Veel mensen hebben moeite met het vormen van de onderbuik. Er zijn verschillende bewegingen om de onderbuikspieren te trainen, maar het succes van de oefening wordt bepaald door de kwaliteit van de beweging. Een goede manier om te oefenen is om herhaaldelijk langzame bewegingen te maken terwijl je de onderbuikspieren activeert. Om in korte tijd resultaten te krijgen, moet u ook aerobe oefeningen doen om vet te verbranden. Verander indien nodig uw dieet door de consumptie van vetten, suikers en enkelvoudige koolhydraten te verminderen. Raadpleeg voor de beste resultaten uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint of uw dieet verandert.
Stap
Methode 1 van 5: Het onderlichaam samentrekken (omgekeerde crunch)
Stap 1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen
Zet je voeten op de grond en plaats je handpalmen op de grond. Strek je armen langs je zij voor ondersteuning.
Ga op een mat of dikke handdoek liggen om je hoofd, rug en heupen te beschermen
Stap 2. Til beide benen op en breng je knieën dicht bij je borst
Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant en til je voeten van de vloer. Breng je knieën dicht bij je borst, maar stop wanneer je knieën recht boven je heupen zijn.
- Buig je knieën in een hoek van 90° en zorg ervoor dat je dijen loodrecht op de vloer staan.
- Gebruik je armen om het evenwicht te bewaren, maar profiteer van de kracht van je buikspieren terwijl je traint.
Stap 3. Til je heupen en onderrug op zodat ze de mat niet raken
Adem diep in en til vervolgens je heupen en onderrug op terwijl je uitademt. Breng je knieën naar je hoofd en breng dan je heupen en bekken dicht bij je ribben. Houd je knieën 90° gebogen.
- Houd je hoofd en schouders tegen de grond terwijl je deze beweging uitvoert.
- Houd 1-2 seconden vast.
Stap 4. Laat je heupen langzaam op de mat zakken
Adem diep in terwijl je je onderrug en heupen naar de mat laat zakken. Houd uw voeten weg van uw lichaam totdat uw knieën recht boven uw heupen zijn terwijl u uw knieën 90° buigt.
- Om te voorkomen dat uw onderrug overbelast wordt, houdt u uw knieën 90° gebogen en uw knieën recht boven uw heupen terwijl u uw heupen op de grond laat zakken. Voordat u de volgende beweging uitvoert, mag u uw knieën niet verder naar voren laten bewegen of uw voeten op de grond laten landen.
- Laat je voeten op de grond zakken na het voltooien van 1 set.
Stap 5. Voer deze beweging 3 sets van elk 12 keer uit
Als je eenmaal in de startpositie bent (knieën gebogen en net boven je heupen), doe je dezelfde beweging opnieuw en til je je heupen van de grond. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, herhaalt u deze beweging 12 keer. Nadat de eerste set is voltooid, laat u uw voeten langzaam op de grond zakken.
- Doe deze beweging 3 sets. Rust 30-60 seconden voordat u met de volgende set begint.
- Voor beginners, doe deze beweging 10 keer achter elkaar of 2 sets van elk 5 keer.
Methode 2 van 5: Bicycle Crunch doen
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond
Raak de toppen van je vingers achter je oren aan of kruis je armen voor je borst. Breng tijdens het bewegen uw kin niet naar uw borst.
Stap 2. Til je voeten van de vloer totdat je dijen een hoek van 90° vormen met je heupen
Houd je knieën gebogen terwijl je je benen en dijen loodrecht op de vloer tilt.
Stap 3. Til je hoofd en bovenrug van de vloer terwijl je je rechterknie naar je borst brengt en je linkerbeen strekt
Adem diep in en adem dan zo lang mogelijk uit terwijl je je hoofd en bovenrug van de vloer tilt terwijl je tegelijkertijd je benen beweegt. Zorg ervoor dat uw bovenrug de grond niet raakt, uw rechterknie voor uw borst en uw linkerbeen recht.
- Strek het linkerbeen zonder de knie te vergrendelen. Laat de linkerknie iets buigen.
- Zorg er bij het optillen van je bovenlichaam voor dat je rug recht is. Trek uw schouders niet naar voren en buig niet voorover.
Stap 4. Draai je heupen naar rechts terwijl je probeert met je linkerelleboog je rechterknie te raken
Zodra je hoofd en bovenrug zijn opgetild, draai je je middel naar rechts in een zachte, vloeiende beweging. Maak je geen zorgen als je knieën je ellebogen nog niet kunnen raken. Probeer je linkerelleboog zo ver mogelijk naar je rechterknie te brengen.
Adem zo lang mogelijk uit tijdens de draai en houd dan 1-2 seconden vast
Stap 5. Strek je rechterbeen, buig je linkerknie en draai je middel naar links
Adem diep in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Adem zo lang mogelijk uit terwijl je dezelfde beweging herhaalt terwijl je naar links draait. Strek je rechterbeen, breng je linkerknie dicht bij je borst terwijl je je lichaam naar links draait, en raak dan je rechterelleboog aan tegen je linkerknie.
Stap 6. Voer deze beweging 2 sets van 10 keer uit voor elke kant
Om 1 set te voltooien, voer je de beweging 10 keer aan dezelfde kant uit en laat je je hoofd langzaam op de grond zakken. Doe de volgende set na 30-60 seconden rust.
Voor beginners, doe 10 keer voor elke kant of 2 sets van 5 keer voor elke kant
Methode 3 van 5: Oefen met beenliften en trappen
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen
Plaats je armen naast je op de grond of onder je billen met je handpalmen naar de grond gericht. Voor beginners, stop je handpalmen onder je billen voor ondersteuning.
Om het uitdagender te maken, oefen je met het gebruik van een bank om je bewegingsbereik te vergroten
Stap 2. Til beide benen op totdat ze een hoek van 90° vormen met de vloer
Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug en taille kromtrekken. Adem diep in en til vervolgens beide benen op terwijl je zo lang mogelijk uitademt. Span je buikspieren aan terwijl je je benen optilt totdat ze bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Zet je knieën niet op slot. Laat je knieën lichtjes buigen.
- Adem diep in terwijl je beide benen 1-2 seconden in verticale positie houdt.
- Als u ooit lage rugklachten heeft gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u deze oefening doet. Buig indien nodig uw knieën 90° en til uw benen één voor één op om te voorkomen dat uw onderrug overbelast raakt.
Stap 3. Laat je benen langzaam zakken totdat ze bijna de grond raken
Adem zo lang mogelijk uit terwijl je het been laat zakken. Wanneer uw voeten de grond bijna raken, houdt u deze 1-2 seconden vast, haalt u diep adem en tilt u deze vervolgens weer op naar een verticale positie terwijl u uitademt en uw buikspieren activeert.
Voor beginners of mensen met lage rugklachten kan het houden van je benen in een bungelende positie rugpijn of spanning veroorzaken. Raadpleeg een arts voordat u gaat trainen of doe deze beweging door de benen afwisselend een voor een op te tillen of gewoon een omgekeerde crunch te doen
Stap 4. Voer deze beweging 3 sets van elk 15 keer uit
Laat je voeten op de grond zakken na het voltooien van 1 set, rust dan 30-60 seconden uit voordat je de volgende set van maximaal 3 sets doet.
Voor beginners, doe deze beweging 10 keer of 2 sets van elk 5 keer
Stap 5. Varieer deze oefening door een schoppende beweging te maken alsof je aan het waaieren bent
Als de voet naar beneden is, trap je het been in een snelle en krachtige beweging. Laat je benen zakken totdat ze bijna de grond raken, beweeg ze 6 keer op en neer en til ze dan weer op tot een verticale positie.
Methode 4 van 5: Oefeningen veilig en effectief doen
Stap 1. Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint
Als u nog nooit hebt gesport of rugklachten heeft gehad, neem dan de tijd om een arts te raadplegen. Vraag om advies over het starten van een trainingsroutine en pas indien nodig bewegingen aan.
Begin volgens de instructies van de arts langzaam te oefenen en verhoog het aantal bewegingen beetje bij beetje naar vermogen
Stap 2. Doe een warming-up oefening 5-10 minuten voor de training
Deze methode is nuttig om de bloedstroom te verbeteren en het risico op letsel te verminderen. Doe activiteiten die uw hartslag kunnen verhogen, zoals wandelen, joggen, sterrenspringen of andere aerobe oefeningen. Doe warming-up oefeningen gedurende 5-10 minuten of totdat je lichaam begint te zweten.
Stap 3. Train je buikspieren 3-5 dagen per week
Voor het beste resultaat train je je buikspieren tot 5 keer per week. In tegenstelling tot andere spiergroepen raken de buikspieren niet snel geblesseerd waardoor ze vaker getraind kunnen worden. Train niet als uw spieren pijnlijk zijn en zorg ervoor dat u de bewegingen correct uitvoert, zodat u niet geblesseerd raakt.
Stap 4. Concentreer u tijdens uw training op het trainen van uw onderbuik
Doe kwaliteitsoefeningen in plaats van kwantiteit na te jagen. De buikwand bestaat uit verschillende spieren. De oefening zal zich concentreren op de bovenbuik als u snel repetitieve bewegingen uitvoert. Om de oefening gericht te houden op de onderbuik, moet u ervoor zorgen dat u elke beweging langzaam en met kwaliteit uitvoert terwijl u de onderbuikspieren activeert.
Stap 5. Doe na elke training de brughouding om je bilspieren te trainen
Om het risico op blessures te verminderen, stretch je na het sporten. Om de brughouding te doen, ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën. Leg je armen naast je met je handpalmen naar de grond gericht. Til je heupen op en laat je rug van de vloer zakken totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je knieën tot je schouders.
Houd 5-10 minuten vast voor het uitrekken en laat dan langzaam je heupen op de grond zakken. Doe deze beweging 2-3 keer
Methode 5 van 5: Oefening om buikvet te verbranden
Stap 1. Doe naast bovenstaande bewegingen ook aerobics om vet te verbranden
Hard werken zal geen resultaten opleveren zonder het vet in het lichaam te verminderen. Helaas kun je vet niet alleen in bepaalde lichaamsdelen verminderen. Je moet over je hele lichaam vet verbranden om je buikspieren op te bouwen.
- Beweeg elke dag 30-60 minuten. Maak er een gewoonte van om 5-10 minuten te wandelen of joggen, 15-20 minuten te rennen en dan nog 5-10 minuten te wandelen. Fietsen, zwemmen en roeien zijn ook gunstig als aerobe oefening.
- Raadpleeg een arts voordat u matige tot hoge intensiteit gaat trainen.
Stap 2. Beperk je consumptie van suikers, vetten en enkelvoudige koolhydraten
Pas een gezond dieet toe zodat lichaamsbeweging de verwachte resultaten geeft. Drink geen frisdrank en suikerhoudende dranken (inclusief vruchtensappen), snoep, zoute snacks en bewerkte granen, zoals wit brood, witte rijst en pasta gemaakt van gemalen granen.
Vraag uw arts om advies om uw dieet te verbeteren, zodat u wijzigingen kunt aanbrengen
Stap 3. Eet grote porties fruit, groenten en volkoren granen
Eet bruine rijst, volkoren brood en pasta's, fruit en groenten, zoals sinaasappels, appels, bananen, druiven, bessen, bladgroenten, peulvruchten en knollen.
- Maximaliseer uw voedingsinname door een verscheidenheid aan groenten en fruit te eten.
- De benodigde hoeveelheid voedsel moet worden aangepast aan de leeftijd, het geslacht en de intensiteit van de dagelijkse activiteit. Ontdek hoeveel voedsel je elke dag moet eten via
Stap 4. Eet vetvrije eiwitten
In plaats van vet rundvlees of varkensvlees te eten, kies je voor gevogelte zonder been, zonder vel of zeevruchten. Eet een snack van noten zonder zout of een eetlepel pindakaas met fruit, groenten of volkoren crackers. Voldoe aan de eiwitbehoefte door producten uit magere melk te consumeren.
