De heupbuigers zijn een groep spieren die bestaat uit de heup- en liesspieren. De heupbuigers zijn de spieren waarmee u uw knieën dichter bij uw borst kunt bewegen, uw benen van voren naar achteren kunt bewegen of zijwaarts van links naar rechts kunt zwaaien. Omdat mensen over het algemeen zittend werken, kunnen hun heupbuigers stijf worden en gemakkelijk geblesseerd raken. Degenen die van hardlopen houden, moeten speciale aandacht besteden aan deze spieren.
Stap
Methode 1 van 2: Yogahoudingen doen voor heupflexor-spierrek
Stap 1. Voer kameelhouding uit in yoga
Wanneer u uw heupbuigers uitrekt, kan de kameelhouding uw borstspieren verlengen en de flexibiliteit van de wervelkolom vergroten. Deze oefening is ook nuttig voor het versterken van de taille en het versterken van de armen en schouders. Yogi's geloven dat deze houding het vermogen van het ademhalingssysteem zal verbeteren, zodat je longen elke keer dat je ademt meer zuurstof kunnen opnemen. Ze geloven ook dat deze oefening je hartchakra actiever zal maken, zodat je je meer verbonden voelt met de aarde en je meer vergevingsgezind maakt in je dagelijkse leven.
Stap 2. Doe de squat pose in yoga
De squat pose zal je heupen strekken en je balans verbeteren. Deze pose zal ook de flexibiliteit van je dijen en enkels vergroten terwijl je je buikspieren versterkt. Als het te moeilijk is om naar beneden te gaan om deze gehurkte houding te doen, kun je op een stoel gaan zitten en je borst tussen je dijen laten zakken. Als je oefent met het gebruik van een stoel om op te zitten, zorg er dan voor dat je voeten plat op de grond staan en dat je dijen een hoek van 90 graden maken met je kuiten.
Stap 3. Doe de vlinderhouding in yoga terwijl je ligt
Deze eenvoudige houding zal je lies en binnenkant van de dijen strekken terwijl je borstspieren worden verlengd. Zorg ervoor dat je ruggengraat niet gebogen is wanneer je deze pose doet. Als u een hulpmiddel wilt gebruiken, kunt u een kussen onder uw enkels plaatsen om het onderlichaam gemakkelijker te kunnen strekken of een kussen gebruiken om uw hoofd te ondersteunen om druk op uw nek te voorkomen. Deze pose kan je ook bevrijden van vermoeidheid, slaapproblemen en milde depressies.
Stap 4. Voer de perfecte zithouding uit in yoga
De perfecte zithouding zal je heupspieren buigen terwijl je enkels en rug worden gestrekt. Deze pose wordt vaak gebruikt voor meditatie en je kunt deze pose doen op basis van je behoefte om jezelf te centreren. Yogi's geloven dat deze houding de energie van angst zal loslaten en mensen zal helpen genezen die lijden aan aandoeningen zoals astma. Lang geleden geloofden yogi's dat deze pose mensen kon helpen die bovennatuurlijke krachten wilden verwerven.
Stap 5. Doe de kikker pose terwijl je op je buik ligt
Deze liggende kikkerhouding zal je heupspieren buigen terwijl je je lichaam dichter bij de grond laat zakken. Om deze pose gemakkelijker te maken, plaats je een klein kussen of handdoek onder je knieën of enkels. Als je voelt dat je enkels gespannen zijn, breng dan je voeten weer bij elkaar en houd ze niet open naar de zijkanten.
Methode 2 van 2: Andere rekoefeningen doen voor de heupbuigers
Stap 1. Voer een beweging uit om je heupen naar voren te duwen terwijl je staat
Deze beweging is erg goed om te doen bij het starten van een warming-up om de heupbuigers te strekken. Gebruik je handen om je rug te ondersteunen terwijl je je liesspieren strekt. Om het uitdagender te maken, kun je op de grond knielen en je rug buigen. U zult niet alleen een rek voelen in uw heupbuigers, maar ook in uw quadricepsspieren.
Stap 2. Voer de 3D-strekking van de heupbuigerspier uit
Voor deze oefening heb je een bank nodig. Wanneer u uw lichaam draait, rekt u niet alleen uw heupbuigers, maar ook uw dijen en borst. Tijdens deze oefening moet u uw buikspieren aanspannen, zodat u uw rug niet te veel oprekt. Als u de hele dag veel zit, zorgt deze rekoefening ervoor dat uw heupbuigers niet korter en stijver worden.
Stap 3. Rek je heupbuigers uit met behulp van een tafel
Als je geen geschikte tafel hebt voor deze oefening, kun je een bank gebruiken om te oefenen of je kunt het op de grond doen. Als u uw bekken kunt optillen zodat het niet door een tafel wordt ondersteund, kunt u uw buikspieren aanspannen. Naast het strekken van de heupbuigers, zal deze oefening je ontspannen en je onderrug sterker maken.
Stap 4. Doe de kikker pose terwijl je op je rug ligt
Naast het strekken van de heupbuigers, kan deze oefening ook de spieren in je armen en schouders verlengen en versterken. U kunt ook een lichte rek voelen in de zijkanten van uw bovenlichaam terwijl u uw armen optilt en laat zakken boven uw hoofd. Om de rek in je heupen te vergroten, begin je met een kikkerhouding terwijl je op je rug ligt. Sta langzaam op en breng dan je borst naar je voeten om je lies te strekken.
Stap 5. Rek door je heupen te draaien
Behalve dat je je voeten tegen de muur zet, kun je een 90/90 positie innemen met een neutrale rug en één voet laten steunen op de bank. Deze oefening wordt voornamelijk gedaan door het ene been tegen de muur te drukken met het andere gebogen been. Je kunt ook je knie naar je borst trekken om de heupbuigers van het been dat wordt gebogen te strekken.
