te versterken. Werk aan je bilspieren door een kickboard vast te houden en te proberen vooruit te komen, alleen op je voeten. Probeer beenbewegingen voor de vrije slag, beenbewegingen voor de schoolslag en dolfijnbeenbewegingen om al je bilspieren te trainen.
Stap 5. Oefen met een elliptische machine of traplopen
Als je liever in de sportschool traint, verhoog dan je weerstandsniveau en train met een elliptische trainer of een trapklimtoestel. Verhoog voor de beste resultaten de steilheid tot een zo hoog mogelijk niveau en verhoog het bezwaarniveau tot ongeveer de helft van het maximum.
- Doe de oefening 30 minuten tot een uur. Zet het bezwaarniveau niet steeds te hoog, u kunt het af en toe op een laag niveau zetten.
- U kunt de motor instellen op een intervalselectie om simulaties van heuvelachtige en vlakke wegen te combineren.
- Wanneer u oefent op een trapklimmachine, probeer dan een beetje naar voren te leunen en uw billen naar achteren te leunen terwijl u grote stappen zet. Laat de greep los om je bilspieren extra kracht te geven om de beweging te stabiliseren.
Methode 2 van 3: Toning Oefening
Stap 1. Span je billen aan terwijl je je heupen optilt met één been
Ga op de grond liggen met je hielen op een stoel, je bekken omhoog zodat je bilspieren strak staan en je armen aan weerszijden van je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Til een been weg van de stoel en strek vervolgens uw been. Trek je benen naar je hoofd totdat ze recht omhoog zijn en evenwijdig aan je heupen. Breng vervolgens het been terug naar de stoel en doe dezelfde beweging met het andere been.
- Zorg ervoor dat uw bekken tijdens deze beweging van de vloer wordt getild. Je moet je bilspieren stevig aanspannen, zodat je je benen goed kunt optillen.
- Herhaal 10 keer voor elk been.
Stap 2. Voer stap- en trapoefeningen uit met een stoel
Ga met je gezicht naar een stevige stoel staan met de zitting halverwege je dijen. Met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen, klim in een stoel met één been terwijl u het andere been optilt in een hoek van 90 graden ten opzichte van de heup. Kantel je romp iets naar voren en schop je gebogen been naar achteren. Breng vervolgens je benen terug naar een positie van 90 graden met je heupen en breng ze terug naar de grond.
- Wissel van been en herhaal ongeveer 10 keer op elk been.
- Deze oefening vereist een goede balans. Richt je ogen op een punt op je voormuur terwijl je deze oefening doet om je evenwicht te bewaren. Het gebruik van een stevige stoel helpt ook.
Stap 3. Doe squats of squatoefeningen
Er zijn verschillende variaties die je aan je squatoefening kunt toevoegen, maar het is het beste om eerst de basis te doen. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je heupen naar je romp zijn getrokken, zodat je bovenlichaam sterk is terwijl je hurkt. Buig je knieën terwijl je je bilspieren en bovenbeenspieren aanspant. Hier zijn enkele variaties om te proberen:
- Ga met je gezicht naar een stoel staan en plaats je voeten op de rand van de stoel. Doe squats met je voeten nog steeds op de grond. Doe het met het andere been en herhaal.
- Doe een squat met beide benen en terwijl je je benen strekt om rechtop te staan, schop je een been voor je uit. Wissel van been en herhaal
- Strek je armen naar voren op schouderbreedte uit elkaar en doe een squat met beide voeten. Draag lichte gewichten in beide handen om deze oefening zwaarder te maken.
- Plaats een voet op iets dat schuift als een handdoek of een stuk karton. Ga met je voeten bij elkaar staan en breng dan je hele lichaamsgewicht over op één been. Doe dan een squat met het been dat je lichaam ondersteunt en schuif dan het andere been naar voren. Keer terug naar de startpositie terwijl je je benen strekt. Wanneer u op één been duwt, houdt u dit ongeveer 30 seconden vast en schakelt u vervolgens over op het andere been.
Stap 4. Doe lunges
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Ga zo ver mogelijk met één been en buig vervolgens de knie van dat been zodat je hele lichaam in een diepe uitvalpositie staat.
- Zorg ervoor dat je je romp recht houdt terwijl je je knieën buigt om je rug te beschermen.
- Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, probeert u te springen terwijl u van been wisselt.
Stap 5. Gebruik een legpress-machine
Er zijn verschillende machines in de meeste sportscholen die goed zijn voor het verstevigen van de billen. Vraag het personeel om erachter te komen hoeveel gewicht geschikt is voor uw fitnessniveau en doe deze oefening om de dag.
Stap 6. Probeer een yoga- of pilatesles te volgen
Soms kunnen klasgenoten je motiveren om jezelf te pushen en nieuwe oefeningen uit te proberen. Door lid te worden van een yoga- of pilatesstudio, kun je verschillende lessen proberen om te zien welke je voorkeur heeft. Yoga en Pilates combineren balanstraining, spierversterkende oefeningen, kernoefeningen en stretching om je lichaam te versterken, vooral je billen. Probeer deze les drie tot vijf keer per week regelmatig bij te wonen.
Methode 3 van 3: Eet gezond
Stap 1. Houd je lichaam gehydrateerd door veel water te drinken
Zorg ervoor dat u voor mannen 3 liter vocht binnenkrijgt en voor vrouwen, zorg ervoor dat u 2 liter vocht per dag binnenkrijgt.
Stap 2. Voeg magere eiwitten toe aan je menu
Je kunt het krijgen van vis, kip, kalkoen, tofu, eieren, noten en andere. Vetarme eiwitten kunnen je een vol gevoel geven zonder onnodige vetten of koolhydraten toe te voegen.
Vermijd rood of bewerkt vlees. Beide kunnen het risico op darmkanker verhogen, het slechte cholesterolgehalte verhogen en bijdragen aan verstopte slagaders en het risico op een hartaanval vergroten
Stap 3. Eet noten
Noten, vooral amandelen, bevatten veel vitamine E, antioxidanten en omega-3-vetzuren die het niveau van slechte cholesterol in het lichaam kunnen verlagen. Vitamine E beschermt ook lichaamsweefsels tegen de dreiging van vrije radicalen. Maar houd er rekening mee dat noten een hoog vetgehalte hebben, dus het is het beste om noten in de aanbevolen porties te consumeren.
Stap 4. Eet donkergroene groenten, donkere bessen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen
Donkergroene groenten en donkere bessen zitten boordevol gezonde antioxidanten. Jam dat groene groenten veel vezels bevatten die de spijsvertering goed helpen werken. Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en wortelen bevatten veel bèta-caroteen, een gezonde antioxidant die helpt bij spierherstel.
Stap 5. Kies volle granen
Kies bij het kopen van granen, brood, gebak en ander koolhydraatvoedsel volkoren of volkoren granen. Volle granen bevatten vezels en fytonutriënten die helpen bij een gezonde spijsvertering.
Stap 6. Zorg dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt
Sinaasappels en sinaasappelsap zijn goede bronnen van vitamine C, die kunnen helpen bij het verlichten van spierpijn en het versterken van het immuunsysteem. Als u niet genoeg vitamine C binnenkrijgt via uw dieet, probeer dan dagelijks een vitamine C-supplement of multivitamine te nemen.
