De bekkenbodemspieren zijn een groep spieren bij mannen en vrouwen die de wervelkolom ondersteunen, de blaas helpen beheersen en de seksuele functie helpen. Door je bekkenbodemspieren te herkennen, Kegel-oefeningen (een populaire bekkenbodemoefening) en andere bekkenbodemoefeningen te doen, kun je de kracht van deze spieren vergroten. Na verloop van tijd kunt u profiteren van sterke bekkenbodemspieren, waaronder minder incontinentie, minder rugpijn, betere controle over de kernspieren en een beter seksleven.
Stap
Methode 1 van 3: De bekkenbodemspieren vinden
Stap 1. Ga op je rug liggen en buig je knieën
Misschien heb je nog nooit bekkenbodemoefeningen gedaan. Als dat zo is, begin dan met het vinden en isoleren van deze spieren. Plaats je handen op het schaambeen terwijl je een "V" vormt.
- De duim en wijsvinger moeten elkaar raken en de handpalm moet zich langs het bekkenbeen en de bekkenheuvel bevinden.
- Deze methode om de bekkenbodem te vinden kan door zowel mannen als vrouwen worden gebruikt. Het is echter meestal gemakkelijker voor vrouwen om te gebruiken.
Stap 2. Duw je middenrug in de vloer
Terwijl je je onderrug in de vloer drukt, probeer je je onderbuikspieren aan te spannen. Houd deze positie 3-10 seconden vast. Ontspan de spieren en herhaal dit meerdere keren.
- Je vingers moeten nog steeds op het schaambeen liggen en een paar centimeter naar beneden als je je rug tegen de vloer drukt.
- Probeer indien mogelijk uw bilspieren, bovenbuikspieren en benen te ontspannen.
Stap 3. Verander de positie van de handen en herhaal deze oefening
Open nu je benen en plaats je vingers op de afstand tussen je plasbuis en je anus (je perineum). Druk je rug nog een keer tegen de vloer en probeer het knijpende en samentrekkende gevoel in dit gebied te voelen.
- Je vingers moeten omhoog bewegen in de richting van je bekkenspieren terwijl je je buikspieren aanspant.
- Als je deze beweging nog steeds niet kunt voelen, probeer dan de urinestroom te stoppen als je plast. Voel hoe je spieren werken om je plas op te houden, til de spieren bij je blaas op en probeer deze beweging te imiteren terwijl je de oefening hierboven doet. Deze methode wordt slechts één keer aanbevolen om de bekkenspieren te bestuderen. Herhaal deze oefening niet, omdat dit blaasaandoeningen zal veroorzaken.
Stap 4. Kijk in de spiegel als de liggende methode niet werkt
Als je een man bent, zal het waarschijnlijk niet werken om op je rug te liggen om je bekkenbodemspieren te vinden. Je kunt proberen naakt voor een spiegel te staan. Let op uw lichaam terwijl u probeert uw bekkenbodemspieren aan te spannen. Als u deze spieren goed samentrekt, zullen uw penis en scrotum omhoog komen. Wanneer je je bekkenbodemspieren ontspant, nemen ook je penis en scrotum af.
Stap 5. Ga naar de badkamer voordat je de bekkenbodemoefeningen probeert
Het helpt als uw blaas leeg is, vooral als u vatbaar bent voor incontinentie. Het mooie is dat als je deze oefening blijft doen, je incontinentie veel minder wordt.
Methode 2 van 3: Kegels oefenen
Stap 1. Zoek een afgesloten privékamer om Kegels te doen
Als je voor het eerst begint, heb je concentratie nodig om de oefeningen effectief uit te voeren. Als je eraan gewend bent, kan deze oefening op kantoor, in de auto of thuis worden gedaan zonder dat iemand het weet.
Stap 2. Ga op je rug liggen of ga op een stoel zitten
Begin in een comfortabele houding en behoud een goede houding, zoals rechtop in een stoel zitten of op je rug liggen. Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt voordat u verder gaat.
Stap 3. Voer Kegel-contracties uit
Span de bekkenbodemspieren gedurende 3 seconden aan en laat ze vervolgens 3 seconden los. Herhaal deze oefening 10 keer. Doe elke dag Kegels en verhoog het aantal sets naarmate je spieren sterker worden.
- Doe 1 set in de eerste paar dagen, doe dan 2-3 sets voor de komende dagen.
- Na een paar weken Kegel-oefeningen, begin je je weeën 10 seconden per keer vast te houden en rust je 10 seconden tussen de weeën. Oefen 3 sets per dag, of 3 sets achter elkaar elke dag.
Stap 4. Voer snelle weeën uit
Als je eenmaal in staat bent om je bekkenbodemspieren aan te spannen, probeer dan een snelle samentrekking. In plaats van de spier aan te spannen en vast te houden, moet u de spier 10 keer achter elkaar samentrekken en loslaten. Rust nadat je 10 weeën hebt gedaan.
- In het begin zijn weeën en ontspanning moeilijk in het ritme te krijgen. Let op je weeën sterk en snel. Na 2 weken zou deze oefening gemakkelijker te doen moeten zijn.
- Doe elke dag 3 sets van 10 weeën en begin dan met 3 sets achter elkaar.
Methode 3 van 3: Train de bekkenbodemspieren
Stap 1. Voer bridge uit
Kegel-oefeningen zijn niet de enige manier om je bekkenbodemspieren te versterken. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt proberen, en een daarvan is bridge. Begin door op je rug te liggen en je knieën te buigen, waarbij je een vuistgrote ruimte tussen je benen laat. Span daarna je onderbuikspieren aan en til je bekken van de vloer. Stop wanneer je schouders en knieën een rechte lijn vormen. Houd 3 seconden vast en breng je bekken langzaam terug naar de grond.
- Herhaal 2 keer. Probeer 10 herhalingen te doen voor 3 sets. Als je gewend bent aan 3 sets, verhoog dan het aantal herhalingen met 10 herhalingen per set.
- Probeer uw hoofd niet te draaien wanneer uw bekken wordt opgetild, omdat dit uw nek kan belasten.
Stap 2. Voer jumping jacks uit
Jumping jacks zijn een geweldige oefening om je bekkenbodemspieren te versterken. Begin door je voeten bij elkaar te brengen en je handen te laten zakken. Span daarna je bekkenbodemspieren aan terwijl je springt, spreid je benen uit elkaar en hef je handen boven je hoofd. Ontspan de bekkenbodemspieren terwijl je springt en breng je voeten bij elkaar en laat je armen weer zakken.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden
Stap 3. Oefen wall squats
Leun tegen een muur en spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar. Haal diep adem en span je bekkenbodemspieren aan. Laat vervolgens je rug tegen de muur zakken in een gehurkte positie (zoals zittend in een stoel). Houd 10 seconden vast en sta dan weer op.
Doe 10 herhalingen
Stap 4. Voer een "dead bug crunch" uit
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en voeten op kniehoogte. Strek je armen stevig naar het plafond. Haal diep adem, span je bekkenbodemspieren aan en strek je linkerarm en linkerbeen in tegengestelde richtingen. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de rechterkant van je lichaam.
Doe 10 herhalingen aan elke kant
Stap 5. Blijf minimaal 12 weken dagelijks sporten
Wen aan bekkenbodemspieroefeningen. De resultaten van de oefening zijn zichtbaar nadat u 12 weken lang regelmatig hebt geoefend. U kunt de resultaten duidelijker zien als u de intensiteit van uw training elke week verhoogt.
Tips
- Net als bij andere spieroefeningen, moet je veel water drinken en dit elke dag herhalen om de spieren te versterken en zwakte te verminderen.
- Wanneer u voor het eerst begint, zal het bekkengebied pijnlijk zijn. Zorg ervoor dat je tussen de sets rust of doe de sets op drie verschillende tijdstippen van de dag.
