Scheenbeenspalken zijn een veelvoorkomende sportblessure wanneer atleten hun benen te veel gebruiken, vooral tijdens het hardlopen. De pijn die gepaard gaat met een scheenbeenspalk wordt gevoeld langs het scheenbeen of scheenbeen en kan worden veroorzaakt door gezwollen spieren of breuken. Scheenbeenspalken kunnen dagen of zelfs maanden ongemak veroorzaken, afhankelijk van de ernst van de verwonding. Lees verder voor meer informatie over het behandelen en voorkomen van scheenbeenspalken.
Stap
Methode 1 van 3: Eerste hulp bij scheenbeenspalk
Stap 1. Probeer te rusten
Aangezien scheenbeenspalken bijna altijd worden veroorzaakt door overbelasting, is het eerste wat u moet doen de intensiteit van uw oefening verminderen tot een niveau waarop u geen pijn voelt. Rust zorgt ervoor dat de gezwollen spieren langs het scheenbeen kunnen genezen.
- Vermijd sprinten, rennen of te snel lopen terwijl u herstelt van een scheenbeenspalk.
- Als je tijdens je herstelperiode toch wilt sporten, probeer dan andere low-impact oefeningen, zoals fietsen of zwemmen.
Stap 2. Druk de schenen samen met ijs
Scheenbeenspalken worden meestal veroorzaakt door ontstoken spieren en een ijspak kan pijn verlichten en zwelling verminderen.
- Doe het voedsel in een normale plastic zak om het voedsel in ijs te wikkelen, dek het af en dek het af met een dunne handdoek. Leg dit ijspak 20 minuten op je schenen.
- Breng geen ijs rechtstreeks aan, omdat dit de huid kan beschadigen.
Stap 3. Neem niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen of NSAID's
Geneesmiddelen die ibuprofen, naproxen of aspirine bevatten, kunnen zwelling helpen verminderen en pijn verlichten.
- Zorg ervoor dat u dit geneesmiddel volgens de aanbevolen dosis inneemt, omdat NSAID's het risico op bloedingen en zweren kunnen verhogen.
- Ga er niet vanuit dat het nemen van NSAID's uw pijn kan verdoven, zodat u normaal kunt trainen, want dat betekent dat u alleen de symptomen aanpakt, niet het probleem, zodat uw blessure erger kan worden.
Stap 4. Raadpleeg een arts
Als u door deze blessure aan de scheenbeenspalk moeilijk kunt staan en lopen omdat het zo pijnlijk is, moet u medische hulp inroepen. Er kan een breuk in het bot zijn waardoor je been zoveel pijn doet. In enkele zeldzame gevallen moeten scheuren of andere oorzaken van deze scheenbeenspalk operatief worden behandeld.
Methode 2 van 3: Fysiotherapie voor Shin Splint
Stap 1. Stretch in de ochtend
Houd je spieren soepel door ze te strekken voordat je de dag doorgaat. Probeer enkele van deze rektechnieken om u te helpen sneller te herstellen van een scheenbeenspalk:
- Doe de trap strekken. Ga op de treden of trappen staan in een positie waarbij uw tenen de treden of treden niet raken. Richt je tenen naar beneden en strek vervolgens je tenen omhoog. Herhaal 20 keer, rust een paar seconden en herhaal dan nog 20 keer.
- Strek op je knieën. Kniel met de achterkant van je voeten plat op de grond en ga dan langzaam op je voeten zitten. Op dit punt zou je de scheenbeenspieren moeten voelen strekken.
- Strek de achillespees als je pijn voelt aan de binnenkant van je scheenbeen, wat veel mensen ervaren. Als u pijn voelt buiten uw been, strek dan uw kuitspieren.
Stap 2. Versterk de scheenbeenspieren
Door de volgende oefeningen meerdere keren per dag te doen in plaats van hardlopen, herstel je ook snel de spieren.
- Maak zittend letters van A-Z met de toppen van je tenen.
- Loop 30 seconden op hakken en schakel dan 30 seconden over op normaal lopen. Herhaal 3 of 4 keer.
Stap 3. Keer langzaam terug naar je hardlooproutine
Verhoog uw hardloopafstand met niet meer dan 10 procent per week. Als je voelt dat de shin-splintblessure terug begint te voelen, verminder dan de activiteit van deze run terwijl de pijn weggaat.
Methode 3 van 3: Preventiestrategieën
Stap 1. Warm op voor het sporten
Maak er een gewoonte van om op te warmen voordat u gaat hardlopen, sprinten of andere sporten beoefent, zoals voetbal en basketbal, waarvoor veel beenbewegingen nodig zijn.
- Doe een langzame jog van een kilometer voordat je verder gaat voor een langere afstand.
- Loop een paar blokken stevig door voordat je gaat rennen.
Stap 2. Train op een niet-harde ondergrond
Scheenbeenspalken kunnen worden veroorzaakt door hardlopen op de stoep of een hard oppervlak dat druk uitoefent op de schenen.
- Probeer op vuil of gras te rennen in plaats van op wegen of trottoirs.
- Als je op de weg moet rennen, varieer dan je routine door fietsen, zwemmen en andere oefeningen op te nemen, zodat je voeten niet elke dag de harde weg raken.
Stap 3. Verander je hardloopschoenen
Als uw schoenen versleten zijn, kunnen nieuwe schoenen met meer demping de druk op uw schenen helpen verminderen. Als u een overpronatie of oversupinatie type voet heeft, koop dan schoenen die zijn ontworpen voor deze problemen.
Stap 4. Probeer orthesen inlegzolen
Als u vatbaar bent voor scheenbeenspalken, kunt u uw arts vragen om orthesen te krijgen om de voetboog te ondersteunen. De zool van deze speciale schoen verandert de manier waarop je voet de weg raakt en voorkomt dat je voet te veel druk krijgt.
Tips
- Gebruik inlegzolen om de voetboog te ondersteunen in hardloopschoenen of raadpleeg uw arts voor een orthopedisch advies of een podotherapeut die u kan helpen bij de behandeling van een scheenbeenspalk.
- Gebruik hardloopschoenen die passen bij uw voettype en loopstijl.
- Blijf het scheenbeen strekken, zelfs nadat de pijn is verdwenen, om te voorkomen dat het terugkomt.
Waarschuwing
- Vermijd lange tijd op heuvels en harde oppervlakken te rennen totdat je voelt dat je schenen volledig zijn genezen. Daarna kun je langzaamaan hardlopen in de heuvels opnemen in je trainingsmenu.
- Ren niet altijd in dezelfde richting op een route of aan dezelfde kant van de weg. Verander van richting of kant van de weg zodat de druk op de ene voet niet groter is dan de druk op de andere.
