Veel mensen hebben te maken met het probleem van negatieve denkpatronen. Gedachten zullen het dagelijks leven beïnvloeden, inclusief emoties en gedrag. We moeten weten hoe we negatieve gedachten kunnen overwinnen om te voorkomen dat er negatieve gevolgen ontstaan. Het goede nieuws is dat je negatieve denkgewoonten kunt veranderen door je manier van denken te herkennen, te veranderen wat je denkt, optimistischer te denken en op de juiste manier met negatieve gedachten om te gaan.
Stap
Methode 1 van 4: Negatieve denkwijzen herkennen
Stap 1. Maak een lijst van negatieve gedachten die spontaan opkomen
Gedachten zijn direct gerelateerd aan gevoelens en gedrag. Daarom zullen onze gedachten de gevoelens beïnvloeden die van invloed zijn op de manier waarop we ons gedragen. Alle drie (gedachten, gevoelens en gedrag) beïnvloeden elkaar ook gelijktijdig. Dit idee speelt een belangrijke rol in gedragstherapie door middel van cognitieve aspecten (Cognitieve Gedragstherapie [CGT]), een van de therapeutische technieken om negatieve denkpatronen te overwinnen. CGT is een zeer effectieve therapie om negatieve denkpatronen te veranderen. Door alle negatieve gedachten bij te houden, word je je meer bewust van wat je denkt en vergroot je je vermogen om je gedachtepatronen te corrigeren.
- Enkele voorbeelden van negatieve gedachten: "Ik ben zo dom, er is niets goeds aan mij, er zullen slechte dingen gebeuren, (en) ik ben gedoemd te mislukken."
- Als je twijfelt over je manier van denken, vraag dan een familielid of vriend of ze je een denkpatroon kunnen vertellen waarvan zij denken dat het negatief of schadelijk is.
Stap 2. Zoek uit waarom je een negatief denkpatroon hebt
Je kunt de oorzaak van negatieve denkpatronen achterhalen door de bron van de denkpatronen te kennen. Misschien heb je een negatieve manier van denken vanwege een probleem dat je hebt meegemaakt.
- Ontdek de oorzaken of situaties waarin u gewend bent aan negatief denken. Als je bijvoorbeeld denkt 'ik ben niet goed', probeer dan de situatie te achterhalen waardoor je zo dacht. Bepaalde omstandigheden kunnen je denken beïnvloeden, bijvoorbeeld: mijn moeder zei dat ik goede cijfers moest halen, maar ik faalde, ik werd ontslagen, mijn relatie was voorbij en mijn vriend deed gemeen tegen me.
- Probeer er daarna achter te komen wanneer en hoe negatieve gedachten de neiging hebben om op te treden, zodat je patronen in je gedachten kunt vinden. In welke situatie? Wie is bij jou? Waar was je dan? Als je bijvoorbeeld vaak denkt dat je dom bent, observeer dan dat deze gedachten meestal optreden wanneer je waar bent, met wie je bent en wanneer je het patroon kunt herkennen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik ben dom" omdat ik te laat op het werk, tijdens het werk of alleen ben.
Stap 3. Vorm een patroon uit de lijst die je hebt gemaakt
Identificeer eerst uw specifieke mentaliteit voordat u deze verandert. Negatieve gedachten worden meestal gevormd in gedachtepatronen die basisovertuigingen of schadelijke denkgewoonten worden genoemd. Deze mentaliteit zal worden ingebed in onze geest. Behalve dat het schadelijk is, komt deze gedachte niet overeen met de werkelijkheid. Zulk extreem denken houdt er geen rekening mee dat er veel andere factoren zijn die levenservaringen of mensen beïnvloeden. Schrijf alle denkpatronen of gewoontes op die je hebt. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om te denken: "Ik ben dom", is deze gedachte een teken van een zelfkritische denkwijze. Er zijn enkele veelvoorkomende denkfouten:
- 'Overdrijven', wat betekent dat je denkt dat het ergste gaat gebeuren, bijvoorbeeld 'Er gaat iets ergs gebeuren'.
- "Generaliseren" betekent concluderen wat je zult ervaren op basis van een bepaald incident en dan denken: "Ik maak altijd deze fout."
- "Gedachten lezen" betekent denken dat je weet wat andere mensen denken. Bijvoorbeeld: "Ik weet dat hij me niet mag."
- "De toekomst voorspellen", wat betekent geloven dat je weet wat er zal gebeuren, bijvoorbeeld: "Ik zal falen."
- 'Zelfkritiek' betekent negatief over jezelf denken, bijvoorbeeld: 'Dit is allemaal mijn schuld. Ik ben dom."
- "Denken in zwart-wit", wat betekent dat je alleen in alles zo goed of slecht denkt en niets in het midden. Een zwart-wit denkende persoon zou bijvoorbeeld zeggen "Hij is de meest irritante persoon" of "Hij is de leukste persoon", maar nooit denken: "Ook al is hij moeilijk in de omgang, hij kan nog steeds vrienden zijn met."
Stap 4. Denk na over de gevolgen
Probeer te begrijpen waarom bepaalde gedachten als negatief worden beschouwd, zodat je weet waarom ze moeten worden veranderd. Als negatieve gedachten 'ik ben niet goed genoeg' je bijvoorbeeld problemen bezorgen met sociale contacten, een laag zelfbeeld of zelfbeschadiging veroorzaken, zijn dit negatieve directe resultaten. Probeer je de negatieve gevolgen te herinneren die zijn opgetreden wanneer deze terugkerende gedachten opkomen.
Noteer in de lijst met negatieve gedachten ook de negatieve gevolgen van negatief denken. Doe dit voor elke negatieve gedachte die je kunt vinden
Stap 5. Noteer je gedachten
Maak aantekeningen om elke dag of elke week negatieve gedachten te identificeren.
Bepaal de ideeën die uw gedachten ondersteunen en niet ondersteunen. Gebruik deze argumenten om te bepalen welke gedachten waar en heilzaam zijn. Als je bijvoorbeeld een negatieve gedachte hebt: 'Ik ben niet goed genoeg', genereer je ideeën die in tegenspraak zijn met deze gedachten: ik ben het waard, ik zal mijn best doen, ik heb niet iedereen nodig om te denken dat ik' Ik ben goed, ik ben al een goed mens
Methode 2 van 4: Schadelijke denkgewoonten veranderen
Stap 1. Gebruik geen negatieve woorden
Stop met denken aan de woorden "zal niet" en "kan niet". Als je toestaat dat negatieve gedachten blijven opduiken, zal dit je beïnvloeden om te reageren op een manier die tot negatieve gevolgen leidt. Doe een bewuste poging om deze woorden te vervangen door "willen" en "kunnen". Accepteer het feit dat iedereen misschien te maken krijgt met falen, maar zie dit als een kans om te leren van ervaringen zodat je later beter kunt worden.
Schrijf negatieve of extreme woorden op die u gewoonlijk gebruikt, zoals "altijd" of "nooit". Dit is een voorbeeld van één verkeerde mindset, namelijk zwart-wit denken. Gebruik daarna een meer neutraal perspectief of manier van spreken, bijvoorbeeld "vaak, soms of soms". Schrijf deze woorden op en observeer hoe je ze gebruikt in een dialoog. Herinner jezelf eraan om altijd in woorden te spreken die neutraler of acceptabeler zijn voor anderen
Stap 2. Begrijp de relatie tussen negatieve emoties en gedachten
Na het herkennen van de negatieve gedachtepatronen, wees je ervan bewust wanneer deze gedachten opkomen en verander ze onmiddellijk met positieve gedachten.
- Probeer altijd je gedachten in de gaten te houden en wees je bewust van eventuele negatieve gedachten. Je kunt dit doen door je elke keer te realiseren dat je een negatieve emotie hebt en dan te denken: "Welke gedachten hebben deze emotie veroorzaakt?" Als je je bijvoorbeeld depressief voelt, vraag jezelf dan af: "Is deze emotie alleen maar omdat ik denk dat ik niet goed genoeg ben?"
- Als je denkt: 'Ik ben niet goed', vervang deze dan door een andere gedachte en zeg keer op keer tegen jezelf: 'Ik ben goed. Ik verdien het om bemind te worden.” Of denk terug aan ervaringen uit het verleden en denk na over wat je in detail hebt ervaren, bijvoorbeeld: "Ik heb niet bereikt wat ik wilde toen ik jonger was. Toen ik ouder werd, realiseerde ik me dat iedereen wel eens mislukkingen heeft meegemaakt in zijn leven. Het ervaren van mislukking betekent niet dat ik niet goed genoeg ben in het proberen. Ik heb fouten gemaakt en faalde in het bereiken van mijn doelen, maar nu weet ik dat ik het opnieuw kan proberen en kan blijven oefenen totdat mijn doelen en dromen zijn bereikt.”
- Door voortdurend te oefenen, zul je wennen aan een meer gebalanceerde manier van denken en vaardiger worden. Probeer echter je gedachten in de gaten te houden en probeer ze zo nodig te veranderen.
Stap 3. Kies een realistische of positieve verklaring
Alles in dit leven kan als goed of slecht worden beschouwd. Als iemand je bijvoorbeeld een flesje parfum geeft, kan dat zijn omdat ze je leuk vinden (positief) of omdat je slecht ruikt (negatief). Om de waarheid te achterhalen, bedenk je de meest realistische verklaring en zeg je dat tegen jezelf (beter hardop). Denk daarna na over de redenen (realistisch) waarom de verklaring waar moet zijn.
Methode 3 van 4: Positief denken
Stap 1. Denk aan de dingen waar je dankbaar voor bent
Maak een lijst met grote en kleine dingen waar je dankbaar voor bent, zoals familie, geliefden, huisdieren, een comfortabel huis, enz. Dit kan je helpen waarderen hoeveel positieve dingen er in het dagelijks leven zijn, omdat je je moet kunnen concentreren op wat je hebt, niet op wat je niet hebt.
Focus in slechte situaties op de positieve dingen in je leven, blijf niet stilstaan bij wat niet goed is. Let op wat je soms vergeet, bijvoorbeeld het huis dat altijd je onderdak is en het eten dat altijd wordt geserveerd om je maag te vullen
Stap 2. Oefen je mindfulness
Oefen bewustmakingstechnieken waarvan bewezen is dat ze negatieve gedachten die spontaan opkomen, verminderen. Bewustzijn zal ons afleiden van negatieve dingen. Mensen die dit vermogen hebben, zijn minder vatbaar voor depressie en angst. Je zult jezelf bevrijden van negatieve gedachten door je aandacht te richten op positieve dingen. Dit vermogen is hard nodig bij het oefenen van het beheersen van emoties door therapie met coping-technieken. Leef in het heden, denk niet overdreven aan de toekomst of het verleden. Veel mensen besteden zoveel tijd aan spijt hebben van ervaringen uit het verleden of zich zorgen maken over wat er zou kunnen gebeuren dat ze niet van hun huidige leven kunnen genieten. Accepteer dat je het verleden niet kunt veranderen, maar dat je wel controle hebt over je huidige leven dat invloed zal hebben op je toekomst.
Oefen mindfulness door uw aandacht te richten op wat u nu aan het doen bent, zoals eten, baden of andere routinematige activiteiten. Probeer je volledig bewust te zijn van wat er op dit moment aan de hand is en accepteer alles wat je doormaakt. Besteed aandacht aan wat je fysiek voelt, wat je ziet en de sensaties die je ervaart. Concentreer u alleen op de activiteit die u momenteel aan het doen bent
Stap 3. Zie elke dag als een nieuwe kans om je doelen te bereiken
U kunt voortdurend nieuwe kansen en mogelijkheden ontdekken. Door doelen in het leven te stellen, kun je je energie richten op positieve dingen en je niet langer angstig voelen omdat je altijd negatieve dingen denkt.
- Begin met het maken van een aantal plannen die je in zes maanden wilt realiseren, bijvoorbeeld: solliciteren, afstuderen, een auto kopen, meer vrienden maken of wat je ook maar wilt bereiken. Stel een doel dat u kunt bereiken en wees realistisch. U kunt de werkbladen op uw computer gebruiken of uw eigen werkbladen maken.
- Begin de dag door je te concentreren op de moeite die je moet doen om je doelen te bereiken.
Stap 4. Accepteer de wijziging
Als je je realiseert dat verandering een onderdeel van het leven is, kun je voorkomen dat negatieve gedachten zeggen dat het leven altijd vol problemen is.
- In het dagelijks leven komen we soms problemen tegen die zo moeilijk en misschien onvermijdelijk zijn dat dingen niet gaan zoals we willen. Probeer het probleem te zien als een kans om te groeien of als een universele ervaring die iedereen overkomt (zoals de dood), zodat je het kunt overwinnen.
- Verzin je eigen mantra of geef positieve affirmaties zodat je verandering kunt accepteren, bijvoorbeeld: "Alles zal gaan zoals het zou moeten" of "Verandering zal nieuwe kansen bieden".
Methode 4 van 4: Weg met negatieve denkgewoonten voor de volgende
Stap 1. Gebruik coping-technieken
We hebben allemaal de neiging om negatief te denken. Naast weten hoe je ze kunt veranderen, moet je ook kunnen omgaan met negatieve gedachten als ze waar zijn. Als je bijvoorbeeld een dierbare hebt verloren, zou je kunnen denken: "Ik mis hem zo erg", in overeenstemming met de waarheid. Deze gedachte hoeft niet te worden veranderd als ze waar, realistisch en nuttig is. Daarom moeten we leren omgaan met negatieve gedachten en negatieve situaties.
- Maak onderscheid tussen negatieve gedachten die veranderd moeten worden en negatieve gedachten die echt zijn. Controleer of je gedachten voldoen aan de criteria voor negatieve gedachten zoals hierboven beschreven, namelijk: overdrijven, de toekomst voorspellen, zelfkritiek, overgeneraliseren, zwart-wit denken en gedachten lezen. Als je gedachten niet aan deze criteria voldoen, is het waarschijnlijk geen negatieve denkgewoonte. Als je te maken hebt met een moeilijke situatie, zoals rouw om het verlies van een dierbare of een gezondheidsprobleem, dan is dit een situatie waarin negatieve gedachten acceptabel zijn.
- Verander of leid jezelf af door leuke activiteiten te doen zodat je niet negatief blijft denken. Gebruik coping-technieken om met negatieve gedachten en emoties om te gaan, bijvoorbeeld door creatieve activiteiten te ondernemen, te schrijven en expressieve oefeningen zoals dansen.
- Doe activiteiten in de open lucht. Zonlicht en frisse lucht zorgen ervoor dat je je beter voelt en kunnen je perspectief veranderen. Vroeg opstaan en bewegen kan je humeur verbeteren en je helpen om positief te denken.
- Als je tot een bepaalde overtuiging of religie behoort, maak er dan een gewoonte van om te bidden.
Stap 2. Accepteer je gedachten
Verander niet zo snel juiste gedachten. Acceptatie is een belangrijk aspect van Acceptance and Commitment Therapy (ACT) om de relatie tussen jezelf en de denkpatronen die je vormt te veranderen, niet door ze meteen te veranderen.
- Accepteer het feit dat we vaak negatief denken zodat je er geen last meer van hebt.
- Er zijn goede en verkeerde gedachten. Geloof niet zomaar je gedachten als feiten. Dit zijn slechts ideeën die je hebt bedacht en die je kunt negeren.
Stap 3. Focus op je fysieke en mentale gezondheid
Negatieve gedachten zullen blijven groeien als we ons fysiek en mentaal niet lekker voelen. Een goede lichamelijke gezondheid heeft te maken met optimisme. Daarom moet je voor jezelf zorgen, vooral tijdens moeilijkheden.
- Maak er een gewoonte van om een uitgebalanceerd dieet te volgen door fruit, groenten, eiwitten en vitamines te eten. Drink geen alcohol, neem medicijnen zoals voorgeschreven door uw arts en vermijd illegale drugs.
- Lichaamsbeweging is een geweldige manier om positieve emoties te vergroten en je af te leiden van negatieve gedachten. Ga creatieve nieuwe sporten beoefenen, zoals wandelen, rotsklimmen, dansen, aerobics, zelfverdediging en yoga.
Stap 4. Vraag om begeleiding en ondersteuning
Het lezen van dit artikel is een goed begin. Je kunt ook de ervaringen van andere mensen lezen om te zien dat het veranderen van een negatieve mindset in een positieve iets is wat je kunt doen. Zoek op internet naar informatie over "positieve gedachten", "positieve zinnen", enz. Er zijn veel positieve mensen om je heen die bereid zijn anderen te helpen om van negatieve gedachten af te komen.
Stap 5. Krijg therapie
Als negatieve gedachten leiden tot extreme emoties of schadelijk gedrag, heb je misschien therapie of medicatie nodig. Raadpleeg een professionele therapeut als u denkt uzelf of iemand anders pijn te doen, zich langer dan een week depressief of overstuur voelt, moeite heeft met concentreren, moeite heeft met slapen (te veel of te weinig), verandering in gewicht of eetlust, verlies van energie, geen interesse hebben om dingen te doen activiteiten die je leuk vond, snel geïrriteerd raken en je altijd gespannen voelen.
- Raadpleeg een psycholoog, een erkende professionele hulpverlener, een huwelijkstherapeut of een gezinstherapeut. Er zijn verschillende therapieën die mensen specifiek kunnen helpen om negatieve denkpatronen te veranderen, zoals cognitieve gedragstherapie (Cognitieve Gedragstherapie [CGT]), acceptatie- en commitment-therapie (ACT) en dialectische gedragstherapie (Diallectische Gedragstherapie [DBT]). DGT is een therapie die een persoon helpt het vermogen te verbeteren om druk te accepteren (om te gaan met negatieve gedachten en emoties), te leren bewustzijn op te bouwen en effectieve relaties op te bouwen.
- Overweeg behandelingsopties. Als u ernstige negatieve denkpatronen heeft (denk eraan uzelf of anderen pijn te doen), een terugkerende depressie heeft of zich angstig voelt, heeft u mogelijk een ernstiger psychisch probleem. In dit geval kan medicatie een optie zijn om emotionele stoornissen en problematische denkprocessen (bijv. waanstoornis) aan te pakken. Raadpleeg een psychiater voor evaluatieresultaten of bespreek psychotrope behandelingsopties.
Tips
- Negatieve denkpatronen kunnen besmettelijk zijn. Sluit vriendschap met mensen die optimistisch zijn en je een gelukkig gevoel geven.
- Begin klein. Negatieve dingen in positieve dingen veranderen, zal gemakkelijker zijn als je het geleidelijk doet. Het kan heel moeilijk zijn om in korte tijd een hele slechte gedachte in een hele goede te veranderen. Tegen jezelf zeggen dat je iemand die je haat echt leuk vindt, komt neer op liegen tegen jezelf en is zinloos. Probeer in plaats daarvan de kleinste positieve aspecten te vinden en zorg ervoor dat je erin gelooft voordat je naar de grotere positieven gaat kijken. Dwing jezelf niet om positief te denken. Accepteer dat negatieve gedachten contrast in het leven creëren en onthoud dat als je niet weet wat je niet leuk vindt, je ook niet weet wat je leuk vindt. Je kunt kiezen waar je aan denkt, maar wanhoop niet als je af en toe faalt. Als je merkt dat een negatief denkpatroon opnieuw verschijnt, beschouw het dan als een kans om een antwoord op een probleem te krijgen. Emotionele problemen zijn meestal erg complex en overlappen elkaar. Naast de vele oorzaken en de jaren om ze te behandelen, spelen veel factoren een rol bij het veroorzaken van emotionele problemen. Geduldig zijn en bewustzijn opbouwen is een lang proces totdat je kalm kunt blijven wanneer negatieve gedachten weer opkomen. Wees aardig voor jezelf.
Waarschuwing
- Laat geen negatieve gedachten weer opkomen. Elimineer en vervang onware en onrealistische negatieve gedachten door positieve gedachten. Deze methode zal een positieve mindset vormen die een negatief denkpatroon vervangt.
- Als je denkt dat je jezelf of iemand anders pijn wilt doen, neem dan zo snel mogelijk contact op met een psycholoog of arts.
