De brughouding is handig om de rug te buigen, de kernspieren te versterken en de lichaamsbalans te verbeteren. Bij het beoefenen van vloeroefeningen hoef je alleen je billen van de vloer te tillen om de brughouding te doen, maar bij het beoefenen van yoga moet je je borstspieren strekken door je rug naar achteren te buigen. Welke methode u ook kiest, beide zijn gunstig voor het trainen van uw kern, heupen, billen en hamstrings. Wil je weten hoe? Lees verder voor dit artikel.
Stap
Deel 1 van 2: Bij het beoefenen van vloergymnastiek
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen
Het is een goed idee om een yogamat als basis te gebruiken, maar als je er geen hebt, gebruik dan een schuimrubberen mat of een ander matras. Oefen geen brughouding op harde gebieden, zodat u niet gewond raakt. Terwijl u op uw rug ligt, buigt u uw knieën, spreidt u uw voeten op heupbreedte uit elkaar en plaatst u uw voeten gelijkmatig op de grond. Breng je hielen zo ver als je kunt naar je billen of til je billen iets van de vloer en schuif je lichaam langzaam naar je hielen. Kies de gemakkelijkere manier. Deze positie helpt je om de kracht van je voetzolen en billen uit te oefenen om je lichaam van de vloer te kunnen tillen.
Stap 2. Plaats je armen op de grond naast je heupen
Je kunt je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar boven brengen op een afstand van 5-10 cm van je heupen om je core stabiel te houden. Je kunt ook je handpalmen naar beneden wijzen om je lichaam te ondersteunen en je polsen te beschermen. Laat je schouders op de grond zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
Stap 3. Til je billen van de vloer
Wanneer u uw billen optilt, moet u ervoor zorgen dat u uw staartbeen naar binnen trekt en uw navel dichter bij uw wervelkolom brengt om de transversus abdominis-spier te activeren. Druk je voeten stevig in de vloer en til je billen zo ver mogelijk van de vloer. Til je billen zo hoog mogelijk op terwijl je je voorstelt dat je buik het plafond raakt. Terwijl je jezelf van de vloer tilt, moet je je bilspieren samentrekken tot ze strak aanvoelen, maar niet te hard.
Stap 4. Zorg ervoor dat beide knieën naar boven wijzen
Laat je knieën niet opzij vallen, zodat je je voeten en rug niet bezeert. Bescherm je nek door met je schouders de vloer aan te raken. Vergeet niet de schouderbladen bij elkaar te brengen wanneer u de billen van de vloer tilt.
Stap 5. Houd 5 keer diep adem en laat jezelf dan langzaam op de grond zakken
Zorg ervoor dat uw borstspieren ontspannen zijn terwijl u beweegt. Je moet je lichaam langzaam laten zakken zodat je rug en nek de grond niet raken. Pas de positie van de voetzolen aan totdat je een comfortabele lichaamshouding hebt gevonden na het voltooien van 1 set.
Stap 6. Voer 3 sets brughoudingen uit bestaande uit 10 bewegingsherhalingen per set voor maximale trainingsresultaten
Stap 7. Doe variaties
Zodra je billen van de grond zijn, til je een been op en strek je langzaam je knie. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan en dat beide zijden van uw heupen zich op dezelfde hoogte bevinden als wanneer u uw voeten optilt.
- Houd 1 seconde vast terwijl je een been strekt en je billen optilt. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je billen bijna de grond raken en ga dan weer omhoog. Doe deze beweging 25 keer of zoveel als je kunt om je kern en billen te trainen.
- Als variatie til je je billen zo hoog mogelijk op, beweeg ze 25 keer op en neer gedurende 25 seconden en laat je dan langzaam naar de grond zakken. Doe deze oefening nog 2 sets.
- Combineer de twee bovenstaande methoden. Doe de brughouding zoals gewoonlijk door de billen 10 keer op te tillen en vervolgens 10 keer op en neer te bewegen.
Deel 2 van 2: Bij het beoefenen van yoga
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar
Zorg ervoor dat je voeten evenwijdig zijn en dat je tenen naar voren wijzen. Plaats je handpalmen op de grond naast je op een afstand van 5-10 cm van je heupen en richt je handpalmen naar beneden. Houd je kin uit de buurt van je borst, zodat je je nek niet bezeert wanneer je jezelf van de vloer tilt.
Stap 2. Gebruik je voetzolen om te rusten
U moet beenkracht uitoefenen om uw billen van de vloer te tillen. Laat op dit punt uw bilspieren en dijen ontspannen, in plaats van ze aan te spannen, zelfs als dat nuttig lijkt. Zodra je billen van de vloer zijn, druk je je schouders en rug stevig in de vloer. Terwijl je je billen optilt, inhaleer en adem je uit om jezelf sterk en energiek te houden.
Stap 3. Verstrengel je vingers terwijl je je bovenrug van de vloer tilt en je billen hoger brengt
Til je lichaam zo hoog mogelijk op totdat je onderbuik en taille zich op hetzelfde niveau bevinden als je knieën. Druk op de binnenkant van de voet om ervoor te zorgen dat uw knieën op heupbreedte uit elkaar staan, in plaats van van elkaar af te bewegen. Til je billen op, verstrengel je vingers op de grond onder je billen en gebruik de kracht van je armen om je lichaam hoger te tillen. Druk je armen en handpalmen in de vloer voor ondersteuning om je rug te buigen totdat je een comfortabele rek voelt.
Terwijl u omhoog gaat, houdt u uw kin een beetje weg van uw borst door uw hoofd op te tillen en uw borst dicht bij uw kin te brengen. Probeer je schouderbladen dichter bij elkaar te brengen, zodat er een opening is tussen de vloer en de nek, zodat je je bovenrug hoger kunt optillen. Voer elke beweging langzaam uit om de nek te beschermen. De beweging van de kin heeft een grote invloed op de druk op de nek
Stap 4. Laat het lichaam voorzichtig zakken
Zorg ervoor dat je de brughouding beëindigt door je lichaam langzaam te laten zakken terwijl je uitademt, zodat je je nek en rug niet bezeert. Laat het lichaam op de grond zakken terwijl u langzaam beweegt, beginnend vanaf de bovenrug, onderrug, dan de billen zonder de nek aan te spannen en beide knieën omhoog te houden. Rust terwijl je een handpalm op je borst en de andere op je buik legt. Voer de brughouding 3 keer uit terwijl je elke keer dat je je lichaam optilt 10 ademhalingen vasthoudt. Bovendien kunt u een volledige wielhouding doen, die gewoonlijk kajak wordt genoemd.
- Voltooi de brughouding, omhels je knieën voor je borst en zwaai dan je lichaam heen en weer om je rug te masseren.
- Bij het beoefenen van yoga wordt de brughouding meestal als laatste gedaan voor de ontspanning ter voorbereiding op het betreden van de savasana om de yogabeoefening af te sluiten.
Tips
- Terwijl je de brughouding doet, til je een been van de vloer en strek je de knie. Probeer je gestrekte been parallel aan de vloer te houden. Houd 5 ademhalingen vast, laat het been zakken en strek dan het andere been.
- Om de stabiliteit te verbeteren tijdens het doen van de brughouding, ga op de bal zitten om fitness te oefenen. Stap dan met je voeten naar voren terwijl je de bal op je rug rolt totdat je schouders en hoofd op de bal rusten. Strek de benen één voor één voor een nuttigere oefening.
- Je kunt de brughouding doen met verschillende bewegingen.
- Richt je tenen en strek een been omhoog of evenwijdig aan de vloer.
- Til een been van de vloer en strek het omhoog. Verstrengel je vingers op de vloer onder je billen. Laat je benen naar de zijkanten zakken en strek ze dan weer omhoog.
- Leg je handpalmen tegen elkaar op de grond onder je billen voor een meer uitdagende oefening.
