Het hart is een van de hardst werkende vitale spieren in het lichaam en pompt in één minuut bijna 8 gallons bloed. Een verminderde hartfunctie kan leiden tot congestief hartfalen, dat optreedt wanneer de hartspier kracht verliest en uiteindelijk stopt. Als uw hart niet goed functioneert, zult u zich moe voelen, zullen uw benen en longen zich met vocht vullen, zult u zich duizelig en zwak voelen en zal uw hart onregelmatig kloppen. Gelukkig kun je de hartfunctie verbeteren door een hartgezond dieet te volgen, te sporten en veranderingen in je levensstijl aan te brengen.
Stap
Methode 1 van 3: Een hart-gezond dieet aannemen
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren
Streef ernaar om twee keer per week vis te eten of zoek een dagelijkse aanvulling met 0,3 en 0,5 gram EPA en DHA. Omega-3-vetzuren kunnen de hartspier beschermen door ontstekingen in het lichaam te verminderen. Omega-3-vetzuren verlagen ook het triglyceridengehalte, de bloeddruk, de bloedstollingstijd en een onregelmatige hartslag. Hoewel u omega-3-vetzuursupplementen in vloeibare gelcapsules kunt kopen, zijn er enkele voedingsmiddelen die veel omega-3 vetzuren bevatten, waaronder:
- Zalm
- meer forel
- Haring
- Sardines
-
Tonijn
Koop vis die door vissers is gevangen en vermijd gekweekte vis die rijk is aan antibiotica, pesticiden en andere chemicaliën die schadelijk zijn voor de gezondheid
Stap 2. Voeg noten toe aan je dagelijkse voeding
Noten bevatten omega-3-vetzuren, vezels, vitamine E, plantensterolen en arginine, een aminozuur dat helpt de bloedvaten los te maken en de bloeddruk te verlagen. Al deze ingrediënten kunnen het hart beschermen, en de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) stelt dat het eten van 30 gram noten per dag het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Vezel- en plantensterolen helpen het cholesterol te verlagen, houden je vol, zelfs als je minder eet, en kunnen het risico op diabetes verminderen, terwijl vitamine E plaquevorming in de bloedvaten kan voorkomen. Probeer een handvol walnoten of amandelen aan je dieet toe te voegen. Je kunt 40 gram noten of 2 eetlepels pindakaas eten om de gezondheidsvoordelen te krijgen.
Aangezien noten veel calorieën bevatten, eet u minder en stopt u met het eten van chips of het drinken van frisdrank om die extra calorieën in evenwicht te brengen
Stap 3. Eet meer bessen
Probeer 100 gram bessen per dag te eten. Bessen, zoals aardbeien en bosbessen, bevatten veel fytonutriënten die het hart helpen beschermen. Studies tonen aan dat het dagelijks eten van bessen de bloedplaatjesfunctie en het "goede" HDL-cholesterol kan verbeteren en de bloeddruk kan verlagen. Beide veranderingen zullen het hart helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten en de hartfunctie verbeteren. Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten, polyfenolen genaamd. Polyfenolen komen voor in planten en uit onderzoek blijkt dat ze kunnen beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten.
Je kunt ook pure chocolade eten, of thee en rode wijn drinken die ook rijk zijn aan polyfenolen
Stap 4. Eet kleurrijke groenten
Eet 150-300 gram rode, gele en oranje groenten die rijk zijn aan carotenoïden en flavonoïden. Beide ingrediënten kunnen u beschermen tegen hart- en vaatziekten en de hartfunctie verbeteren door de oxidatie van cholesterol in de slagaders te voorkomen. Geoxideerd cholesterol kan de vorming van plaque in de slagaders verhogen, wat vervolgens hartaandoeningen veroorzaakt. Hoewel je carotenoïden kunt krijgen door bètacaroteen- of astaxanthinesupplementen te nemen, zijn er enkele groenten die van nature grote hoeveelheden carotenoïden bevatten, zoals:
- Pompoen
- Wortel
- Winterpompoen
- Weegbree
- Mosterd
- Tomaten
- Chili of rode peper
- Broccoli
- spruitjes
- Boerenkool
- Spinazie
- Oranje
- Erwten
Stap 5. Eet avocado
Probeer elke dag een avocado te eten, maar alleen van het zaad, want deze vrucht bevat veel calorieën. Probeer avocado op te nemen in een slagerecht, in een broodje of in plaats van boter. Avocado's staan bekend als een van de superfoods van de natuur omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten die het LDL- of "slechte" cholesterol verlagen, evenals meervoudig onverzadigde vetzuren, die met mate goed zijn voor het hart. Avocado's hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.
Ontsteking verhoogt het risico op atherosclerose en verhardt de slagaders. Dit kan leiden tot hoge bloeddruk en congestief hartfalen
Stap 6. Eet voedsel dat rijk is aan resveratrol
Probeer 1-2 kopjes druivensap of druivensap, of eet 300 gram druiven of rozijnen. Resveratrol is een natuurlijk polyfenol dat de "plakkerigheid" van bloedplaatjes vermindert, waardoor plaquevorming wordt voorkomen, de bloeddruk wordt verlaagd en de hartfunctie wordt verbeterd. Hoewel het in supplementvorm kan worden verkregen, zit resveratrol ook in verschillende soorten voedsel, waaronder:
- Rode en zwarte druiven
- Rode en zwarte bes
- Drink rode wijn (overleg met uw arts over veilige hoeveelheden voor gezondheidsvoordelen)
Stap 7. Vermijd voedingsmiddelen die transvetzuren bevatten
Transvetten verhogen het "slechte" cholesterol (LDL) en verlagen het "goede" cholesterol (HDL). Transvet wordt industrieel geproduceerd zodat voedsel niet bederft en langer kan worden weergegeven. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hoge bloeddruk en verbetert uiteindelijk het werk van het hart. Dit verhoogt op zijn beurt het risico op congestief hartfalen en een verzwakte hartfunctie. Voedingsmiddelen die veel transvetten bevatten, zijn onder meer:
- Gefrituurd voedsel (inclusief gebakken kip, frites en donuts)
- Brood en gebak (vooral die met boter)
- Gefrituurde snacks (zoals chips of popcorn)
- Bevroren deeg (zoals ingeblikt koekjes-, koekjes- of pizzadeeg)
- Room (zoals niet-zuivelkoffieroom)
- Margarine
Methode 2 van 3: Oefening om de hartfunctie te verbeteren
Stap 1. Ken de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging
Omdat het een spier is, heeft het hart beweging nodig. Een zittende levensstijl, zoals de hele dag zitten, is de grootste risicofactor voor hartaandoeningen. Daarentegen kan een combinatie van strekken, aerobe oefeningen en krachttraining het hart en het cardiovasculaire systeem versterken. Dat komt omdat het de bloedsomloop verbetert en het lichaam helpt zuurstof efficiënter te gebruiken.
Lichaamsbeweging kan ook de slaap verbeteren en stress verminderen, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart
Stap 2. Rek voor en na het sporten
Rekken, of het langzaam verlengen van de spieren, heeft tot doel de spieren voor te bereiden op activiteit en balans te bieden die blessures voorkomt. Strek uw armen en benen 7 tot 10 minuten voor en na het sporten om de pijn de volgende dag te verminderen. Zorg ervoor dat u het deel van het lichaam dat wordt uitgerekt onder controle houdt. Spring niet of houd het stuk niet langer dan 15 seconden vast omdat de spieren kunnen worden getrokken of gescheurd. Adem in plaats daarvan regelmatig en strek langzaam de spieren die het eerst het meest gespannen zijn om het bewegingsbereik te vergroten.
- Rekken zal resulteren in een betere fysieke fitheid, meer fysieke en mentale ontspanning en het verminderen van spierpijn.
- Rek niet vroeg in de ochtend direct na het ontwaken. Wacht minimaal een uur totdat de spieren zijn opgewarmd.
Stap 3. Doe aërobe (cardiovasculaire) oefeningen
Aërobe oefening wordt ten zeerste aanbevolen voor de gezondheid van het hart, omdat het opgeslagen vetzuren kan afbreken en de hartspier sterker kan maken. Aërobe oefening versterkt het hart en de longen, waardoor de energieafgifte toeneemt en de hartfunctie efficiënter werkt. Begin om de dag met aerobe oefeningen om er een gewoonte van te maken. Verhoog het dan tot 30 minuten, 6 dagen per week. Aerobe oefeningen die de dagelijkse hartfunctie kunnen helpen verbeteren, zijn onder meer:
- Wandelen
- joggen
- Peddelen
- Zwemmen
- Tennis
- Golf
- Ski
- Skateboarden of skateboarden
- Fiets
- Springtouw
-
Aerobics met lage impact
Elke oefening die uw hartslag verhoogt en u naar adem doet happen, kan het werk van de hartspier verhogen en de functie ervan verbeteren
Stap 4. Doe krachttraining (weerstand)
Krachttraining om de andere dag is bedoeld om de spieren de kans te geven om tussen de sessies uit te rusten. U kunt kracht opbouwen door gewichten op te heffen, waardoor uw spieren sterker worden, sterker worden en de balans en coördinatie worden verbeterd. Om deze reden begint onderzoek aan te tonen dat krachttraining een belangrijk onderdeel is van de gezondheid van het hart. De American Heart Association beveelt krachttraining aan omdat:
- Verhoogt de bot-, spier- en bindweefselsterkte.
- Verminder het risico op letsel.
- Verbeter de spiervorm die meer calorieën verbrandt, zodat een normaal gewicht gemakkelijker te handhaven is.
- Verbeter de kwaliteit van leven.
- Verlaagt de bloeddruk, vermindert de hoeveelheid zuurstof en bloed die nodig is om gezonde cellen te behouden en vermindert het algehele risico op ziekte.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl ontwikkelen
Stap 1. Probeer stressverlagende technieken
Je kunt de dagelijkse stress verminderen door yoga te proberen, naar ontspannende muziek te luisteren, te mediteren, te sporten of met vrienden te praten. Stress kan de hartfunctie verstoren en de ontstekingsreactie in het lichaam verhogen. Stress beïnvloedt ook gedrag dat de slagaders en de hartfunctie beïnvloedt. Als ze bijvoorbeeld gestrest zijn, wenden veel mensen zich tot alcohol, roken, eten te veel en hebben niet genoeg tijd om te rusten of te sporten. Dit leidt tot hoge bloeddruk, schade aan slagaderwanden en obesitas, die allemaal de hartfunctie kunnen schaden.
Probeer verschillende stressverlagende technieken totdat je er een vindt die echt ontspannend is. Je kunt ook diepe ademhalingsoefeningen, massage, hypnose of tai chi proberen
Stap 2. Stop met roken
Praat met uw arts over een programma om te stoppen met roken dat bij uw levensstijl past. Of in ieder geval verminderd omdat sigaretten duizenden chemicaliën bevatten die ernstige hartschade kunnen veroorzaken. Roken vermindert de hartfunctie omdat het de bloeddruk verhoogt, de inspanningstolerantie vermindert en de kans op bloedstolsels vergroot. Nicotine, een verslavende stof in sigaretten, kan de hartslag en bloeddruk verhogen.
Je moet ook oppassen dat je geen tweedehands roker wordt, omdat de passieve rook van andere mensen ook je hart kan beschadigen. Kies een open plek, weg van de sigarettenrook van je vrienden en familie
Stap 3. Lach
Lachen vermindert stress, wat op zijn beurt de hartfunctie verbetert. Onderzoekers ontdekten dat het oude gezegde "lachen is het beste medicijn" enige waarheid bevat. Ze ontdekten dat mensen met een hartaandoening 40% minder kans hadden om te lachen dan mensen van dezelfde leeftijd zonder hartaandoeningen. Probeer dingen in het leven te vinden die je vreugde brengen en je elke dag aan het lachen maken. Je kan het proberen:
- Kijk grappige films of tv-programma's
- Komische boeken lezen
- Lach om het grappige gedrag van je huisdier
- Ga om met mensen die je aan het lachen maken
Stap 4. Zorg voor 7-8 uur slaap 's nachts
Minder dan 6 uur slapen 's nachts of meer dan 9 uur kan het risico op hartaandoeningen en overlijden verhogen. Maar elke nacht 7-8 uur slapen geeft je volledige rust en is ook verfrissend. Wat nog belangrijker is, is dat voldoende slaap helpt om stress te verminderen en het lichaam in staat stelt te ontspannen en tot rust te komen.
Gebrek aan slaap kan leiden tot verhoogde bloeddruk, prikkelbaarheid, instabiliteit en verminderde energieniveaus
Stap 5. Overweeg om de alcoholconsumptie te verminderen
Praat met uw arts over de vraag of u het drinken van alcohol moet verminderen of stoppen. Als er geen reden is om je te verbieden te drinken, is een drankje of twee veilig. Als u of een familielid echter een voorgeschiedenis heeft van alcoholisme, hypertriglyceridemie, pancreatitis, leverziekte, hartfalen of ongecontroleerde hypertensie, mag u geen alcohol drinken. Elk van deze aandoeningen kan de hartfunctie schaden.
Beoordeel uw alcoholgebruik jaarlijks met uw arts om de voordelen en risico's te bespreken
Stap 6. Controleer regelmatig de bloeddruk
U moet uw bloeddruk jaarlijks laten meten als deze binnen de normale grenzen ligt, omdat bloeddruk een indicatie is van de hartfunctie. Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste gezondheidsproblemen die de hartfunctie aantasten. Als uw bloeddruk hoog is, moet u het behandelplan volgen dat uw arts u heeft gegeven. Daarnaast zijn er ook enkele veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen, waaronder:
- Houd het lichaamsgewicht binnen de normale grenzen.
- Drink minimaal 8 glazen water van elk 250 ml om uitdroging te voorkomen.
- Verminder de cafeïne die je elke dag drinkt.
- Word lid van de ondersteuningsgemeenschap.
Tips
De spieren van vrouwen zullen niet zo gespierd zijn als die van mannen, omdat de groei van spiermassa afhankelijk is van mannelijke hormonen. Vrouwenlichamen worden verstevigd door krachttraining te doen als een wekelijkse trainingsroutine
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat er geen gezondheidsproblemen of medicijnen zijn die de resultaten beïnvloeden
