Veel mensen willen afvallen, maar als je ondergewicht hebt of gestaag afvalt, probeer dan de oorzaak aan te pakken, bijvoorbeeld door je calorie-inname te verhogen, je trainingsroutine aan te passen en de juiste voedingsmiddelen te eten. Neem de tijd om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat er gezondheidsproblemen zijn die ervoor zorgen dat uw gewicht drastisch daalt of blijft afnemen.
Stap
Methode 1 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Verhoog uw calorie-inname
U kunt gewichtsverlies stoppen door uw dagelijkse calorie-inname te verhogen. Zorg ervoor dat je minimaal 1.200 calorieën per dag eet en verhoog je calorie-inname elke dag beetje bij beetje. Houd het dagelijkse calorieverbruik bij met de app voor het bijhouden van calorieën.
Zelfs als je je calorie-inname moet verhogen, eet dan geen junkfood. Eet in plaats daarvan calorierijk voedsel dat voedzaam is, zoals noten en pindakaas omdat ze calorieën en gezonde vetten bevatten. Voeg een beetje kokosolie of olijfolie toe aan het eten. Eet daarnaast heilzame koolhydraatbronnen, zoals quinoa en havermout
Stap 2. Eet meer dan 3 maaltijden per dag
Om de calorie-inname te verhogen, moet u meer dan 3 keer per dag eten, maar de porties worden verminderd. Er wordt niet aan de caloriebehoefte voldaan als je een vol bord eet, maar slechts 1-2 keer per dag. Dit dieet geeft je een vol gevoel en je maag voelt vol.
- Maak er een gewoonte van om 3 keer per dag te eten en 2 keer per dag snacks te eten 2-3 uur na het ontbijt en de lunch. Neem daarnaast de tijd om bronnen van eiwitten, verse groenten en fruit te eten, 1-1½ uur voor lunch en diner.
- Eet bijvoorbeeld een ontbijt bestaande uit eieren, avocado en bananen. Eet als tussendoortje voor de lunch volkoren brood besmeerd met pindakaas. Neem een gestoomde kipfilet, kaas en appel als middagsnack. Geniet na het diner van Griekse yoghurt bestrooid met bosbessen en walnoten.
Stap 3. Verminder cardio
Gewichtsverlies kan worden gestopt door uw cardiotrainingsschema aan te passen, maar stop niet met trainen. Evalueer daarvoor het lichaamsbewegingsschema, hoeveel keer per week je traint en hoe lang elke keer dat je oefent. Verminder vervolgens de duur of frequentie van cardio-oefeningen.
- In plaats van elke dag in de sportschool te sporten, maak je tijd vrij om te sporten terwijl je socialiseert, zoals wandelen in het park met familieleden of volleyballen met vrienden.
- Doe lichte oefeningen die stress helpen verlichten, zoals yoga, tai chi of pilates.
Stap 4. Neem de tijd om te oefenen met gewichtheffen
Verhoog de spierkracht en verminder cardiotraining. Lichaamsbeweging met behulp van gewichten is gunstig om de spiermassa te vergroten, zodat het nuttig is om gewichtsverlies door vetverbranding te stoppen. Gewichtstoename is te wijten aan verhoogde spiervezels als u regelmatig gewichten oefent met behulp van zware halters of halters.
Vervang cardiotraining met een loopband of elliptische machine door bicep-krullen, lunges of squats te doen terwijl je dumbbells of een barbell vasthoudt. Als je nog nooit eerder met gewichtheffen hebt geoefend, vraag dan een professionele fitnesstrainer of een ervaren vriend om je te helpen trainen met de juiste techniek en houding
Stap 5. Omgaan met stress
Soms verlies je gewicht door stress en angst, zodat je niet graag eet of er worden calorieën verspild door angst. Als uw gewichtsverlies wordt veroorzaakt door stress, werk er dan aan om uw fysieke en mentale gezondheid te behouden.
- Doe diepe ademhalingsoefeningen. Concentreer je twee keer per dag op de ademhaling. Neem 1-2 minuten de tijd om diep en rustig en regelmatig te ademen en let daarbij op de lucht die in en uit de neusholte stroomt. Adem 4-5 seconden in, houd je adem 4 seconden vast, adem 5 seconden uit.
- Een ontspanningstechniek die zeer effectief is bij het omgaan met stress, is mediteren volgens een gids. Je kunt tijdens het mediteren handleidingen van apps, audiobestanden en YouTube gebruiken om stress te verlichten.
- Yoga en Tai Chi zijn zeer effectief in het verlichten van stress.
Methode 2 van 3: Verhoog de gunstige calorie-inname
Stap 1. Verhoog de consumptie van eiwitbronnen
Eiwitvoedsel als bron van heilzame calorieën speelt een belangrijke rol bij het handhaven van het gewicht en het vergroten van de spiermassa. Vermijd vet vlees en verminder de consumptie van rood vlees, omdat beide voedingsmiddelen veel verzadigd vet bevatten.
- Om aan de caloriebehoefte te voldoen, eet je eieren, vetvrije kip of kalkoen, vis en plantaardige eiwitbronnen, zoals avocado's.
- Voldoe daarnaast aan de eiwitbehoefte door Griekse yoghurt of kwark te eten. Noten kunnen een snack of eiwitrijk voedsel zijn.
Stap 2. Eet gezonde bronnen van vet
Je moet gezonde vetten eten om die extra voedzame calorieën binnen te krijgen. Het vetgehalte in visvlees, pindaolie en zaden en noten is gunstig voor de gezondheid van het hart. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen eet die omega 3-vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten bevatten.
- Voorzie in de behoefte aan gezonde vetten door avocado's, noten, zaden, olijfolie, kokosolie of vette vis, zoals zalm en tonijn, te eten.
- Smeer pindakaas op appelschijfjes of volkoren brood of neem een broodje en avocado.
Stap 3. Eet een bron van complexe koolhydraten
De juiste manier om aan uw calorie- en voedingsbehoeften te voldoen, is door heilzame koolhydraatbronnen te eten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst, quinoa, gerst en gerst. Gebruik geen bronnen van geraffineerde koolhydraten, zoals brood of pasta van tarwebloem, cakes, donuts, gebak en koekjes.
Voeg bij de lunch en het diner 75-100 gram quinoa of bruine rijst toe. Neem als ontbijt een kom havermout met fruit en noten als tussendoortje of smeer pindakaas op een sneetje volkorenbrood
Stap 4. Drink smoothies
Deze stap is een geweldige manier om uw calorie-inname te verhogen die zoet smaakt, maar gezond is. Als snack met veel voedingsstoffen kun je genieten van yoghurt zonder smaak of Griekse yoghurt en fruit. Voeg eventueel melk toe. Om smoothies te maken, doe je yoghurt, fruit en melk in een blender.
- Meng 1 theelepel kokosolie om smoothies met kokossmaak te maken die boordevol voedzaam vet en calorieën zitten.
- Voeg pindakaas toe om een calorierijke smoothie te maken.
Methode 3 van 3: Medische therapie ondergaan
Stap 1. Raadpleeg een arts
Raadpleeg onmiddellijk een arts als u doorgaat met afvallen. Drastisch of moeilijk onder controle te houden gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door gezondheidsproblemen. Ga voor controle naar een arts. Vertel het uw arts als u naast drastisch gewichtsverlies nog andere symptomen ervaart.
- Gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door gezondheidsproblemen, zoals een verstoorde schildklierhormoonbalans, stofwisselingsstoornissen, diabetes type 1, infecties, zweren die colitis veroorzaken en kanker.
- Meestal raden artsen aan om een bloedtest te ondergaan om erachter te komen of er een vitamine- of mineraaltekort is.
Stap 2. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Raadpleeg een psychiater als u doorgaat met afvallen vanwege een psychische stoornis, zoals anorexia, boulimia of een eetstoornis.
Zoek medische hulp als u een verband vermoedt tussen dieet en gewichtsverlies, omdat dit probleem kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zelfs tot de dood
Stap 3. Ga naar een voedingsdeskundige
Raadpleeg een voedingsdeskundige als je verschillende methoden hebt geprobeerd, maar het gewicht blijft afnemen. Hij kan uw dieet, calorie-inname en dagelijkse voedingsbehoeften analyseren om oplossingen te bieden zodat u uw ideale gewicht kunt bereiken en behouden.
