Er zijn drie spiergroepen in de dij die pijn kunnen veroorzaken: de hamstrings aan de achterkant van de dij, de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij en de adductoren aan de binnenkant van de dij. De hamstrings en quadriceps lopen een hoog risico om te trekken omdat ze de knie- en heupgewrichten kruisen, worden gebruikt om het been te strekken en te buigen, en kunnen gewond raken door rennen, springen en andere sporten. Als uw dij pijn doet, zijn er verschillende manieren om het te verlichten.
Stap
Methode 1 van 3: Pijn verlichten met de RICE-methode
Stap 1. Probeer de RICE-methode
Wanneer de dij pijnlijk aanvoelt, kun je direct de RICE-methode toepassen. De RICE-methode is een eerstehulpmethode die ontstekingen en pijn kan verminderen en het herstel kan bevorderen. Deze methode wordt gebruikt voor verrekte spieren, verstuikingen, kneuzingen en andere verwondingen. Pas de RICE-methode toe gedurende de eerste twee dagen na het letsel. RIJST staat voor:
- rust (rust)
- IJs (ijs)
- Compressie (compressie)
- Hoogte (lift)
Stap 2. Rust en bescherm je voeten
Het eerste dat u moet doen als u vermoedt dat een dijbeenspier is getrokken, is stoppen met welke activiteit u ook doet. Doorgaan met sporten of het gebruik van getrokken dijspieren kan de toestand verergeren. U moet uw voeten laten rusten van elke fysieke activiteit waarbij uw dijen worden gebruikt. Geef je spieren een dag of twee rust.
Verwijder het gewicht zo snel mogelijk van het been. Ga in de meest comfortabele positie zitten of liggen
Stap 3. Comprimeer met ijs
De volgende stap is om de gewonde dij met ijs samen te drukken. Het koelen van het geblesseerde gebied kan de bloedstroom verminderen, wat de pijn zal verlichten. IJs kan ook zwelling en acute ontstekingen verminderen.
- Comprimeer gedurende de eerste 24 uur na het letsel elk uur 10 tot 15 minuten, behalve wanneer u slaapt.
- Na de eerste 24 uur kunt u het kompres vier tot vijf keer per dag of elke twee tot drie uur aanbrengen.
- Je kunt een ijszak gebruiken of een zak diepvriesgroenten, zoals erwten. De erwten zijn klein genoeg om in de vorm van de voet te passen. Je kunt ook lange sokken vullen met rijst en ze in de koelkast bewaren om ze zo nodig te gebruiken.
- Breng ijs nooit rechtstreeks op de huid aan. Wikkel in een handdoek of shirt om de huid te beschermen.
Stap 4. Gebruik compressie
Wikkel het geblesseerde gebied in met een compressieverband of gebruik een compressiebroek. Compressieverbanden of -broeken helpen de zwelling te verminderen door de kans op zwelling te verkleinen. Daarnaast biedt compressie ook ondersteuning aan het geblesseerde gebied.
- Het verband moet strak genoeg worden omwikkeld om matige druk uit te oefenen, maar niet zo strak dat het vlees rond het verband uitpuilt of de bloedstroom stopt.
- Wikkel de dij, over het geblesseerde gebied.
- Zodra de zwelling weg is, hoeft u geen verband meer te leggen.
- Als de pijn toeneemt met het verband, is het verband te strak en moet het worden losgemaakt.
Stap 5. Til het been op
Hef uw benen zo vaak mogelijk boven de hartpositie. Dit helpt de zwelling te verminderen.
- Als je je benen niet boven je hart kunt tillen, leg ze dan evenwijdig aan de vloer.
- Na de eerste of tweede dag beweeg je je voeten ongeveer elk uur een beetje. Slechts langzaam. Beweeg niet te veel. Als het wordt geforceerd, wordt de blessure erger.
Methode 2 van 3: Pijn op andere manieren verminderen
Stap 1. Vermijd de HARM-factor
Vermijd tijdens het herstelproces de HARM-factor gedurende 24 tot 72 uur na het letsel. HARM staat voor:
- Warmte (heet). Warmte moet worden vermeden, omdat dit de zwelling en bloeding in het geblesseerde gebied kan vergroten.
- Alcohol. Alcohol kan bloedingen en zwellingen doen toenemen en de genezing vertragen.
- Hardlopen (hardlopen) of sporten. Elke activiteit zal de verwonding verergeren en de zwelling en bloeding doen toenemen.
- Masseren (masseren). Massage is nuttig na de eerste herstelperiode, maar moet de eerste 72 uur worden vermeden.
- Na 48 tot 72 uur kunt u HARM proberen.
Stap 2. Gebruik pijnmedicatie
U kunt de eerste dagen vrij verkrijgbare medicijnen gebruiken. Medicatie kan ook ontstekingen verminderen.
Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB) of paracetamol (Tylenol) kunnen worden gebruikt om pijn en ontsteking te verminderen
Stap 3. Gebruik warmte
Warmte helpt pijnlijke en gespannen spieren te verlichten omdat het de spieren ontspant. Warmte verbetert ook de bloedcirculatie naar de spieren. Pas echter geen warmte toe op een recent letsel of acute pijn. Wacht minimaal 48 tot 72 uur voordat u warmte aanbrengt.
- Nadat de vereiste tijd is verstreken, brengt u drie tot vier keer per dag gedurende 15 minuten warmte aan op het letsel.
- U kunt een verwarmingskussen, een warm verband, een warm kompres of een warmwaterkruik gebruiken. Daarnaast kun je ook in heet water weken.
- Warmte is beter voor gebruik bij chronische spierpijn of pijn geassocieerd met artritis.
Stap 4. Gebruik afwisselend warmte en koude
Zodra u pijnloos kunt lopen, wisselt u af tussen warme en koude kompressen. Dit helpt pijn en zwelling te verminderen.
- Begin met twee minuten warme kompressen, gevolgd door één minuut koude kompressen. Herhaal zes keer.
- Herhaal de hele cyclus twee keer per dag.
Stap 5. Gebruik een schuimroller om uit te rekken en te masseren
Als je eenmaal pijnloos kunt lopen, praat dan met een personal trainer of fysiotherapeut over het gebruik van een schuimroller om de gewonde dijspier uit te rekken en te masseren.
- Een foamroller is een apparaat dat onder het geblesseerde been wordt geplaatst en heen en weer wordt gerold.
- Als je kunt, herhaal dan aan beide kanten. Dit is erg handig om verdere blessures te voorkomen.
Stap 6. Probeer te weken in een bad besprenkeld met Epsom-zout
Van Epsom-zout wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft die pijn helpen verminderen. Door in zout water van Epsom te weken, profiteert u van de voordelen van zout plus de warmte van het water.
Vul het bad met water dat heter is dan alleen lauw, maar niet tot het punt dat de huid verbrandt. Giet een kopje Epsom-zout in of voeg een beetje meer toe. Week gedurende 20 minuten
Stap 7. Probeer een massage
Probeer de voeten te masseren nadat de acute pijn voorbij is. Lichte druk kan de pijn verminderen.
- Probeer uw voeten omhoog te wrijven, de spieren met uw handen te masseren of diepe druk op de spieren uit te oefenen.
- Raadpleeg een massagetherapeut als uw dijbeenblessure ernstig is, of als u niet weet hoe u uw dijen thuis moet masseren.
Stap 8. Doe rekoefeningen
Rekken kan schade en het risico op opnieuw letsel verminderen. Rekoefeningen zijn vooral handig als je je hamstring (achterkant van de dij) hebt geblesseerd of pijn hebt aan de binnenkant van je dijbeen. Over het algemeen zal uw arts of fysiotherapeut u helpen beslissen of stretchen de juiste behandelmethode is.
- Probeer de kikkerrek voor de binnenkant van de dijen. Ga in kruiphouding zitten, spreid je knieën zo wijd mogelijk en stabiliseer je lichaam met beide handen. Zorg ervoor dat de voorste kuiten evenwijdig aan elkaar zijn. Buig je rug zodat je buik zakt en je billen naar achteren worden geduwd. Als uw lichaam flexibeler is, laat u zich dan in uw onderarmen zakken. Je zou je binnenste dijbeen moeten voelen strekken.
- Ga voor de hamstringstrekking op de grond zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen. Leun naar het rechte been en draai de heupen. Je zou een rek in je dij moeten voelen. Houd 30 seconden vast. Herhaal met het andere been. Je kunt ook je benen strekken en naar de heupen buigen, en dan naar je tenen reiken.
- Om een pijnlijke quadricepsspier te strekken, sta op en balanceer jezelf door je aan een muur of stoel vast te houden. Buig je knieën en bereik je voeten, waarbij je ze zo dicht mogelijk bij je billen brengt. Je zou je quadriceps moeten kunnen voelen uitrekken.
Stap 9. Bezoek een arts
Raadpleeg zo snel mogelijk een arts als u na het letsel niet in staat bent om het gewonde been te belasten of niet meer dan vier stappen kunt lopen zonder noemenswaardige pijn.
- Raadpleeg een arts als de pijn of het ongemak niet binnen vijf tot zeven dagen verbetert met de RICE-methode.
- Bij ernstige blessures heeft u mogelijk fysiotherapie nodig. Vraag uw arts om verwijzingen naar een massagetherapeut of fysiotherapeut.
Methode 3 van 3: Dijpijn begrijpen
Stap 1. Weet waardoor de dijspieren trekken
Een verrekte spier in de dij is erg pijnlijk en komt het meest voor bij hardlopen, trappen, skaten en gewichtheffen. De dijspieren kunnen echter ook alleen door lopen worden aangetrokken. De dijspieren kunnen worden getrokken wanneer er een plotselinge rek is en kan op elk punt langs de spier voorkomen.
U moet opwarmen en uw dijspieren strekken voordat u enige activiteit uitvoert. Als de spier niet goed wordt uitgerekt, is het risico op het trekken van de spier en letsel groter
Stap 2. Herken de symptomen van verrekte dijspieren
Het meest voorkomende symptoom is een plotselinge en zeer scherpe pijn in de spier. Dit kan voorkomen in de quadriceps of rug, binnenkant van de dijen of in de heupen, knieën of lies, afhankelijk van welke spier wordt getrokken.
- Er zijn veel mensen die een geluid horen of voelen wanneer een spier wordt uitgerekt.
- Binnen een korte tijd van minuten tot uren komen zwelling, blauwe plekken en pijn vaak voor op het gebied van de verwonding.
- Er is ook een gevoel van zwakte. U kunt mogelijk niet lopen of uw voeten niet belasten.
Stap 3. Ken de risicofactoren voor getrokken dijen
De pijn treedt meestal op wanneer de dijspieren worden getrokken. Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. De grootste risicofactoren voor het trekken van de dijspieren zijn:
- Neem deel aan sporten waarbij rennen en trappen betrokken is, vooral zonder voldoende rekken. Dansen en andere inspannende activiteiten brengen ook een hoog risico met zich mee.
- Geschiedenis van verrekte spieren. Een eerdere dijbeenspierblessure kan de spier verzwakken en de kans vergroten dat het opnieuw gebeurt.
- Begin fysieke activiteit in een ongeschikte staat of voordat u een spier oprekt.
- Spier onbalans. Omdat de quadriceps en hamstrings samenwerken met de adductoren, kunnen de sterkere spiergroepen de zwakkere spiergroepen belasten.
Stap 4. Bezoek een arts
De meeste dijpijn zal verdwijnen met de hierboven beschreven methoden. Soms is de oorzaak van dijpijn echter geen trek, verstuiking, spierpijn of kramp, maar een symptoom van een veel ernstiger aandoening. Als u chronische pijn heeft die niet weggaat, na een paar dagen uw been niet kunt belasten, abnormale zwellingen of blauwe plekken opmerkt, of geen behandeling vindt die werkt, ga dan naar een arts.
- Als u een blessure heeft die dijpijn veroorzaakt en denkt dat het ernstig is, raadpleeg dan uw arts.
- Als u niet zeker weet wat uw dijpijn veroorzaakt, raadpleeg dan zo snel mogelijk uw arts om zeker te zijn.
