Om tot 2 kg af te vallen in 2 weken, is hard werken en geduld nodig. Gewichtsverlies dat als gezond wordt beschouwd, is 0,5-1 kg per week, dus het doel om 2 kg in 2 weken of 1 kg per week af te vallen is een beetje ambitieus. U moet uw dieet aanpassen en regelmatig sporten om dit mogelijk te maken.
Stap
Methode 1 van 2: Trainen om gewichtsverlies te ondersteunen
Stap 1. Oefening in de ochtend
Als je gewend bent om 's middags of 's avonds te sporten, overweeg dan om je trainingsroutine te veranderen terwijl het nog vroeg op de dag is.
- Verschillende onderzoeken tonen aan dat 's ochtends sporten het vermogen van het lichaam vergroot om calorieën te verbranden uit opgeslagen vet, niet de calorieën die je gedurende de dag hebt verbruikt.
- Plan lichaamsbeweging gedurende 20 tot 30 minuten na het opstaan in de ochtend. Bovendien zorgt 's ochtends opstaan ervoor dat u geen oefeningen overslaat omdat u de hele dag te druk of te moe bent.
- Het wijzigen van het schema was in het begin moeilijk. Echter, na een paar dagen vroeg opstaan (en eerder naar bed gaan), raak je gewend aan je nieuwe ochtendroutine.
Stap 2. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT is tegenwoordig niet voor niets erg populair. Studies tonen aan dat HIIT helpt om meer vet te verbranden en het metabolisme langer te stimuleren dan traditionele oefeningen.
- Typische HIIT-workouts wisselen af tussen zeer intensieve oefeningen (zoals sprinten) en matige intensiteitsoefeningen (zoals joggen). Doe één tot twee dagen per week HIIT-workouts.
- Doe 45 minuten cardiovasculaire training, inclusief een warming-up van 10 minuten en een cooling-down van 10 minuten. De 25 minuten daarvan moeten zich concentreren op 30 seconden tot 1 minuut sprinten en gedurende 2 tot 4 minuten terugkeren naar matige intensiteit.
- HIIT verhoogt de productie van menselijk groeihormoon met maar liefst 450 procent in 24 uur. Deze oefening helpt om sneller vet te verliezen dan spieren, waardoor het ideaal is voor gewichtsverlies.
- Oefening met hoge intensiteit betekent 80 tot 85 procent van de maximale hartslag. Je kunt niet chatten en bent "buiten adem". Matige intensiteit betekent 65 tot 80 procent van de maximale hartslag. U kunt chatten, maar in korte adem. Wissel af tussen deze twee oefeningen.
Stap 3. Begin met krachttraining
Als er geen HIIT-schema is, doe dan krachttraining. Onthoud dat het opbouwen van spieren tijd kost. Regelmatige krachttraining in combinatie met een gezond dieet kan echter helpen om spiermassa op te bouwen na 4 tot 12 weken, wat het metabolisme zal verhogen.
- Krachttraining helpt bij het opbouwen van droge spiermassa. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de stofwisseling.
- Begin je week met populaire oefeningen zoals de biceps curl, tricep press, chest press, row, squat, lunge en calf raise. Deze oefening is snel en kan worden opgenomen in uw huidige trainingsroutine.
- Probeer een nieuwe gewichthefmachine, kettlebell of nieuw TRX-touw. Beter nog, ga sporten met een vriend of personal trainer die je kan laten zien hoe je de nieuwe apparatuur moet gebruiken.
- Doe 12 tot 15 herhalingen in 2 tot 3 sets.
Stap 4. Vul aan met andere soorten cardiovasculaire oefeningen
Naast HIIT en krachttraining, kun je je training aanvullen met andere cardiovasculaire activiteiten. Dit type oefening helpt ook om gewichtsverlies te ondersteunen.
- Net als HIIT verbrandt cardiovasculaire training ook een behoorlijk aantal calorieën per sessie. Doe elke week 150 tot 300 minuten cardiovasculaire training (HIIT telt ook).
- Andere cardiovasculaire activiteiten zijn joggen/rennen, een elliptische machine gebruiken, dansen, zwemmen of aerobics.
- Een van de verschillen tussen cardiovasculaire training en HIIT is dat cardiotraining constant met matige intensiteit wordt gedaan, niet afwisselend hoge en matige intensiteitsniveaus.
Methode 2 van 2: Eet om af te vallen
Stap 1. Maak een plan om de dagelijkse calorieën met 1.000 calorieën te verminderen
0,5 kg is gelijk aan 3.500 calorieën, dus 2 kg is gelijk aan 14.000 calorieën. Gedeeld door 14 dagen, betekent dat je 1000 calorieën per dag moet verminderen. Je kunt een deel van je calorieën verminderen door te sporten, maar je zult ook calorieën uit voedsel moeten halen om je doel te bereiken om binnen 2 weken 2 pond te verliezen.
- Terwijl het verminderen van calorieën zal resulteren in gewichtsverlies, kan het verminderen van te veel calorieën gewichtsverlies, ondervoeding en vermoeidheid juist vertragen.
- Onthoud ook dat je ook calorieën verbrandt door te sporten. Oefening, gecombineerd met het verminderen van calorieën uit uw dieet, zal het voor u gemakkelijker maken om uw doelen te bereiken.
- Gebruik een voedingsdagboek of app voor het bijhouden van voedsel om erachter te komen hoeveel calorieën u momenteel verbruikt en trek 500 tot 750 van dat aantal af. Houd calorieën bij om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet en geen vastgestelde calorielimieten overschrijdt.
Stap 2. Eet een gezond ontbijt
Het ontbijt is erg belangrijk, vooral als je een afslankprogramma volgt.
- Niet alleen ontbijten. Het ontbijt moet rijk zijn aan eiwitten en vezels om je een vol gevoel te geven en langer vol te houden.
- De combinatie van een hogere hoeveelheid eiwit en vezels houdt je langer vol na een maaltijd. Bovendien voegen vezels volume toe aan voedsel, zodat je je voller voelt.
- Probeer havermout met magere melk, 0% dikke Griekse yoghurt en een kopje caloriearme muesli en een handvol bessen of een omelet van 2 eieren met niet-zetmeelrijke groenten of een hardgekookt ei.
Stap 3. Probeer koolhydraten te beperken
2 kg afvallen in 2 weken kan gemakkelijk, maar bepaalde diëten maken het gemakkelijker. Het beperken van de inname van koolhydraten kan helpen om een paar kilo gemakkelijker af te vallen.
- Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen. Er zijn echter bepaalde soorten koolhydraten die u, indien vermeden, kunnen helpen om gemakkelijker 2 kg af te vallen dan een caloriearm dieet alleen.
- Koolhydraten komen voor in zuivelproducten, granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit.
- In plaats van brood, rijst of pasta te eten, vervang je ze door niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, spinazie, bloemkool, selderij en planten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid.
Stap 4. Vergeet eiwitten en groenten niet bij elke maaltijd
Net als het ontbijt kunnen voedingsmiddelen met veel eiwitten en caloriearme groenten u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies sneller te bereiken dan alleen een caloriearm dieet.
- In plaats van dagelijks gram eiwit te tellen, focus je op het eten van 1 tot 2 porties magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. Dit is om ervoor te zorgen dat u voldoende van de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
- 1 portie eiwit staat gelijk aan ongeveer 80 tot 110 gram, of ongeveer een kopje bonen of linzen. Zorg ervoor dat u porties meet, zodat u het niet overdrijft.
- Kies magere eiwitten zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, tofu of magere zuivelproducten om ervoor te zorgen dat u binnen uw ingestelde calorie-inname blijft.
- Combineer eiwit met elk type groente. Probeer niet-zetmeelrijke, caloriearme groenten te kiezen, zoals sla, broccoli, paprika, spruitjes of tomaten. Voeg 1 of 2 porties slablaadjes toe.
- Niet-zetmeelrijke groenten zijn ook rijk aan vezels en andere belangrijke voedingsstoffen die u kunnen helpen een vol gevoel te krijgen bij minder calorieën.
Stap 5. Vervang bewerkte voedingsmiddelen door meer voedzame voedingsmiddelen
Het beperken of vermijden van bewerkte voedingsmiddelen tijdens het programma voor gewichtsverlies van twee weken zal u helpen uw doelen te bereiken zonder noemenswaardige obstakels.
- Van bewerkte voedingsmiddelen is bekend dat ze veel calorieën, toegevoegde suikers, ongezonde vormen van vet en andere toegevoegde conserveermiddelen bevatten.
- Regelmatige of grote consumptie van bewerkte voedingsmiddelen kan gewichtsverlies stoppen of zelfs leiden tot gewichtstoename.
- Stop met het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen zoals alcohol, suikerhoudende dranken zoals frisdrank, snoep, gebak, ijs, ontbijtbrood, suikerhoudende granen, gefrituurd voedsel en vetrijk verwerkt vlees.
- Vervang bijvoorbeeld een middagkoekjessnack door fruit en pure chocolade, of een kleine yoghurt voor minder calorieën en suiker. Of kies in plaats van gebakken kip voor gegrilde kipfilet met groentesla.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint. Uw arts kan u vertellen of het veilig voor u is om af te vallen.
- 2 weken is de perfecte tijd om 2 kg af te vallen. 2 weken is echter niet genoeg om meer dan 2 kg af te vallen. Als u 5 kg of meer wilt verliezen, moet u de termijn verlengen.
