Ooit gehoord van de term intermitterend vastendieet? Intermitterend vasten is zelfs een methode om je dieet en levensstijl te veranderen door de tijd die je eet te beperken. In tegenstelling tot andere dieetprogramma's waarbij je over het algemeen je calorie-inname moet verminderen of helemaal moet stoppen met het eten van bepaalde voedselgroepen, verdeelt intermitterend vasten je eetpatroon alleen in twee tijdvensters: maaltijd en vasten. Wees niet bang als je het woord "vasten" hoort! In dit dieetprogramma kan slaaptijd ook worden opgenomen in het vastentijdvenster, weet je. Interesse om het te doen? Kies allereerst een methode die voor jou goed voelt. Leg je daarna vast aan deze methode en probeer deze in evenwicht te brengen met lichaamsbeweging om ontstekingen in lichaamsweefsels te verminderen, gewicht te verliezen en spieren op te bouwen.
Stap
Deel 1 van 3: Een dieetplan maken
Stap 1. Overleg uw wensen met een arts
Leg uit waarom u een intermitterend vastendieet wilt proberen en vraag uw arts om advies. Zorg ervoor dat u ook de verschillende drugs die worden gebruikt en/of gezondheidsproblemen die worden ervaren, overbrengt.
- Een intermitterend vastendieet kan een dramatische impact hebben op uw dagelijkse stofwisseling. Daarom mag een persoon met gezondheidsproblemen of vrouwen die zwanger zijn dit niet doen zonder toezicht van een arts.
- Waarschuwing: Over het algemeen zullen mensen met type 1-diabetes het moeilijk vinden om hun insulineniveaus op peil te houden wanneer ze een intermitterend vastendieet volgen, vooral omdat dit dieetprogramma van een persoon vereist dat hij de frequentie van het eten behoorlijk drastisch vermindert.
Stap 2. Kies een eetschema waar je je aan kunt houden
Door een intermitterend vastendieet te volgen, betekent dit dat je voor een bepaalde tijd moet stoppen met eten (meestal 16-20 uur of zelfs 23 uur per dag). Met andere woorden, je hebt maar 1-8 uur per dag om te eten! Naast het afvallen, is het volgen van een intermitterend vastendieet ook in staat om uw dagelijkse voedselinname beter te beheren. Zorg er allereerst voor dat je één dieetmethode kiest en je daar consequent aan houdt (bijvoorbeeld door slechts twee maaltijden per dag te eten). Stel indien nodig een alarm in om u eraan te herinneren dat het tijd is voor uw tweede (en laatste) maaltijd.
Stap 3. Bepaal de methode van vasten
Zorg er daarnaast voor dat de vastenmethode en het schema dat u kiest, in staat is om aan de dagelijkse caloriebehoefte van het lichaam te voldoen (2.000 calorieën voor mannen en 1.500 calorieën voor vrouwen). Eet regelmatig of af en toe snacks die 20-30 calorieën of minder bevatten, zoals een paar wortelen of selderij, een kwart appel, 3 kersen/druiven/rozijnen, 2 koekjes of 30 gram kip/vis tot het vasten de tijd is voorbij.. Wat in feite de ene methode van de andere onderscheidt, is het gekozen tijd- of eetvenster. Enkele van de methoden waaruit u kunt kiezen zijn:
- Eén maaltijd per dag: voor deze methode moet je 23 uur vasten en mag je slechts 1 uur per dag gezond en vullend eten (bijvoorbeeld van 18-19 uur).
- Eet twee maaltijden per dag: Eet elke dag twee keer een gezonde maaltijd met volledige en vullende porties, bijvoorbeeld om 12.00 uur en 17.00 uur. Daarna 17 uur vasten na de tweede maaltijd. Ga 's avonds naar bed en ontbijt pas als je vasten voorbij is.
- Twee dagen geen eten: Eet op maandag en dinsdag geen eten, maar zorg ervoor dat je de andere vijf dagen gezond eet. Met andere woorden, uw laatste maaltijd is op zondag, uiterlijk om 20.00 uur. Deze methode staat bekend als het 5:2-dieet, wat betekent 5 dagen eten en 2 dagen vasten.
Stap 4. Verminder het dagelijkse calorieverbruik
Als je meestal altijd 2.000-3.000 calorieën per dag eet, probeer het dan een beetje te verminderen. Eet zoveel mogelijk niet meer dan 1.500-2.000 calorieën per dag. Om dit doel te bereiken, moet u proberen de consumptie van complexe koolhydraten te verhogen en eenvoudige koolhydraatbronnen zoals wit brood en witte noedels te vermijden. Eet ook minder vet om het lichaam energiek te houden!
- In een tot twee maaltijden die niet te lang zijn, moet je in staat zijn om aan de dagelijkse caloriebehoefte te voldoen.
- Maak je geen zorgen. Het verminderen van calorieën is eigenlijk niet zo moeilijk als je zou denken, vooral omdat je doordeweeks weinig tijd hebt om te eten.
Stap 5. Verander je eetpatroon niet drastisch
Wanneer u een intermitterend vastendieet volgt, hoeft u niet volledig te stoppen met het eten van één voedingsgroep (zoals koolhydraten of vetten). Zolang je inname gezond en uitgebalanceerd is en niet meer dan 2000 calorieën per dag bevat, kun je eigenlijk elk voedsel eten. Onthoud, wat het intermitterende vastendieet verandert, is uw eetschema, niet het soort voedsel dat u eet.
Om een gezond en uitgebalanceerd dieet te behouden, moet u de consumptie verminderen van voedsel dat bewerkt is, geraffineerde suikers bevat en veel natrium bevat. Probeer in plaats daarvan elke dag meer gezonde eiwitten (vlees, gevogelte en vis), fruit en groenten en matige porties gezonde koolhydraten te eten
Deel 2 van 3: Het vastenschema volgen
Stap 1. Breng de nodige aanpassingen aan
Als je niet gewend bent aan vasten, zal je lichaam zeker verrast zijn als je voor het eerst begint met een intermitterend vastendieet. Met andere woorden, de kans is groot dat uw eetlust en lichaamssystemen op verschillende manieren zullen werken. Zodat het dieetproces comfortabeler aanvoelt, probeer eerst een dag te vasten nadat je een hele week voedsel hebt gegeten. Daarnaast kun je ook de vastentijd tussen twee maaltijden inkorten. Door dit te doen, zal het lichaam het ontgiftingsproces langzaam uitvoeren, zodat onaangename symptomen (zoals hoofdpijn, lage bloeddruk en vermoeidheid) kunnen worden geminimaliseerd.
- Aan het begin van het dieetproces kun je nog af en toe lichte tussendoortjes eten. Maak je geen zorgen. Een portie snacks met ongeveer 100 calorieën aan eiwitten en vetten zoals noten, kaas, enz. heeft geen invloed op de effectiviteit van uw vasten. Als je lichaam er eenmaal aan gewend is, probeer dan de inname van snacks te verminderen.
- Begin na verloop van tijd uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen (inclusief vleeswaren, zuivelproducten en/of frisdrank) geleidelijk te verminderen.
Stap 2. Eet je laatste maaltijd voordat je gaat vasten
Vermijd in dit stadium de verleiding om grote porties fastfood, bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke snacks te eten! Probeer in plaats daarvan de consumptie van groenten, fruit en eiwitten te verhogen om het energieniveau van het lichaam op peil te houden. Een voorbeeld van een passende eindmaaltijd is een combinatie van gekookte kipfilet, een sneetje lookbrood en een slakom bestaande uit romaine sla, gesneden uien en vinaigrettesaus.
- Sommige mensen kiezen ervoor om zoveel mogelijk te eten voordat ze gaan vasten. Hoewel het niet verboden is, moet u begrijpen dat door het volgen van deze strategie, het lichaam meer tijd nodig heeft om voedsel te verwerken en minder tijd om zich aan te passen aan de "vasten of niets eten-fase".
- Eet een zware maaltijd die compleet en vullend is voordat je begint met vasten. Eet niet alleen voedingsmiddelen met veel suiker en koolhydraten, omdat ze je niet lang vol houden.
- Eet zoveel mogelijk eiwitten en vetten. Wees voorzichtig, het verminderen van de vet- en calorie-inname kan ervoor zorgen dat je constant honger hebt tijdens het vasten.
Stap 3. Vast op je bedtijd
Hierdoor gaan je lichaam en geest "slapen", waardoor je niet meer in de verleiding komt om iets te eten. Zorg er daarom voor dat je elke nacht minimaal 8 uur slaapt, en trek er een paar uur voor uit om te vasten. Door dit te doen, zult u geen honger hebben als u wakker wordt, omdat u in de nabije toekomst een zware maaltijd zult eten.
De eerste/hoofdmaaltijd na het vasten is een “geschenk” voor je lichaam. Aangezien het lichaam echt honger zal hebben na het vasten, moet je ervoor zorgen dat je een zware maaltijd eet die compleet en vullend is
Stap 4. Houd het lichaam goed gehydrateerd
Ook al zul je het grootste deel van de tijd op een dag vasten, dat betekent niet dat je moet stoppen met drinken. In feite moet je zoveel mogelijk drinken om ervoor te zorgen dat je systeem goed functioneert tijdens het vasten. Zorg ervoor dat je alleen dranken drinkt die geen calorieën bevatten, zoals water en kruidenthee.
Door je maag met vloeistoffen te vullen, voorkom je ook dat je tijdens het vasten verhongert
Deel 3 van 3: Afvallen door intermitterend vastendieet
Stap 1. Bepaal uw persoonlijke doelen
Het volgen van een intermitterend vastendieet is zeer effectief om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen en uw lichaam in staat te stellen overtollig vet effectiever te verbranden. Als gevolg hiervan zal uw gewicht hierdoor afnemen. Waarom is dat? In feite zal het verminderen van de tijd die aan eten wordt besteed, het metabolisme van het lichaam verhogen en daarom zal het vetverbrandingsproces effectiever plaatsvinden. Bovendien zal intermitterend vasten ook de hoeveelheid ontsteking of ontsteking in lichaamsweefsels verminderen.
- Het hebben van persoonlijke doelen zal je ook motiveren om je mentale kracht te vergroten tijdens het vasten.
- Het beperken van de tijd die u eet, is effectief om te voorkomen dat uw gewicht overmatig toeneemt.
- Het verbranden van slechte vetten kan de duur van je leven verlengen.
Stap 2. Vergroot de spiermassa en verminder de vetmassa tijdens het vasten
Intermitterend vasten is zelfs een zeer goede gelegenheid om spieren op te bouwen, weet je! Probeer daarom vlak voor je eerste maaltijd de tijd te nemen om te sporten. Als je besluit om twee maaltijden per dag te eten, probeer dan tussen de twee maaltijden door te sporten. Op deze manier zal het lichaam effectiever calorieën verbranden! Daarom moet je direct na je training ongeveer 60% van je dagelijkse calorieën eten. Om een gezond lichaam te behouden en de spiermassa te vergroten, kunt u proberen uw calorie-inname aan te passen aan uw lichaamsgewicht. Als je het wilt verminderen, verspil dan niet meer dan 10 calorieën!
Een man die 80 kg weegt, zou bijvoorbeeld minstens 1.800 calorieën per dag moeten consumeren, afgewogen met matige intensiteitsoefeningen om zijn lichaam gezond te houden. Wees voorzichtig, het drastisch verminderen van de calorie-inname zal uw gezondheid daadwerkelijk bedreigen en de vorming van uw lichaamsspieren voorkomen
Stap 3. Pas het type oefening aan naar het gewenste resultaat
Het type oefening dat u kunt doen tijdens intermitterend vasten, hangt echt af van het gewenste resultaat. Als je gewoon wilt afvallen, probeer je dan te concentreren op het doen van aerobe en cardiovasculaire oefeningen. Maar als je spieren wilt opbouwen, probeer dan meer te focussen op krachttraining.
- Als je gewoon wilt afvallen, concentreer je dan op aerobics of cardiovasculaire oefeningen gedurende een lange periode.
- Als je spieren wilt opbouwen, richt je dan op korte tijd krachttraining. Over het algemeen worden sporten buiten aerobics, zoals gewichtheffen en weerstandsoefeningen, slechts voor een korte duur gedaan en hebben ze niet het potentieel om de hartslag drastisch te verhogen.
Tips
Als je eenmaal hebt besloten vast te houden aan een intermitterend vastendieet, probeer dan je verplichtingen zo goed mogelijk na te komen. Aan het begin van het proces zult u waarschijnlijk verschillende ongemakkelijke symptomen voelen omdat uw lichaam zich aan het ontgiften is en zich aanpast aan de veranderingen in uw dieet
Waarschuwing
- Over het algemeen zijn tijdelijke symptomen van ontgifting die gepaard gaan met veranderingen in het dieet, hoofdpijn, misselijkheid, altijd honger hebben, een opgeblazen gevoel of oedeem, constipatie, toegenomen slijmvolume, droge, gebarsten huid of vermoeidheid. Vermoedelijk zullen deze symptomen na verloop van tijd vanzelf verdwijnen.
- Voor degenen onder u met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, moet u voorzichtig zijn bij het uitvoeren van een intermitterend vastendieetprogramma. Vraag indien nodig iemand om je dieet te volgen en zorg ervoor dat je vasten niet te extreem is.
