Een gebogen of gebogen rug kan pijnlijke problemen veroorzaken die in de loop van de tijd erger worden. Om te voorkomen dat uw symptomen en toestand verergeren naarmate u ouder wordt, moet u vanaf nu uw rug recht houden.
Stap
Methode 1 van 4: Tekenen van een slechte houding herkennen
Stap 1. Weet hoe een goede houding eruit ziet
De eerste stap om je houding te verbeteren, is weten wat voor soort houding je wilt. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren, buik naar binnen en borst naar voren zijn getrokken. Ga zijwaarts voor een spiegel staan en kijk of je een rechte lijn kunt trekken van je oren, schouders, heupen, knieën tot het midden van je enkels.
- Hoofd en nek: Zorg ervoor dat je hoofd recht boven je schouders ligt. De meeste mensen hebben de neiging om hun hoofd naar voren te leunen. Als je oren in lijn zijn met de voorkant van je borst, moet je je hoofd naar achteren trekken.
- Schouders, armen en handen: Je armen en handen moeten aan weerszijden van je lichaam vallen, zodat je schouders een goede houding vertonen. Als je armen op je borst vallen, trek dan je schouders naar achteren.
- Heupen: Zoek een comfortabele positie halverwege voorwaarts of achterwaarts.
Stap 2. Herken pijn en ongemak
Het meest voor de hand liggende teken van een slechte houding is rug-, schouder- en nekpijn. Een slechte houding zorgt ervoor dat de borstspieren zich aanspannen, waardoor de lage rugspieren gedwongen worden te compenseren. Dit zorgt ervoor dat de rugspieren verzwakken, wat pijn en ongemak veroorzaakt. Omdat alle spieren samenwerken, zullen de andere worden beïnvloed wanneer een set spieren niet goed functioneert.
Niet iedereen met een slechte houding zal pijn of ongemak voelen. Ons lichaam kan de houding vrij goed aanpassen en compenseren
Stap 3. Kijk of uw voet "overproneerd" is of naar binnen gebogen
Deze aandoening kan worden gedetecteerd als uw voeten bijna volledig plat zijn. Deze voetvorm wordt ook wel platvoeten of "valbogen" genoemd. Voeten zijn het laagste balansmechanisme van ons lichaam. Als je houding niet goed is, zullen je voeten harder moeten werken om in balans te blijven. Dit maakt de zolen van de voeten platter in een poging om een stabielere balans te bieden. Als de houding wordt gecorrigeerd, wordt het gewicht op de bovenkant van de hiel geplaatst, waardoor de rest van de voet wordt bevrijd van de belasting en een boog ontstaat.
Zelfs als platte voeten een teken zijn van een slechte houding, kunt u ook pijn ervaren in uw voeten, kuiten, knieën, heupen en in het algemeen uw onderbenen
Stap 4. Evalueer je stemming
Onderzoek uitgevoerd aan de San Francisco State University vroeg studenten om gebogen door de gang van de campus te lopen of met een recht lichaam te stappen. Studenten die slungelig waren, meldden dat ze zich depressief en algemene lethargie voelden. Hoewel het vreemd lijkt, maar hier moet je over nadenken. Lichaamstaal is vaak een indicatie van je algemene stemming. Je zit gehurkt met je armen over elkaar als je boos of verdrietig bent. Je bent gepassioneerd als je gelukkig bent. Dus je humeur kan je vertellen hoe je houding eruit ziet. Als je je een beetje down voelt, overweeg dan om je houding te verbeteren.
Methode 2 van 4: Houding corrigeren
Stap 1. Denk eraan om altijd rechtop te staan
Stel een herinnering in op je telefoon of computer om je eraan te herinneren dat je moet opruimen. Plaats notities rond uw huis, auto en kantoor. Soms is alles wat nodig is om je houding te behouden constante herinneringen en aanmoediging. Je moet de gewoonte herprogrammeren, net zo serieus als je de rugspieren moet versterken.
Stap 2. Beoefen yoga
Yoga is geweldig om de houding te verbeteren. Enkele van de beste oefeningen voor de rug zijn:
- Cobra pose: Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen. Probeer vervolgens, terwijl u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt, uw schouderbladen tegen elkaar aan te raken. Stabiliseer je rug door je buikspieren aan te spannen. Til vervolgens je borst langzaam op naar het plafond en zorg ervoor dat je nek naar boven reikt. Gebruik je armen voor ondersteuning, maar het zijn de rugspieren die moeten worden gebruikt om je omhoog te duwen. Houd 10 ademhalingen vast en laat jezelf dan zakken. Herhaal 3 keer.
- Kinderhouding: Ga op je knieën zitten met je armen gestrekt boven je hoofd. De handpalmen moeten naar elkaar wijzen. Adem dan uit en beweeg je lichaam langzaam naar voren. Laat je voorhoofd op de grond zakken en strek je armen naar voren, met de handpalmen op de grond gedrukt. Houd vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal zes keer.
- Berghouding: Sta rechtop met de voeten op de grond, de hielen iets uit elkaar. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over beide voeten wordt verdeeld. Open vervolgens de schouderbladen en probeer ze aan te raken. Laat langzaam los. Hef daarna beide armen naar het plafond en kijk vooruit.
Stap 3. Voer andere oefeningen en rekoefeningen uit om de houding te verbeteren
Deze technieken moeten specifiek gericht zijn op de buik- en rugspieren, omdat dit de spieren zijn die je ruggengraat helpen ondersteunen.
- Breng de twee schouderbladen samen. Stel je voor alsof er een bal tussen je schouderbladen zit. Probeer in de bal te knijpen door de schouderbladen bij elkaar te brengen. Houd 10 seconden vast. Dit zal helpen de voorkant van de schouder te strekken, die in een slechte houding strak kan aanvoelen.
- Draai je schouders. Draai een schouder naar voren, omhoog, naar achteren, dan naar beneden. Stel je voor dat je je schouderbladen onder je ruggengraat steekt. Herhaal dan met de andere schouder. Dit zal helpen om je schouders meer naar achteren te trekken dan je normaal zou doen.
- Strek je borst. Rol een handdoek of doek op en ga met je voeten wijd uit elkaar staan. Houd de rol stof stevig vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Adem in en hef je handen op tot ze op schouderhoogte zijn. Adem dan uit en trek je armen zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. Houd twee inademingen en uitademingen vast, laat dan je armen zakken en herhaal.
Methode 3 van 4: Aanpassingen maken in het dagelijks leven
Stap 1. Kies de juiste tas
Kies een handtas, schooltas of rugzak waarmee je je gewicht gelijkmatig over je rug verdeelt. Kies voor een tas met brede banden en vulling die op beide schouders kan worden geplaatst.
Stap 2. Kies schoenen die uw gewicht ondersteunen
Het vaak dragen van hoge hakken of dunne platte schoenen zorgt voor extra druk op je rug. Zoek naar schoenen met ondersteunende zolen, ronde tenen en hakken die kleiner zijn dan 2,5 cm. Hogere hakken dwingen je gewicht naar voren te leunen, wat je aanmoedigt om te buigen of naar achteren te buigen, wat net zo slecht is voor je rug.
Stap 3. Leer goed achter de computer zitten
Je voeten moeten de grond raken, je rug moet recht zijn en je nek moet in een neutrale positie staan. Deze positie zal helpen rugpijn te verminderen en ook je rug recht te maken. U kunt ook een ergonomische stoel kopen die u ondersteunt om comfortabel rechtop te zitten.
Stap 4. Verander je slaapgewoonten
Overweeg om op je zij te slapen, met je heupen ongeveer 30˚ gebogen. Buig ook je knieën ongeveer 30˚. Beweeg vervolgens uw nek iets naar voren op het kussen om uw ruggengraat te verlengen.
- Als je op je rug slaapt, overweeg dan om een kussen onder je knieën en een opgerolde handdoek onder je rug te leggen. Dit zal helpen de druk op de rug te verlichten, rugpijn te verminderen en rugverlenging te ondersteunen.
- Als u op uw zij slaapt, overweeg dan om een kussen tussen uw knieën te plaatsen om uw heupen op één lijn te houden.
- Vermijd slapen op je buik. Op je buik slapen zal de wervelkolom onnodig belasten en kan leiden tot degradatie van de wervelkolom. Na verloop van tijd kan deze slaaphouding ook chronische nekpijn en lage rugpijn veroorzaken.
Stap 5. Pas de juiste tiltechniek toe
Het op de verkeerde manier tillen en dragen van zware voorwerpen kan ernstige rugpijn veroorzaken. Als u vaak zware voorwerpen optilt, overweeg dan om een ruggordel te dragen, die helpt om een goede houding te behouden bij het tillen. Zorg er ook voor dat u de juiste tiltechniek toepast, zoals de volgende:
- Buig de knieën, niet de taille. De buik- en beenspieren zijn ontworpen om u te helpen voorwerpen te dragen en op te tillen, maar de rugspieren zijn dat niet. Als je op het punt staat een voorwerp op te tillen, zorg er dan voor dat je je knieën buigt, buig niet voorover zodat je onderrug geen druk op je uitoefent.
- Breng het object dat u optilt op uw borst. Hoe dichter het voorwerp bij je borst is, hoe minder werk je rug hoeft te doen om het vast te houden.
Methode 4 van 4: Zoek een professional
Stap 1. Raadpleeg een arts
Als uw rug of wervelkolom gebogen is en het moeilijk voor u is om rechtop te staan, overweeg dan om met uw arts te praten. Misschien heeft u scoliose of andere problemen met de wervelkolom. Uw arts kan u aanraden een rugbrace te dragen. Artsen zullen alleen in zeer extreme gevallen spinale chirurgie voorstellen. Er zijn veel andere methoden dan een operatie die kunnen worden gebruikt om uw rugpijn te verlichten.
Stap 2. Ga naar een ego-therapeut
Een egoscue-therapeut is een expert in houdingstherapie, waarbij de nadruk ligt op uw symptomen (indien aanwezig), houding, gang en andere problemen. Een egoscuetherapeut leert je hoe je je rug kunt strekken door je te concentreren op probleemgebieden, en ontwikkelt vervolgens een programma met oefeningen en rekoefeningen die je thuis kunt doen.
- De meeste van deze oefeningen zijn bedoeld om het bewegingsbereik in de heupen te vergroten en de wervelkolom te verlengen, waardoor de spanning in de wervelkolom wordt opgeheven.
- Als je probleem niet zo ernstig is, kun je gewoon trainen met een personal trainer. Stel dat je je wilt concentreren op de spieren die de houding verbeteren (meestal de laterale spieren). Een personal trainer zal je verschillende sets van veelvoorkomende oefeningen en rekoefeningen laten zien om je houding te verbeteren.
Stap 3. Raadpleeg een chiropractor
De chiropractor maakt röntgenfoto's van uw rug en wervelkolom. Daarna kan hij of zij de kromming van uw wervelkolom meten om aan te geven of u een ernstig probleem heeft. De chiropractor kan ook elke wervel onderzoeken om te bepalen of er sprake is van een abnormale uitlijning, slip of verkeerde uitlijning. De meeste van deze problemen kunnen worden behandeld in de kliniek van een chiropractor, maar als er een ernstiger probleem wordt gevonden, wordt u doorverwezen naar een specialist.
Stap 4. Masseer je lichaam regelmatig
Constante stress en spanning zorgt ervoor dat de rugspieren verstijven, waardoor ze gaan bukken. Als je leven vol stress is, overweeg dan om massage in je dagelijkse leven op te nemen.
