Eiwit bestaat uit aminozuren en is de basisbouwsteen van je lichaam. Aangezien je elke keer dat je traint je spieren afbreekt, vooral als je het regelmatig doet, is een dieet dat bestaat uit eiwitrijke voedingsmiddelen een belangrijk onderdeel van het opbouwen van spieren. Wei-eiwit kan ook een belangrijk en effectief onderdeel zijn van gewichtsverlies, en eiwit kan je honger stillen en tegelijkertijd de voedingsstoffen en energie leveren die je nodig hebt om de dag door te komen. Wei-eiwit is een vorm van voedingseiwit dat is gescheiden van melkwei (de vloeistof die wordt geproduceerd bij het maken van kaas) waarvan het vet is verwijderd, zodat het als gezond additief kan worden gebruikt. De meeste whey-eiwitten worden in poedervorm verkocht en kunnen gemakkelijk worden gebruikt door het te mengen met een paar andere eenvoudige ingrediënten. Houd er echter rekening mee dat de kwaliteit van wei-eiwit lager is dan die van ei-eiwit, zowel in termen van biologische waarde (BV) als eiwitindex. Wei-eiwit is ook niet geschikt voor mensen die lactose niet goed kunnen opnemen, omdat het in tegenstelling tot ei-eiwit zeer veel lactose bevat.
Stap
Deel 1 van 4: Bereken de hoeveelheid eiwit die uw lichaam nodig heeft
Stap 1. Haal een eiwitbehoeftekaart bij een online bron of voedingswinkel
Te veel eiwit in uw dagelijkse voeding kan nadelige bijwerkingen veroorzaken en uw nieren belasten, dus een eiwitbehoeftekaart is een belangrijk hulpmiddel wanneer u wei-eiwit aan uw dieet wilt toevoegen.
Stap 2. Bereken de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht
Volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) wordt geadviseerd om elke dag 8 gram eiwit per 10 kg lichaamsgewicht (dat wil zeggen 0,8 gram per kg lichaamsgewicht) te consumeren. Een persoon die 70 kg weegt, zou bijvoorbeeld elke dag 56 gram eiwit moeten consumeren.
- Over het algemeen zouden atleten die trainen op snelheid en kracht 1,2-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moeten krijgen, terwijl duursporters ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben.
- Dus een atleet die 80 kg weegt, zou dagelijks ongeveer 96 g eiwit moeten consumeren om aan de behoeften van ten minste 1,2 gram/kg te voldoen.
Stap 3. Bepaal de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt
Bereken met behulp van een voedingscalculator de hoeveelheid eiwit die u in elke portie voedsel krijgt en bereken indien nodig ook de hoeveelheid eiwit die u elke week binnenkrijgt. Op die manier kunt u de hoeveelheid eiwit bepalen die nodig is om uw dieet aan te vullen.
Er zijn verschillende online bronnen die gebruikt kunnen worden om de hoeveelheid eiwit in het voedsel dat je dagelijks of wekelijks eet te bepalen. Een handig voorbeeld vind je hier
Stap 4. Zoek de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt uit supplementen
Als de hoeveelheid eiwit die u zou moeten krijgen op basis van een eiwitbehoeftekaart meer is dan wat u uit uw dieet haalt, kunt u het verschil goedmaken met wei-eiwit. Als je eenmaal hebt uitgezocht hoeveel eiwit je nodig hebt met behulp van een voedingscalculator, trek je de hoeveelheid eiwit die je zou moeten krijgen af van de hoeveelheid eiwit die je via je dieet binnenkrijgt. De hoeveelheid die je binnenkrijgt, is de hoeveelheid eiwit die je zou moeten krijgen met wei-eiwit. En als je een man bent die regelmatig traint, kan whey-eiwit je helpen sneller te herstellen. Over het algemeen wordt aan mensen die aan recreatief sporten, duurtraining en krachttraining doen, geadviseerd 0,5-0,8 gram eiwit per 0,5 kg lichaamsgewicht te consumeren.
Ook als je een man bent die regelmatig oefent, kan een whey-supplement nuttig zijn om je lichaam te helpen sneller te herstellen na een training
Deel 2 van 4: Een eiwitshake of eiwitsmoothie maken
Stap 1. Gebruik een blender
Het mengen van de ingrediënten in een blender is de gemakkelijkste manier om een eiwitshake te maken. Volg de aanwijzingen op het whey proteïne pakket om de juiste hoeveelheid whey proteïne poeder af te meten en meng het ook met andere ingrediënten in de aanbevolen verhoudingen tot een gladde textuur is gevormd.
Als je geen blender hebt, kun je een elektrische mixer, blenderfles of zelfs een garde of vork gebruiken om het voedsel in een glas of kom te mengen
Stap 2. Kies de whey proteïne smaak die je wilt
Je kunt wei-eiwit in verschillende smaken kopen, wat de smaak van de resulterende smoothie zal beïnvloeden. Er zijn verschillende smaken beschikbaar, zoals vanille, aardbei, bosbes, banaan, chocolade en andere.
Stap 3. Meng het fruit met andere ingrediënten
Wei-eiwitshakes kunnen worden gemaakt met fruit en andere ingrediënten om de smaak en voedingsstoffen die ze bevatten te veranderen. Er zijn veel recepten voor het maken van whey-eiwitshakes in boeken of online. Om fruit gemakkelijker in je whey eiwitshake te mengen, voeg je eerst water toe. Voeg, afhankelijk van uw smaak, één tot twee kopjes (240-480 ml) van een van de volgende ingrediënten toe:
- Fruitsap
- Banaan
- Perzik
- Peer
- Mango
- Fruit dat veel water bevat, waaronder sinaasappels, ananas en watermeloenen
- Melk, sojamelk, amandelmelk, kokosmelk of andere magere melk
Stap 4. Voeg ijsblokjes toe
IJsblokjes die in een blender worden verwerkt, verdikken en koelen de opgeklopte wei-eiwitten, wat resulteert in een smoothie-achtige textuur. Je kunt ook bananen, frambozen en ander fruit invriezen (of ze diepgevroren kopen) en ze dan aan de drank toevoegen. Je kunt melk ook vervangen door ijsblokjes gemaakt van melk.
Stap 5. Voeg smaakgevende ingrediënten toe
Opgeklopte whey-eiwit kan ook lekkerder worden gemaakt door bepaalde ingrediënten toe te voegen. Voeg enkele van de onderstaande ingrediënten toe die je lekker vindt, en de smaak van het resulterende drankje zal nog lekkerder zijn. Enkele ingrediënten die kunnen worden toegevoegd, bijvoorbeeld:
- Lieve schat
- Vanille, nootmuskaat, kaneel
- Yoghurt
- Gedroogd fruit, zoals rozijnen, abrikozen en dadels
- Chocolade, vanille, aardbei of ander gearomatiseerd milkshakepoeder.
Deel 3 van 4: Whey Protein gebruiken om spieren op te bouwen
Stap 1. Eet een ontbijt aangevuld met whey eiwit
Voeg een eetlepel wei-eiwitpoeder toe aan je ontbijtgranen, en het is beter als de gebruikte ontbijtgranen havermout zijn. Meng de twee ingrediënten grondig met een lepel en eet het dan zo snel mogelijk op. Door wei-eiwit aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw eiwitinname verhogen zonder uw dieet veel te veranderen.
Je kunt 1 eetlepel (14,1 gram) pindakaas aan het mengsel toevoegen voor extra eiwit
Stap 2. Eet eiwitten voor de training
Drink 30 minuten voor de training een whey eiwitshake. Tijdens het trainen worden spiervezels afgebroken en worden opgeslagen koolhydraten (glycogeen) opgebruikt. Het drinken van een whey eiwitshake voor een training kan spierbeschadiging voorkomen en ook voor meer energie zorgen.
Stap 3. Eet eiwitten na je training
U moet uw spieren direct na uw training voeden, zodat uw lichaam goed kan herstellen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van whey-eiwit direct na een training de eiwitsynthese kan verhogen, met als resultaat sterkere spieren.
Stap 4. Voeg whey-eiwit toe aan je laatste maaltijd van de dag
Strooi een royale hoeveelheid whey eiwitpoeder bij je laatste dagelijkse maaltijd. Op die manier kun je het aminozuurgehalte in je lichaam hoog houden tijdens de slaap, wat ook helpt bij het opbouwen van spieren.
Je kunt ook whey-eiwit drinken voor het slapengaan om de afbraak van eiwitten te voorkomen die van nature tijdens je slaap optreedt, waardoor de spiersynthese 's nachts wordt verhoogd
Deel 4 van 4: Wei-eiwit gebruiken voor gewichtsverlies
Stap 1. Bepaal de hoeveelheid whey-eiwit die u aan uw dieet moet toevoegen
Er zijn veel diëten beschikbaar voor mensen die willen afvallen met whey proteïne, maar over het algemeen kun je whey proteïne beter gebruiken als aanvulling op een dieet, niet als vervanging van een normale maaltijd. Een algemeen voordeel dat je kunt krijgen door een dieet aan te vullen met wei-eiwit is een vol gevoel, waardoor je het gevoel hebt dat je minder eet en je zult afvallen.
- Voeg whey eiwit toe aan een caloriearm dieet. Wei-eiwit is de meest geschikte aanvulling op een gezonde en evenwichtige voeding.
- Houd er rekening mee dat een dieet met veel eiwitten en weinig calorieën een negatieve invloed heeft op uw gezondheid. Zorg ervoor dat u altijd probeert een punt van evenwicht en gezondheid te bereiken.
Stap 2. Vul het dieet aan met wei-eiwit om gewichtsverlies te ondersteunen, door een wei-eiwitshake te consumeren
Bij het afvallen moet je de hoeveelheid vezelconsumptie verhogen en de hoeveelheid suiker verminderen door fruit en groenten toe te voegen aan je eiwitshake. Sommige van deze suggesties kunnen u misschien helpen:
- Voeg bosbessen of frambozen toe. Beide vruchten bevatten veel vezels en minder suiker.
- Voeg als een andere optie spinazie of komkommer toe. Beide groenten bevatten veel vezels en smaken niet zo intens als de andere groenten, dus je kunt ze in je eiwitshake mengen zonder de smaak raar te maken.
- Voeg geen honing, ahornsiroop of suiker toe. Vermijd ingrediënten die veel suiker bevatten en schadelijk zijn. Fruit dat aan smoothies wordt toegevoegd, werkt als natuurlijke zoetstoffen.
Stap 3. Drink een eiwitshake of smoothie voor het eten
Eiwitshakes kunnen de honger stillen en zorgen ook voor energie, zodat je geen zin hebt in nog een maaltijd. In één onderzoek moesten sommige mensen een eiwitshake drinken voordat ze aan een buffet begonnen, en deze mensen aten minder voedsel dan mensen die niet eerst een eiwitshake aten.
- Hoewel het niet wordt aanbevolen, kan het vervangen van calorierijk voedsel door eiwitshakes of eiwitsmoothies je helpen om nog sneller af te vallen. Het vervangen van kleine maaltijden door eiwitdranken kan je ook helpen gewicht te verliezen, maar in een langzamer tempo.
- Het drinken van eiwitshakes kan ook de bloedglucosespiegels na de maaltijd verlagen en ook de insulinespiegels van het lichaam verhogen.
Tips
Er zijn drie soorten wei-eiwit: isolaat, concentraat en een mengsel van beide. Eiwitisolaat is het zuiverste en beste wei-eiwit voor het lichaam, maar wordt ook voor een hogere prijs verkocht; aan de andere kant bevat wei-eiwitconcentraat meer vet. En nog een type is een mengsel van de twee hierboven genoemde typen. Voor mensen die qua financiën beperkt zijn, kunnen whey-eiwitconcentraten en -blends een optie zijn
Waarschuwing
- Een lijst met mogelijke bijwerkingen van whey eiwit vind je hier.
- Zoals met andere dingen in het algemeen, kan het eten van te veel eiwitten schadelijk zijn. Overtollig eiwit wordt afgebroken en weggegooid, en het proces kan de prestaties van de nieren belasten. Dit is nog steeds controversieel. Zorg ervoor dat u uw arts of voedingsdeskundige raadpleegt voordat u wei-eiwit aan uw dieet toevoegt, en zorg ervoor dat u een eiwitbehoeftekaart heeft die de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor uw lichaamsgewicht aangeeft.
