Het strekken van de dijspieren, zoals de quadriceps aan de voorkant van de dij en de adductoren aan de binnenkant van de dij, moet worden gedaan vóór elke oefening waarbij de benen worden gebruikt om letsel aan de liesspieren te voorkomen. Bovendien werken rekoefeningen om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en om het te trainen spierweefsel te buigen zodat het niet gewond raakt of scheurt. Patiënten met beenletsels die regelmatig fysiotherapie moeten ondergaan, dienen eerst de bovenbeenspieren te strekken.
Stap
Methode 1 van 2: De Quads Stretch doen
Stap 1. Breng een hiel dicht bij je billen om de quadricepsspieren te strekken
Til je linkerbeen van de vloer, richt je linkervoet naar achteren terwijl je je linkerknie buigt en houd dan de achterkant van je linkervoet vast met je linkerhand. Om de quadriceps-spieren te strekken, brengt u uw linkerhiel zo ver mogelijk naar uw linkerbil terwijl u uw linkerknie naar de grond duwt totdat de quadriceps-spier uitgerekt en enigszins langwerpig is. Houd deze houding 10-15 seconden aan terwijl je het evenwicht behoudt, en laat dan langzaam je linkerbeen op de grond zakken. Stop met strekken als de quadriceps pijnlijk is.
- Nadat je de linker quadriceps hebt uitgerekt, doe je dezelfde beweging om de rechter quadriceps te trainen. Til je rechterbeen van de grond, buig je rechterknie en breng dan je rechterhiel naar je rechterbil.
- Terwijl je de achterkant van je voet naar je billen trekt, breng je je knie iets naar achteren voor een intensere rek.
Stap 2. Ga op je buik liggen en breng een hiel dicht bij je billen
Je kunt oefenen op een vloerbedekking of een yogamat als basis gebruiken. Nadat je op je buik hebt gelegen, buig je je linkerknie en houd je met je linkerhand de achterkant van je linkerbeen vast. Trek langzaam aan je linkerbeen totdat je hiel je billen raakt. Zorg ervoor dat beide zijden van de heupen de grond blijven raken. Houd deze houding 10-15 seconden vast en laat dan langzaam je linkerbeen op de grond zakken.
Nadat je je linkerbeen hebt gestrekt, doe je hetzelfde om je rechterbeen te trainen
Stap 3. Buig een knie en plaats de achterkant van je voet op een stoel of bank om te oefenen met gewichtheffen
Bereid een stoel voor die op kniehoogte zit of gebruik een bank om gewichtheffen te oefenen als u in de sportschool traint. Buig je linkerknie en plaats de achterkant van je linkervoet op een stoel of bank terwijl je je evenwicht behoudt. Leun iets achterover terwijl u uw onderbuik naar voren duwt om de quadriceps te strekken. Houd 5 seconden vast en herhaal deze beweging dan 4-5 keer. Laat je linkervoet op de grond zakken, plaats de achterkant van je rechtervoet op de zitting van de stoel en voer dezelfde beweging uit om de rechter quadriceps te trainen.
Stop met strekken als de spier pijnlijk aanvoelt. Zelfs als de quadriceps ongemakkelijk is wanneer uitgerekt, duw jezelf niet totdat de spier pijn doet of scheurt
Stap 4. Buig een knie terwijl je op de grond zit
Naast het gebruik van een stoel of bank, kunt u uw quadriceps op dezelfde manier strekken terwijl u op de grond zit. Nadat je op de grond hebt gezeten terwijl je beide benen naar voren strekt, buig je je linkerknie en plaats je je linkervoet op de grond. Pak de wreef van je linkervoet vast met je linkerhand en breng dan langzaam je linkerhiel zo ver mogelijk naar je linkerheup. Om de quadriceps te strekken, plaatst u uw handpalmen op de grond onder uw schouders en leunt u achterover totdat ze een hoek van 45° vormen met de vloer. Houd deze houding 5 seconden vast en herhaal deze beweging dan 4-5 keer. Strek langzaam je linkerbeen en strek vervolgens je rechter quadriceps op dezelfde manier.
Als je knie pijn doet tijdens deze oefening, kies dan een andere manier om je quadriceps te strekken. Deze oefening kan pijn veroorzaken bij mensen met knieblessures of kniegewrichtszwakte
Stap 5. Kniel op de grond op een yogamat en voer een voorwaartse uitval uit
Deze beweging is zeer effectief om de quadriceps één voor één uit te rekken. Stap na het knielen met je linkervoet naar voren. Zorg ervoor dat beide knieën in een rechte hoek staan. Om de rechter quadriceps te strekken, laat u uw lichaam langzaam zakken terwijl u uw onderbuik iets naar voren beweegt totdat u voelt dat uw rechter quadriceps langer wordt, en houdt u vervolgens maximaal 2 seconden vast. Voer deze beweging 10 keer uit en strek vervolgens de linker quadriceps op dezelfde manier uit.
Om het andere been te trainen, kniel je met je linkerknie en stap je vervolgens met je rechtervoet naar voren. Leun naar voren totdat de linker quadriceps licht is uitgerekt
Methode 2 van 2: De hamstrings en diepe dijen strekken
Stap 1. Ga rechtop staan, leun naar voren en probeer met je vingers je tenen aan te raken
Deze beweging is zeer effectief bij het strekken van de rug- en hamstringspieren. Laat de zwaartekracht je armen en vingers naar de achterkant van je voeten trekken. Als je je tenen niet kunt aanraken wanneer je begint met oefenen, is dat oké. Dwing jezelf niet om je lichaam te laten zakken boven je vermogen, zodat je je spieren niet bezeert.
Stop met strekken als de spier pijnlijk aanvoelt. Wanneer ze worden uitgerekt, zullen de hamstrings langzaam langer worden, maar ze veroorzaken geen pijn
Stap 2. Rek de hamstring uit door een been naar voren te bewegen en vervolgens opzij te leunen
Sta rechtop terwijl je je heupen vasthoudt. Verplaats de rechtervoet voor de linkervoet met een afstand van 5-10 cm. Buig je linkerknie een beetje terwijl je je rechterknie recht houdt. Leun iets naar rechts totdat de rechter hamstring iets is uitgerekt. Verander naar een staande positie door je linkervoet voor je rechter te bewegen, je rechterknie lichtjes te buigen en dan naar links te leunen totdat je linker hamstring iets gestrekt is.
- Als je je evenwicht niet kunt bewaren tijdens deze beweging, oefen dan met het vasthouden van de muur met één hand.
- De hamstring is een spier die zich langs de achterkant van de dij uitstrekt van de knieplooi tot aan de heup.
Stap 3. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar om de adductoren te strekken
Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Nadat je je benen bij elkaar hebt gebracht, buig je je knieën en breng je je hielen naar je lies totdat de quadriceps licht gestrekt zijn. Om je binnenste dijen te strekken, spreid je je knieën uit elkaar en laat je je voeten langzaam op de grond zakken. Voor een intensere rekoefening drukt u uw dijen naar beneden met uw handen naar de grond. Houd deze houding 15-20 seconden vast.
- Doe deze beweging 4-5 keer om de binnenste dijspieren te buigen. Als dit stuk oncomfortabel is, oefent u gewoon lichte druk uit op uw dijen om uw voeten op de grond te laten zakken voor maximale rek van de adductoren.
- Pas de intensiteit van de rek aan de binnenkant van het dijbeen aan door de afstand tussen de hiel en de lies aan te passen. Het stuk wordt intenser naarmate de afstand dichterbij is.
Stap 4. Voer zijwaartse lunges uit om uw binnenste dijspieren te trainen terwijl u staat
Begin de oefening door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig beide knieën lichtjes, zet de linkervoet 60-90 cm naar links en strek vervolgens de rechterknie langzaam totdat de rechter binnenkant van het dijbeen beetje bij beetje is gestrekt. Nadat je dit 10 seconden hebt vastgehouden, druk je je linkervoet in de vloer, terwijl je langzaam je rechterknie buigt terwijl je je gewicht naar je rechterbeen verplaatst om je linkerbinnendijbeen te strekken. Doe deze beweging meerdere keren en houd aan elke kant 10 seconden vast.
Side lunges zijn geweldig om op te warmen voordat je gaat hardlopen of joggen als je liggend niet kunt strekken
Stap 5. Ga op je rug op de grond liggen, raak je billen tegen de muur en plaats je voeten verticaal op de muur
Ga thuis of in de sportschool op de grond tegen een muur zitten. Breng een kant van je heupen naar de muur en ga dan op je rug liggen met je gezicht naar de muur. Strek je benen omhoog, plaats je voeten op de muur en schuif je billen naar de muur. Laat de hiel en achterkant van de voet tegen de muur rusten. Om de adductoren te strekken, spreidt u uw benen zo wijd mogelijk uit elkaar. Voor een intensere rekoefening, laat je je benen langzaam naar de grond zakken.
Strek beide knieën terwijl je deze oefening doet. Als je je ongemakkelijk voelt op de grond liggen, gebruik dan een yogamat, deken of bankkussens om je billen te ondersteunen
Stap 6. Doe de vlinderhouding zittend en breng je voeten bij elkaar
Deze oefening is handig om de binnenste dijspieren te strekken, maar is uitdagender dan andere bewegingen. Begin de oefening door op de grond te zitten (bij voorkeur op een yogamat) met je knieën gebogen. Breng je voeten bij elkaar en houd de achterkant van je voeten vast met beide handpalmen. Trek tijdens het uitademen je hielen dichter naar je kruis. Om je binnenkant van je dijen te strekken, druk je voorzichtig je knieën in de vloer, maar duw jezelf niet. Stop met strekken als de spier pijnlijk aanvoelt. Houd deze houding 1-10 minuten aan of zoals gewenst.
- Naast het strekken van de quadriceps en de binnenkant van de dijen, helpt deze houding de onderrug en heupen te ontspannen.
- In yoga staat de vlinderhouding bekend als de gebonden hoekhouding of baddha konasana.
Tips
- Het strekken van de quadriceps-spieren is ook gunstig voor het buigen van de heupbuigers, de pezen die het been optillen en laten zakken. Door de buigspieren te strekken, blijft de heup flexibel en blessurevrij.
- Het strekken van de quadriceps-spieren is zeer effectief in het voorkomen van krampen in de benen.
