Vet in het bovenlichaam kan op verschillende manieren worden verwijderd. Je moet aerobics doen om vet te verbranden. Als u spieren wilt krijgen en vet wilt verliezen, train dan uw borst-, armen- en rugspieren. Zorg ervoor dat je harde werk tijdens het sporten in de sportschool (fitnesscentrum) niet voor niets is door gezond te eten.
Stap
Methode 1 van 4: Oefen aerobics om vet te verbranden
Stap 1. Maak tijd vrij voor lichaamsbeweging met ren als je niet kunt trainen in de sportschool.
Voor degenen onder u die willen trainen, maar geen tijd hebben om te oefenen met een hometrainer of roeimachine in de sportschool, is een manier om aerobics te oefenen hardlopen. Wen eraan om 3 keer per week 20-30 minuten te rennen. Concentreer je niet op hoe snel je rent, zolang je maar sneller kunt bewegen dan lopen.
Hardlopen is een aerobe oefening met een hoge impact. Als je problemen hebt met je voeten of knieën, kies dan een andere sport
Stap 2. Doe aan lichte impactsporten door te fietsen
Deze oefening biedt dezelfde voordelen als hardlopen, maar met minder impact op de benen. U kunt 3 keer per week 30-45 minuten buiten trainen op een hometrainer of buiten fietsen.
Als de fiets erg licht aanvoelt tijdens het trappen, verhoog dan de weerstand door de fiets of hometrainer die u gebruikt aan te passen
Stap 3. Maak tijd vrij om te zwemmen om je lichaam volledig te trainen
Zwemmen is gunstig voor het trainen van spieren door het hele lichaam en verbrandt veel calorieën. Je mag afwisselend freestyle of andere stijlen zwemmen, zoals vlinderslag, schoolslag of rugslag. Pas de duur van de oefening aan uw lichamelijke conditie aan, maar begin met sporten door 3 dagen per week 20-30 minuten te zwemmen.
Stap 4. Doe lichte impactsporten te voet
Als u geblesseerd bent of niet lang genoeg kunt trainen, is wandelen een geweldige manier om aan aerobics te komen. Wen eraan om 2-3 keer per week 20-45 minuten te wandelen. U kunt wandelen in het park, de loopband gebruiken of op de baan terwijl u aan het sporten bent in de sportschool.
Stap 5. Kies 1-2 aerobe oefeningen die je leuk vindt en die je regelmatig doet
Neem de tijd om 2-3 keer per week 20-30 minuten per dag aerobics te oefenen. Je kunt elke keer dezelfde oefening doen of elke dag afwisselen.
Wil je bijvoorbeeld elke maandag en woensdag aerobics doen, dan kunnen beide dagen gevuld worden met wandelen of elke maandag ga je wandelen en daarna elke woensdag zwemmen
Methode 2 van 4: Train je borst en armen
Stap 1. Bankdrukken met dumbbells om de borstspieren te trainen
Ga op je rug op een bank liggen voor krachttraining of op de grond. Houd dumbbells boven je borst, 1 dumbbell met 1 hand. Spreid je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en kijk naar elkaar. Draai je handpalmen naar voren zodat je onderarmen en bovenarmen een hoek van 90° vormen. Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op met behulp van de kracht van je borstspieren. Strek je ellebogen als de dumbbells hun hoogste positie bereiken en haal dan een paar keer diep adem. Laat de dumbbells langzaam zakken terwijl je inademt.
- Doe deze beweging 3 sets van 8-10 keer elk.
- Om het meest geschikte gewicht te bepalen, zoekt u uit wat het maximale gewicht is dat u kunt tillen bij het oefenen van 1 set en gebruikt u vervolgens een gewicht dat 60-70% van het maximale gewicht is wanneer u regelmatig traint. Als het maximale gewicht dat je in 1 set kunt tillen bijvoorbeeld 5 kg is, gebruik dan 3 kg als je regelmatig traint.
- Als de gebruikte lading erg licht aanvoelt, bereken dan opnieuw het benodigde gewicht door een test uit te voeren en pas vervolgens het gewicht van de gebruikte lading aan.
Stap 2. Voer een schouderpers uit met één hand om de triceps te vergroten
Ga staan met je voeten bijna op schouderbreedte uit elkaar. Houd dumbbells naast je, 1 dumbbell met 1 hand. Hef je rechterhand op tot schouderhoogte met je handpalm naar voren gericht. Dit is de startpositie om te oefenen. Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op terwijl je je rechterarm omhoog houdt. Neem een pauze en laat de dumbbells dan langzaam zakken. Doe deze beweging 3 sets van 8-10 keer elk en strek dan je linkerhand omhoog om de andere kant van het lichaam te trainen.
Stap 3. Doe een rechte rij om je rugspieren aan te spannen
Houd dumbbells vast, 1 dumbbell met 1 hand terwijl je beide handpalmen naar de dijen richt. Strek je rug en buig je ellebogen lichtjes. Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op tot schouderhoogte en houd je ze zo dicht mogelijk bij je zij. Zorg ervoor dat je ellebogen hoger zijn dan je handpalmen en til de dumbbells zo dicht mogelijk bij je kin op. Houd de dumbbells even vast en laat ze langzaam zakken terwijl je inademt.
Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk
Stap 4. Doe push-ups met je voeten hoger dan je rug
Ga voor een bankje staan of op een verhoogde vloer. Plaats je handpalmen op een bank of op de grond met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen naar achteren om je lichaam te strekken en zorg ervoor dat je armen loodrecht op de vloer staan. Terwijl je je lichaam nog steeds recht maakt, laat je je borst op de grond of op een bank zakken en til je hem dan weer op totdat je armen weer gestrekt zijn.
Doe deze beweging 3 sets van 8-15 keer elk
Stap 5. Voer de triceps-extensie uit
Ga op je rug op een bankje of op de grond liggen. Houd dumbbells voor je borst terwijl je je ellebogen 90° buigt en zorg ervoor dat je bovenarmen loodrecht op de bank en je lichaam staan. Probeer je ellebogen naar je zij te trekken met je handpalmen naar elkaar toe. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en breng je de dumbbells dicht bij je oren zonder je bovenarmen te bewegen. Wanneer de dumbbells zich naast je oren bevinden, gebruik je je triceps om de dumbbells op te tillen terwijl je uitademt.
Doe deze beweging 3 sets van 6-8 keer elk
Stap 6. Kies 2 of 3 zetten om te oefenen
U hoeft niet al het bovenstaande te doen. Voer elke keer dat u traint 2-3 bewegingen uit om uw borst- en armspieren te trainen.
Methode 3 van 4: Span de rugspieren aan
Stap 1. Doe chin-ups
Houd de stang vast om een chin-up te oefenen terwijl je je handpalmen iets wijder dan je schouders spreidt en je handpalmen naar voren wijst. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en je rug recht. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op tot je hoofd op hetzelfde niveau is als je handpalmen en houd je dan even vast terwijl je je biceps lichtjes activeert. Terwijl je uitademt, laat je het lichaam langzaam naar de startpositie zakken.
- Als je niet sterk genoeg bent om deze oefening alleen te doen, laat dan een vriend je been vasthouden.
- Doe deze beweging 5 sets van 2-3 keer elk.
Stap 2. Doe dumbbell rows om je rug- en armspieren te trainen
Plaats uw rechterknie op de bank terwijl u naar voren buigt in de heup, zodat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is. Gebruik je linkerarm om de dumbbells van de vloer te pakken en breng de dumbbells naar je borst. Zorg ervoor dat je rechterarm en rug recht zijn. Terwijl je uitademt, buig je je linkerelleboog om de dumbbells op te tillen en breng je je onderarmen dichter bij je borst. Span je rugspieren aan terwijl de dumbbells zich voor je borst bevinden. Terwijl je inademt, laat je de dumbbells langzaam op de grond zakken.
Doe deze beweging 3 sets van 8-10 keer aan elke kant
Stap 3. Werk aan uw achterste deltaspieren terwijl u naar voren buigt
Ga op het uiteinde van een bank zitten met je voeten bij elkaar en plaats 2 dumbbells op de grond achter je hielen. Houd dumbbells vast terwijl je naar voren leunt met je rug recht en de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen lichtjes en til de dumbbells naar de zijkanten terwijl je uitademt tot je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de dumbbells even vast en laat ze langzaam weer op de grond zakken terwijl je inademt.
Doe deze beweging 3 sets van 6-8 keer elk
Stap 4. Kies 2-3 zetten voor je oefenroutine
Om je rugspieren te versterken en vet te verliezen, oefen je door verschillende bewegingen te maken. Voer 2-3 bewegingen uit terwijl u uw rugspieren traint om het gewenste resultaat te krijgen.
Methode 4 van 4: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Wen eraan om 3 keer per dag een uitgebalanceerd menu te eten om buikvet te verliezen
Het eten van een uitgebalanceerd menu 3 keer per dag is gunstig voor het afslanken van het lichaam. Het menu dat u eet, moet bestaan uit volle granen, fruit, groenten en magere eiwitten.
Een uitgebalanceerd dinermenu kan bijvoorbeeld gegrilde kipfilet, gestoomde groenten en bruine rijst bevatten
Stap 2. Drink geen frisdrank
Koolzuurhoudende dranken voor een dieet zorgen er ook voor dat vet zich ophoopt in de maag. Drink water in plaats van frisdrank te drinken voor een dieet of gewone frisdrank. Als je het gevoel hebt dat er iets ontbreekt aan het niet drinken van frisdrank, drink dan koolzuurhoudend water.
Drink geen energiedrankjes omdat deze veel suiker bevatten of kies er een die geen suiker bevat. Controleer de voedingswaarde op de verpakking om er zeker van te zijn dat er geen suiker in de drank zit
Stap 3. Eet vezelrijk voedsel om vet terug te verliezen
Vezelvoedsel zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor de behoefte om voedzaam voedsel te eten dat niet calorierijk is, vermindert. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat vet zich op de rug ophoopt. U kunt rugvet verminderen door vezelrijk voedsel te eten. Vervang brood en pasta door volkoren voedsel en verhoog de consumptie van peulvruchten of bonen.
Vervang bijvoorbeeld volkoren pasta door volkoren pasta zodat je toch kunt genieten van je favoriete pasta
Stap 4. Eet geen suiker
Wanneer je te veel suiker binnenkrijgt, zal je lichaam de insulineproductie verhogen en meer vet opslaan. Vermijd snoep en fastfood waar veel suiker in zit. Controleer de voedingswaarde van uw favoriete voedsel. Ook al staat het op het etiket met een laag suikergehalte, het suikergehalte kan nog steeds behoorlijk hoog zijn. Beperk de suikerconsumptie tot maximaal 2 gram per maaltijd.
Als je moeite hebt met het verminderen van de suikerconsumptie, begin dan met het vervangen van een menu met veel suiker door een menu met weinig suiker. Vervang bijvoorbeeld de suiker door Truvia of Stevia bij het zetten van koffie. Eet een favoriete snack die geen suiker bevat
Stap 5. Pas de grootte van de portie eten aan
Als u niet oplet hoeveel voedsel u bij elke maaltijd eet, maakt wat u eet niet echt uit. Beheer voedselporties door kleine borden te gebruiken, de snackconsumptie te beperken en maatbekers te gebruiken om voedselporties te meten.
- Als je op een klein bord eet, zorg dan dat het halfvol groenten is.
- Gebruik kleine verpakkingen om snacks in te bewaren. Als je bijvoorbeeld een grote zak caloriearme popcorn koopt, verdeel deze dan in meerdere kleinere zakken zodat je de popcorn niet in één keer op hebt!
- Gebruik maatbekers om porties voedsel af te meten. Als u 1 portie voedsel van 240 ml kookt, meet dit dan af met een maatbeker van 240 ml, zodat u weet hoeveel 1 portie wordt genoemd.
Stap 6. Eet niet meer na het avondeten
Als je vlak voor het slapengaan eet, heeft je lichaam geen tijd om genoeg calorieën te verbranden om vetopslag te voorkomen. Na het avondeten, eet de hele nacht niets. Als je honger hebt, drink dan water of thee.
