De Superman-kerntraining is een oefening met matige intensiteit van de onderrug- en kernspieren door de spieren te isoleren terwijl u uw armen en benen van de vloer tilt. De naam Superman komt van een trainingspositie die lijkt op de pose van Superman tijdens de vlucht. Deze oefening kan correct en veilig worden gedaan omdat het vrij eenvoudig is en alleen je lichaam en de vloer nodig hebben.
Stap
Deel 1 van 2: Een eerste standpunt innemen
Stap 1. Vermijd dingen die letsel veroorzaken
Zorg ervoor dat je een gezonde rug hebt voordat je deze oefening doet. Als je een rugblessure hebt gehad, is het waarschijnlijk het beste om deze oefening niet te doen. Vraag op zijn minst uw arts of deze oefening in orde is en of de belasting op de rug moet worden verminderd door de houdtijd van de positie te verkorten.
Stap 2. Stretch en warming-up
Rekken en opwarmen moeten grondig worden gedaan voordat u met de oefening begint om blessures, zoals spierkrampen, te voorkomen. Voor je training moet je opwarmen om je gewrichten te ontspannen en de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten. Besteed speciale aandacht aan je rug bij het strekken. Klik hier om te zien hoe u een goede rugstrekoefening doet.
- Een warming-up kan bestaan uit op en neer springen, joggen op de plaats of dynamisch rekken.
- U dient een mat of vloerkleed uit te rollen zodat het lichaam niet direct op de grond valt.
- U kunt ook een kussen of handdoek onder uw hoofd leggen om de belasting van uw lichaam die getild moet worden te verminderen.
Stap 3. Ga op je buik liggen
Begin met buiklig op de grond. Leg je armen gestrekt naast je.
Stap 4. Strek je armen uit
Strek je armen voor je uit. Houd je ellebogen licht gebogen. Zorg ervoor dat uw handen zo ver mogelijk gestrekt zijn, terwijl u uw ellebogen gebogen houdt en de handpalmen naar de grond gericht.
Deel 2 van 2: Oefeningen doen
Stap 1. Hef beide handen en voeten op
Til beide benen en armen van de vloer alsof je probeert te vliegen. Je moet je kernspieren stil houden. Probeer uw armen en benen tegelijkertijd op te heffen om effectieve resultaten te krijgen.
Als u moeite heeft met het optillen van uw armen en benen, kunt u afwisselend uw benen en armen een voor een optillen. Met andere woorden, hef je rechterhand en linkerbeen op en ga dan verder met de andere arm en been. Om alle spieren in je rug te trainen, moet je afwisselend je armen en benen optillen
Stap 2. Gebruik je rugspieren
Het is een goed idee om je borst van de vloer te tillen met je rugspieren om je armen en benen omhoog te houden. Til je borst op tot je hoofd 20 cm van de grond is. Zo zullen de onderrugspieren sterker en flexibeler zijn omdat ze getraind zijn.
Stap 3. Houd je positie vast
Houd deze positie 1 minuut of 2-5 seconden per set vast, afhankelijk van hoeveel oefening je wilt doen. Houd je lichaam in een stijve positie en ontspan je spieren niet. Houd deze positie vast wanneer de spieren van de onderrug het zwaarst worden belast.
Stap 4. Laat los
Nadat je een vooraf bepaalde tijd hebt vastgehouden, laat je je positie los. Je moet al je spieren ontspannen. Zo worden de spieren uitgerust en voorbereid op de volgende set.
Stap 5. Herhaal
Herhaal dit proces van optillen en loslaten. We raden aan om minimaal drie sets te doen als de positie één minuut wordt vastgehouden. Als u de positie 2-5 seconden vasthoudt, herhaalt u het proces nog 10 minuten.
Stap 6. Probeer de geavanceerde versie te doen
Om de oefening uitdagender te maken, probeer je rechterbeen en arm tegelijkertijd op te tillen. Houd vast en schakel dan over naar het andere been en de andere arm. Deze methode zal bepaalde spiergroepen aan de zijkanten van je rug trainen.
Stap 7. Doe de oefeningen consequent
Om de resultaten van je training te zien en te voelen, doe je 3 sets oefeningen, 3 dagen per week gedurende 6 weken. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal sets of trainingstijden per week en voegt u andere kernoefeningen toe om meer spieren te trainen.
Tips
Deze oefening zal de kracht en flexibiliteit van de spieren in je onderrug en kernspieren vergroten
Waarschuwing
- De rug kan geblesseerd raken als de oefening verkeerd wordt gedaan. Til uw hoofd nooit meer dan 20-30 cm op. Stop de oefening als je rug pijn doet.
- Mensen met een zwakke rug mogen deze oefening niet doen, tenzij met toestemming van een arts.
