Zelfs als je elke nacht acht uur of langer in bed ligt, kan een slechte slaap je nog steeds moe, prikkelbaar of pijnlijk maken. Probeer de omgeving rond uw bed en uw activiteiten 's nachts aan te passen, u zou aanzienlijke verbeteringen moeten zien. Als uw slaap wordt verstoord door luid snurken, chronische slapeloosheid of ernstige angst, kunnen de onderstaande methoden tot op zekere hoogte nog steeds helpen, maar u moet mogelijk een arts raadplegen.
Stap
Deel 1 van 3: Een comfortabele slaapomgeving creëren
Stap 1. Houd uw kamertemperatuur koel maar comfortabel
Geloof het of niet, slapen is veel gemakkelijker in een koude omgeving dan in een smeulende kamer. Probeer de temperatuur van je slaapkamer in te stellen tussen de 15 - 19ºC. Persoonlijke keuze is ook van belang, maar de ideale slaaptemperatuur voor de meeste mensen valt binnen dit bereik. Probeer het en misschien wordt u zelf verrast.
Stap 2. Verminder geluid en licht
Als u 's nachts gemakkelijk wakker wordt, draag dan oordopjes en een ooglapje om prikkels te vermijden die u wakker zouden kunnen maken. Als de ochtendzon je wakker maakt, hang dan zwarte gordijnen op om het buiten te houden.
Stap 3. Houd rekening met constante ruis (witte ruis)
Als lawaai 's nachts onvermijdelijk is, kunnen rustgevende achtergrondgeluiden dit helpen verhullen. Zet een ventilator aan of zet zachte, rustgevende muziek op. Als je kamer droog aanvoelt, kan een luchtbevochtiger deze twee problemen tegelijk oplossen.
Stap 4. Kies een slaaphouding
Het kiezen van een slaaphouding is vooral belangrijk als je rug- of nekpijn hebt, maar een comfortabele houding voor jezelf en je kussen is voor iedereen goed. Probeer een van de onderstaande posities:
- Slaap op je zij, met je knieën licht gebogen naar je borst. Plaats een kussen tussen je knieën om je bekken en ruggengraat recht te houden.
- Slaap alleen op je rug als je matras een comfortabele ondersteuning biedt. Probeer een kussen onder je knieën en/of onder de kromming van je rug te leggen voor extra ondersteuning.
- Op de buik slapen wordt niet aanbevolen, omdat dit ademhalingsproblemen en nekpijn kan veroorzaken. Als je alleen in deze positie in slaap kunt vallen, slaap dan op de rand van een lang kussen, zodat je je hoofd een beetje kunt kantelen voor luchtstroom, maar je nek niet hoeft te draaien.
Stap 5. Probeer een paar verschillende kusseninstellingen
Sommige mensen slapen zonder kussen, anderen houden van een groot, zacht kussen of twee. Kies een kussen dat ervoor zorgt dat je nek en schouders de hele nacht ontspannen zijn. Als u zich gespannen voelt als u wakker wordt en geen geschikt kussen kunt vinden, rol dan een handdoek op en leg deze onder uw nek voor directe ondersteuning.
Als je geen comfortabele positie voor je armen kunt vinden, probeer dan een groot kussen, een opgerolde handdoek of een knuffeldier te knuffelen
Stap 6. Gebruik een dikke deken bij koele tot normale temperaturen
Een dikkere deken of hoes kan het gevoel van veiligheid bij het inslapen vergroten. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en het weer, kan het zijn dat je de voorkeur geeft aan een lichtere deken, een dikkere, warmere deken of zelfs een speciaal verzwaarde deken.
Stap 7. Slaap comfortabel bij warm weer
Verander je slaapinstellingen als het weer warmer wordt, vooral als je zwetend wakker wordt of je opgerold voelt in de lakens en dekens. Als je meestal naakt onder een dikke deken slaapt, probeer dan in je pyjama te slapen onder een lichte stoffen deken.
Als je geen airconditioning hebt, maak dan een doek of tissue vochtig en hang deze over je gezicht en armen
Deel 2 van 3: Ontspan voor het slapengaan
Stap 1. Gebruik je bed alleen om te slapen
Werk, spel en andere activiteiten mogen alleen aan een bureau of bureau worden gedaan, indien mogelijk in een andere kamer, niet in bed. Door uzelf te trainen om uw bed te associëren met slaap of een ontspannende activiteit voordat u naar bed gaat, kunt u de slaap consistenter activeren.
Stap 2. Houd een bedtijdritueel
Elke nacht ontspannen brengt je in de juiste gemoedstoestand om te slapen, vooral als je elke keer hetzelfde ritueel herhaalt. Als op je rug in bed liggen angst of angst veroorzaakt, is dit erg belangrijk. Probeer de onderstaande ideeën:
- Lees een ontspannend boek.
- Luister met je ogen dicht naar audioboekopnames. Als dit je echt wakker houdt, luister dan naar de geluiden van de natuur.
- Eet een snack als je de neiging hebt om midden in de nacht hongerig wakker te worden, zoals een glas melk, een banaan of een kleine kom ontbijtgranen met een laag suikergehalte.
Stap 3. Oefening
Lichaamsbeweging is een goed idee, zolang je jezelf niet dwingt om vlak voor het slapengaan te oefenen. Jezelf uitputten tot het punt van extreme uitputting zal niet resulteren in een goede nachtrust, maar enige vorm van fysieke activiteit is een must om je te helpen je aan een dagelijks slaapschema te houden.
Stap 4. Sluit je dag af met een lichte maaltijd
Zoals hierboven vermeld, vertragen de functies van uw lichaam wanneer u in slaap valt, inclusief uw metabolisme. Als u voor het slapengaan een zware maaltijd eet, kan uw toch al vertraagde metabolisme u vol raken - of terugkeren naar "actieve functie" en ongewenste energie produceren.
Deel 3 van 3: Rusteloze slaap voorkomen
Stap 1. Pas op voor warme douches en oefen voor het slapengaan
Wanneer het lichaam overgaat van actief naar rusten, vertragen alle functies en daalt de lichaamstemperatuur. Het verhogen van de temperatuur met een warme douche of een trainingssessie vertraagt het proces, waardoor slapen moeilijker wordt. Als je moet sporten om je moe te voelen, of een douche nodig hebt om je goed te voelen, doe het dan vroeg, zodat je minstens dertig minuten hebt om af te koelen voordat je naar bed gaat.
Stap 2. Vermijd bijna alle elektronische apparaten
Je hersenchemie interpreteert blauw licht als een vroege dageraad, waardoor de hersenen actiever worden. Telefoons, gameconsoles en computers zijn bronnen van blauw licht en andere activiteiten die mentale inspanning vereisen, kunnen de slaap bemoeilijken.
Als u besluit uw computer 's nachts te gebruiken, installeer dan Flux om uw computerscherm in een "zonsondergang" rode en roze kleur te veranderen
Stap 3. Vermijd vitamines, supplementen en stimulerende voedingsmiddelen
Je weet misschien dat cafeïne en suiker je wakker houden, inclusief de cafeïne in frisdrank en chocolade. Andere stoffen die ook de slaap verstoren, zijn B-vitamines, steroïde medicijnen voor astma, bètablokkers, medicijnen die opium, ginseng en guarana bevatten. Als u een van deze supplementen 's nachts regelmatig moet innemen, neem het dan eerder.
- Verander uw medicatieschema niet zonder uw arts te raadplegen.
- Meer water drinken kan het chemische proces in je lichaam helpen versnellen, maar het kan contraproductief zijn als je midden in de nacht wakker moet worden om naar het toilet te gaan.
Stap 4. Vermijd alcohol en sigaretten voor het slapengaan
Prikkels van sigaretten of andere tabaksbronnen kunnen u wakker houden of een rusteloze en angstige slaap veroorzaken. Advies over alcohol lijkt misschien ongebruikelijker, omdat alcohol je in slaap kan brengen. Maar het slaapritme na alcohol is erg verstoord. Vermijd alcohol in de twee of drie uur voor het slapengaan, anders word je midden in de nacht wakker of word je 's ochtends moe wakker.
Stap 5. Neem indien nodig slaappillen
Als je moeite hebt om je aan een slaapschema te houden of geen goede nachtrust kunt krijgen, kun je melatonine gebruiken om goede slaapgewoonten aan te moedigen. Voor ernstige slapeloosheid heeft u misschien slaappillen nodig die zijn voorgeschreven door uw arts, maar regelmatig gebruik kan u resistent maken tegen en zelfs afhankelijk maken van medicijnen. Volg de instructies van de arts en neem indien mogelijk geen medicijnen om deze aandoening te verlichten.
Stap 6. Praat met uw arts over slaapapneu
Deze veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door snurken, onderbreekt de luchtstroom naar uw longen wanneer u slaapt, wat een rusteloze slaap of frequent wakker worden veroorzaakt. U heeft meer kans op apneu als u overgewicht heeft of ademhalingsproblemen heeft. De arts kan een "slaaplab" aanbevelen, uw slaap zal worden gecontroleerd om meer te weten te komen over uw toestand.
Tips
- Als je chronische slaapproblemen hebt, houd dan een slaapdagboek bij. Schrijf op wat je voor het slapengaan hebt gegeten, je laatste drie of vier uur activiteit, hoe je je voelde toen je naar bed ging en hoe je je voelde toen je wakker werd. Vergelijk uw aantekeningen om de paar dagen om patronen te vinden, zoals activiteiten die u wakker houden of voedsel dat een onrustige slaap veroorzaakt.
- Vermijd het drinken van vloeistoffen die cafeïne bevatten, zoals warme chocolademelk, cola, thee en koffie.
- Als je vaak nachtmerries hebt, probeer dan voor het slapengaan een stuk kaas of een lepel yoghurt te eten.
Waarschuwing
- Plaats de ventilator verder buiten handbereik van het bed, om te voorkomen dat uw vingers of haar erin komen.
- Voordat u 's nachts een ventilator of een andere bron van "constant geluid" inschakelt, moet u het veiligheidslabel lezen om te zien of er brandgevaar bestaat.
