Wil je het maximale halen uit een training van 35 minuten op de loopband of een verscheidenheid aan andere cardiovasculaire oefeningen? U kunt de voordelen van cardiovasculaire activiteit maximaliseren als u traint binnen uw doelhartslaggebied (THR). Over het algemeen is uw THR 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag. U kunt uw THR schatten op leeftijd of deze effectief berekenen met behulp van de methoden van Karvonen of Zoladz. Welke kant u ook opgaat, onthoud dat THR wordt gemeten in slagen per minuut (bpm).
Stap
Methode 1 van 3: THR berekenen met de Karvonen-methode
Stap 1. Bereken uw maximale hartslag
Trek je leeftijd af van 220. Dit is maximale hartslag (HFmax) Jij. HRmax voor een persoon van 40 jaar is bijvoorbeeld 220 - 40 = 180.
U kunt HFmax ook schatten door uw leeftijd te vermenigvuldigen met 0,7 en het resultaat af te trekken van 208. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, is de waarde die u krijgt 40 * 0, 7 = 28, dus uw HFmax is 208 - 28 = 180.
Stap 2. Controleer uw rusthartslag (RHR)
Het is een goed idee om dit te doen zodra u wakker wordt en nog in bed ligt, zodat uw lichaam nog volledig uitgerust is en niets anders heeft gedaan. Om een hartslag te controleren, plaatst u de toppen van uw wijs- en middelvinger op de slagader in het midden van de binnenkant van uw pols.
- U kunt de hartslag gedurende 60 seconden tellen, of gedurende 30 seconden en vermenigvuldigen met twee, zolang het uiteindelijke aantal slagen per minuut is.
- Onthoud dat de eerste puls bij nul begint.
- Bereken de gemiddelde hartslag in de ochtend gedurende drie dagen om te krijgen gemiddelde rusthartslag (RHR). Om dit te doen, telt u de drie tellingen bij elkaar op en deelt u deze door drie om de RHR-waarde te krijgen. Als voorbeeld, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- U kunt ook de polsslag van de nekaders controleren. Om dit te doen, plaatst u uw vingertoppen op de slagaders die zich naast de luchtpijp bevinden.
Stap 3. Vermijd dingen die uw rusthartslag (RHR) kunnen beïnvloeden
Zelfs als het eerste wat je doet als je wakker wordt, je hartslag is, zijn er verschillende dingen die je RHR kunnen beïnvloeden. Je kunt deze dingen niet volledig beheersen. Onthoud dat hoe meer u deze dingen kunt vermijden, hoe nauwkeuriger uw RHR-berekening zal zijn. Waaronder:
- Warm weer
- Cafeïne consumptie
- Hormonale veranderingen
- Spanning
- Rook
- Behandeling
- RHR-berekening na training op dezelfde dag
Stap 4. Bereken de hartslagreserve
Trek RHR af van HFmax. Het resultaat is de waarde hartslagreserve (HRmaxReserve). Als HRmax bijvoorbeeld 180 is en RHR 63, bereken het dan op deze manier, d.w.z. 180 - 63 = 117.
De HFmaxReserve-waarde is het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag
Stap 5. Bereken de boven- en ondergrens van THR
Voor de bovengrens kunt u 80 procent van HRmaxReserve gebruiken door deze te vermenigvuldigen met 0,8 en vervolgens RHR aan het resultaat toe te voegen. Als voorbeeld, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Voor de ondergrens kunt u 60 procent van HRmaxReserve gebruiken door deze te vermenigvuldigen met 0,6 en vervolgens RHR aan het resultaat toe te voegen. Als voorbeeld, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Stap 6. Tel de boven- en ondergrenzen van de THR bij elkaar op en deel de som door twee
Dit resulteert in de gemiddelde waarde van de doelhartslag. Als voorbeeld, (133 + 157) / 2 = 145.
U kunt ook een vergelijkbaar resultaat krijgen door HRmaxReserve te vermenigvuldigen met 0,7 en het resultaat vervolgens op te tellen bij de RHR. Als voorbeeld, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Methode 2 van 3: THR schatten
Stap 1. Trek 30 slagen per minuut (bpm) af van uw maximale hartslag (HFmax)
Om HFmax te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Als uw leeftijd bijvoorbeeld 30 jaar is, kunt u deze berekenen, namelijk 220 - 30 = 190. Als uw HFmax bijvoorbeeld 190 is, kunt u zo berekenen, d.w.z. 190 - 30 = 160.
De Zoladz-methode is een methode die is gebaseerd op vijf aanpassingszones die zijn gekoppeld aan vijf trainingsniveaus, namelijk zone 1 (10 bpm) de laagste zone, tot zone 5 (50 bpm) de hoogste zone. De waarde van 30 bpm is de gemiddelde waarde van de vijf zones, de derde aanpassingszone
Stap 2. Bereken de telling van de doelhartslag (THR) in het plus- en min 5-bereik
Als het resultaat van de vorige berekening bijvoorbeeld 160 is, ligt de THR-waarde tussen 155 en 165.
Zoals u kunt zien, is deze methode meer een benadering voor het berekenen van de THR, omdat deze geen hartslag in rust (RHR) omvat en het resultaat een reeks waarden is, geen specifieke waarde. Maar het is een veel snellere manier om een THR-schatting te krijgen als u drie dagen geen tijd heeft om uw RHR te berekenen
Stap 3. Bepaal de geschatte THR op basis van leeftijd
Hoewel THR-waarden voor elke persoon verschillen op basis van hoe snel hun hartslag is, hoe vaak ze sporten en leeftijd, is er een statistisch gemiddelde THR-waarde voor elke leeftijdsgroep. Om een idee te krijgen of uw THR-waarde binnen de normale limieten valt, controleert u of deze binnen de volgende bereiken valt:
- 20 jaar oud: 100-170 bpm
- 30 jaar oud: 95-162 bpm
- 35 jaar oud: 93-157 slagen per minuut
- 40 jaar: 90-153 bpm
- 45 jaar oud: 88-149 bpm
- 50 jaar oud: 85-145 bpm
- Leeftijd 55 jaar: 83-140 bpm
- 60 jaar oud: 80-136 bpm
- Leeftijd 65 jaar: 78-132 bpm
- 70 jaar oud: 75-128 bpm
Methode 3 van 3: De trainingsintensiteit bepalen met behulp van THR
Stap 1. Controleer uw hartslag tijdens een trainingssessie
Om dit te doen, moet je stoppen met de oefening, niet rusten voordat je je hartslag hebt berekend en meteen beginnen met trainen, waardoor je tien seconden hartslag hebt. Vermenigvuldig het aantal hartslagen voor die tien seconden met zes, dus je krijgt je hartslag voor 60 seconden, dat is hartslag per minuut.
- Een nauwkeurigere manier om dit te doen, is door een hartmonitor te gebruiken om een hartslagmeting te krijgen tijdens een trainingssessie.
- Deze waarde is niet uw THR-waarde, maar uw hartslag tijdens het sporten.
Stap 2. Bepaal de intensiteit van lichamelijke activiteit op basis van de THR-waarde
U kunt bepalen of de intensiteit van uw fysieke activiteit laag, matig of hoog is door uw trainingshartslag (bpm) te meten met de THR-waarde. Als uw hartslag binnen het THR-bereik of in lijn met de gemiddelde THR ligt, betekent dit dat u traint met: matige intensiteit (50 tot 70 procent van HFmax). Als de waarde dicht bij de bovengrens ligt, betekent dit dat u de oefening doet met hoge intensiteit (70 tot 85 procent van HFmax).
- Als je net bent begonnen met trainen, probeer het dan met een lage tot matige intensiteit. Je kunt het verhogen als je lichaam eenmaal gewend is aan het sporten.
- De hartslag moet ook binnen een lager bereik van THR liggen tijdens het opwarmen of afkoelen.
- Zorg er bij het doen van de oefening voor dat uw hartslag nooit uw maximale hartslag overschrijdt.
Stap 3. Vraag uw arts om advies als u lichamelijk zwak bent of gezondheidsproblemen heeft
U moet uw arts om advies vragen als u wilt weten hoeveel lichamelijke activiteit u kunt uitoefenen als u in de volgende categorieën valt:
- U heeft een gezondheidsprobleem, zoals een onregelmatige hartslag of hoge bloeddruk.
- U neemt regelmatig medicijnen die uw hartslag kunnen beïnvloeden.
- U heeft overgewicht.
- Je hebt al lang niet meer gesport, vooral als je ouder bent dan 40.
