De beweging van het strekken van de benen om een gespleten houding uit te voeren is zeer gunstig voor cheerleaders, dansers of acrobaten. Onthoud dat sterke hamstrings zijn opgebouwd uit zeer fijne spiervezels. Als het gewond raakt, kan het enkele jaren duren om te herstellen. Wees dus voorzichtig bij het oefenen van de splitsingen.
Stap
Methode 1 van 3: Verbeter de flexibiliteit
Stap 1. Doe de uitval als rekoefening
Stap met je rechterbeen naar voren terwijl je je knie buigt. Laat je linkerknie op de grond zakken en laat de wreef en het scheenbeen op de grond rusten. Breng uw gewicht over naar uw rechterbeen terwijl u uw rug strekt om uw heupspieren te ontspannen. Blijf 30 seconden in deze positie en herhaal dan dezelfde beweging door met je linkervoet naar voren te stappen.
Stap 2. Doe elke dag rekoefeningen terwijl je je tenen aanraakt
Ga rechtop staan en leun naar voren alsof er scharnieren op je heupen zitten. Laat je armen ontspannen hangen terwijl je je tenen probeert aan te raken, maar wieg je lichaam niet. Adem diep in terwijl je de rek in de hamstrings voelt.
Stap 3. Rek uit met behulp van een tafel
Deze oefening is een simulatie van de beweging van de benen wanneer je de splits doet. Kies een tafel of stoel waar u uw hielen kunt plaatsen met uw voeten parallel aan de vloer. Leun daarna naar voren totdat je hamstrings gestrekt zijn. Zolang er geen pijn is, kunt u uw lichaam zo veel mogelijk vasthouden of laten zakken.
Stap 4. Voer alle bovenstaande bewegingen 10 keer per dag uit
Consistentie speelt een belangrijke rol bij het vergroten van de flexibiliteit. Splitsingen zijn gemakkelijker te doen als je een paar weken regelmatig oefent. Forceer jezelf niet als je heupen en hamstrings niet flexibel genoeg zijn, omdat je risico loopt op blessures.
Methode 2 van 3: Splitsen
Stap 1. Bepaal welk been je naar voren wilt wijzen om de splitsingen te doen
We gaan ervan uit dat je de juiste voet kiest, maar het zou beter zijn als de dominante voet vooraan staat.
Stap 2. Buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet op de grond
Draag geen sokken om het evenwicht te bewaren. Ga op een yogamat of oefenmat staan om uitglijden te voorkomen, want te snel splitsen kan heup- of hamstringblessures veroorzaken.
Stap 3. Strek je linkerbeen naar achteren terwijl je het zo veel mogelijk strekt
Om uw linkerbeen te strekken, plaatst u uw tenen zo dat de achterkant van uw linkervoet naar de grond wijst. Op dit moment zal de linker hamstring strak aanvoelen. U kunt uw handpalmen op de grond plaatsen om het evenwicht te bewaren en u te helpen uw lichaam op de grond te laten zakken.
Stap 4. Schuif de voetzolen van elkaar af
Zodra uw lichaam lager kan zakken, probeert u uw rechterbeen te strekken. Gebruik beide handen om het evenwicht te bewaren terwijl u uw lichaam laat zakken. Adem diep in, zodat je meer ontspannen bent. Vertrouw op uw flexibiliteit. Als je klaar bent om pijn te voelen, zal er spanning ontstaan, waardoor de splitsing moeilijker wordt.
- Plaats tijdens het oefenen yogablokken aan weerszijden om je handen te plaatsen voor meer stabiliteit.
- Stop met trainen als uw spieren pijn doen. Ga door met regelmatige rekoefeningen, maar het is prima om een paar dagen later een split te doen.
Stap 5. Schuif beide benen verder uit elkaar
De rechtervoet zal naar voren schuiven en de linkervoet zal terugschuiven. Terwijl je je lichaam laat zakken, moet je gewicht op je rechterhiel rusten en voel je de druk op je linker hamstring. Je kunt jezelf op de grond laten zakken zolang je geen pijn voelt. Gebruik beide handen om het evenwicht te bewaren. Laat je lichaam zo ver mogelijk op de grond zakken. Je bent erin geslaagd om de perfecte splitsing te maken zodra je lichaam de grond raakt.
Methode 3 van 3: De perfecte voorwaartse splitsing uitvoeren
Stap 1. Doe de heuvelhouding
De heuvelhouding in yoga is hetzelfde als de plankhouding (opdrukken) met de billen omhoog. Begin in een liggende positie op je buik en plaats je handpalmen op de grond naast je borst. Til daarna je billen zo hoog mogelijk op terwijl je je rug en knieën strekt.
Houd even vast en wissel dan je voeten af alsof je op hun plaats loopt om je beenspieren te buigen
Stap 2. Stap met je rechtervoet naar voren
Haal diep adem en stap dan je rechtervoet naar voren terwijl je uitademt. Stap naar voren met je rechtervoet zodat de zool van je voet tussen je handpalmen is en laat dan je linkerknie op de grond zakken. Op dit moment raakt de linker bovendij de grond niet.
Stap 3. Beweeg beide handpalmen naar de zijkanten van het lichaam
Als je armen eenmaal op je heupen zijn, probeer dan de vloer met je vingertoppen aan te raken. Als je je ongemakkelijk voelt, gebruik dan een blok zodat je vingers een hoger oppervlak kunnen raken. Breng daarna je gewicht over naar je heupen en laat je lichaam langzaam op de grond zakken.
Stap 4. Strek je rechterbeen beetje bij beetje
Nadat je je lichaam hebt laten zakken, druk je je rechterhiel op de grond terwijl je de zool van je rechtervoet van de vloer tilt en schuif je je rechterhiel langzaam naar voren. Schuif je rechtervoet langzaam naar voren terwijl je diep ademhaalt. Terwijl u deze oefening uitvoert, stelt u uw linkerknie bij door deze naar achteren te schuiven, zodat het zwaartepunt gelijkmatig over beide voeten wordt verdeeld.
Stap 5. Werk aan het strekken van je benen totdat je een perfecte splitsing hebt
Duw niet tegen jezelf, want dit gaat snel op de grond liggen. Als je lichaam niet op natuurlijke wijze naar beneden kan komen, plaats dan je handen op de grond of op een blok voor ondersteuning.
Stap 6. Plaats de tenen van de linkervoet en druk op de handpalm om terug te keren uit de gespleten houding
Til je lichaam op met hand- en schouderkracht en keer terug naar de heuvelhouding. U kunt geblesseerd raken als u op uw zij ligt om terug te komen uit een gespleten houding.
Tips
- Gebruik een oefenmat en probeer je rechterbeen verder te strekken zodat je lichaam lager kan zakken bij het doen van de splits!
- Stop met oefenen als er pijn optreedt.
- Beginners kunnen de eerste keer dat ze oefenen geen perfecte splits maken. Doe het beetje bij beetje.
- Oefen elke dag met het aanraken van je tenen om je lichaam flexibeler te maken en klaar te maken voor de perfecte splitsing.
- Doe opwarmingsoefeningen voordat u gaat strekken, zoals wandelen of sterrenspringen.
- U kunt ernstige spierblessures oplopen als u zich te veel inspant.
- Om de splitsing perfect te kunnen doen, heeft iedereen een andere hoeveelheid tijd nodig. Sommige mensen hebben meer tijd nodig om te oefenen dan anderen.
- Zorg ervoor dat je je schouders parallel houdt wanneer je de splitsingen probeert te maken, door je schouders naast elkaar te plaatsen, niet tegenover elkaar, en leun niet naar een van beide kanten. Als je je rechtervoet naar voren zet, probeer dan je rechterschouder naar achteren te duwen. Als u echter uw linkervoet naar voren zet, houdt u uw linkerschouder in lijn met uw rechterschouder. Zo buigt je lichaam niet naar voren.
