Als je de basis push-ups nog niet kunt doen, maak je geen zorgen! Er zijn verschillende manieren om deze beweging te oefenen. Begin voor beginners met het oefenen van push-ups tegen een muur, vanuit een tafelhouding of met behulp van een steun. Als je kunt, blijf oefenen door push-ups te doen terwijl je op je knieën rust, positieve push-ups en negatieve push-ups. Deze beweging is gemakkelijker uit te voeren als je de spieren versterkt die je bij het opdrukken gebruikt, namelijk de schouder-, borst- en buikspieren.
Stap
Methode 1 van 4: Push-ups oefenen voor beginners
Stap 1. Doe push-ups op de muur
Ga tegenover een muur staan op een afstand van 90-120 cm van de muur. Plaats je handpalmen tegen de muur en leun naar voren. Buig je ellebogen terwijl je je lichaam langzaam naar de muur brengt. Als uw gezicht of borst bijna de muur raakt, beweeg uw lichaam dan weg van de muur terwijl u uw armen strekt, maar houd uw ellebogen licht gebogen. Je hebt 1 push-up op de muur gedaan.
Doe deze beweging 3 sets van 5-20 keer elk. Oefen 3 keer per week
Stap 2. Doe push-ups vanuit een tafelhouding
Begin de oefening door op de grond te knielen en je handpalmen direct onder je schouders op de grond te plaatsen. Strek je ellebogen en rug. Zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen zijn en plaats je tenen op de grond. Laat je bovenlichaam langzaam op de grond zakken. Als je neus bijna de grond raakt, til jezelf dan weer van de grond terwijl je je armen strekt om terug te keren naar de startpositie. Je hebt 1 push up gedaan vanuit een tafelhouding.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
- Zorg ervoor dat je rug recht is terwijl je oefent.
Stap 3. Doe push-ups met behulp van een steun
Plaats uw handpalmen wijd uit elkaar op een stevig oppervlak dat uw lichaam kan ondersteunen, zoals de leuningen van een bank, een bank voor krachttraining, een stoel of een tafel. Strek je armen en stap je benen naar achteren terwijl je je rug strekt, zodat je lichaam een driehoek vormt met de vloer. Laat je lichaam langzaam naar de steun zakken totdat je ellebogen een hoek van 90° vormen. Beweeg uw lichaam weer weg van de steun terwijl u uw armen strekt om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Je hebt 1 push-up gedaan met behulp van een steun.
- Trek je ellebogen zo dicht mogelijk naar je zij tijdens het oefenen, in plaats van van elkaar weg te gaan.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
Methode 2 van 4: De volgende oefening doen
Stap 1. Doe push-ups terwijl je op je knieën rust
Spreid de mat uit op de grond en plaats uw handpalmen en knieën op de mat. Beweeg je handpalmen naar voren terwijl je je lichaam strekt zodat het een driehoek vormt met de vloer. Kruis je kuiten en til je voeten van de vloer. Terwijl u uw rug strekt, laat u uw bovenlichaam op de grond zakken totdat uw ellebogen 90° gebogen zijn. Til je lichaam terug van de vloer naar de startpositie. Probeer je armen te strekken, maar houd je ellebogen licht gebogen. Je hebt 1 push-up beweging gedaan terwijl je op je knieën rust.
- Zorg ervoor dat je je rug recht maakt en deze spieren activeert terwijl je traint.
- Leg indien nodig een licht opgevouwen handdoek of kussen onder je knieën voor meer comfort.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
Stap 2. Doe negatieve push-ups
Spreid de mat uit op de vloer. Begin met oefenen door plankhoudingen te doen zoals je standaard push-ups wilt doen. Houd je ellebogen licht gebogen; laat je niet opsluiten. Laat je lichaam langzaam op de grond zakken totdat je op de grond ligt. Je hebt 1 negatieve push-up gedaan.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
- Zorg ervoor dat je je kernspieren activeert terwijl je deze beweging doet.
Stap 3. Doe positieve push-ups
Spreid de mat uit op de vloer. Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen. Plaats je handpalmen op de grond onder je oksels. Til jezelf langzaam van de vloer in een plankhouding. Houd 5 seconden vast en ga dan weer op de grond liggen. Je hebt 1 positieve push-up gedaan.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week.
- Als je jezelf niet van de vloer kunt tillen om weer in de plankhouding te komen, doe dit dan zoveel als je kunt.
Methode 3 van 4: Spieren versterken
Stap 1. Voer de tricepsextensie uit met 1 hand
Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Houd een halter in je rechterhand en til hem op terwijl je je armen strekt, maar houd je ellebogen licht gebogen. Laat de dumbbells langzaam achter je hoofd zakken tot je ellebogen 90° gebogen zijn. Til de dumbbells weer op naar de startpositie. Je hebt 1 triceps-extensie gedaan.
- Begin met trainen met dumbbells van 1-2 kg.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week. Zorg ervoor dat je met beide armen werkt. Als 10 keer licht aanvoelt, verhoog dan het aantal bewegingen tot 15 herhalingen/set.
- Verhoog ook het gewicht van de gewichten, maar verminder het aantal bewegingen totdat u slechts 6-10 keer/set kunt doen met de juiste houding.
Stap 2. Doe de schouderpers met je handpalmen naar elkaar gericht
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd dumbbells vast, 1 dumbbell met 1 hand. Breng de dumbbells omhoog tot schouderhoogte en houd ze vast. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar wijzen. Til de dumbbells weer op terwijl je je armen strekt, maar houd je ellebogen licht gebogen. Laat de dumbbells weer zakken tot schouderhoogte. Je hebt 1 beweging schouderpers gedaan.
- Begin met trainen met dumbbells van 1-2 kg.
- Doe deze beweging 3 sets van 5-10 keer elk. Oefen 3 keer per week. Net als bij triceps-extensies, verhoogt u het aantal bewegingen tot 15 herhalingen/set en verhoogt u vervolgens het gewicht van het gewicht, maar vermindert u het aantal bewegingen.
Stap 3. Oefen de plankhouding terwijl u op uw onderarmen rust
Spreid de mat uit op de vloer en ga dan met het gezicht naar beneden op de mat liggen. Plaats je onderarmen op de grond en plaats vervolgens je tenen op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn. De handpalmen kunnen de grond raken of tot vuisten worden gebald. Op dit moment doe je de plankhouding. Houd 15-30 seconden vast.
- Zorg ervoor dat je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar staan en spreid je voeten iets uit elkaar.
- Je moet ook je rug rechttrekken en je buikspieren aanspannen terwijl je de plankhouding doet. Laat je kont niet op de grond vallen of uitsteken.
- Doe deze beweging 3 keer gedurende 5-10 seconden elk. Oefen 3 keer per week. Houd dit langer vol totdat je deze houding 3 keer voor elk 1 minuut kunt doen.
Methode 4 van 4: Push-ups correct uitvoeren
Stap 1. Begin met oefenen door een plankhouding te doen terwijl je op je handpalmen rust (hoge plank)
Spreid de mat uit op de grond en plaats uw handpalmen en knieën op de mat. Strek je armen en zorg ervoor dat je handpalmen recht onder je schouders zijn. Strek vervolgens je knieën en plaats je tenen op de grond. Op dit moment doe je een hoge plank.
Zorg ervoor dat je voeten iets uit elkaar staan
Stap 2. Activeer je buikspieren en billen
Deze stap zorgt ervoor dat je rug recht blijft als je push-ups doet. Zo niet, probeer dan je rug te strekken. Laat je kont niet op de grond vallen of uitsteken.
Stap 3. Laat je lichaam op de grond zakken
Laat jezelf op de grond zakken tot je ellebogen 90° gebogen zijn. Kijk niet naar beneden wanneer u uw lichaam laat zakken. Kijk naar voren en richt je blik ongeveer 60-90 cm voor je, zodat je nek in een neutrale positie staat.
- Terwijl je je lichaam op de grond laat zakken, trek je je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam.
- Adem in terwijl je je lichaam op de grond laat zakken.
Stap 4. Til je lichaam van de vloer
Zorg ervoor dat u deze beweging uitvoert wanneer beide ellebogen 90° gebogen zijn. Til je lichaam van de vloer in een hoge plankpositie. Veilig! Je hebt met succes 1 push-up beweging gedaan. Doe 3 sets van elk 5-8 keer. Oefen 3 keer per week.
- Zorg ervoor dat je rug recht is als je push-ups doet.
- Adem uit terwijl je jezelf van de vloer tilt.
