borstspieren behoren tot een spiergroep die in geen enkel trainingsprogramma mag worden verwaarloosd. Een gespierd lichaam dat niet wordt ondersteund door de juiste borstspieren zal er vreemd en vreemd uitzien. Voor zowel mannen als vrouwen kunnen sterke borstspieren het gemakkelijker maken om dagelijkse taken uit te voeren, zoals het duwen van zware voorwerpen zoals grasmaaiers. De meeste spiergroepen, zoals de dijen, kuiten, armen en buikspieren, kunnen gemakkelijk worden getraind zonder gewichten of andere apparatuur te gebruiken, maar er zijn nog steeds veel mensen die denken dat het trainen van de borstspieren alleen in de sportschool kan. Er zijn zelfs verschillende borstoefeningen die je kunt doen zonder apparatuur te gebruiken, of je kunt ze thuis met meubels doen.
Stap
Methode 1 van 3: Push-ups doen
Stap 1. Doe eenvoudige push-ups
Er zijn veel variaties van push-upoefeningen die kunnen worden gedaan om borstspieren op te bouwen, maar voor beginners kan het geen kwaad als de oefening begint met het doen van regelmatige push-ups.
- Ga naar beneden met beide handen en houd het lichaam op de grond, in een rechte positie met elke schouder. Strek je rug totdat deze een rechte, stevige lijn vormt van je schouders naar je voetzolen.
- Een herhaling van de push-up vereist dat je je lichaam laat zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden zijn gebogen en ze vervolgens weer rechtzetten.
- Zorg ervoor dat je je lichaam in een slow motion omhoog en omlaag brengt. Doe push-ups tot je er niet meer tegen kunt!
- Als je een complete beginner bent in het doen van push-ups, kun je beginnen met je knieën op de grond, maar zorg ervoor dat je bekken en rug recht zijn.
Stap 2. Doe schuine push-ups
Helling push-ups zijn vergelijkbaar met gewone push-ups, maar uw lichaam moet zich in een hogere positie bevinden, bijvoorbeeld ondersteund door meubels zoals een bank, stoel of tafel als ondergrond om uw handen te positioneren.
- Gezicht naar beneden met beide handen die het oppervlak van de bank vasthouden. Houd je handpalmen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, waarbij je grote tenen het gewicht op de vloer ondersteunen. Houd je rug en benen zo recht mogelijk.
- Laat uw lichaam vervolgens langzaam en gelijkmatig zakken tot de afstand tussen uw borst en het oppervlak van de bank niet meer dan enkele centimeters is.
- Keer terug naar de startpositie door je armen te strekken en herhaal.
- De incline push up is een gemakkelijke variatie op de push up oefening, dus geschikt voor beginners.
Stap 3. Doe verhoogde push-ups
Zoek een stoel die sterk is en niet over de vloer schuift, en die ook je gewicht kan dragen. Bereid je daarna voor in de gebruikelijke push-up positie, maar plaats je voeten op de stoel, niet op de vloer. Strek je rug zodat je benen en lichaam een parallelle lijn vormen met de vloer.
- Bevestig de stoel aan de muur voor meer stabiliteit.
- Een herhaling van de push-up vereist dat je je lichaam laat zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden zijn gebogen en ze vervolgens weer rechtzetten.
Stap 4. Doe gorilla push-ups
Om deze oefening te doen, begin je met een normale push-up positie, met je lichaam in een neerwaartse positie. Doe dan snel push-ups en duw je lichaam van de vloer. Klap in je borst en keer terug naar de startpositie.
Gorilla push-ups zijn een moeilijkere variant van push-ups. Probeer het pas als je comfortabel normale push-ups kunt doen
Stap 5. Doe push-ups met één been
Begin in een normale push-up positie, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets meer. Til één been op zodat het de grond niet raakt, en begin dan met het voltooien van de herhalingen zoals je zou doen bij een normale push-up.
- Gebruik na het voltooien van een paar herhalingen het andere been. Probeer bijvoorbeeld vijf push-ups met één been te doen met je linkerbeen omhoog en dan nog vijf keer met je rechterbeen omhoog.
- Zorg ervoor dat je je bilspieren strak houdt terwijl je dit doet.
- Als je wilt, kun je tegelijkertijd je beenspieren trainen, door je been naar je elleboog te bewegen terwijl je push-ups doet, en dan na elke rep over te schakelen naar het andere been. Sommige mensen noemen het een push-up van een reptiel of hagedis.
- Hoe groter de afstand tussen de voetzolen, hoe moeilijker het is om push-ups te doen, omdat het lichaamsgewicht dat één hand moet vasthouden, zal toenemen.
- De push-up met één been is de zwaarste variant van de push-upoefening. U zult waarschijnlijk aan deze moeten werken.
Stap 6. Doe push-ups terwijl je een rugzak draagt
Als regelmatige push-ups en andere variaties van push-ups niet langer moeilijk zijn om te doen, kunt u het gewicht en de druk op de push-ups verhogen om de training inspannend te houden. Een manier om dit te doen is door alle hierboven genoemde push-upvariaties te doen terwijl u een rugzak draagt.
U kunt het gewicht in uw rugzak geleidelijk verhogen naarmate uw borstspieren zich ontwikkelen door zwaardere voorwerpen in uw rugzak te stoppen
Methode 2 van 3: Dip doen Oefeningen
Stap 1. Zoek iets om het lichaam te ondersteunen
Dips kan eenvoudig worden gedaan met behulp van parallelle palen in de sportschool. Je kunt echter wel improviseren met twee stevige stoelen van dezelfde hoogte.
- Zorg ervoor dat de stoel stevig en stabiel staat. Als de stoel breekt of verschuift wanneer u de dip-oefening doet, kunt u gewond raken.
- Voer deze oefening niet uit op een hardhouten vloer of een ander glad oppervlak waar de stoel gemakkelijk kan schuiven.
Stap 2. Begin met het doen van de dips
Plaats je handen op de dichtstbijzijnde stoel, gebruik dan je handen om je lichaam te ondersteunen om rechtop te blijven, buig dan je knieën zodat je voeten de grond niet raken. Laat je lichaam zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen en til vervolgens je lichaam op totdat je armen weer recht zijn.
- Als de stoel zwaait en voelt alsof hij naar voren leunt, oefen dan een beetje tegendruk uit met je armen om de stoel te stabiliseren.
- Dips is een geweldige oefening voor het trainen van diepe borstspieren, die meestal niet erg goed worden getraind door push-ups.
- Voor beginners kun je een duik doen met beide handen op het oppervlak van de stoel en de benen naar voren gestrekt, met de achterkant van de hiel op de grond.
Stap 3. Doe een duik met een rugzak
Wanneer normale dips niet te zwaar aanvoelen, moet u het gewicht en de druk op de oefening verhogen. Het dragen van een rugzak is een eenvoudige en gemakkelijke manier om dit te doen, en u kunt het gewicht geleidelijk verhogen op basis van uw trainingsbehoeften.
Stap 4. Verander de positie van de benen
U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door de positie van uw voeten te veranderen. Een manier om dit te doen is door uw voeten op een stoel te zetten. Je kunt tijdens het oefenen ook een been van de vloer tillen.
Methode 3 van 3: Rekoefeningen doen
Stap 1. Voer borststrekoefeningen uit
Ga staan met je handen uitgestrekt voor je en je handpalmen tegen elkaar. Daarna, met beide ellebogen in een rechte positie, je handen zo wijd mogelijk openen en dan terugkeren naar de startpositie.
- Doe de oefening tien herhalingen en doe het bij elke volgende herhaling sneller.
- Deze beweging traint ook de rugspieren.
Stap 2. Voer de elleboog-rug stretch uit
Ga rechtop staan en plaats je handen op je onderrug. Wijs met je vingers zodat ze naar beneden wijzen en je ellebogen naar buiten. Beweeg vervolgens je ellebogen naar achteren totdat ze zo ver mogelijk uit elkaar zijn, alsof je je ellebogen elkaar wilt laten raken. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Deze oefening traint ook de schouderspieren
Stap 3. Voer de achterkant van het hoofd uit
Ga rechtop op de grond zitten en vraag een vriend om achter je te gaan staan. Plaats je handen achter je hoofd en duw je ellebogen zoveel mogelijk naar buiten. Vraag daarna een vriend om je ellebogen vast te houden en probeer dan zo hard als je kunt om je ellebogen naar voren te trekken, waarbij je beide handen in positie houdt.
- Elke herhaling moet ongeveer 10 seconden worden gedaan.
- Je vriend moet ervoor zorgen dat je ellebogen helemaal niet bewegen als je ze naar voren probeert te trekken.
- Ontspan na elke herhaling even en vraag uw vriend om uw ellebogen zo ver mogelijk naar u toe te trekken in een nog comfortabele houding, zodat uw borstspieren gestrekt kunnen worden.
- Om te voorkomen dat je gewond raakt, moet je een vriend vertellen wanneer je er niet meer tegen kunt en wil dat ze stoppen met trekken.
- De oefening traint ook de schouderspieren.
Tips
- Let op de lichaamshouding. Een slechte houding kan de borstspieren geleidelijk verkorten als de schouders naar voren zakken.
- Borstspieren zijn niet alleen goed om naar te kijken. Borstspieren kunnen het u ook gemakkelijker maken om een grasmaaier, boodschappenmand of kinderwagen voort te duwen, en kunnen ook de prestaties verbeteren bij sporten waarbij u een bal moet gooien, evenals bij zwemmen en tennis.
Waarschuwing
- Duw jezelf niet te hard. De bovenstaande oefeningen kunnen spierpijn veroorzaken, maar veroorzaken geen pijn in uw gewrichten of andere delen van uw lichaam. Als u pijn voelt die niet weggaat vanwege deze oefeningen, stop dan met ze te doen en probeer een arts te raadplegen.
- Als je een rugzak of een andere weight gainer gebruikt tijdens je training, begin dan met het lichtst mogelijke gewicht en werk je omhoog. Dit betekent dat u wordt geadviseerd om met een lege rugzak te beginnen en de belading geleidelijk op te voeren. Als u de moeilijkheid van lichte gewichten onderschat en onmiddellijk met zware gewichten begint, kunt u de gegenereerde druk mogelijk niet weerstaan, waardoor u geblesseerd raakt of uw spieren scheuren.
- Push-ups doen in een onnatuurlijk aantal, maar ook te vaak, kan letsel aan de pols veroorzaken, vooral als u een ziekte heeft zoals carpaaltunnelsyndroom. Als u pijn voelt bij het opdrukken, moet u medische hulp inroepen, of u moet proberen ze met gebalde vuisten of met een opdrukstang te doen, zodat uw polsen in een rechte positie worden gehouden.
