Veel mensen willen in vorm blijven en hun gezondheid verbeteren, maar worstelen om een levensstijl te behouden die voor hen werkt. Deze eenvoudige stappen helpen je om aan de slag te gaan met een trainingsprogramma dat voor jou werkt en waarmee je door kunt gaan, zelfs als je erover nadenkt om niet naar de sportschool te gaan.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen slim
Stap 1. Wees actief
Als je in vorm wilt zijn maar het te druk hebt om naar de sportschool te gaan, moet je op zijn minst opstaan en actief zijn. Er zijn veel manieren om dit te doen en ze zijn helemaal niet tijdrovend.
- Overweeg om de trap te gebruiken in plaats van de lift als je naar huis gaat of naar je werk gaat (scheid de trap en de lift als je heel hoge plaatsen moet beklimmen).
- Zorg voor een sta-bureau of loopband, of gebruik een oefenbal in plaats van een gewone werkstoel.
- Doe squats terwijl je wacht tot je eten kookt.
Stap 2. Doe aerobe oefeningen
Aërobe oefening is de oefening die je hartslag het meest doet stijgen. Deze oefening verbetert het vermogen van uw lichaam om met inspanning om te gaan en maakt u gezonder. Aërobe oefening zal je helpen gewicht te verliezen als dat je doel is, maar een dergelijke training is noodzakelijk als je fit wilt blijven.
- Je kunt fietsen proberen, wat een goede manier is en oefenen en jezelf naar buiten brengen.
- U kunt joggen, een gemakkelijke oefening om te proberen en het is gratis!
- Je kunt proberen te zwemmen, wat een geweldige manier is om je hele lichaam te trainen.
Stap 3. Wees consistent
Als je top wilt zijn, moet je elke dag een aantal activiteiten doen. Je kunt geen resultaten verwachten als je inconsistent en onregelmatig oefent. Maak een plan en voer het plan uit.
Zoek een oefenpartner! Onderzoek toont aan dat als je iemand hebt die je aanmoedigt en de oefeningen met je doet, het gemakkelijker is om op het goede spoor te blijven
Deel 2 van 3: Eet gezond
Stap 1. Creëer een calorietekort
Als je moet afvallen om fit te blijven, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan nodig is om op gewicht te blijven, waardoor je lichaam vet gaat verbranden. Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om je dieet vol te houden en plan vervolgens hoeveel calorieën je op één dag kunt eten (meestal 2.000 calorieën per dag).
Stap 2. Schrap suiker, zout en ongezonde vetten uit je dieet
Suiker, zout en ongezonde vetten dragen er allemaal toe bij dat je in topvorm blijft. Minimaliseer de hoeveelheid van deze ingrediënten in uw dieet. Vermijd dranken met een hoog suikergehalte, zoals frisdrank, en alles wat veel verzadigd vet of transvet bevat. Eet echter fruit als toetje en voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren (gemakkelijk te vinden in vis en noten).
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd dieet
U moet de juiste balans van eiwitten, koolhydraten (granen), fruit en groenten en zuivelproducten eten. Volle granen zouden ongeveer 33% van het voedsel dat je eet moeten bevatten, fruit en groenten nog eens 33% (overladen met groenten), 15% zuivel, 15% eiwit en niet meer dan 4% ongezonde vetten en suikers.
- Er zijn verschillende soorten vet en sommige zijn goed voor je, andere niet. Vermijd transvetten (te vinden in veel commercieel gebakken en snacks) en verzadigde vetten (vlees, varkensvlees, boter). Wel zijn enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado) en meervoudig onverzadigde vetten (vis, walnoten) goed voor je.
- Goede volkoren granen zijn volkoren granen, volkoren haver, quinoa en bruine rijst.
- Goede groenten en fruit zijn onder andere kool, broccoli, spinazie, bosbessen, citroenen en peren.
Stap 4. Eet de juiste hoeveelheid voedsel
Het voedsel dat u eet, moet in redelijke porties zijn, om te voorkomen dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft. Zorg ervoor dat u uw bord niet te vol doet, gebruik kleinere borden als u het niet zeker weet, en drink veel water en eet langzaam om uw lichaam een vol gevoel te geven.
Stap 5. Focus op eiwitten
Door eiwitten te eten krijg je een vol en energiek gevoel. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten echter vaak veel ongezonde vetten. Eet vetarme eiwitten om de hoeveelheid ongezond vet in uw dieet te verminderen.
Voorbeelden van vetarme eiwitten zijn kip en kalkoen, vis, eieren en linzen
Deel 3 van 3: Voorbeeld van een dieet- en bewegingsplan
Stap 1. Eet ontbijt
Breng 's ochtends eiwitten, zuivel en koolhydraten in evenwicht voor een natuurlijke energieboost. Wissel af tussen deze drie voorbeeldontbijtopties:
- Een glas vanille-yoghurt, 2 kopjes meloen en een kopje gekookte havermout.
- Een glas magere zachte kaas, een plakje banaan en een volkoren bagel.
- Twee ons Canadees spek, kopje bosbessen en 2 sneetjes geroosterd volkoren brood.
Stap 2. Eet lunch
De lunch is een goed moment om eiwitten (voor een energieboost) en groenten toe te voegen om te voorkomen dat u zich traag voelt als u uw dag afsluit. Wissel af tussen deze drie voorbeeldlunchopties:
- Rucolasalade met zalm, uien en tomaten. Gebruik Italiaanse saladedressing.
- De pita is gevuld met kip, tomaten, wortelen, komkommer en feta.
- Broodje roggebrood met spinazie, mozzarella, knoflook en tomaten.
Stap 3. Eet avondeten
Eet kleine avondmaaltijden en probeer goed te eten voordat je naar bed gaat (je lichaam zal niet genoeg calorieën kunnen verbranden als je vlak voor het slapengaan eet). Voorbeelden van gezonde diners zijn:
- Citroen gegrilde kip, gestoomde broccoli, aardappelpuree met knoflook.
- Quinoa met spek en gestoomde kool.
- Salade van gegrilde zalm en spinazie met vinaigrettedressing.
Stap 4. Eet snacks
Eet een snack tussen ontbijt en lunch en tussen lunch en diner. Dit voorkomt dat u zich zwak of hongerig voelt en helpt u ook om niet te veel te eten wanneer het tijd is om te eten. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:
- Wortel- en bleekselderijstengels.
- 1/4 kopje hummus en 3 stukjes broccoli.
- 1 reep granola.
Stap 5. Drink water
Drink 16 ounce glazen water bij elke maaltijd en minstens één meer per dag.
Stap 6. Wees actief
Gebruik de trap, sta op als je op je computer werkt en loop door je gebouw als je luncht.
Stap 7. Oefen
Stel je ten doel om minimaal een uur per dag te trainen. Deze oefeningen hoeven niet één voor één te zijn. Zorg er tijdens het oefenen voor dat u uw hartslag ten minste elke tien minuten verhoogt. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen (probeer ze alle drie elke dag te doen):
- Doe planken voor 2 minuten, 4 minuten jumping jacks en 4 minuten squats als je wakker wordt.
- Als je tijd hebt voordat je je klaarmaakt om naar je werk te gaan, ga dan een half uur joggen.
- Gebruik een fiets of gewone fiets voor een half uur als je thuiskomt.
Tips
Tips
- Vergeet tijdens het sporten niet om je lichaam te hydrateren. Ga niet te vaak zonder drinkwater.
- Elke minuut oefenen die je doet, zal een verschil maken! Je ziet het nu misschien niet, maar het zal zichtbaar worden!
- Als het je niet uitdaagt, zal het je niet veranderen. Daag jezelf uit als je het gevoel hebt op te geven. U zult genieten van de resultaten op de lange termijn.
- Weet dat 'primen' niet betekent dat je moet afvallen, tenzij het je persoonlijke doel is. Een doel dat voor u werkt, kan algemene fitheid zijn, en om dit te bereiken, moet u trainen en uw voeding verbeteren.
- Vergeet bij het oefenen niet eerst je spieren te strekken.
- Als je niemand hebt (of wilt!) niemand anders om mee te oefenen, probeer dan een iPod te gebruiken en naar podcasts te luisteren terwijl je oefent. Hierdoor voelt oefentijd minder als 'verloren tijd' en meer als 'productieve tijd', omdat je nu leert of vermaakt wordt terwijl je traint.
- Probeer niet elke dag van de week te trainen. U moet minimaal 2-3 dagen rusten. Geef je lichaam de tijd om te rusten! Je rusttijd is essentieel.
- Als je het voor een lange tijd gaat doen, ga dan niet te hard. Spaar je energie voor de laatste paar ronden.
- Doelen stellen. Bijvoorbeeld: je taille een centimeter kleiner maken, past op een jurk in maat 8, enzovoort. Als je je doel hebt bereikt, vier dat dan door met een groep uit eten te gaan (zonder de kinderen!), een dagje naar de spa of samen een dagje shoppen te plannen. Zo heb je iets om naar uit te kijken.
- Vind andere gelijkgestemde mensen van uw werkplek of gemeenschap. Het hebben van een steungroep is een vorm van 'sociale druk'. Je zult meer gemotiveerd zijn om aan het programma deel te nemen als je vrienden erop gaan vertrouwen dat je komt opdagen. Bepaal waar en wanneer je elkaar zult ontmoeten om te trainen (het kan de sportschool zijn, iemands huis, enz.).
- Wees trots op jezelf en wat je hebt bereikt, hoe hard je ook probeert!
- Begrijp wat vet is. Als je iets eet, bestaat het uit veel verschillende ingrediënten (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, enz.). Voedsel wordt gemeten in calorieën. Calorieën zijn eenheden van energie, die voor noodgevallen als vet in je lichaam worden opgeslagen. Afhankelijk van je genetica wordt vet opgeslagen in bepaalde gebieden (waarschijnlijk de dijen, billen, buik, armen, enz.).
- Start een fitnessblog - Het plaatsen van updates en het in kaart brengen van uw reis kan een geweldig motiverend hulpmiddel zijn. Het delen van je verhaal en het krijgen van volgers kan een grote hulp zijn om je doelen op schema te houden.
- Als je met een vriend traint, wil je misschien iets doen zoals je trainingsschoenen verwisselen. Door deze kleine stappen te nemen, dwing je jezelf om naar de sportschool te gaan - of je vrienden zullen blootsvoets zijn!
- Als er een sportschool in de buurt van je huis is, ga daar dan elke dag heen zodat je kunt afvallen of gewoon gezond kunt eten.
Waarschuwing
- Altijd opwarmen voordat u een oefening doet.
- Begin bij elke trainingsstijl langzaam en bouw zoveel mogelijk op. Beginnen met een te zwaar trainingsplan kan spierpijn en vermoeidheid tot gevolg hebben.
- Slaap niet direct na het eten.
