3 manieren om de kilometertijd te verlengen

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Of je nu je hardloopvaardigheden probeert te verbeteren om de MVP van je hardloopteam op de middelbare school te worden, of je probeert je vaardigheden te verbeteren zodat je succesvol een 5KM-race kunt lopen, iedereen kan zijn hardloopvaardigheden verbeteren met hard werken en poging. Je zult niet alleen je snelheid moeten verbeteren, maar ook je kracht en uithoudingsvermogen. Onthoud dat hoe sneller je rent, hoe moeilijker het zal zijn om je evenwicht te bewaren. Als u uw hardloopvaardigheden wilt verbeteren, raadpleegt u stap 1 om aan de slag te gaan.

Stap

Methode 1 van 3: Ren beter, sneller en sterker

Stap 1. Sprinten

Dit is het moment om op het goede spoor te komen en de 800, 400 of zelfs 200 meter te verslaan (een mijl is ongeveer 1600 meter). Als u kortere afstanden in een hoger tempo kunt lopen, kunt u een mijl sneller rennen. Als u bijvoorbeeld 3 minuten 800 meter hardloopt, kunt u 6 minuten lang geen 1 mijl rennen omdat u langzamer gaat lopen omdat u twee keer zo lang loopt. Dit zal u helpen uw hardlooptijd aanzienlijk te verkorten als u 800 meter in 4 minuten loopt. Hier is hoe het te doen:

• Doe een intervaltraining van 800 meter. Ren 800 meter zo snel als je kunt, en als je dat eenmaal hebt gedaan, loop je 400 meter. Herhaal dit totdat je 4 keer 800 meter hebt gelopen. Onthoud hoe je rent; Je doel moet tegelijkertijd in 800's worden verslagen. Sommigen zeggen dat de 800 een zware race is omdat het een intense snelheid "en" uithoudingsvermogen vereist.

  

• Doe een intervaltraining van 400 meter. Loop 400 meter, loop 200 meter, ren 400 meter, loop 200 meter enzovoort, totdat je de 400s 6-8 keer hebt gelopen.
• Doe een intervaltraining van 200 meter. Ren 200 meter, loop 100 meter, ren 200 meter, loop 100 meter en herhaal totdat je minimaal 8 keer 200 meter hebt gelopen. Begin je hier een patroon te zien?

Stap 2. Voer oefeningen uit om uw armsnelheid te verhogen

Het hebben van snelle en sterke armbewegingen is net zo belangrijk als het hebben van sterke benen. Hier zijn enkele oefeningen die u kunnen helpen de armsnelheid te verhogen:

• Voer armbewegingen uit in een staande positie. In een staande positie, armen naar beneden, hoef je alleen maar je armen te openen, je ellebogen in een hoek van 90 graden te houden en je ellebogen naar beneden te bewegen en dan je armen in hun oorspronkelijke positie te bewegen, ze van kin naar zak, kin om zo snel mogelijk in je zak te steken dat je je kunt veroorloven. Doe 3 herhalingen van 10-20 keer per herhaling om de armsnelheid te verhogen. Je kunt zelfs naar jezelf in de spiegel kijken terwijl je dit doet om ervoor te zorgen dat je je armen heen en weer beweegt.

  

• Voer armbewegingen uit in een zittende positie. Doe hetzelfde met je armen als je deed zolang je armen in een staande positie onderdompelen, behalve dat je met je benen recht voor je zit, niet staat.

Stap 3. Doe intervaltraining

Intervaltraining betekent sprinten en rusten, sprinten en rusten, voor een afstand korter dan 1 mijl. Idealiter kun je het op de baan doen. Je moet een redelijk goede conditie hebben voordat je met intervaltraining begint. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u beginnen met een hoger percentage maximale inspanning. U kunt ook gedurende een lange periode met verhoogde snelheid rennen; je kunt bijvoorbeeld 2-3 minuten op tempo rennen in een race, 90 seconden strekken, 2-3 minuten op tempo rennen in een race en dit herhalen totdat je tot 25-30 minuten intervaltraining hebt gedaan. Het gaat om de hoeveelheid tijd die je rent, niet om de afstand, dus hier zijn enkele voorbeelden van regelmatige intervaltraining:

• 5 minuten lichte verwarming. Daarna strekken.
• 30 seconden toenemende snelheid (70-75% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten hardlopen in een lager tempo.
• 30 seconden toenemende snelheid (75-80% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten hardlopen in een lager tempo.
• 30 seconden toenemende snelheid (80-85% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten hardlopen in een lager tempo.
• 30 seconden toenemende snelheid (85-90% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten hardlopen in een lager tempo.
• 30 seconden toenemende snelheid (90-95% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten hardlopen in een lager tempo.
• 30 seconden toenemende snelheid (100% maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten hardlopen in een lager tempo.
• 5 minuten langzaam rennen en strekken.

Stap 4. Voer oefeningen uit om de beenkracht te vergroten

Hoe sterker je benen zijn, hoe groter hun kracht en weerstand, en hoe sneller je kunt rennen. Hier zijn enkele manieren om uw beenkracht op te bouwen:

• Doe een snelle run op een bergopwaartse plaats. In plaats van een sprint op zijn plaats te doen, doe je een sprint bergopwaarts, ren je 30 seconden tot 1 minuut en loop je naar beneden om minstens 1 minuut te herstellen voordat je de oefening herhaalt. Doe het minstens 10 keer per keer. Dit zal uw kracht, "en" cardiovasculaire kracht opbouwen.

  

• Doe de sprong. Voor deze oefening spring je zo hoog als je kunt over een object zoals een voetbal of kegel van minstens 50 voet (het kunnen ook schaduwobjecten zijn). Dit zal je kracht en snelheid vergroten. Nadat je klaar bent met 50 voet springen, keer je terug naar de achterkant van de startlijn en herhaal je de oefening. Ga door voor minimaal 50 herhalingen.

  

• Knieschoppen doen. Ren 30 seconden op zijn plaats en schop je knieën zo snel en zo hoog als je kunt omhoog, zodat ze minstens boven je middel reiken.

  

• De ladder beklimmen. Ren 30 seconden tot een minuut de trap op, loop naar beneden en herhaal dit minstens 5 keer. Het is ook goed voor je hart.

  

Stap 5. Verhoog je uithoudingsvermogen

Hardlopen is zowel snelheid als uithoudingsvermogen, dus het is belangrijk om het best mogelijke uithoudingsvermogen te hebben. Het beste wat u kunt doen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, is door langere afstanden te lopen om uw lichaam te trainen om meerdere kilometers sterk te blijven. Dit betekent niet dat je moet oefenen met het lopen van een marathon, maar je moet comfortabel zijn als je 5 KM in een goed tempo of zelfs 10 KM loopt.

• Wissel uw training af tussen snelheidstraining en weerstandstraining. De ene dag kun je bijvoorbeeld de 800 meter 4 keer zo snel rennen als je kunt, en de volgende dag kun je 6,4 km in een goed tempo rennen om je uithoudingsvermogen versus je snelheid te gebruiken.
• Onthoud dat je niet alleen het een of het ander verbetert. Zelfs 800 meter hardlopen kan je uithoudingsvermogen vergroten, maar 8 km hardlopen kan je snelheid verhogen.

• Als u langere afstanden rent, stel dan een doel voor elke mijl die u wilt afleggen - in 10 minuten, 12 minuten of 15 minuten. Doe het om je doel te bereiken in plaats van de poort uit te rennen en dan te worstelen om het af te maken.

  

• Voeg wat helling toe aan je weerstandstraining. Als je wat zware beklimmingen en terrein toevoegt, zal je uithoudingsvermogen meer toenemen en zal het gemakkelijker voor je worden om snel te rennen als de tijd daar is.

  

• Als je het hardlopen moe bent, kun je je uithoudingsvermogen vergroten door te zwemmen, te voetballen of basketballen, of door iets te doen dat 30 minuten aaneengesloten beweging of meer vereist.

Stap 6. Gebruik handgewichten

Met handgewichten kunt u uw arm- en buikkracht verbeteren en als u slechts 20 minuten per dag besteedt, kunt u sterker en sneller worden. Je kunt het gemakkelijk doen. Pak wat lichte gewichten op en doe een verscheidenheid aan oefeningen die u kunnen helpen uw biceps, triceps, onderarmen en schouders te gebruiken. Je kunt je biceps draaien, je triceps omdraaien of je hamer vastpakken.

Stap 7. Doe andere oefeningen om je kracht te vergroten

Hoewel handgewichten handig kunnen zijn, kunt u ze ook thuis doen zonder een enkel gewicht te gebruiken en uw kracht snel te vergroten. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:

• Hurken. Rechtop staan, gehurkt en dan minstens 10 keer weer opstaan voor drie herhalingen kan helpen om je dijen sterker te maken.
• Opdrukken. Push-ups kunnen u helpen kracht op te bouwen in uw biceps en triceps.
• Oefening van de buikspieren. Doe sit-ups of fiets om jezelf te helpen je buikspieren te trainen en sterker te worden.

Methode 2 van 3: Uw techniek verbeteren

Stap 1. Beheers de juiste manier om het bovenlichaam te rennen

Door op de juiste manier te rennen, voorkom je dat je je moe voelt en extra energie verbruikt die je niet hoeft te verbruiken. Dit zal helpen om meer van uw looptijd te besparen. Hier zijn enkele dingen die u moet weten om uw bovenlichaam sterk te houden tijdens het hardlopen:

• Kantel je hoofd goed. Kijk vooruit, in een horizontale lijn, niet aan je voeten. Dit zal helpen om je nek en rug recht te houden.

  

• Houd je schouders laag en flexibel. Als je schouders voorbij je oren beginnen te komen als je moe bent, schud ze dan om spanning te voorkomen. Het is belangrijk om je bovenlichaam flexibel en ontspannen te houden als je zo efficiënt mogelijk wilt hardlopen.

  

• Gebruik je armen zo efficiënt mogelijk. Houd je handen in een vuist, zwaai je armen heen en weer, zijwaarts tussen je middel en onderborst, waarbij je je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen houdt.

  

• Houd je lichaam en rug recht. Strek je uit om de maximaal mogelijke hoogte te bereiken terwijl je je rug recht en comfortabel houdt. Diep ademhalen kan helpen om je lichaam recht te trekken als je moe bent.

  

Stap 2. Beheers de juiste techniek op het onderlichaam

Je benen en onderlichaam zijn bij hardlopen net zo belangrijk als je bovenlichaam. Dit is wat u moet weten om de techniek goed te krijgen:

• Houd je heupen naar voren gericht. Als je tijdens het hardlopen gaat slungelig beginnen, zal je meer gewicht op je rug "en" je zult niet zo snel rennen als je zou kunnen.

  

• Til je knieën een beetje op terwijl je rent. Dit kan u, samen met snelle beenwisselingen en korte passen, helpen om sneller langere afstanden af te leggen. Je voeten moeten onder je lichaam landen, met je knieën licht gebogen, zodat ze goed kunnen buigen wanneer je voeten de grond raken.

  

• Raak de grond lichtjes aan met je voeten. Raak je voet aan tussen je hiel en je middenvoet en beweeg dan snel naar voren in de richting van je tenen, waarbij je je enkel gebogen houdt zodat je meer drang krijgt om te bewegen. Spring van de grond terwijl je naar je duim toe beweegt, zodat je kuiten je bij elke stap naar voren duwen, je beweging stabiel maar stuiterend houdend.

  

Stap 3. Adem goed

Als je je hardlooppotentieel wilt maximaliseren, moet je je lagere ademhaling doen. Je moet leren diep door je neus te ademen en langzaam door je mond uit te ademen. Neusademhaling is voor sommige mensen moeilijk, dus je moet hard werken; Als u door uw mond ademt, kunt u merken dat u naar lucht hapt. Time je ademhaling volgens je tempo, adem elke 3 of 4 stappen, zodat je een ritme van ademhaling hebt. Als je voelt dat je in balans bent, concentreer je dan op je ademhaling.

Stap 4. Beheers je techniek tijdens de race

Als je een mijl op de baan rent of voor een race, dan zijn er dingen die je kunt doen om je tijd tijdens de racetraining te verbeteren, door andere lopers in je voordeel te gebruiken. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen:

• Breng al je kracht naar buiten. Kom op snelheid en raak meer opgewonden, laat andere lopers niet voor je komen, waardoor het voor jou moeilijker wordt om je weg te banen voor de menigte tijdens de race.

  

• Ken uw positie. Als je in een team zit, moet je een plek hebben waar je in de menigte bent. Als je de snelste loper van je team bent, moet je vooraan in je menigte beginnen. Als je een beetje traag bent, dan moet je niet vooraan beginnen omdat je de snellere mensen in de weg zit, en je kunt maar beter een goede positie in de menigte vinden.
• Werk niet te hard om vooraan te staan. De loper die voor het publiek staat, staat onder veel druk in de race omdat hij het tempo voor de menigte bepaalt, de wind verslaat en meer gestrest voelt wanneer andere lopers naast hem staan. Tenzij je sneller springt dan alle anderen in de race, moet je "dichtbij" vooraan blijven, de andere persoon het tempo laten bepalen en je kans zoeken om vooruit te komen als je voelt dat de koploper moe is. Dit kan gebeuren tot de laatste 400 of 200 meter in een race.

• Blijf in een ontspannen toestand in het midden van de race. Wees niet gespannen in het midden van een race. Concentreer je op je ademhaling en houd je lichaam ontspannen en flexibel terwijl je vooruit gaat.

  

• Behoud de beste positie in de rijstrook. Als je op een baan rent, is een goede vuistregel om rechtdoor te rennen, niet in een bocht. In een bocht lopen kost energie, omdat je alleen “langer” rent om bij andere mensen te zijn dan wanneer je rechtdoor rent. Als je in krappe omstandigheden loopt, probeer dan recht in de baan te blijven rennen, zodat je daadwerkelijk een korte afstand aflegt; dit is een goede strategie zolang je niet wordt lastiggevallen door andere hardlopers.

• Op het einde een schop nemen. Tijdens de laatste 100-200 meter moet je echt diep graven en je voorbereiden om je hart sneller te laten kloppen. Verspil je energie niet en worstel om de hectische omstandigheden op dit punt te overleven; verzamel kracht en verhoog je oorspronkelijke snelheid. Het kan zijn dat je tijdens de laatste minuut zelfs het gevoel hebt dat je hard aan het rennen bent en dat maakt niet uit of je nu wint.

  

• Blijf gefocust. Kijk niet naar je coach, je groep of iemand anders naast of achter je, anders raak je ongemotiveerd.

Stap 5. Warm op en strek effectief uit

Er is enige lering dat een warming-up voor en na een run je kan helpen sneller te rennen, blessures te voorkomen en je lichaam te helpen zich klaar te maken om te rennen en te ontspannen. Anderen zijn echter van mening dat een warming-up eigenlijk alleen de spieren uitput en geen echt voordeel heeft voor een training, en dat slechts een paar minuten opwarmen kan helpen bij een betere training.

• Als u besluit uw kuiten, hamstrings en hielen te strekken, doe dan een paar eenvoudige rek- en strekoefeningen.
• Als je wilt rekken voordat je gaat hardlopen, jog dan een minuut of twee, doe een paar knieschoppen of ren op je plaats om je hartslag te verhogen. Wat je ook kiest, het zal je lichaam klaar maken om sneller te rennen.

Methode 3 van 3: Slim hardlopen

Stap 1. Zorg dat je de juiste schoenen hebt

Een van de gemakkelijkste manieren om uw hardloopsnelheid te verhogen, is ervoor te zorgen dat u geschikt schoeisel draagt. Dit lijkt misschien niets met elkaar te maken, maar als je in schoenen loopt die te lang, te comfortabel of te los zijn, of je niet de juiste ondersteuning bieden, dan ben je misschien niet in staat om je potentieel te maximaliseren. Wees niet verlegen. Ga naar een sportwinkel, waar professionele medewerkers je kunnen helpen bij het vinden van de schoen die het beste bij je past, en soms zelfs gewoon kijken hoe je loopt om te zien welk type schoen het beste bij je past. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden wanneer je overweegt een nieuwe hardloopschoen te kopen:

• Hoe ver kun je rennen in je oude schoenen. Het is een goed idee om je hardloopschoenen te vervangen nadat je tussen 480 en 640 km hebt gerend, wat ongeveer een jaar is van ongeveer 16 km per week hardlopen, of eerder als je ze gebruikt voor marathon- of halve marathontraining. Hardlopen in slecht gevormde schoenen maakt het niet alleen moeilijk voor je om snel te rennen, maar kan ook blessures veroorzaken.

  

• Bewegingsruimte. Je moet minimaal een duimbreedte hebben tussen de punt van je laatste teen en de voorkant van je schoen. De meeste mensen kopen hardloopschoenen die eigenlijk te klein zijn, dus het is beter als je het gevoel hebt dat je voor het eerst clownsschoenen draagt.

  

• Een comfortabele maat middenvoet. Je voet moet comfortabel zijn aan de andere kant.
• Comfortabele maat op de hiel. Uitglijden in dit gebied kan letsel veroorzaken.

Stap 2. Eet goed

Je moet genoeg eten om jezelf de energie te geven om te rennen, maar niet zo veel dat je je traag of moe voelt. Eet niet minder dan een uur voor je gaat hardlopen, anders voel je je traag. Als je weet dat je een intensieve hardlooptraining gaat doen, dan totdat je je voor 2/3 vol voelt. Je moet voedingsmiddelen eten die koolhydraten bevatten en die licht verteerbaar zijn, en die je energie geven zonder je te verzwaren. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden als je goed wilt eten om jezelf te helpen sneller te rennen:

• Het draait allemaal om balans. De juiste koolhydraten geven je energie, maar vergeet eiwitten of fruit en groenten niet.
• Als u alleen traint om uw loopsnelheid te verhogen, hoeft u uw inname van koolhydraten "niet" te verhogen. Eet geen kom pasta voordat je gaat hardlopen, denk dat het je de energie geeft die je nodig hebt.

• Als je een snack wilt waarmee je je lichaam kunt trainen, probeer dan een banaan, perzik, een halve cliffreep, een sneetje volkorenbrood of een muffin met gelei.

  

Stap 3. Hydrateren, hydrateren, hydrateren

Drink een uur voordat je gaat hardlopen minstens 16 ounce glazen water en zorg ervoor dat je minstens 8-10 glazen op één dag consumeert.

• Naast het drinken van water, kan het drinken van een kopje koffie 30 minuten tot een uur voordat je gaat hardlopen je sneller laten rennen. Probeer dit echter niet voor de eerste keer op de wedstrijddag, anders kunt u een beetje zenuwachtig worden en spijsverteringsproblemen veroorzaken.

  

Stap 4. Verlies indien nodig gewicht

Als je op het juiste gewicht bent, hoef je niet te proberen om af te vallen. Als u echter licht te zwaar bent, zal het u vertragen omdat het uw lichaam belast tijdens het hardlopen. Houd je dus aan een gezonde routine om af te vallen en eet voedingsmiddelen die je lichaam sterk houden.

Stap 5. Maak vrienden

Hardlopen met iemand die in hetzelfde tempo of sneller is dan jij, kan je helpen gemotiveerd te blijven en niet snel op te geven als je moe bent. Of je nu hardloopt, lid wordt van een sportclub of de 5 KM in je stad zo vaak als je je kunt veroorloven rent, alleen al het hebben van vrienden kan je helpen sterk te blijven, gezond te blijven en je eigen record te verbeteren. Het belangrijkste is dat hardlopen met andere mensen je eraan kan herinneren dat fitness een belangrijk doel is, maar ook plezier hebben!

Stap 6. Doe de oefening

Of je het nu met een vriend of alleen doet, als je je snelheid wilt verhogen, moet je regelmatig oefeningen doen terwijl je rent, waarbij je de stress nabootst die je zou voelen als je in een echte race zou rennen. Je hoeft niet de hele tijd te rennen of je legt veel stress op jezelf, maar het is het beste om het minstens één keer per week te doen, zodat je niet overweldigd raakt, je adrenaline op gang houdt en je voorbereidt op succes. Als je je persoonlijke record hebt verbeterd, vier dan en denk na over alle dingen die je goed hebt gedaan, zodat je in de toekomst je tempo kunt blijven verhogen.

Stap 7. Stel uw standaardwaarden in

Als je probeert te beginnen met hardlopen op de middelbare school, dan kun je proberen om 6-6:30 mijl te rennen als je een meisje bent, of zelfs 5-5:30 mijl als je een jongen bent. Als je echter alleen maar sneller wilt rennen omdat je plezier wilt hebben en gezond wilt blijven, dan is 12 of 10 minuten hardlopen een indrukwekkend doel. Je hoeft geen Usain Bolt te zijn om je goed te voelen over hoe snel je rent, en je hoeft niet je tempo aan te houden en gelijke tred te houden met alle hardlopers om je heen als je lichaam je vertelt om te vertragen. Het is goed om je snelheid te verhogen, maar het is nog belangrijker om gezond te blijven en trots te zijn op wie je bent die gezond blijft.

Tips

• Hardlopen op een iPod of een vriend meenemen maakt het nog leuker.
• Hardlopen is leuker als je het buiten doet, en het is makkelijker om jezelf te pushen. Loop alleen op de loopband als het slecht weer is.
• Denk aan het gezegde "kwaliteit vs. hoeveelheid” bij het doen van herhalingen voor krachttraining.
• Daag jezelf de ene dag uit en ontspan de volgende.
• Doe het in het stadion. Eerst strekken. Ren dan sneller (sprint). Dit vergroot je uithoudingsvermogen om (16) 100 meter te rennen.
• Push-ups en sit-ups kunnen elke dag worden gedaan. Bij krachttraining moet u echter minimaal 48 uur rusten voordat u de herhalingen doet. Het is ook een goed idee om een pauze te nemen van elke inspannende activiteit, om je lichaam de tijd te geven om zichzelf te herstellen.