Calorieën zijn eenheden van energie die door het lichaam worden gebruikt om te functioneren en dagelijkse activiteiten uit te voeren. Calorieën die uit voedsel worden geconsumeerd, leveren energie voor het lichaam. De caloriebehoefte van elke persoon is afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, vetvrije massa en activiteitenniveau. Wanneer de dagelijkse caloriebehoefte bekend is, kunt u het voedselmenu aanpassen aan uw gezondheidsdoelen.
Stap
Deel 1 van 2: Totale caloriebehoefte berekenen
Stap 1. Gebruik een rekenmachine op internet
U kunt uw totale caloriebehoefte berekenen met de cijfers die beschikbaar zijn op caloriecalculators op internet.
- Deze methode is misschien makkelijker uit te voeren dan het zelf handmatig te berekenen.
- U kunt een breed scala aan rekenmachines vinden, van klinieken voor gewichtsverlies en gezondheidsklinieken en verschillende websites van medische verenigingen. Zorg ervoor dat u de rekenmachine van een vertrouwde site gebruikt en niet van een blog of persoonlijke site.
- De meeste van deze rekenmachines werken op dezelfde manier. U voert eenvoudig uw gewicht, lengte, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau in. Houd deze informatie bij de hand voordat u met een rekenmachine gaat rekenen.
Stap 2. Bepaal het basaal metabolisme (BMR) met behulp van de vergelijking
BMR is het dagelijkse aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om lichaamsfuncties uit te voeren om te overleven. Dit is uw stofwisseling of het aantal verbrande calorieën in rust.
- Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om normaal te leven en te functioneren. Energie uit calorieën is nodig om het hart te laten kloppen, te ademen of voedsel te verteren. Dit is goed voor het grootste aantal totale verbrande calorieën per dag.
- De BMR-vergelijking voor vrouwen is: (1,8 x lengte in cm) + (9,6 x gewicht in kg) - (4,7 x leeftijd in jaren). Voeg 655 toe aan het totaal om de BMR-waarde te krijgen.
- De BMR-vergelijking voor mannen is: (5 x lengte in cm) + (13,7 x gewicht in kg) - (6,8 x leeftijd in jaren). Voeg 66 toe aan het totaal om de BMR te krijgen.
- U gebruikt de BMR in de Harris Benedict-vergelijking om de verbrande calorieën te vinden, inclusief dagelijkse activiteit.
Stap 3. Bereken het totale energieverbruik met behulp van de Harris Benedict-vergelijking
De Harris Benedict-vergelijking kan u helpen bij het berekenen van het geschatte aantal calorieën dat u elke dag verbrandt door uw BMR te vermenigvuldigen met uw gemiddelde activiteitenniveau.
- Vermenigvuldig uw BMR met uw activiteitenniveau. Het resultaat is een cijfer voor uw dagelijkse calorie-inname.
- Als je niet veel beweegt (bijna geen lichaamsbeweging), vermenigvuldig dan je BMR met 1, 2.
- Als u matig actief bent (beweegt 1-3 dagen per week), vermenigvuldig dan uw BMR met 1,375.
- Als u matig actief bent (3-5 dagen per week sporten), vermenigvuldig dan uw BMR met 1,55.
- Als u erg actief bent (mensen die 6-7 dagen per week zware of extreme lichaamsbeweging doen), vermenigvuldig uw BMR dan met 1,725.
- Ben je extra actief (mensen die fysiek zwaar werken of sporten, bijvoorbeeld twee keer per dag), vermenigvuldig dan je BMR met 1,9.
Stap 4. Bereken je lichaamsvetpercentage
Mensen die gespierd zijn en weinig lichaamsvet en een hoog percentage vetvrije massa hebben, hebben dagelijks meer calorieën nodig dan gemiddeld.
- Als je een atleet bent of een laag lichaamsvetpercentage hebt, kan het meer calorieën kosten dan een internetcalculator of wiskundige vergelijking voorspelt.
- Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetmassa. Door uw voedselinname te verhogen, kunt u uw doel van het juiste aantal calorieën bereiken.
- Merk daarnaast ook op dat mensen met overgewicht alias zwaarlijvigheid, de dagelijkse calorieschatting te hoog kan zijn met de Harris Benedict formule.
Deel 2 van 2: Totale caloriebehoefte gebruiken om gezond te blijven
Stap 1. Maak een afspraak met een diëtist
Experts kunnen meer specifieke aanbevelingen doen met betrekking tot uw caloriebehoeften. Ze kunnen u ook vertellen hoe u uw dagelijkse caloriebehoefte kunt gebruiken om gezond te blijven. Het is belangrijk om een diëtist te raadplegen als u een gezondheidstoestand of medisch probleem heeft dat moet worden opgevolgd.
- Mogelijk moet u online een diëtist bij u in de buurt zoeken of uw reguliere arts om een goede diëtist vragen.
- Veel diëtisten hebben verschillende aandachtsgebieden. Als u geïnteresseerd bent in een specifiek onderwerp, zoals gewichtsverlies, diëten voor het verbeteren van atletische prestaties of het genezen van een chronische gezondheidstoestand, zoek dan een diëtist die gespecialiseerd is in uw behoeften.
Stap 2. Gebruik het totale aantal calorieën dat je nodig hebt om af te vallen
Veel mensen zijn op zoek naar manieren om erachter te komen hoeveel calorieën ze moeten verbranden om af te vallen. Pas de aanbevolen hoeveelheid aan om uw doelen te bereiken.
- Als u wilt afvallen, wordt meestal aanbevolen om 500 calorieën per dag te verminderen voor veilig gewichtsverlies (ongeveer 0,4-0,8 kg per week).
- Het wordt niet aanbevolen om meer calorieën te verminderen. Als je niet genoeg eet, verlies je langzaam gewicht en riskeer je voedingstekorten.
Stap 3. Voeg calorieën toe om aan te komen
Als u en uw arts denken dat u moet aankomen, kan de totale dagelijkse caloriebehoefte worden gebruikt om u te helpen aankomen.
- Gezondheidsexperts raden aan om 250-500 calorieën extra per dag te consumeren. Als gevolg hiervan zal het gewicht maar liefst 0, 2-0, 4 kg per week toenemen.
- Om op gewicht te blijven, moet u dagelijks zoveel calorieën consumeren als de rekenmachine voorspelt.
- Als er sprake is van ongewenst gewichtsverlies of gewichtstoename, controleer dan uw totale calorie-inname opnieuw en pas indien nodig aan.
